Tüm Zamanların En İyi 35 Egzersiz İpucu

İçerik

• En İyi Egzersiz İpuçları: Neden Egzersiz Yapmalısınız?
• En İyi Kardiyo Egzersiz İpuçları
• En İyi Kuvvet Antrenmanı Egzersiz İpuçları
• En İyi Koşu ve Yürüyüş Egzersizi İpuçları
• Düz Karın İçin En İyi Egzersiz İpuçları
• En İyi Yoga ve Pilates Egzersiz İpuçları
• En İyi Esneklik Egzersizi İpuçları
• Şunun için inceleyin:

Rekor sürede fit bir vücuda sahip olmanın sırlarını bilmek ister misiniz? Biz de öyle yaptık, bu yüzden bir fitness rutinini yüksek vitese geçirmek için en iyi egzersiz ipuçlarını toplamak için doğrudan araştırmaya, kişisel antrenörlere, egzersiz fizyologlarına ve fitness eğitmenlerine gittik.

Bu hareketlerden, motivasyonlardan ve mantralardan birkaçını her hafta eyleme geçirin ve daha hızlı sonuçlar görmeniz garanti!

En İyi Egzersiz İpuçları: Neden Egzersiz Yapmalısınız?

1. Hayatınızı gerçekten kurtarabilir! Düzenli olarak kardiyo ve kuvvet antrenmanı yapmak kalp hastalığı, diyabet ve endometriyal, kolon ve meme kanseri riskinizi azaltır. Amerikan Kalp Derneği, kalp hastalığı riskinizi azaltmak için çoğu gün 30-60 dakika egzersiz yapmanızı önerir. (Vay. Bu şınav testi, ileride kalp hastalığınız olup olmayacağını tahmin edebilir.)

2. Daha az stresli ve daha mutlu hissedeceksiniz. Egzersizin ruh halinizi iyileştirdiği ve kaygıyı azalttığı kanıtlanmıştır. Araştırmalar, ne kadar zinde olursanız, stresin uzun vadeli etkileriyle o kadar iyi başa çıkacağınızı gösteriyor. Orta derecede yoğun bir 50 dakikalık aerobik antrenmanının kaygı düzeylerini önemli ölçüde düşürdüğü gösterilmiştir. Ve bir çalışma İngiliz Spor Hekimliği Dergisi Hafif ila orta şiddette depresyon tedavisinde egzersizin ilaçlardan daha etkili olabileceğini buldu.

3. Kemiklerinizi güçlendirir. Egzersiz, kemik yoğunluğunu artırarak osteoporozun önlenmesine yardımcı olur. Atlama ve koşma gibi yüksek yoğunluklu aktivite, kemik kütlesini korumak için en faydalıdır.

En İyi Kardiyo Egzersiz İpuçları

4. Daima ısıtın ve soğutun. Bu egzersiz ipucu, hareketliliğinizi ve esnekliğinizi korumanıza ve yaralanmaları önlemenize yardımcı olacaktır. Antrenmanın başında kalp atış hızınızı kademeli olarak yükseltmek ve sonrasında azaltmak için 5-10 dakika ayırın. Kuvvet antrenmanından önce bacaklarınız, sırtınız ve çekirdeğiniz gibi daha büyük kas gruplarını çalıştıran düşük yoğunluklu kardiyo yapın. Her egzersiz seansından önce bu hızlı ısınmayı deneyin.

5. Bu ip atlama mücadelesine katılın. New York City'deki AEROSPACE Yüksek Performans Merkezi'nin eski bir numaralı orta sıklet yarışmacısı ve kurucu ortağı/antrenörü Michael Olajide Jr., "En iyi kardiyo antrenmanı, ip atlama çift dönüşlü manevradır" diyor. "Yoğun: Dakikada yaklaşık 26 kalori yakarsınız! 5 dakika boyunca temel bir zıplama yapın, ardından iki kat daha yükseğe zıplayın ve ipi iki kat daha hızlı çevirin, böylece yere inmeden önce iki kez ayaklarınızın altından geçer. Bu zamanlama, sabır ister. ve güç. Ama sadece üzerinde çalışarak harika bir şekle gireceksin." (Bunda ustalaştıktan sonra, 30 dakikalık ip atlama antrenmanımızla bahsi yükseltin.)

6. Kardiyo ile seyir yapmayın. Aralıklarla yoğunluğu artırın: Isınmadan sonra, algılanan efor oranında 1-2 dakikalık bir aktivite veya 7 veya 8 RPE, 2-4 dakikalık daha düşük yoğunluklu periyotlarla (3-4 RPE) . 4-6 kez tekrarlayın. Herhangi bir antrenman sırasında RPE'nizi belirlemenize yardımcı olması için kullanışlı kılavuzumuzu kullanın.

7. Koşu bandının sesini yükseltin. "Bu 10 dakikalık kardiyo/heykel seansı ile spor salonunda zaman kazanın: Her iki elinizde üç ila beş kiloluk bir dambıl tutan bir koşu bandına atlayın ve hızı tempolu bir yürüyüşe ayarlayın. Her birini 60 saniyelik bir set yapın. omuz presleri, pazı kıvrımları, triseps uzantıları, yan lateraller, ön lateraller ve ayakta triseps geri tepmeleri yürürken birbiri ardına. Kalbinizin pompalanmasını sağlayan inanılmaz bir üst vücut mücadelesi. Bu seriyi haftada iki veya üç kez yapın. geliştiriyorsunuz, 4 dakikalık setler yapmak için çalışıyorsunuz” diyor eğitmen ve yazarı Michael George Vücut Ekspres Makyaj.

8. Koşu rutininizi gözden geçirin. "Bir maraton için antrenman yapmıyorsanız, uzun, yavaş, mesafeli koşu-sprint atlayın daha fazla kas inşa edin. Koşunuza birkaç 10 ila 60 saniyelik sprint ekleyin, aralarında nefesinizi tutacak kadar yavaşlayın." ACE kişisel antrenörü Stephen Holt diyor. (Bakınız: Kilo Vermek İçin Koşu Nasıl Kullanılır)

9. Konuşma testini kullanın. Her nefeste bir veya iki cümle konuşamıyorsanız, çok zorluyorsunuzdur (kasten yüksek yoğunluklu aralık yapmıyorsanız).

10. Kilo verme konusunda bir sıçrama yapın. "Kardiyovasküler dayanıklılığınızı ve bacak gücünüzü geliştirmek için antrenmanınıza plyometrik kutu atlamaları ekleyin - gerçekten hamstringlerinizi, dörtlülerinizi ve kalça kaslarınızı şekillendireceksiniz. En az bir fit yüksekliğinde sağlam bir kutu bulun [aj/fit Plyometric Jump Box, 71 $; amazon.com]. Ayakta durma pozisyonundan başlayarak, kutunun ortasına patlayıcı bir şekilde atlayın, ardından tekrar aşağı atlayın. 20 kez tekrarlayın," diyor George. (İlgili: Üst ve Alt Vücudunuz için Plyo Box Egzersizi)

11. Kilo vermek için saati izleyin. İçindeAmerikan Tabipler Birliği Dergisi Araştırmaya göre, 18 ay boyunca haftada en az 200 dakika kardiyo yapan kadınlar, toplam vücut ağırlıklarının yaklaşık yüzde 14'ünü kaybetti. 150 dakikadan daha az birikenler, ağırlıklarını yüzde 5'ten daha az azalttı.

12. Koşularınızı güçlendirin. "Her koşunun sonuna duvar oturuşları eklemek, dörtlülerinizi, hamstringlerinizi ve kalça kaslarınızı güçlendirecek, hızınızı ve dayanıklılığınızı artıracaktır. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak bir duvara yaslanın, ardından dizleriniz 45 derece kırılana kadar çömelin. Tutun 30-60 saniye, 10 set yapmaya kadar çalışın. Topuk yükseltmelerini ekleyerek bir meydan okuma ekleyin: Sol topuğunuzu, sonra sağınızı kaldırın, sonra ikisini birlikte iki kez kaldırın," diyor The Running Center'ın sahibi ve baş antrenörü Mindy Solkin. New York City.

En İyi Kuvvet Antrenmanı Egzersiz İpuçları

13. İstediğiniz gibi kaldırın. Önerilen maksimum tekrar sayısını (genellikle 10-12) yorgunluk hissetmeden yapabiliyorsanız, kilo ekleyin (bir seferde yüzde 10-15). Önerilen minimum tekrar sayısını (genellikle 8) tamamlayamazsanız, yapabilene kadar ağırlığı yüzde 10'luk artışlarla azaltın. Son 1 veya 2 tekrarınız her zaman zor olmalı, ancak yapılabilir.

14. Bu hepsi bir arada toneri deneyin. Eğitmen ve yazarı David Kirsch, "Odun kesmeli bir yan basamak çömelme kollarınızı, gövdenizi, karın kaslarınızı, sırtınızı, bacaklarınızı, iç uyluklarınızı ve poponuzu çalıştırır" diyor.Nihai New York Vücut Planı. "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve 3-4 kiloluk bir sağlık topunu elinizde tutarak ayakta durun. Top sağ omzunuzun üzerinden göz hizasında olacak şekilde kollarınızı yukarı kaldırın. Topu sol dizinize doğru getirirken, sol bacağınızla dışarı çıkın ve sağ bacağınızı düz tutarak 90 dereceden fazla bükün. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 10 ila 15 tekrar yapın ve diğer bacakta tekrarlayın."

15. Vücudunuzu dengeleyin. Yaralanmaları önlemek, iyi bir duruş oluşturmak ve en sevdiğiniz aktiviteler için gücünüz olduğundan emin olmak için karşıt kas grupları için egzersizler yapın. Haftalık rutinleriniz sırasında, örneğin dörtlü çalışıyorsanız, hamstringleriniz için de egzersizler yapın. Aynısı biceps ve triseps, göğüs ve sırt ve alt sırt ve abs için de geçerlidir. (Örn: İşte mükemmel bir şekilde dengelenmiş bir antrenman haftası nasıl görünüyor.)

16. İş gününüz boyunca egzersiz yapın. Utah, Salt Lake City'deki kişisel antrenör Gregory Florez, "Çekirdeğinizi güçlendirmek için bir denge topunun üzerine oturun ve masanızda dambıl veya egzersiz tüpü bulundurun" diyor. ’Dumbbell curl, havai presler ve karın egzersizleri gibi 12 ila 15 tekrarlı egzersizleri sıkın; her birinin iki veya üç setini hedefleyin. Bu size bisiklet veya tenis gibi eğlenceli antrenmanlara uyum sağlamak için daha fazla boş zaman verir."

17. Ağırlık kaldırma seansları arasında bir gün izin alın. Kas gruplarına, üzerlerine koyduğunuz strese uyum sağlamaları için zaman tanımak için direnç antrenmanları arasında daima 48 saat dinlenme verin. Her gün ağırlık kaldırmanız gerekiyorsa, arka arkaya seanslarda aynı kasları hedef almayın.

18. Kıçınızı süper şekillendirin. "Vücudunuzun derinliklerinde gömülü olan kasları ve bağ dokularını hedef alarak harika kalça kasları elde edin. Onlara vurmak için atlama ağız kavgası gibi yüksek yoğunluklu ağız kavgası yapın. Ardından, kros kayağı, tribün koşusu ve merdiven çıkma ile popo flabını patlatın. ”diyor Steve Ilg, kitabın yazarı Toplam Vücut Dönüşümü.

19. Rutininizin ezbere dönüşmesine izin vermeyin. Şekillendirme kazanımları elde etmeye devam etmek için bu alıştırma ipucu çok önemlidir: En az dört haftada bir yaptığınız hareketleri, düzeni, ağırlığı, setleri, tekrarları ve/veya dinlenme sürelerini değiştirin. İşleri daha sık karıştırmayı deneyin. yılında yapılan bir araştırmaya göre Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi, antrenmandan antrenmana set ve tekrar sayısını değiştiren denekler, aynı rutine bağlı kalanlara göre aynı yoğunlukta bile daha fazla güç kazanımı gördüler.

20. Şınavınızı yoğunlaştırın. "Squat-thrust şınavları sizi harika bir şekle sokar çünkü üst bedeninizi, çekirdeğinizi ve alt bedeninizi çalıştırır ve aynı anda çevikliği, gücü ve dayanıklılığı artırır" diyor. Keli Roberts, Los Angeles'ta kişisel antrenör. Ayakta dururken eğilin, ellerinizi omuz genişliğinde açarak yere koyun ve ayaklarınızı tahta pozisyonuna geri atlayın. Güçlüyseniz, ayak bileklerinizi çaprazlayın, aksi halde ayaklarınızı birbirinden ayırın. ayağa kalkın, sonra ayaklarınızı birbirine atlayın veya ayak bileklerinizi çaprazlayın. Ayaklarınızı ellerinize geri atın ve ayağa kalkın. Toplam sekiz tekrar yapın, bir dakika dinlenin ve tekrarlayın."

21. Kalorileri devrelerle patlatın. Antrenmanınızdaki her hareketin bir setini, egzersizler arasında dinlenmeden yapın. Devreyi bir veya iki kez tekrarlayın ve tipik bir ağırlık rutininden 150 kaloriye karşılık yarım saatte 300 kalori yakarsınız. (İlgili: Tonlanmış Bir Vücut ve Çekirdek için Anna Victoria'nın 20 Dakikalık Devresini Deneyin)

22. Küreği kırın. "Neden birisine araba yolunuzdaki karı temizlemesi için para ödeyesiniz? Kar küreme saatte yaklaşık 400 kalori yakmanın yanı sıra kas dayanıklılığı ve gücü de geliştirir. Ama dikkatli olun: Her kürekteki kar miktarını en aza indirin ve dizlerinizden ve kalçalarınızdan bükün, vücudunuzdan değil. Geri döndüm" diyor Mount Pleasant, Texas'taki Northeast Texas Community College'da egzersiz fizyoloğu ve spor psikoloğu olan Ph.D. Tom Seabourne.

En İyi Koşu ve Yürüyüş Egzersizi İpuçları

23. Gevşetin. Yumruklarınızı sıkmak, kollarınızı germenizi önleyecektir, bu da sırtınızı ve omuzlarınızı strese sokabilir. Her iki elinizde bir kelebek tutuyormuş gibi yapın: Uçup gitmemesi için parmaklarınızı kapatın, ancak onu ezmeyecek kadar nazikçe.

24. Bir yere yazın. Bu egzersiz ipucu için bir kalem alın veya bir günlük kaydı uygulaması indirin. Uzmanlar, koşularınızı takip etmenizi tavsiye ediyor - mesafe, rota, her şey! Tıpkı bir yemek günlüğü tutmanın diyetinizi iyileştirmesi gibi, antrenmanlarınızı takip etmek de egzersize bağlı kalmanıza yardımcı olur. (İşte en iyi ücretsiz egzersiz uygulamaları ve en iyi ücretsiz koşu izleme uygulamaları.)

25. İstediğiniz gibi hareket ettirin. İşte egzersiz yapmayan bir egzersiz ipucu: Randevuya geç kalmış gibi yürüyün. Bir mili 15-20 dakikada kat edecek kadar hızlı hareket edin - bu orta bir tempodur.

26. Tepeler için koşun (veya yürüyün)! Yokuşlarda yürüyerek veya koşarak düz yüzeylerde yürümekten yüzde 25-40 daha fazla kalori yakarsınız ve dayanıklılığınızı artırırsınız. Her zamanki rotanıza kısa yokuşlar (50-100 yard) ekleyin veya koşu bandındaki eğimi artırın.

Düz Karın İçin En İyi Egzersiz İpuçları

27. Kontrolde kalın. İşi yapmak için abs yerine momentum kullanmayın. Tüm hareket aralığı boyunca orta kaslarınızı kasılmış halde tutun.

28. Karın kaslarını düzleştirmek için kürek çek. Southwest Missouri State Üniversitesi'nde sağlık, beden eğitimi ve eğlence doçenti olan Barbara Bushman, "Gergin bir karına sahip olmak için kayak yapmaya gidin - bu idealdir çünkü kürek çekme gücünüzün çoğu özünüzden gelir" diyor. "Bir masa ayağının veya başka bir sabit nesnenin altına bir egzersiz bandı dolayarak evde suyun hareketini ve direncini taklit edin. Bacaklar uzatılmış, dizler hafifçe bükülmüş şekilde yere oturun; bandın bir ucunu her iki elinizde tutun. Dirseğinizi hafifçe geri getirirken gövdenizi bir yana çevirin, ardından yanları değiştirin. Her biri bir ila üç dakikalık üç set yapın."

29. Bisikleti ab rutininize ekleyin. Bir Amerikan Egzersiz Konseyi çalışmasına göre, bisiklet (yüz yukarı yatarak, sağ dizinizi ve sol dirseğinizi birbirine yaklaştırın, sonra yanları değiştirin) en iyi bel sıkılaştırıcı egzersizdir çünkü karın kaslarınızdaki her kası kullanır. Normal egzersizi mi tercih edersiniz? Bunları bir denge topunun üzerinde yapmak, yerde yapmaktan daha etkilidir çünkü çekirdeğiniz, konumunuzu dengelemek için daha çok çalışmak zorunda kalacak ve daha geniş bir hareket aralığında hareket edebileceksiniz.

30. Ateş edin. Herhangi bir egzersiz sırasında ya da sadece bir sandalyede otururken karın kaslarınızın en derin kaslarını çalıştırmak için şunu deneyin: Nefes alın, sonra nefes verin ve omuzlarınızı öne eğmeden göbek deliğinizi omurganıza doğru çekin (sadece karnınızı emmeyin) .

En İyi Yoga ve Pilates Egzersiz İpuçları

31. Vücudunuza ve nefesinize dikkat edin. Yoga ve Pilates yaptığınızda, nefes almaya ve nefes vermeye konsantre olun. Bu egzersiz ipucu, diğer düşüncelerin - son tarihler, akşam yemeği taahhütleri, kayınvalide meseleler - ikinci plana itilmesine yardımcı olacaktır. Sonuç: daha sessiz bir zihin ve daha güçlü bir vücut.

32. Sağlığınız için yoga yapın. Ohio'daki Cleveland Clinic Foundation'da yapılan bir çalışmada, migren, karpal tünel sendromu ve boyun yorgunluğundan muzdarip insanlar bir ay boyunca haftada üç kez 90 dakika yoga yaptılar. Daha iyi ruh halleri, daha az ağrı ve ilaç ihtiyacının azaldığını bildirdiler. ABD'de yapılan bir araştırmaya göre, yoga, bazı bel ağrılarını fizik tedavi kadar rahatlatabilir. Annals of Internal Medicine.

En İyi Esneklik Egzersizi İpuçları

33. Düzenli olarak gergin olun. Çoğu gün egzersizden sonra, kullandığınız her kas grubunu 30 saniye tutarak asla soğuk gerdirmeyin. Hareket aralığınızı artırmak, günlük aktiviteler sırasında yaralanmaya daha az eğilimli olmanızı sağlayabilir.

34. Güçlenmek için gerin. Bazı araştırmalar, az önce çalıştığınız kas grubunu setler arasında germenin güç kazanımlarını yüzde 19 oranında artırabileceğini gösteriyor. (İlgili: Neden Antrenman Sonrası Bekleme Süresini Asla Atlamamalısınız)

35. Ve kendinize karşı esnek olun. Vancouver'daki Sweat Co. Studios'un sahibi, kişisel antrenörü ve eğitmeni Maureen Wilson, "Sonuç almak için bir fitness azizi olmanıza gerek yok" diyor. "80/20 planını takip edin: Yılın yüzde sekseni düzenli olarak egzersiz yapacak ve iyi besleneceksiniz. Tatiller ve son iş tarihleri ​​nedeniyle zamanın yüzde 20'sini kaybedeceğinizi bilin. Fitness yapmanın bir zorunluluk olmadığını kabul ettiğinizde. ya hep ya hiç önermesi, buna ömür boyu bağlı kalmanız daha olasıdır."

Şunun için inceleyin: