Pegan Diyeti Nedir? Bilmen gereken her şey

İçerik

• Pegan Diyeti Nedir?
• Yiyecek Yiyecekler
• Birçok Bitki Yiyin
• Sorumlu Kaynaklı Protein Seçin
• Minimum İşlenmiş Yağlara Yapışmak
• Bazı Tam Tahıllar ve Baklagiller Tükenebilir
• Kaçınılması gereken yiyecekler
• Potansiyel faydalar
• Potansiyel Dezavantajları
• Gereksiz Kısıtlamalar
• Erişilebilirlik Eksikliği
• Örnek Menü
• Pazartesi
• Salı
• Çarşamba
• Perşembe
• Cuma
• Cumartesi
• Pazar
• Alt çizgi

Pegan diyeti, en popüler diyet trendlerinden ikisinden ilham alan bir yeme tarzıdır - paleo ve vegan.

Yaratıcısı Dr. Mark Hyman'a göre, pegan diyeti iltihabı azaltarak ve kan şekerini dengeleyerek optimum sağlığı teşvik ediyor. Bununla birlikte, bu diyetin bazı bileşenleri tartışmalıdır.

Bu makale, potansiyel sağlık yararları ve dezavantajları da dahil olmak üzere pegan diyeti hakkında bilmeniz gereken her şeyi gözden geçirmektedir.

Pegan Diyeti Nedir?

Pegan diyeti, besin yoğunluğu olan tüm gıdaların iltihaplanmayı azaltabileceği, kan şekerini dengeleyebileceği ve optimal sağlığı destekleyebileceği fikrine dayanarak paleo ve vegan diyetlerinin temel prensiplerini birleştirir.

İlk düşünceniz aynı anda paleo ve vegan olmak neredeyse imkansız gibi geliyorsa, yalnız değilsiniz.

İsmine rağmen, pegan diyeti benzersizdir ve kendi kılavuzları vardır. Aslında, kendi başına bir paleo veya vegan diyetinden daha az kısıtlayıcıdır.

Sebzelere ve meyvelere büyük önem verilir, ancak küçük ila orta miktarlarda et, bazı balıklar, fındık, tohumlar ve bazı baklagiller alınmasına da izin verilir.

Ağır işlenmiş şekerler, yağlar ve tahıllar önerilmez - ancak yine de çok küçük miktarlarda kabul edilebilir.

Pegan diyeti tipik, kısa süreli bir diyet olarak tasarlanmamıştır. Bunun yerine, süresiz olarak takip edebilmeniz için daha sürdürülebilir olmayı hedefler.

özet Pegan diyeti, hem paleo hem de vegan diyetlerinin prensiplerine dayanırken, kendi değerlendirme tablosunu takip eder ve uzun vadede sürdürülebilir olacak şekilde tasarlanmıştır.

Yiyecek Yiyecekler

Pegan diyeti, tüm gıdalara veya tabağınıza yapmadan önce çok az işlem gören veya hiç işlem görmemiş gıdalara odaklanır.

Birçok Bitki Yiyin

Pegan diyeti için birincil gıda grubu sebze ve meyvedir - bunlar toplam alımınızın% 75'ini içermelidir.

Kan şekeri tepkinizi en aza indirmek için, meyveler ve nişastalı sebzeler gibi düşük glisemik meyveler ve sebzeler vurgulanmalıdır.

Diyete başlamadan önce sağlıklı kan şekeri kontrolü yapmış olanlar için az miktarda nişastalı sebzelere ve şekerli meyvelere izin verilebilir.

Sorumlu Kaynaklı Protein Seçin

Pegan diyeti öncelikle bitkisel gıdaları vurgulasa da, hayvan kaynaklarından yeterli protein alımı hala teşvik edilmektedir.

Diyetin% 75'inin sebze ve meyveden oluştuğu için,% 25'ten daha azının hayvansal proteinler için kaldığını unutmayın. Bu nedenle, tipik bir paleo diyetinden daha düşük bir et alımına sahip olacaksınız - ancak yine de herhangi bir vegan diyetinden daha fazla.

Pegan diyeti, geleneksel olarak yetiştirilen et veya yumurta yemeyi cesaretlendirir. Bunun yerine, otla beslenen, mera tarafından yetiştirilen sığır eti, domuz eti, kümes hayvanları ve bütün yumurta kaynaklarına vurgu yapar.

Ayrıca balık alımını da teşvik eder - özellikle sardalye ve yabani somon gibi civa içeriği düşük olanlar.

Minimum İşlenmiş Yağlara Yapışmak

Bu diyette, aşağıdaki gibi belirli kaynaklardan sağlıklı yağlar yemelisiniz:

• Fındık: Fıstık hariç
• Tohumlar: İşlenmiş tohum yağları hariç
• Avokado ve zeytin: Soğuk preslenmiş zeytin ve avokado yağı da kullanılabilir
• Hindistan cevizi: Rafine edilmemiş hindistancevizi yağına izin verilir
• Omega 3: Özellikle düşük civa balıklarından veya alglerden olanlar

Otla beslenen, mera yetiştiren etler ve bütün yumurtalar da pegan diyetinin yağ içeriğine katkıda bulunur.

Bazı Tam Tahıllar ve Baklagiller Tükenebilir

Çoğu tahıl ve baklagiller, kan şekerini etkileme potansiyeli nedeniyle pegan diyetinde cesaret kırılsa da, bazı glütensiz tam tahıllara ve baklagillere sınırlı miktarlarda izin verilir.

Tahıl alımı yemek başına 1/2 bardağı (125 gram) aşmamalıdır, baklagil alımı günde 1 bardağı (75 gram) aşmamalıdır.

İşte yiyebileceğiniz bazı tahıllar ve baklagiller:

• Taneler: Siyah pirinç, kinoa, amaranth, darı, teff, yulaf
• Baklagiller: Mercimek, nohut, fasulye, fasulye

Bununla birlikte, diyabetiniz veya kan şekeri kontrolünün zayıf olmasına katkıda bulunan başka bir durumunuz varsa, bu gıdaları daha da kısıtlamanız gerekir.

özet Pegan diyeti% 75 meyve ve sebzeden oluşur. Kalan% 25 ise et, yumurta ve kuruyemiş ve tohum gibi sağlıklı yağlar arasında bölünmüştür. Bazı baklagiller ve glütensiz tam tahıllara sınırlı miktarlarda izin verilebilir.

Kaçınılması gereken yiyecekler

Pegan diyeti paleo veya vegan diyetinden daha esnektir, çünkü neredeyse tüm yiyeceklerin ara sıra alınmasına izin verir.

Bununla birlikte, çeşitli gıdalar ve gıda grupları şiddetle tavsiye edilmez. Bu yiyeceklerin bazılarının sağlıksız olduğu bilinirken, diğerleri kime sorduğunuza bağlı olarak çok sağlıklı kabul edilebilir.

Bu gıdalardan genellikle pegan diyetinde kaçınılır:

• Mandıra: İnek sütü, yoğurt ve peynir kesinlikle önerilmez. Bununla birlikte, koyun veya keçi sütünden yapılan gıdalara sınırlı miktarlarda izin verilir. Bazen otla beslenen tereyağa da izin verilir.
• Glüten: Glüten içeren tüm tahıllar kesinlikle önerilmez.
• Glutensiz tahıllar: Glüten içermeyen tahıllar bile önerilmez. Bazen az miktarda glutensiz tam tahıllara izin verilebilir.
• Baklagiller: Baklagillerin çoğu kan şekerini artırma potansiyeli nedeniyle cesaretini kırmıştır. Mercimek gibi nişastalı baklagillere izin verilebilir.
• Şeker: Rafine edilmiş olsun olmasın herhangi bir ilave şeker şekerinden genellikle kaçınılır. Zaman zaman kullanılabilir - ancak çok az miktarda.
• Rafine yağlar: Kanola, soya fasulyesi, ayçiçeği ve mısır yağı gibi rafine veya yüksek oranda işlenmiş yağlardan neredeyse her zaman kaçınılır.
• Gıda katkı maddeleri: Yapay renklendiriciler, tat vericiler, koruyucular ve diğer katkı maddelerinden kaçınılır.

Bu yiyeceklerin çoğu, kan şekeri ve / veya vücudunuzdaki iltihaplanma üzerindeki algılanan etkileri nedeniyle yasaktır.

özet Pegan diyeti çeşitli yiyecekleri ve yiyecek gruplarını caydırır. Ancak, biraz esnektir. Sınırlı miktarda yasaklı gıdaya ara sıra izin verilebilir.

Potansiyel faydalar

Pegan diyeti sağlığınıza çeşitli şekillerde katkıda bulunabilir.

Meyve ve sebze alımına güçlü vurgu belki de en iyi özelliğidir.

Meyve ve sebzeler, besin bakımından en çeşitli gıdalardan bazılarıdır. Hastalığı önlediği ve hem oksidatif stresi hem de iltihabı azalttığı bilinen lif, vitaminler, mineraller ve bitki bileşikleriyle doludurlar (1, 2, 3).

Pegan diyeti ayrıca balık, fındık, tohum ve diğer bitkilerden kalp sağlığı üzerinde olumlu bir etkisi olabilecek sağlıklı, doymamış yağları da vurgular (4, 5).

Ayrıca, tüm gıdalara dayanan ve çok az işlenmiş gıda içeren diyetler, genel diyet kalitesinde bir iyileşme ile ilişkilidir (6, 7).

özet Pegan diyeti besin açısından zengin meyveleri, sebzeleri ve sağlıklı yağları vurguladığından, hastalığı önlemeye, kalp sağlığını geliştirmeye ve iltihabı azaltmaya yardımcı olabilir.

Potansiyel Dezavantajları

Olumlu özelliklerine rağmen, pegan diyetinin de dikkate değer bazı dezavantajları vardır.

Gereksiz Kısıtlamalar

Pegan diyeti tek başına bir vegan veya paleo diyetinden daha fazla esnekliğe izin verse de, önerilen kısıtlamaların çoğu baklagiller, tam tahıllar ve süt ürünleri gibi çok sağlıklı yiyecekleri gereksiz yere sınırlar.

Pegan diyetinin savunucuları genellikle bu yiyeceklerin çıkarılmasının başlıca nedenleri olarak artan iltihaplanma ve kan şekerini yükseltir.

Tabii ki, bazı insanlar iltihaplanmayı artırabilecek glüten ve süt ürünlerine alerjisi vardır. Benzer şekilde, bazı insanlar tahıl veya baklagiller gibi yüksek nişasta içeren yiyecekleri tüketirken kan şekerini kontrol etmek için mücadele ederler (8, 9).

Bu durumlarda, bu yiyecekleri azaltmak veya ortadan kaldırmak uygun olabilir.

Bununla birlikte, spesifik alerjileriniz veya hoşgörüsüzlükleriniz yoksa, bunlardan kaçınmak gereksizdir (8, 10, 11).

Ayrıca, büyük besin gruplarının keyfi olarak ortadan kaldırılması, bu besinler dikkatle değiştirilmezse besin eksikliğine yol açabilir. Bu nedenle, pegan diyetini güvenli bir şekilde uygulamak için temel bir beslenme anlayışına ihtiyacınız olabilir (12, 13).

Erişilebilirlik Eksikliği

Organik meyveler, sebzeler ve otla beslenen etlerle dolu bir diyet teoride büyük görünse de, birçok insan için erişilemez olabilir.

Diyetin başarılı olması için, yemek hazırlığına, yemek pişirme ve yemek planlama konusunda biraz deneyime ve oldukça pahalı olabilecek çeşitli yiyeceklere erişim için önemli zamana ihtiyacınız vardır.

Ayrıca, yemeklik yağlar gibi yaygın işlenmiş gıdalardaki kısıtlamalar nedeniyle, dışarıda yemek yemek zor olabilir. Bu potansiyel olarak sosyal izolasyon veya stresin artmasına neden olabilir.

özet Pegan diyeti birkaç sağlıklı gıda grubunu gereksiz yere kısıtlar. Ayrıca pahalı ve zaman alıcı olabilir.

Örnek Menü

Pegan diyeti sebzeleri vurgular, fakat aynı zamanda sürdürülebilir et, balık, fındık ve tohumları da içerir. Bazı baklagiller ve glütensiz tahıllar az miktarda kullanılabilir.

İşte diyette bir hafta boyunca örnek bir menü:

Pazartesi

• Kahvaltı: Zeytinyağı giymiş basit bir yeşil salata ile sebze omlet
• Öğle yemeği: Kale nohut, çilek ve avokado salatası
• Akşam yemegi: Kavrulmuş havuç, haşlanmış brokoli ve limon sosu ile yabani somon köftesi

Salı

• Kahvaltı: Dilimlenmiş avokado, kabak çekirdeği ve limon sosu ile tepesinde tatlı patates “tost”
• Öğle yemeği: Haşlanmış yumurta, dilimlenmiş hindi, çiğ sebze çubukları, fermente turşu ve böğürtlen ile bento kutusu
• Akşam yemegi: Kaju fıstığı, soğan, biber, domates ve siyah fasulye ile sebzeli kizartma

Çarşamba

• Kahvaltı: Elma, lahana, badem ezmesi ve kenevir tohumu ile yeşil smoothie
• Öğle yemeği: Artık sebzeli kizartma
• Akşam yemegi: Siyah pirinç pilavı ile ızgara karides ve sebzeli kebap

Perşembe

• Kahvaltı: Ceviz ve taze yaban mersini ile Hindistan cevizi ve chia tohum puding
• Öğle yemeği: Avokado, salatalık, ızgara tavuk ve elma şarabı salata ile karışık yeşil salata
• Akşam yemegi: Kabak çekirdeği, Brüksel lahanası ve dilimlenmiş badem ile kavrulmuş pancar salatası

Cuma

• Kahvaltı: Sahanda yumurta, kimchi ve kızarmış yeşillikler
• Öğle yemeği: Mercimek ve sebze güveç bir tarafı dilimlenmiş kavun ile
• Akşam yemegi: Turp, jicama, guacamole ve otla beslenen sığır eti şeritli salata

Cumartesi

• Kahvaltı: Kaju sütü, chia tohumu, ceviz ve çilek ile gece yulaf
• Öğle yemeği: Artık mercimek-veggie güveç
• Akşam yemegi: Buharda pişmiş sebzeler, yeşillikler ve kinoa ile domuz loin kızartma

Pazar

• Kahvaltı: Basit yeşil salata ile sebze omlet
• Öğle yemeği: Tay tarzı salata kaju krema sosu ve portakal dilimleri ile rulo
• Akşam yemegi: Artık domuz fileto ve sebzeler

özet Pegan diyeti, protein, sağlıklı yağlar ve biraz meyve içeren sebze ağırlıklı bir diyete vurgu yapar. Tahıllar ve baklagiller dahildir, ancak daha az sıklıkta.

Alt çizgi

Pegan diyeti paleo ve vegan prensiplerine dayanır - ancak bazı et tüketimini teşvik eder.

Glüteni, süt ürünlerini, çoğu tahılları ve baklagilleri büyük ölçüde yasaklarken, tüm yiyecekleri, özellikle sebzeleri vurgular.

Optimal sağlığı teşvik edebilen birçok besin açısından zengindir, ancak birçok insan için çok kısıtlayıcı olabilir.

Bu diyeti vücudunuzun nasıl tepki verdiğini görmek için deneyebilirsiniz. Zaten paleo veya vegan iseniz ve diyetinizi değiştirmek istiyorsanız, pegan diyetine uyum sağlamak daha kolay olabilir.