6 Plyo Kutusu Tüm Vücudunuzu Tonlandırır

İçerik

• Plyo kutusu çok yönlü spor salonu ekipmanının lideridir
• Kutu geliştirmeleri
• Talimatlar
• Kutu yükseltme ipuçları
• Kutu şınavları
• Talimatlar
• Kutu pushup ipuçları
• Kutu buzağı yükseltir
• Talimatlar
• Buzağı kaldırma ipuçları
• Kutu düşüşleri
• Talimatlar
• Kutu daldırma ipuçları
• Burpee kutusu atlar
• Talimatlar
• Burpee kutusu atlama ipuçları
• Derinlik atlama artı atlama
• Talimatlar
• Derinlik atlama artı atlama ipuçları
• Tüm vücut egzersizi
• Egzersiz talimatları

Plyo kutusu çok yönlü spor salonu ekipmanının lideridir

Birkaç şey elma sirkesi veya küçük bir siyah elbise kadar çok yönlüdür. Ama muhtemelen spor salonunuzda gördüğünüz bir şey var - bu yaklaşıyor: bir kutu.

Bazen plyo kutusu olarak adlandırılan bu ekipman, fitness dünyasının en iyilerinden biridir. Babe Go Lift'in kurucusu ISSA, CF-L2 sertifikalı kişisel antrenör Morgan Olson, onlara övgüde bulundu: “Tüm vücudunuzu işlevsel olarak hareket ettirmenize ve güçlendirmenize izin veriyorlar.”

En iyi yanı, gerçek Kutu.

Olson, “Spor salonunuzda bir kutu yoksa veya fitness ekipmanına erişiminiz yoksa yumuşacık bir kutu, tezgah veya adım kullanabilirsiniz” diyor. Ve dışarıdaysanız, bir tezgah veya kaya bile kullanabilirsiniz.

Kullandığınız her şey vücut ağırlığınızı koruyabilmeli, sabit kalmalı ve 16 ila 24 inç boyunda olmalıdır.

Fantezi ekipman gerektirmeyen Yılbaşı sporunun yeniden başlatılmasından daha mükemmel bir şey olabilir mi? Biz öyle düşünmüyoruz.

Burada, Olsen sadece bir kutu kullanarak yapabileceğiniz altı fırfırsız, tam vücut egzersizleri sağlar. Önceden var olan rejiminize bireysel hareketler ekleyin veya altıyı da yaparak tam bir egzersiz yapın.

başlamaya hazır mısın? Buraya bir plyo kutusu getir.

Kutu geliştirmeleri

Bu tekrarlayan adımlama, aşağı inme hareketi uyluklarınızı, kalçalarınızı, kalçalarınızı ve çekirdeğinizi hedefleyecektir. Olson, “Adım adım hamle,‘ underbutt'larını tonlamak ve kaldırmak ve çatlak kalçalarını geliştirmek isteyen insanlar için altındır ”diyor. Bunu yapmak için diz boyu bir kutuya (veya tezgah veya adım) ihtiyacınız var.

Olson hareketleri yavaşlatır ve bacağınızı sallamaktan veya momentum kullanmaktan kaçınır. Bu, sorunların daha fazla hedeflenmesine yardımcı olacaktır.

“Taşınmayın ve kutuyu çok yükseğe koymayın. Yeni başlayan biriyseniz, çok yüksek bir kutu yavaş ve kontrollü hareketlere müdahale eder, ”diye ekliyor Olson.

Talimatlar

1. Ayağınızı kutuya bastırın, diz hafifçe dışarı ve ayak bileğinin üzerine.
2. Kaburgalarınızı sıkıştırarak ve poponuzu sıkarak topuktan geçin.
3. Uzun boylu durun, sonra göğsünüzü vücut ağırlığını dengelemek için öne doğru eğerek yere geri dönün.
4. Geri dönüşte, denge için arka ayağınızı kutuya doğru sürükleyin.
5. Bu bir temsilci.
6. Bacakları değiştirin ve başka bir temsilciyi tamamlayın. Bacak başına 10 tekrar, toplam 20 tekrar hedefleyin.

Kutu yükseltme ipuçları

• kalça yürüyüşü yapma
• diz merkezli göğüs
• ayak bileği üzerinde diz
• topuklardan geçmek
• diz dışarı iter
• arka ayağını rahatla

Kutu şınavları

Klasik presleme hareketinin bir modifikasyonu ile omuzunuzu, pazılarınızı, trisepslerinizi ve sırt gücünüzü geliştirin.

“Standart pushuplar yapabiliyorsanız, sesleri çok kolay. Ama değil. Uzman pushupers için bile, bu eğimli pushup'ı tavsiye ediyorum çünkü hacmi eğitmenize ve üst gövdeyi biraz farklı bir şekilde hedeflemenize izin veriyor, ”diye açıklıyor Olson.

Ve henüz standart bir push yapamıyorsanız, bu arada mükemmeldir.

Profesyonel ipucu: “Dirseklerinize çok dikkat edin,” diyor Olson. “Dirsekleriniz ortaya çıkarsa, bu bir hayır. Dirsekleriniz geriye doğru ve kaburgalarınıza yakın olmak yerine yanlara doğru yayılıyorsa, bu hayır-hayır. ”

Talimatlar

1. Ellerinizi omuz genişliğini kutuya ayırarak başlayın.
2. Sıkı bir tahta pozisyonuna geçin.
3. Dirseklerinizi yavaşça bükün ve göğsünüzü kutuya indirin.
4. Dibe ulaştığınızda, omuz bıçaklarınızı uzatarak başlangıç ​​konumuna geri itin.
5. Bu bir temsilci.
6. 10 tekrar tamamlayın. Yorulmadan 10 tekrar kolayca tamamlayabilirseniz, 20 tekrar hedefleyin.

Kutu pushup ipuçları

• tahta konumunu korumak
• çekirdeği meşgul etmek
• birlikte ayak, sıkılmış glutes
• omuz bıçaklarını geri çekin
• sandığı kutudan uzağa it
• dirseklerden kaburgalara
• kutuyu meme çizgisinin altında tut

Kutu buzağı yükseltir

Olson, “Baldır kası yavaş bir seğirme kastır, bu nedenle bacak gücünü artırmaya, koşu hızına ve kanüllerin görünümünü azaltmaya yardımcı olacak çok sayıda tekrar yapmak yararlı olabilir” diyor.

Onun önerisi: “Gözlerini kapat, biraz Cardi B giy ve o küçük kasları bul. Yüzeysel buzağı kası (gastrocnemius) ve ayak bilekleriniz veya bilekleriniz etrafındaki derin buzağı kası (soleus) size teşekkür edecektir. ”

Talimatlar

1. Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha dar olacak şekilde durun.
2. Ayağınızı her iki topuk da kutudan çıkacak şekilde ayarlayın. Ağırlığı ayaklarınızın toplarına kaydırın.
3. Uçlarına kadar yüksel.
4. Üstte 2 saniye tutun.
5. Ardından, topuk kutu yüksekliğinin altına düşene kadar aşağı indirin.
6. Uzatmayı 2 saniye basılı tutun, ardından parmak uçlarınıza geri dönün.
7. Bu bir temsilci.
8. 20 tekrar gerçekleştirin.

Buzağı kaldırma ipuçları

• denge için duvarı tut
• topuklar üzerinde kutusu
• tippy-ayak
• ambar
• dizler bükülmüş, alçak topuklu
• parmak uçlarına dönmek

Kutu düşüşleri

Bunlar sadece egzersiz tankınızda kollarınızı katil kılmakla kalmayacak, araştırmalar triseps, göğüs, omuz ve çekirdeğinizi hedeflemek için etkili bir hareket olduğunu keşfetti.

Özellikle kadınlar sık ​​sık trisepslerini kullanmıyorlar, bu yüzden onları güçlendirerek “yarasa kanatları” görünümünü azaltabilirsiniz, diyor Olson.

Talimatlar

1. Kutudan uzağa bakacak şekilde, ellerinizi kutunun kenarına omuz genişliğinde olacak şekilde, parmaklar vücudunuza doğru bakacak şekilde yerleştirin.
2. Bacaklarınız düz olana kadar ayaklarınızı dışarı çekin. Poponuzu kutudan kaldırın ve kilonuzu topuklarınıza koyun.
3. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun, kollarınızı bükün, böylece tüm vücudunuz yere doğru alçalır. Omuzlarınız dirseklerinizle aynı hizaya gelene kadar devam edin.
4. Avuç içlerini kutuya bastırın ve başlamak için geri dönün.
5. Bu bir temsilci.
6. 10 tekrar tamamlayın. Bu çok kolaysa, 20 tekrar hedefleyin.

Kutu daldırma ipuçları

• kutudan uzak yüz
• parmaklar serseri
• bacaklar düz, kollar düz.
• sırt ve alt dirsekler
• balsamı kutuya bastır

Burpee kutusu atlar

Burpees ve kutu sıçramaları inanılmaz bir patlama ve güç testi. Hareketleri bir araya getirdiğinizde kardiyovasküler dayanıklılığınızı artıracak ve tüm vücudunuzu güçlendireceksiniz.

Olson, glute, dörtlü, hamstring, buzağı, göğüs, triseps, pazı ve karın kaslarınızı güçlendirmenize ve sıkılaştırmanıza yardımcı olacağını söylüyor.

“Burpee kutusu sıçramaları çok fazla iş. Ancak zihniniz, kaslarınız veya vücudunuzdan önce zihinsel başarısızlığa çarpacaktır. Başını indir, bağla ve kendini daha patlayıcı bir sporcu olarak izle ”diyor Olson.

Talimatlar

1. Kutudan 2 feet, ayaklar omuz genişliği dışında durun.
2. Ellerinizi yere indirin.
3. Ayakları tahta pozisyonuna geri atla. Sonra tüm vücudunuzu yere yatmak için indirin. Ellerini serbest bırak.
4. Ellerinizi değiştirin ve zemini bir şınav içine bastırın. Ayaklarını ellerin altına atla.
5. Ayaklarınız kalçalarınızın altında olacak şekilde ayakta durun. Bu bir burpee.
6. Şimdi, kutunun üzerine atlayın, her iki ayağı da kutunun üzerine yumuşak bir şekilde inin.
7. Kutudan adım atın veya atlayın.
8. Bu bir temsilci.
9. Kardiyovasküler dayanıklılığı artırmak için 20 tekrar hedefleyin.

Burpee kutusu atlama ipuçları

• eller yere
• yatmak
• tahtaya bastırmak
• ayakları ellere atla
• ayakta durmak
• kutuya atla
• geri çek

Derinlik atlama artı atlama

Derinlik sıçramaları, tüm vücudunuzu çalıştıran temel, plyometrik bir egzersizdir. Bacaklarınızı atlamada kullanıyorsunuz, kollarınızı daha fazla yükseklik için sallıyorsunuz ve çekirdeğinizi inişte destekliyorsunuz. “Kesinlikle ganimetinin de büyüdüğünü göreceksin,” diyor Olson.

Bu hareket, bir spor takımındaki insanlar için yararlı olan reaksiyon sürenizi kısaltmakla ilgilidir. Ayrıca, daha ağır deadliftlere ve çömelmelere dönüşecek olan düşük vücut gücünüzü de artıracaktır.

Talimatlar

1. Kutunun üzerinde dik durarak başlayın.
2. Baskın ayağınızla tezgahtan çıkın. (Not: Bunun bir adım olması gerekir, atlama değil.)
3. Her iki ayağı aynı anda yere inin.
4. Yere iner inmez, olabildiğince dikey olarak patlayın.
5. Kalçaları geriye iterek ve dizleri bükerek inişin etkisini absorbe edin.
6. Bu bir temsilci.
7. Gerektiğinde dinlenerek toplam 10 tekrar yapın. Bu hareket hız için değil kalite içindir.

Derinlik atlama artı atlama ipuçları

• kutuda dur
• inmek
• hemen havaya atla
• diz bükülmüş arazi

Tüm vücut egzersizi

Egzersiz talimatları

• Yukarıdaki 6 egzersizin her birini, hareketler arasında dinlenmeden sırayla belirtilen tekrar sayısı için tamamlayın.
• 6 hamleyi de tamamladıktan sonra 1-2 dakika dinlenin ve toplam 3 tur tekrarlayın.
• Bu toplamda 25 ila 30 dakika arasında bir süre almalıdır.

Gabrielle Kassel, ragbi oynayan, çamurla çalışan, protein-smoothie harmanlayan, yemek hazırlayan, CrossFitting, New York merkezli bir sağlık yazarıdır. Sabah insanı oldu, Whole30 meydan okumasını denedi ve hepsi gazetecilik adına yenildi, içti, fırçalandı, temizlendi ve kömürle yıkandı. Boş zamanlarında, kendi kendine yardım kitaplarını okurken, tezgah basarken veya hygge uygulayarak bulunabilir.Onu Instagram'da takip et.