Kilo Kaybı İçin Mükemmel Akşam Yemeği Denklemi

İçerik

• Bölüm 1: Yalın Protein
• Bölüm 2: Nişastasız Sebzeler
• Bölüm 3: Kompleks Karbonhidratlar
• Bölüm 4: Sağlıklı Yağlar
• Şunun için inceleyin:

Kilo verme planı söz konusu olduğunda kahvaltı ve öğle yemeğini karşılayabilirsiniz, ancak akşam yemeği biraz daha zor olabilir. Stres ve baştan çıkarma, işte geçen uzun bir günün ardından gizlice içeri girebilir ve vücudunuzu tatmin edecek o mükemmel tabağı inşa edebilir. ve Hedeflerinizi desteklemek bir tahmin oyunu gibi hissedebilirsiniz.

Kayıtlı diyetisyen Shira Lenchewski'ye göre akşam yemeği "lezzetli, doyurucu ve onarıma yönelik besinlerle dolu" olmalıdır. Şansımıza, her gece takip edebileceğiniz basit, dört parçalı bir akşam yemeği planı teklif etti. Daha da iyisi, müşterilerine kilo verme yolculuğunda önerdiği yiyeceklerin mükemmel kısımlarını dahil etti.

Bölüm 1: Yalın Protein

düşünce stoğu

İnsanlar proteini artan kas kütlesi ve kilo alımı ile ilişkilendirebilirken, Lenchewski kilo vermek için yeterli proteinin gerekli olduğunu çünkü daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olduğunu söylüyor. Yüksek proteinli yiyecekler ayrıca sindirmek, metabolize etmek ve kullanmak için daha fazla iş gerektirir, bu da onları işleyerek daha fazla kalori yakmanız anlamına gelir.

Lenchewski'nin En Çok Tercihleri

- 4 ons otla beslenmiş bizon burger (ekmek kırıntısı olmadan yapılmış)

- Yunan yoğurdu, limon suyu ve dereotu ile tatlandırılmış 5 ons vahşi Atlantik somonu

- Yunan yoğurdu, sarımsak ve limon kabuğu rendesi ile tatlandırılmış 4 ons tavuk kebabı

- 5 ons sarımsak ve susam yağı ile sotelenmiş karides

Bölüm 2: Nişastasız Sebzeler

Lizzie Führ

Lenchewski'nin dengeli bir akşam yemeğinin temel bir bileşeni olarak lif açısından zengin, nişastasız sebzeleri önermesi şaşırtıcı değil. Lif bakımından zengin sebzeler sindirimi destekler, sizi doldurur ve vücudun en yüksek potansiyelinde gerçekleştirmesi gereken bitkisel besinleri ve mineralleri sunar.

Lenchewski'nin En Çok Tercihleri

- 1 çay kaşığı mayonez ve Dijon hardalı ile tatlandırılmış 10 adet beyazlatılmış kuşkonmaz mızrağı

- Sızma zeytinyağı ve arpacık soğanı ile hafifçe sotelenmiş 2 su bardağı yeşil fasulye

- Pestolu 2 su bardağı kabak linguini

- Sızma zeytinyağı, limon suyu, deniz tuzu ve taze otlar ile 2 su bardağı sade tereyağlı marul salatası

Bölüm 3: Kompleks Karbonhidratlar

düşünce stoğu

Pirinç, makarna, kuskus ve ekmek sepeti teklifleri gibi karbonhidrat açısından yoğun gıdalara aşırı düşkün olduğumuzda, fazla yakıt kaslarda glikojen olarak depolanır. Lenchewski, kaslardaki her bir gram glikojenin ayrıca ekstra sıvı tutulmasına katkıda bulunan yaklaşık üç gram su depoladığını öğrenmek sizi şaşırtabilir, diyor. Karbonhidrat alımınızı azalttığınızda, vücuda fazla yakıtı yakmasını söyler ve sırayla bu fazla sıvıyı ortadan kaldırır.

Bununla birlikte, tüm karbonhidratlar düşman değildir! Uygun şekilde porsiyonlanmış kompleks karbonhidratlar, vücudu beslemeye ve açlığı uzak tutmaya yardımcı oldukları için Lenchewski'nin planının önemli bir parçasıdır. Daha küçük porsiyonlardan memnun kalmanıza yardımcı olacak karmaşık karbonhidratları tercih edin.

Lenchewski'nin En Çok Tercihleri

- 1/3 su bardağı kinoa, pişmiş

- 1/3 fincan kahverengi pirinç, pişmiş

- 1/2 su bardağı siyah fasulye, pişmiş

- 1/2 su bardağı mercimek, pişmiş

Bölüm 4: Sağlıklı Yağlar

düşünce stoğu

Diyet yağı tüketmenin sizi şişmanlattığı fikri, Lenchewski'nin "en yaygın gıda mitlerinden biri" olarak adlandırdığı şeydir. Herhangi bir makro besin öğesini (yani karbonhidrat, protein veya yağ) aşırı tüketmek kilo almanıza neden olur, ancak tabağınızdaki sağlıklı bir yağ bir ton lezzet katar ve sizi tok tutmanıza yardımcı olur. Lenchewski, sağlıklı yağlar söz konusu olduğunda, "biraz uzun bir yol kat ediyor" diyor.

Avokado ve zeytinyağı gibi birçok sağlıklı yağ kaynağı, iltihaplanma ile mücadeleye yardımcı olabilecek omega-3 yağ asitlerinde yüksek olma avantajını sunar.

Lenchewski'nin En Çok Tercihleri

- 1/4 avokado

- 1 ila 2 yemek kaşığı hindistan cevizi, üzüm çekirdeği, ceviz, susam veya sızma zeytinyağı

Şunun için inceleyin: