Mükemmel Bir Hareket: Statik Lunge Omuz Combo Nasıl Yapılır

İçerik

• Statik Lunge Press/Lift Combo
• Şunun için inceleyin:

Tekrarlarda artan gerilim iyi bir şeydir. Equinox'ta bir fitness uzmanı olan Alexander Charles (New York City'deki Equinox spor salonlarında Resist güç sınıfının yaratıcısı), herhangi bir egzersiz aletini programlamada ustadır, ancak direnç bantlarına kısmidir.

Charles, “Grupların güzelliği, hareket yükseldikçe gerilimin artmasıdır” diyor. "Ne kadar ileri gittiğini kontrol ediyorsun. Bir dambılın direnci aynı kalırken, bantlar değişken direnç sağlar; bu, gücü artırmak için harikadır." (İşte direnç bantlarının güzelliği ve bunların nasıl kullanılacağı hakkında daha fazla bilgi.)

Bu nedenle, bu statik hamle pres-kaldırma kombinasyonunu bir bantla yükledi: Bir hamleye alçaldığınızda, bant ön ayağınızın altındayken, bandın bir ucunu ya kıvırırsınız ya da üstten bastırır ve diğerini dışarı çekersiniz. omuz yüksekliği. "Dengenizi çalıştırırken aynı anda çok fazla kas kullanıyorsunuz - omuzlarınız, oblikleriniz ve bacaklarınız -" diyor. "Bu hareket boyunca çekirdek angajman çok önemlidir, ayrıca bicepsleriniz kıvrılmadan bitişe kadar gerilim altında kalır." (Ayrıca dengenizi test eden bu hareketleri deneyin.)

Genellikle omzunuzdaki medial deltoid ile kaldırabileceğinizden daha fazla ağırlığı pazı ile kıvırabilirsiniz, ancak bant her ikisine de meydan okumanıza izin verir. "Bceps kıvrım tarafındaki bandı kısaltabilir, omuz tarafınıza çalışmak için ekstra gevşeklik verebilirsiniz" diyor. "Unutma, gerilimi sen ayarladın."

Denemeye hazır mısınız? Bir direnç bandına ihtiyacınız olacak - ya uçlarında kulplu tüplü tür ya da ellerinizin etrafına sarabileceğiniz uzun, terapi tarzı bir bant. Dikkat: "Bu hareket zorlu, bu yüzden önce asmak için basınınızı zam ile değiştirmekten çekinmeyin" diyor Charles. Şimdi işe koyul.

Statik Lunge Press/Lift Combo

A. Her iki elinizde bir tutamaç tutarak sağ ayağın kemerinin altına bir direnç bandı geçirerek başlayın. Denge için ayakları kalça genişliğinde ayrı tutarak sol ayağı hamle duruşuna geri adım atın.

B. Sağ eli sağ omuza doğru kıvırın, avuç içi omuza dönük, sol kol düz sol tarafta, avuç içi içe dönük.

C. Her iki diz de 90 derecelik açılar oluşturana kadar bir hamle yapın, aynı anda sağ eli yukarı doğru bastırın ve sol kolu omuz yüksekliğine ulaşana kadar düz bir şekilde yana doğru uzatın.

NS. Sağ eli tekrar omzuna indirerek ve sol kolu yana doğru indirerek hamleden yavaşça yükselin.

10 tekrar deneyin. Karşı tarafta tekrarlayın. 2-3 set gerçekleştirin.

Azaltmak: Kolunuzu başınızın üzerine bastırmak yerine, o kolla pazı kıvrımı yapın, hamleye doğru alçalırken kıvrılın ve ayağa kalkarken yavaşça bırakın.

Çoğaltmak: Kolunuzu başınızın üzerine bastırmak yerine, tekrarlarken üst pozisyonda, pazı kulaktan tutun.

Shape Dergisi, Eylül 2019 sayısı

Şunun için inceleyin: