Fazla Uyumak Hakkında Bilmeniz Gerekenler, Artı Daha İyi Uyku için 5 İpucu

İçerik

• Uyku kuralları
• Fazla uyumanın olası nedenleri
• Komplikasyonlar
• Fazla uyumak nasıl teşhis edilir?
• Görünüm
• Daha iyi uyku için 5 ipucu
• 1. Bir uyku programı deneyin
• 2. İdeal bir uyku ortamı yaratın
• 3. Cihazlarınızı kapatın
• 4. Yaşam tarzı alışkanlıklarınıza dikkat edin
• 5. Bir uyku günlüğü tutun

Ne kadar uykuya ihtiyacın var?

Muhtemelen her gece iyi bir uyku uyumanız gerektiğini duymuşsunuzdur. Bunu yapmamak sizi "uyku borcu" olarak adlandırılan duruma sokar ve bir dizi belirtiye ve sağlık sorununa yol açabilir.

Tam olarak ne kadar uyumalısın? Uyku ihtiyaçları çoğunlukla yaşa bağlıdır, ancak aynı zamanda bireyseldir. Uyku ihtiyaçlarınız ayrıca hamilelik, yaşlanma, uyku yoksunluğu ve uyku kalitesinden de etkilenebilir.

Çok az uyursanız, bazı yaşam tarzı değişiklikleri yapmayı düşünebilirsiniz. Ancak bu işe yaramazsa, doktorunuzla konuşmak isteyebilirsiniz.

Çok fazla uyuyorsanız da doktorunuza söylemek isteyebilirsiniz. Çok fazla iyi bir şey elde etmek mümkündür. Aşırı uyku hali, birkaç farklı tıbbi sorunun belirtisi olabilir. Ve çok fazla uyumak sağlık risklerine bile yol açabilir.

Uyku kuralları

Ulusal Uyku Vakfı'nın güncel yönergeleri şunlardır:

Fazla uyumanın olası nedenleri

Fazla uyumaya hipersomnia veya "uzun uyku" denir. Bu durum, insanların yaklaşık yüzde 2'sini etkiler. Hipersomni hastaları, kendilerini en iyi şekilde hissetmek için her gece 10 ila 12 saat uykuya ihtiyaç duyabilir.

Günlük yaşam bu kadar dinlenmeye izin vermeyen sorumluluklar içerebileceğinden, uzun süre uyuyanlar gün içinde aşırı yorgun hissedebilir ve izinli günleri yakalayıp bir seferde 15 saate kadar uyuyabilir.

Sık sık gece yarısı uyanırsanız aşırı uykusuzluk yaşayabilirsiniz. Tüm gece uyanışlarınızı hatırlamayabilirsiniz, ancak sizi tazelenmiş hissettirmek için yeterince derin uyku almanızı engelleyebilirler.

Hipersomni tipik olarak çocuklukta başlar. Her zaman şu anki kadar yorgun hissetmediyseniz, başka bir şeyler oluyor olabilir. Yaşam tarzı faktörleri bir rol oynayabilir. Düzenli olarak yeterince uyumazsanız, vücudunuz fazla uyuyarak bunu telafi etmeye çalışabilir.

Ayrıca, aşırı uykuya dalmanıza neden olabilecek bir dizi sağlık durumu vardır, örneğin:

• tiroid sorunları
• kalp hastalığı
• uyku apnesi
• depresyon
• narkolepsi
• bazı ilaçlar

Komplikasyonlar

Hipersomni hastaları için aşırı uyumak aşağıdaki sorunlara neden olabilir:

• kaygı
• düşük enerji
• hafıza problemleri

Uyku bozukluğunuz olmasa bile, düzenli olarak fazla uyumak sağlığınız üzerinde olumsuz bir etki yaratabilir. Bazı komplikasyonlar şunları içerebilir:

• baş ağrısı
• obezite
• diyabet
• sırt ağrısı
• depresyon
• kalp hastalığı
• artan ölüm riski

Fazla uyuyan kişiler de daha yüksek araba kazası riski altında olabilir. Aşırı uyku hali yaşıyorsanız, ağır ekipmanı çalıştırırken her zaman dikkatli olun.

Fazla uyumak nasıl teşhis edilir?

Uykululuk belirtileriniz altı haftadan uzun sürüyorsa doktorunuza danışmak iyi bir fikirdir. Randevunuzda doktorunuz muhtemelen size uyku ve yaşam tarzı alışkanlıklarınız, ilaçlarınız ve sağlık geçmişiniz hakkında sorular soracaktır. Ayrıca fiziksel bir muayeneniz olabilir ve hatta bir uyku çalışmasına girmeniz istenebilir.

Fazla uyumanız başka tıbbi durumlara atfedilemezse, doktorunuz aşağıdakileri önerebilir:

• Uykunuzu değerlendirin Epworth Uykululuk Ölçeği. Doktorunuzun uykunun günlük hayatınızı nasıl etkilediğini anlamasına yardımcı olmak için uykunuzu derecelendireceksiniz.
• Bir uyku günlüğü tutun. Uykuya daldığınızda, ne zaman uyandığınızda ve ne sıklıkta uyandığınızda olduğu gibi uyku alışkanlıklarınızı kaydedersiniz, böylece doktorunuz uyku miktarlarını ve düzenlerini görebilir. Doktorunuzu görmeden önce bir hafta uykunuzu takip etmelisiniz.
• Bir polisomnogram çekin. Beyin aktivitesini, göz hareketini, bacak hareketini, kalp atış hızını ve daha fazlasını ölçecek bir monitöre bağlı bir uyku merkezinde gece boyunca kalacaksınız.
• Çoklu uyku gecikme testi yapın. Bu test tipik olarak bir polisomnogramdan sonraki gün yapılır. Gün boyunca uyurken uykunuzu ölçer.

Görünüm

Fazla uyumanıza altta yatan bir sağlık sorunu neden oluyorsa, sorunu tedavi etmek normal şekilde uyumaya başlamanıza yardımcı olabilir. Kötü uyku alışkanlıklarını ele alan yaşam tarzı değişiklikleri yapmak da işe yarayabilir.

Ayrıca, sizin için işe yarayabilecek ilaçlar olup olmadığını doktorunuza sorun. Örneğin Modafinil (Provigil), uyanıklığı artıran bir ilaçtır. Narkolepsi ve idiyopatik hipersomni hastaları üzerinde yapılan bir çalışmada, bu ilacın sürüş performansını ve uyanıklığı artırdığı gösterilmiştir.

Daha iyi uyku için 5 ipucu

Aşağıdaki ipuçlarını uygulayarak iyi bir gece uykusu için sahneyi hazırlayın:

1. Bir uyku programı deneyin

Hafta sonları bile her gün aynı saatte uyu ve uyan. Her gün aynı saatte yatıp uyandığınızda, vücudunuzu bu süre içinde uyku beklemesi için şartlandırırsınız. Sonunda uykunun daha kolay geldiği bir ritme girebilirsiniz.

2. İdeal bir uyku ortamı yaratın

Rahat olmak vücudunuzun uyumasına yardımcı olacaktır. Yatak odanızın serin, karanlık ve sessiz olduğundan emin olun. Perdeleri kullanarak odayı karartmak isteyebilirsiniz. Kulak tıkaçları veya beyaz gürültü makinesi, dikkat dağıtıcı unsurları bastırmaya yardımcı olabilir.

Yatağınızda uyuyan evcil hayvan veya çocukların sayısını sınırlandırmaya çalışın ve ses kapalı olsa bile televizyon açıkken uykuya dalmaktan kaçının. Rahatsız oluyorlarsa yastığınızı veya yatağınızı değiştirin.

3. Cihazlarınızı kapatın

Bilgisayar ve telefon ekranları mavi ışık denen şeyi yayar. Geceleri bu tür bir ışık vücudunuzun doğal sirkadiyen ritmini bozabilir ve uykunuzu bozabilir. Yatmadan önceki iki ila üç saat içinde cihazlarınızı kapatın ve mavi ışığa maruz kalmanızı sınırlayın.

4. Yaşam tarzı alışkanlıklarınıza dikkat edin

Uyanık saatlerde kendinize iyi bakmanız uykunuza yardımcı olacaktır. Tükettiğiniz şeyleri düşünün. Yatma vaktine çok yakın tüketilirse kafein sizi rahatsız edebilir. Alkol sizi uykulu hale getirebilir, ancak aslında uyku kalitenizi kötüleştirir. Bitkisel çay veya ılık süt daha iyi ikamelerdir. Egzersiz vücudunuz için iyidir, ancak bunu yatmadan hemen önce yapmak uykunuzu bozabilir.

5. Bir uyku günlüğü tutun

Uykunuzla ilgili endişeleriniz varsa, bunları yazın. Her zamanki alışkanlıklarınız ve rutininizle ilgili her şeyi ve her şeyi ekleyin, böylece doktorunuza gösterebilirsiniz. Her gece ne kadar uyuduğunuzu, uykuya dalmanın ne kadar sürdüğünü, gündüz kestiriyorsanız ve dinlenmenizle ilgili önemli olabileceğini düşündüğünüz diğer her şeyi not ettiğinizden emin olun.