Aynı Kasları Arka Arkaya Çalıştırmanın Uygun Olduğu Zaman

İçerik

• Kuvvet Antrenmanı
• Kardiyo
• HIIT Eğitimi
• Karın Egzersizleri
• İzlenecek Tek Kural—Ne Tür Antrenman Olursa Olsun
• Şunun için inceleyin:

Arka arkaya günlerde oturmanın en iyisi olmadığını biliyor olabilirsiniz, ancak çömelmek ve sonra döndürmek gerçekten ne kadar kötü? Veya her gün zor HIIT? Antrenman planınızı geri tepmeden önce ne kadar agresif bir şekilde istifleyebileceğinize dair ipuçları için uzmanlara başvurduk. (Bakınız: Spor Salonuna Gitmemeniz Gereken Nedenler.)

Sertifikalı bir kişisel antrenör ve TEAM eğitim müdürü olan Lindsay Marie Ogden, genel olarak konuşursak, evet, arka arkaya günlerde aynı kasları çalıştırmak iyidir - bu ikisinde de başarısız olmayacağınız sürece, diyor. Minnesota, Chanhassen'deki Life Time Athletic'de. "Başarısızlığa gitmek" ile kaslarınız çok yorgun olduğu için hareketi kelimenin tam anlamıyla gerçekleştiremeyeceğiniz bir noktaya gelmek anlamına gelir. Bu en çok kuvvet antrenmanı yaparken ("Bir tekrar daha yapamıyorum" hissini bilirsiniz) olsa da, haftalık uzun bir koşudan veya özellikle acımasız bir HIIT dersinden sonra bacaklarınız muhtemelen aynı şekilde hisseder.

Ve aslında, doğru protokolü izlerseniz, aynı kas grubunu iki gün üst üste çalıştırmanın bazı avantajları vardır: "İyileşmeyi kolaylaştırabilir ve protein sentezi süresini uzatabilir - yani vücudunuzun harcadığı zaman penceresini artırır. kas inşa etmek" diyor Ogden. Buradaki fikir, bir gün ağır ağırlık ve daha düşük tekrarlarla (3 ila 8 aralık) bir kas grubunu sert bir şekilde vurmak, ardından ertesi gün aynı kas grubunu daha hafif ağırlıkla, daha yüksek tekrarlarla (8 ila 12 aralık) vurmaktır, diyor. "Amaç, hipertrofiyi (a.k.a. kas büyümesi) destekleyen hücreleri aktive etmek ve kaslara besin almaktır." Ancak bu kas geliştirme faydalarını elde etmek için iki gün üst üste spor salonuna gitmenize gerek yok: "Uygun uyku, stres yönetimi ve beslenme de buna yardımcı oluyor" diyor.

Tam çalışma ister misin? İşte arka arkaya günlerde aynı antrenmanları yapmak ve aynı kasları çalıştırmak hakkında bilmeniz gerekenler.

Kuvvet Antrenmanı

Buradaki en önemli husus? Kurtarma. Güçlendirilmiş trisepsler zaman alır ve sadece spor salonunda geçirilen zaman değil.

New Jersey, Oradell'deki HNH Fitness'ta egzersiz fizyoloğu olan Neal Pire, "Güç antrenmanları sırasında daha iyi olmuyorsunuz - aralarında daha iyi oluyorsunuz" diyor. Antrenman sırasında kaslar darbe alır, sonra bir veya iki gün içinde eskisinden daha güçlü bir şekilde iyileşir ve yeniden inşa edilir. Birçok değişken, ağırlık antrenmanından sonra kas liflerinizin ne kadar çabuk iyileştiğini etkiler (yani, fitness seviyeniz, ne kadar ağırlık kaldırdığınız ve kaç tekrarı tamamladığınız). Ancak ortalama bir Jane için Pire, aynı kas grubunu haftada en fazla iki kez çalıştırmayı ve her biri arasında en az 48 saat bırakmanızı önerir. Yani, hayır, muhtemelen aynı kas grubunu arka arkaya iki gün güçlendirmemelisiniz.

New York'ta yaşayan bir egzersiz fizyoloğu olan Jen Hoehl, haftanın başlarında daha büyük kas gruplarına (göğüs, sırt, omuzlar, dörtlüler ve hamstringler gibi) daha ağır ağırlıklarla vurmayı öneriyor. Daha sonra, haftanın ilerleyen saatlerinde, kendinizi yorgun hissetme olasılığınız daha yüksek olduğunda, daha hafif ağırlıklar ve daha yüksek tekrarlar ile daha küçük kas grupları (kollar ve baldırlar gibi) üzerinde çalışın. Bunu yapmak, daha sonra dayanıklılık oluştururken, sert ve ağır gittiğinizde taze olmanızı sağlar. (İlgili: Ağır Ağırlık Kaldırma Egzersizlerini Ne Sıklıkta Yapmalısınız?)

Kardiyo

Amerika'da bir egzersiz fizyoloğu olan Jacqueline Crockford'a göre, antrenman yoğunluğunuz ve sıklığınızla sıfırdan 60'a çıkmadığınız sürece, arka arkaya birkaç gün üst üste kardiyo yapmak - ister koşu ister dönüyor olsun - genellikle o kadar riskli değildir. Egzersiz Konseyi, daha önce Her Gün Aynı Egzersizi Yapmak Kötü mü? bölümünde bildirildiği gibi. Aşırı kullanım yaralanmalarını önlemek için antrenmanınızı yavaşça artırın ve vücudunuzu dinleyin.

Ama her gün spin dersinde o üç kiloluk halterleri kaldırmak kötü mü? Pek değil - çünkü bu spin ve barre sınıfı egzersizleri tam olarak kuvvet antrenmanı olarak kabul edilmez.

Hoehl, "Spinning ve bazı sınıfların gerektirdiği hafif üst vücut dambılları, kasları parçalamak için yeterli direnç sağlamaz - yüksek tekrarlı, düşük ağırlıklı hareketler biraz çeşitlilik eklemek ve yoğunluğu ve kalp atış hızını artırmak için tasarlanmıştır" diyor Hoehl. . Bu yüzden her gün döndürmekten çekinmeyin. Ama gerçekten güçlü biceps almak istiyorsanız, o pedalların klipsini açın ve haftada en az iki kez halter ağırlık antrenmanı deneyin.

HIIT Eğitimi

Pire, "Yüksek yoğunluklu, tüm vücut antrenmanları (burpee gibi) klasik kuvvet antrenmanlarıyla aynı kas stresini sağlamaz, bu yüzden onları arka arkaya günlerde yapmak sorun değil" diyor. Bununla birlikte, "bileşik veya çok eklemli hareketler yapıyorsanız, aynı anda birden fazla kas grubunu vuruyorsunuz - bu da zorlayıcı olabilir ve daha fazla iyileşme gerektirebilir" diyor Ogden.

Bu nedenle çok fazla HIIT antrenmanı yaparsanız aşırı antrenman sendromu yaşayabilirsiniz. Bunu önlemek için, HIIT günlerini ve güç günlerini - elbette düşük yoğunluklu aktif iyileşme günleriyle - döndürün. Hoehl, "HIIT ve ağır ağırlık kaldırmanın karışımı, zayıf görünmenize yardımcı olacaktır" diyor. (Bakınız: İşte Mükemmel Dengeli Bir Egzersiz Haftası Nasıl Görünüyor.)

Karın Egzersizleri

Pire, "Ab çalışması genellikle güçten çok kondisyon veya dayanıklılık ile ilgilidir, bu nedenle günlük egzersizlerinize eklemekten çekinmeyin" diyor. Sadece bazı şeyleri karıştırdığınızdan emin olun. Hoehl, "Çekirdeğiniz sizi her zaman sabit tutar, bu nedenle ab kas iyileşmesi hızlı olur" diyor. Karın kası strese hızla alışır, bu nedenle her gün farklı bir karın kası egzersizi yapın, diye ekliyor.

İzlenecek Tek Kural—Ne Tür Antrenman Olursa Olsun

Vücudunuzu aşırı çalıştırmak veya özellikle bir kas grubunu çekiçlemek, muhtemelen formunuzu feda edecek ve sizi daha yüksek yaralanma riskine sokacaktır. Ogden, "Her gün tüm vücudu çalıştırıyorsanız veya örneğin her seansta kalça kaslarınızı çalıştırmaya çalışıyorsanız, yoğunluğu ve odağı yönetmek zorlaşabilir" diyor. "Bu da daha fazla strese neden olacak ve daha fazla iyileşme süresi gerektirecek." (Bakınız: Nasıl Daha Az Çalışıp Daha İyi Sonuçlar Alabilirsiniz.)

Bu nedenle hem Pire hem de Ogden aynı fikirde: Antrenmanınız veya hangi kas grubunu çalıştırdığınıza bakılmaksızın, tek bir temel kural vardır: Vücudunuz rehberiniz olsun. Pire, "Önceki ağırlık antrenmanından çok ağrıyorsanız, bugünün sırtını itin ve bunun yerine kardiyo yapın" diyor.

Şunun için inceleyin: