Okinawa Diyeti Nedir? Yiyecekler, Uzun Ömür ve Daha Fazlası

İçerik

• Okinawa diyeti nedir?
• Yenecek yiyecekler
• Kaçınılması gereken yiyecekler
• Okinawa diyetinin sağlığa faydaları
• Uzun ömür
• Azaltılmış kronik hastalık riski
• Olası dezavantajlar
• Oldukça kısıtlayıcı
• Sodyumda yüksek olabilir
• Okinawa diyeti sizin için doğru mu?
• Alt çizgi

Okinawa, Japonya kıyılarında Doğu Çin ve Filipin Denizleri arasında bulunan Ryukyu Adaları'nın en büyüğüdür.

Okinawa, mavi bölgeler olarak bilinen dünyanın beş bölgesinden birine aittir. Mavi bölgelerde yaşayan insanlar, dünya nüfusunun geri kalanına kıyasla olağanüstü uzun ve sağlıklı bir hayat yaşarlar ().

Okinawans'ın sahip olduğu yaşam süreleri birkaç genetik, çevresel ve yaşam tarzı faktörleriyle açıklanabilir. Bununla birlikte, uzmanlar en güçlü etkilerden birinin diyet olduğuna inanıyor.

Bu makale, birincil yiyecekleri, sağlık yararları ve olası dezavantajları dahil olmak üzere Okinawa diyetini araştırıyor.

Okinawa diyeti nedir?

En saf anlamıyla, Okinawa diyeti, Japon Okinawa adasında yaşayan insanların geleneksel yeme alışkanlıklarını ifade eder. Eşsiz diyetleri ve yaşam tarzları, onlara gezegendeki en uzun yaşam sürelerinden bazılarını vermeleri ile tanınır.

Geleneksel Okinawa diyeti düşük kalorili ve yağlıdır, karbonhidrat oranı yüksektir. Ara sıra - ve az miktarda - erişte, pirinç, domuz eti ve balığın yanı sıra sebzeleri ve soya ürünlerini vurgular.

Son yıllarda, gıda üretiminin ve beslenme alışkanlıklarının modernizasyonu, Okinawa diyetinin makro besin içeriğinde bir değişikliğe yol açtı. Hala düşük kalorili ve öncelikle karbonhidrat bazlı olmasına rağmen, şimdi daha fazla protein ve yağ içeriyor.

Okinawa diyetinin makro besin analizi bu tabloda özetlenmiştir ():

Ek olarak, Okinawan kültürü yiyecekleri ilaç olarak ele alır ve geleneksel Çin tıbbından birçok uygulamayı kullanır. Bu nedenle diyet, zerdeçal ve pelin gibi sağlık yararları olduğu bilinen otlar ve baharatları içerir ().

Okinawan yaşam tarzı aynı zamanda günlük fiziksel aktiviteyi ve dikkatli yeme uygulamalarını da vurgular.

Geleneksel Okinawan diyetiyle ilişkili sağlık yararları, kilo vermeyi teşvik etmeyi amaçlayan ana akım bir versiyona yol açmıştır. Besin değeri yüksek yiyeceklerin alımını teşvik etse de, bu ürün Batı diyetinden büyük ölçüde etkilenir.

Karbonhidrat ve sebzelerde yüksek olan Okinawa diyeti, Japon Okinawa adasında yaşayan insanların geleneksel beslenme ve yaşam tarzı alışkanlıklarını ifade eder. Yaygın bir versiyon kilo vermeyi teşvik eder.

Yenecek yiyecekler

Okinawa diyetinin faydalarının çoğu, zengin, besleyici-yoğun, yüksek antioksidan besinler içermesine bağlanabilir.

Antioksidanlar vücudunuzu hücresel hasara karşı korurken, temel besinler vücudunuzun düzgün çalışması için önemlidir.

Diğer Japonların aksine, Okinawalılar çok az pirinç tüketirler. Bunun yerine, ana kalori kaynakları tatlı patatestir, ardından tam tahıllar, baklagiller ve lif açısından zengin sebzeler gelir.

Geleneksel bir Okinawa diyetindeki temel yiyecekler ():

• Sebzeler (% 58–60): tatlı patates (turuncu ve mor), deniz yosunu, yosun, bambu filizleri, daikon turp, acı kavun, lahana, havuç, Çin bamyası, balkabağı ve yeşil papaya
• Tahıllar (% 33): darı, buğday, pirinç ve erişte
• Soya gıdaları (% 5): tofu, miso, natto ve edamame
• Et ve deniz ürünleri (% 1-2): çoğunlukla beyaz balık, deniz ürünleri ve ara sıra domuz eti - organlar dahil tüm kesimler
• Diğer (% 1): alkol, çay, baharat ve dashi (et suyu)

Dahası, yasemin çayı bu diyette bolca tüketilir ve zerdeçal gibi antioksidan açısından zengin baharatlar yaygındır ().

Geleneksel Okinawa diyeti, çok besleyici, çoğunlukla bitki bazlı gıdalardan, özellikle tatlı patateslerden oluşur. Bu besinler zengin bir antioksidan ve lif kaynağı sağlar.

Kaçınılması gereken yiyecekler

Geleneksel Okinawa diyeti, modern Batı diyetine kıyasla oldukça kısıtlayıcıdır.

Okinawa’nın göreceli izolasyonu ve ada coğrafyası nedeniyle, tarihinin büyük bir kısmında çok çeşitli yiyeceklere ulaşılamamıştır.

Bu nedenle, bu diyeti uygulamak için aşağıdaki yiyecek gruplarını () kısıtlamanız gerekir:

• Etler: sığır eti, kümes hayvanları ve domuz pastırması, jambon, salam, sosisli sandviç, sosis ve diğer işlenmiş etler gibi işlenmiş ürünler
• Hayvansal ürünler: süt, peynir, tereyağı ve yoğurt dahil yumurta ve süt ürünleri
• İşlenmiş gıdalar: rafine şekerler, tahıllar, kahvaltılık gevrekler, atıştırmalıklar ve işlenmiş yemeklik yağlar
• Baklagiller: soya fasulyesi dışındaki çoğu bakliyat
• Diğer yiyecekler: çoğu meyve, fındık ve tohumlar

Okinawa diyetinin modern, ana akım versiyonu öncelikle kalori içeriğine dayandığından, daha fazla esneklik sağlar.

Süt ürünleri, kuruyemişler ve tohumlar gibi yüksek kalorili yiyeceklerin çoğu hala sınırlı olsa da, meyve gibi düşük kalorili yiyeceklerin bir kısmına izin verilebilir.

Okinawa diyeti çoğu meyve, et, süt ürünleri, kuruyemişler, tohumlar ve rafine karbonhidratlar dahil olmak üzere çeşitli yiyecek gruplarını sınırlar veya ortadan kaldırır. Geleneksel diyet biçimi, Okinawa’nın coğrafi izolasyonu nedeniyle tarihsel olarak kısıtlayıcıdır.

Okinawa diyetinin sağlığa faydaları

Okinawa diyetinin, genellikle yüksek antioksidan içeriğine ve yüksek kaliteli, besleyici gıdalara atfedilen bir dizi sağlık yararı vardır.

Uzun ömür

Geleneksel Okinawa diyetinin en önemli yararı, yaşam süresi üzerindeki belirgin etkisidir. Okinawa, dünyanın herhangi bir yerinden daha fazla asırlık ya da en az 100 yaşında yaşayan insanlara ev sahipliği yapıyor ().

Diyetin ana akım versiyonunun savunucuları, uzun ömürlülüğü de desteklediğini iddia ediyor, ancak bu iddiaları doğrulamak için önemli bir araştırma bulunmuyor.

Genetik ve çevre de dahil olmak üzere birçok faktör uzun ömürlülüğü etkiler - ancak yaşam tarzı seçimleri de önemli bir rol oynar.

Yüksek seviyelerde serbest radikaller - veya vücudunuzda strese ve hücresel hasara neden olan reaktif parçacıklar - yaşlanmayı hızlandırabilir ().

Araştırmalar, antioksidan bakımından zengin gıdaların, hücrelerinizi serbest radikal hasarından koruyarak ve iltihabı azaltarak yaşlanma sürecini yavaşlatmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir ().

Geleneksel Okinawa diyeti, muhtemelen daha uzun bir ömür sağlayan güçlü antioksidan ve antienflamatuar kapasiteler sunan bitki bazlı gıdalardan oluşur.

Diyetin düşük kalorili, düşük proteinli ve yüksek karbonhidratlı yiyecekleri de uzun ömürlülüğü teşvik edebilir.

Hayvan çalışmaları, daha fazla karbonhidrat ve daha az proteinden oluşan kalori kısıtlı bir diyetin, yüksek proteinli Batı diyetlerine kıyasla daha uzun bir ömrü destekleme eğiliminde olduğunu göstermektedir (,).

Okinawa diyetinin insanlarda uzun ömürlülüğe nasıl katkıda bulunabileceğini daha iyi anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Azaltılmış kronik hastalık riski

Okinawalılar sadece uzun ömürlü değil, aynı zamanda kalp hastalığı, kanser ve diyabet gibi daha az kronik hastalık yaşıyor.

Okinawan yiyecekleri, kalori, rafine şeker ve doymuş yağ bakımından düşükken, temel besin maddeleri, lif ve anti-inflamatuar bileşikler içerdiğinden, diyet muhtemelen bir rol oynamaktadır.

Geleneksel diyette çoğu kalori tatlı patatesten gelir. Hatta bazı uzmanlar, tatlı patatesin yiyebileceğiniz en sağlıklı gıdalardan biri olduğunu iddia ediyor ().

Tatlı patates sağlıklı bir lif dozu sağlar ve düşük glisemik indekse (GI) sahiptir, yani kan şekerinde keskin artışlara katkıda bulunmazlar. Ayrıca kalsiyum, potasyum, magnezyum ve A ve C vitaminleri gibi temel besinleri de sunarlar ().

Dahası, Okinawa'da sıklıkla tüketilen tatlı patatesler ve diğer renkli sebzeler, karotenoidler adı verilen güçlü bitki bileşikleri içerir.

Karotenoidlerin antioksidan ve antiinflamatuar faydaları vardır ve kalp hastalığı ve tip 2 diyabetin önlenmesinde rol oynayabilir (,).

Okinawa diyeti ayrıca nispeten yüksek soya seviyeleri sağlar.

Araştırmalar, belirli soya bazlı gıdaların, kalp hastalığı ve meme kanseri de dahil olmak üzere belirli kanser türleri gibi kronik hastalık riskinin azalmasıyla ilişkili olduğunu göstermektedir ().

Geleneksel Okinawa diyetini oluşturan yiyeceklerin çoğu, daha uzun bir ömür ve daha az kronik hastalık riskini destekleyebilir.

Olası dezavantajlar

Okinawa diyetinin birçok faydası olmasına rağmen, olası dezavantajları da vardır.

Oldukça kısıtlayıcı

Geleneksel Okinawa diyeti, çoğu oldukça sağlıklı olan farklı yiyecek gruplarını hariç tutar.

Bu, diyete sıkı sıkıya bağlı kalmayı zorlaştırabilir ve önemli besin maddelerinin değerli kaynaklarını sınırlayabilir. Ayrıca, bulunduğunuz yere bağlı olarak bazı Okinawan yiyeceklerine erişilemeyebilir.

Örneğin, diyet çok az meyve, kabuklu yemişler, tohumlar ve süt ürünleri içerir. Toplu olarak, bu yiyecekler sağlığınızı artırabilecek mükemmel bir lif, vitamin, mineral ve antioksidan kaynağı sağlar (,,).

Bu yiyecek gruplarını kısıtlamak gerekli olmayabilir ve eksik besinleri yerine koymaya dikkat etmezseniz zararlı olabilir.

Bu nedenle, bazı insanlar Okinawa diyetinin ana akım, kilo verme versiyonunu tercih ediyor çünkü gıda seçimlerinde daha esnek.

Sodyumda yüksek olabilir

Okinawa diyetinin en büyük dezavantajı, yüksek sodyum içeriği olabilir.

Diyetin bazı versiyonları günde 3.200 mg kadar sodyum tüketir. Bu seviyede sodyum alımı bazı insanlar için - özellikle yüksek tansiyonu olanlar (,) için uygun olmayabilir.

Amerikan Kalp Derneği, yüksek tansiyonunuz varsa sodyum alımını günde 1.500 mg ve kan basıncınız normalse günde 2.300 mg ile sınırlandırmanızı önerir (16).

Yüksek sodyum alımı, kan damarlarında sıvı tutulmasını artırarak kan basıncının artmasına neden olabilir.

Özellikle, Okinawa diyeti potasyumda yüksek olma eğilimindedir ve bu, yüksek sodyum alımının bazı potansiyel olumsuz etkilerini telafi edebilir. Yeterli potasyum alımı böbreklerinizin fazla sıvıyı atmasına yardımcı olarak kan basıncının düşmesine neden olur ().

Okinawa diyetini denemekle ilgileniyor ancak sodyum alımınızı sınırlamanız gerekiyorsa, miso veya dashi gibi sodyum içeriği en yüksek gıdalardan kaçınmaya çalışın.

Okinawa diyetinin, yüksek sodyum alımı ve belirli gıda gruplarının gereksiz yere kısıtlanması gibi birçok dezavantajı vardır. Bununla birlikte, diyet, tuz içeriğini azaltmak ve daha geniş bir gıda yelpazesi içerecek şekilde değiştirilebilir.

Okinawa diyeti sizin için doğru mu?

Okinawa diyetinin birçok olumlu sağlık etkisi olmasına rağmen, bazı insanlar daha az kısıtlayıcı veya daha az karbonhidrat ağırlıklı bir diyet tercih edebilir.

Diyetin sebzelere, liflere ve antioksidan açısından zengin gıdalara vurgu ve şeker, rafine tahıllar ve aşırı yağ üzerindeki kısıtlamaları gibi çeşitli yönleri sağlığınıza fayda sağlayabilir.

Okinawan kültürü tarafından desteklenen yaşam tarzı ilkeleri - günlük egzersiz ve farkındalık dahil - ölçülebilir sağlık yararları da sağlayabilir.

Bununla birlikte, bu ilkeler aynı şekilde diğer birçok diyet ve yaşam tarzına da uygulanabilir.

Okinawa diyetinin diyet hedeflerinize uyup uymadığından emin değilseniz, ihtiyaçlarınıza uygun bir plan oluşturmak için diyetisyeniniz veya sağlık uzmanınızla görüşmeyi düşünün.

Okinawa diyeti, yüksek sebze alımı dahil olmak üzere birçok farklı sağlıklı beslenme ve yaşam tarzı ilkesini vurgulamaktadır. Bununla birlikte, bazı kişiler için çok kısıtlayıcı veya karbonhidrat ağır olabilir.

Alt çizgi

Okinawa diyeti, Japonya'daki Okinawa adalılarının yiyeceklerine ve yaşam tarzına dayanmaktadır.

Doymuş yağ, şeker ve işlenmiş gıdaların cesaretini kırarken besleyici yoğun, yüksek lifli sebzeleri ve yağsız protein kaynaklarını vurgular.

Yararları daha uzun bir ömür içerebilir, ancak kısıtlayıcı olabilir ve sodyum oranı yüksek olabilir.

Yine de, diyetin modern bir biçimi bu kısıtlamalardan bazılarını kaldırıyor ve kilo vermeye yöneliktir. Bu modern versiyonun titiz bir bilimsel incelemeden geçmediğini unutmayın.

Genel sağlığınızı iyileştirmek ve ömrünü uzatmakla ilgileniyorsanız, Okinawa diyeti denemeye değer olabilir.