Başarıya Acısız Adımlar

İçerik

• Şunun için inceleyin:

Lezzet, dolgunluk veya motivasyon kaybetmeden günde 300 kaloriyi düşürmenin ne kadar kolay olduğunu görmek için örnek menümüzün 1. Haftadan (fazla yiyenlerin cenneti) 4. Haftaya (kilo verme yolu) nasıl değiştiğine bakın. (Haftadan haftaya değişiklikler incedir, bu nedenle küçük bir değişikliğin kalorilerde nasıl büyük bir fark yaratabileceğini size göstermek için bunları italik olarak yazdırıyoruz.) 1-3. Haftalar tipik bir yüksek kalori alımını göstermeyi amaçlamaktadır; Bu yemekler kilo vermek için önerilmez.

1. Hafta: NE YEMEMEYECEĞİNİZ

Kahvaltı (585 cal.) 1 1/2 su bardağı kuru üzüm kepeği (285 cal.) 1 su bardağı tam yağlı süt (160 cal.), 1 su bardağı portakal suyu (110 cal.), 1 su bardağı kahve (10 cal.) ile 1 yemek kaşığı yarım -ve-buçuk (20 cal.)

Kuşluk atıştırması (160 kal.) 1 kap az yağlı limonlu yoğurt (160 kal.), bir su bardağı maden suyu

Öğle yemeği (900 kal.) Çavdarlı ton balıklı salata (350 kal.), 1 kase domates çorbası (160 kal.), 3 adet yulaflı kurabiye (240 kal.), kutu soda (150 kal.)

ikindi atıştırmalığı (220 kal.) 2 ons simit (220 kal.)

Akşam yemeği (503 kal.) 3 1/2 ons ızgara somon (180 kal.), 1 1/2 su bardağı brokoli (105 kal.), 1 orta boy tatlı patates (118 kal.), 1 yemek kaşığı tereyağı (100 kal.)

Akşam atıştırmalığı (290 kal.) 2 yemek kaşığı çikolata soslu (50 kal.) 1 su bardağı az yağlı dondurma (240 kal.)

Toplam kalori: 2.658

2. Hafta: 300 KALORİ AZ

Kahvaltı (445 cal.) 1 su bardağı kuru üzüm kepeği (190 cal.) 1 su bardağı tam yağlı süt, 1 portakal (65 cal.), 1 su bardağı kahve ve 1/4 su bardağı %2 süt (30 cal.)

Kuşluk atıştırması (160 kal.) 1 kap az yağlı limonlu yoğurt, bir su bardağı maden suyu

Öğle yemeği (670 kal.) Çavdarlı ton balıklı salata, 1 kase domates çorbası, 2 adet yulaflı kurabiye (160 kal.), diyet soda (0 kal.)

ikindi atıştırmalığı (300 kal.) 2 ons simit, orta boy elma (80 kal.)

Akşam yemeği (560 kal.) 3 1/2 ons ızgara somon, 1 1/2 su bardağı brokoli, 1 yemek kaşığı tereyağı ile tepesinde 1 orta boy tatlı patates, 1 su bardağı kavun (57 kal.)

Akşam atıştırmalığı (230 kal.) 2 yemek kaşığı çikolata soslu 3/4 fincan az yağlı dondurma (180 kal.)

Toplam kalori: 2.375

3. Hafta: 600 KALORİ AZ

Kahvaltı (286 kal.) Domatesli Beyaz Peynirli Yunan Omleti, 1 dilim tam tahıllı tost (80 kal.), 1 kap kavun (57 kal.), 1 kap kahve ve 1/4 kap %2 süt Öğle Arası Atıştırmalık (160 kal.) 1 kap az yağlı limonlu yoğurt, bir su bardağı maden suyu

Öğle yemeği (670 kal.) Çavdarlı ton balıklı salata, 1 kase domates çorbası, 2 yulaflı kurabiye, diyet soda

ikindi atıştırmalığı (300 kal.) 2 ons simit, orta boy elma

Akşam yemeği (421 kal.) 31/2 ons ızgara somon, 1 1/2 su bardağı brokoli, 3 yemek kaşığı salsa (18 kal.) ile tepesinde 1 orta boy tatlı patates

Akşam atıştırmalığı (230 kal.) 2 yemek kaşığı çikolata soslu 3/4 fincan az yağlı dondurma

Toplam kalori: 2.067

4. Hafta: 900 KALORİ AŞAĞI

Kahvaltı (304 kal.) Domatesli Beyaz Peynirli Yunan Omleti, 2 dilim tam tahıllı tost (160 kal.), 1 kap kahve ve 1/4 kap %1 süt (25 kal.)

Kuşluk atıştırması (114 kal.) 2 su bardağı kavun (114 kal.)

Öğle yemeği (281 kal.) Karidesli Susamlı Kinoa Salatası (281 kal.; 144. sayfadaki tarife bakınız), diyet soda

ikindi atıştırmalığı (243 kal.) 1 oz. badem (163 kal.), orta boy elma

Akşam yemeği (589 kal.) 1 yemek kaşığı zeytinyağlı ve balzamik sirkeli yeşil salata (120 kal.), Kahverengi Pirinç ve Bezelyeli Tavuk Köri (399 kal.; 144. sayfadaki tarife bakınız), 1 su bardağı brokoli (70 kal.)

Akşam atıştırmalığı (230 kal.) 2 yemek kaşığı çikolata soslu 3/4 fincan az yağlı dondurma

Toplam kalori: 1.761

TASARRUF EDİLEN GÜNLÜK KALORİ: 897

Şunun için inceleyin: