Güçlü Bir Çekirdeği Yeniden İnşa Etmek İçin Hamilelik Sonrası Egzersiz Planı

İçerik

• İlk olarak, yağ yakma hızınızı bulun.
• Ardından derin karın kaslarınıza ulaşmak için tekrar yapın.
• Denemek için 5 Bebek Sonrası Karın Hareketi
• Şunun için inceleyin:

Çocuk sahibi olduktan sonra özlediğiniz bazı şeyler var. Alabama'daki Huntingdon College'da bu temel çekirdek kasları eğitmek için tonlarca araştırma yapan spor bilimleri yardımcı profesörü Michele Olson, "Ancak fit karın kasları kesinlikle elveda demeniz gereken bir şey değil" diyor.

40 haftalık hamilelikten ilk çıktığınızda karın kaslarınız zayıflar mı? "Evet," diyor Olson, "çünkü aşırı uzamışlar." Ama geçen yılki Spanx gibi geri dönülmez bir şekilde uzamayacaklar. Büyüyen yumruğunuza uyum sağlamak için gerçekten daha elastik hale gelen karın duvarının bağ dokusu veya fasyasıdır - kaslar değil -. Karın kaslarınızın sıkılaşması için, tabiri caizse, aslında kas hafızalarını yeniden kazanmaları gerekir. Georgetown Üniversitesi Tıp Hastanesi'nde 18 yıl boyunca doğum sonrası kadınlarla karın kaslarını iyileştirme üzerinde çalışan bir fizik tedavi doktoru olan Carrie Pagliano, “Hamilelikten sonra karınlarınız normal aralıklarında çalışmayı yeniden öğrenmek zorunda” diyor. "İyi haber şu ki, doğumdan üç hafta sonra veya üçüncü çocuğunuz olduktan sonra, tüm aşamalarda mükemmel bir ab kondisyon elde edebilirsiniz."

İlk olarak, yağ yakma hızınızı bulun.

Doktorunuzdan egzersiz yapmak için yeşil ışık yaktığınızda (veya çocuk sahibi olmanızın üzerinden biraz zaman geçtiyse) ve güvenle geri döndüğünüzde, kardiyo çalışmanız gerekir. Yüksek yoğunluklu interval antrenmanı (HIIT), kalan karın yağını sıfırlamaya olabildiğince yakındır. Çok sayıda çalışma, HIIT yapmanın, sürekli kardiyo yapmaktan ziyade abs yağını seçici olarak yakmada (katekolaminler adı verilen belirli yağ salan hormonları harekete geçirir) daha etkili olduğunu göstermektedir. Dönün, terli bir devre dersi alın ya da sadece bir dakika boyunca temponuzu artırın ve ardından bir dakika için kolay gidin. (Bu çekirdek odaklı HIIT antrenmanını deneyin.)

Ardından derin karın kaslarınıza ulaşmak için tekrar yapın.

İşte anlaşma: Kompresyon hareketlerinin -tahtalar gibi göbekten omurgaya egzersizleri düşünün- bebekten sonra olsun ya da olmasın, bize kalıcı olarak çekici gelmesinin nedeni, karın kaslarının en derinini, enine abdominisi çekmeleridir. Olson, eğitmenler tarafından genellikle TA veya TVA olarak anılan bu kasın, çekirdeğinizde belinizin etrafında 360 derecelik bir dönüş yapan tek kas olması bakımından benzersiz olduğunu ve bu nedenle üstün bir canlandırma gücüne sahip olduğunu söylüyor.(Bu tahta varyasyonları, çekirdeğinizi her açıdan ateşler.)

Hamilelikten sonra her şeyi bir araya getirmeye çalıştığınız için bu çok önemli bir özelliktir - özellikle de karın kaslarınızın kasılma gücünü yeniden alevlendirmeye çalıştığınız için. Pagliano, "TA'yı nasıl etkinleştireceğinizi öğrenirseniz, çekirdeğinizin temelini oluşturmaya ve karın boşluğunu iyileştirmeye yardımcı olan fasyadaki o derin, altta yatan gerilimi elde edersiniz." Diyor. "Ve hemen hemen herkesin hamilelikte bazı ayrılıkları var." Çoğu zaman, bu mini boşluklar bebekten sonra doğal olarak kendilerini düzeltirler, ancak TA'yı hedeflemek sizi oraya daha hızlı götürmeli. (Karın kasınızda herhangi bir ayrılma olup olmadığını merak mı ediyorsunuz? Dizleriniz bükülü halde yüzüstü yere yatın ve parmak uçlarınızı karın kasınızın ortasına, göbek deliğinizin birkaç santim yukarısına yatay olarak bastırırken parmaklarınızı hissedip hissetmediğinizi görmek için çömelin. diğerlerinden daha aşağı daldırma. Eğer öyleyse, boşluğunuz var. Aynısını göbek deliğinin hemen altında yapın.)

AKT stüdyosunun kurucusu Anna Kaiser, "TVA'nızı güçlendirdikten sonra, yüzeysel karın kaslarınızı - oblikler ve rektus abdominis, yani altılı kasları da çalıştıran çakı veya plyometrics gibi daha yoğun egzersizlere geçebilirsiniz" diyor. New York City. (Ocak ayında yeni bir anne oldu.) "O zaman karın gücünüz ve tanımınız daha da hızlı gelecek."

Denemek için 5 Bebek Sonrası Karın Hareketi

1. Karın Toneri: Ayaklarınız yere sağlam basacak şekilde bir denge topunun (veya bir sandalyenin) üzerine oturun. Karnınızı genişleterek nefes alın ve ardından göbeğinizi mümkün olduğunca derinden omurganıza çekerek nefes verin. 1'e kadar tutun, göbek deliğinizi yarıya kadar dışarı bırakın, ardından yüksek sesle "1" sayarken (nefesini tutmadığınızdan emin olmak için) zorla geri çekin. Yüksek sesle sayarak 20 tekrar yapın.Dinlenin (büyük bir karın nefesi alarak ve nefes vererek) ve iki kez daha tekrarlayın.

2. Göbek Yanığı: Dört ayak üzerinde yere (veya bir yoga matına) başlayın. Avuç içlerinize bastırın ve sırtınızı yuvarlayın (yogadaki kedi pozu gibi). Göbeğinizi omurganıza doğru çekin, ardından küçük pelvik nabızlar yapın (küçük baskılarla pelvisinizi sıkıştırın), her seferinde nefes verin ve göbeğinizi omurganıza daha derine çekin. 20 tekrar yapın. Dinlenin ve tekrarlayın.

3. Kol Uzatmalı C Eğrisi: Dizleriniz bükülü, ayaklarınız düz ve omurganızın tabanında küçük bir Pilates topu (veya rulo yapılmış bir havlu) ile yere oturun. Belinizi topun içine yuvarlayın (böylece gövdeniz bir C şekli oluşturur) ve göbeğinizi omurganıza doğru çekin. Düz kollarınızı yavaşça yukarı doğru sallarken bu pozisyonu tutun (ancak nefesinizi tutmayın), sonra onları yere indirin. 10 tekrar yapın. Dinlenin ve tekrarlayın. (1 ila 3 kiloluk dambıl tutarak büyütün.)​

4. Bacak Uzantılı C Eğrisi: Sırtı küçük bir Pilates topuna yuvarlanmış veya sarılmış bir havlu ve göbeği omurgaya çekecek şekilde C-eğrisi pozisyonunda yere oturarak başlayın; parmak uçlarınız yere değecek şekilde ellerinizi yan yana tutun. Tutmayı sürdürerek sağ bacağınızı doğrudan önünüzde kaldırın ve uzatın. Diz bükülü, sağ ayağı yere geri dönün. 8 tekrar yapın, ardından bacakları değiştirin ve tekrarlayın. Dinlenin ve tekrarlayın. (Destek için dizlerinizin arkasından tutarak küçültün.)

5. Bükümlü C Eğrisi: Bacak uzatma ile C eğrisini tekrarlayın, bu sefer gövdenizi kaldırdığınız bacağa doğru çok yavaşça bükün. Sağ bacağınızı kaldırarak ve gövde ile sol omuzu sağa doğru çevirerek başlayın; gövdeyi merkeze ve alt bacağına döndürün. 8 tekrar yapın, ardından taraf değiştirin ve tekrarlayın. Dinlenin ve tekrarlayın.

Şunun için inceleyin: