Nitrik Oksit Seviyesini Artıracak En İyi 10 Gıda

İçerik

• 1. Pancar
• 2. Sarımsak
• 3. Et
• 4. Bitter Çikolata
• 5. Yapraklı Yeşiller
• 6. Turunçgiller
• 7. Nar
• 8. Kuruyemiş ve Tohumlar
• 9. Karpuz
• 10. Kırmızı Şarap
• Alt çizgi

Nitrik oksit, vücudunuzda üretilen sağlığın birçok yönünü etkileyen hayati bir moleküldür.

Kan damarlarının uygun kan akışını teşvik etmek için genişlemesine yardımcı olur ve gelişmiş egzersiz performansı, düşük kan basıncı ve daha iyi beyin fonksiyonu da dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları sağlayabilir (1, 2, 3, 4).

Diyetinizi değiştirmek, bu önemli molekülün doğal olarak seviyesini arttırmanın en iyi ve en etkili yollarından biridir.

İşte nitrik oksit seviyenizi artırmak için en iyi 10 yiyecek.

1. Pancar

Pancarlar, vücudunuzun nitrik okside dönüştürebildiği diyet nitratları bakımından zengindir.

38 yetişkinde yapılan bir araştırmaya göre, pancar suyu takviyesi tüketmek, sadece 45 dakika sonra nitrik oksit seviyelerini% 21 artırdı (5).

Benzer şekilde, başka bir çalışmada 3,4 ons (100 ml) pancar suyu içmenin hem erkeklerde hem de kadınlarda nitrik oksit seviyelerini önemli ölçüde arttırdığı gösterilmiştir (6).

Zengin diyet nitrat içeriği sayesinde pancar, gelişmiş bilişsel işlev, gelişmiş atletik performans ve düşük kan basıncı seviyeleri de dahil olmak üzere bir dizi sağlık yararıyla ilişkilendirilmiştir (7, 8, 9).

özet Pancar nitrat bakımından zengindir, bu da vücudunuzdaki nitrik oksit seviyelerini önemli ölçüde artırabilir.

2. Sarımsak

Sarımsak, nitrik oksidin amino asit L-arginin'den dönüştürülmesine yardımcı olan enzim olan nitrik oksit sentazını aktive ederek nitrik oksit seviyelerini artırabilir (10).

Bir hayvan çalışması, yaşlı sarımsak ekstraktının, bir saat içinde kan nitrik oksit seviyelerini geçici olarak% 40'a kadar artırdığını gösterdi (11).

Başka bir test tüpü çalışması, yaşlı sarımsak özütünün vücut tarafından emilebilen nitrik oksit miktarını en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olduğunu bulmuştur (12).

Hem insan hem de hayvan çalışmaları, sarımsakın nitrik oksit seviyelerini artırma yeteneğinin sağlık üzerinde yararlı bir etkiye sahip olabileceğini ve kan basıncını düşürmeye ve egzersiz toleransını artırmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir (13, 14).

özet Sarımsak, nitrik oksidin biyoyararlanımını artırabilir ve L-arginin'i nitrik okside dönüştüren enzim olan nitrik oksit sentaz seviyelerini artırabilir.

3. Et

Et, kümes hayvanları ve deniz ürünleri, vücuttaki nitrik oksidin korunmasına yardımcı olduğuna inanılan önemli bir bileşik olan mükemmel koenzim Q10 veya CoQ10 kaynaklarıdır (15).

Aslında, ortalama diyetin 3-6 mg arasında CoQ10 içerdiği tahmin edilmektedir, et ve kümes hayvanları toplam alımın yaklaşık% 64'ünü sağlar (16, 17).

Organ etleri, yağlı balıklar ve sığır eti, tavuk ve domuz eti gibi kas etleri en yüksek CoQ10 konsantrasyonunu içerir.

Çalışmalar, diyetinizde yeterli CoQ10 almanın sadece nitrik oksidi korumakla kalmayıp aynı zamanda atletik performansın iyileştirilmesine, migrenlerin önlenmesine ve kalp sağlığının desteklenmesine yardımcı olabileceğini göstermektedir (18, 19, 20).

özet Vücudunuzdaki nitrik oksidin korunmasına yardımcı olan önemli bir bileşik olan CoQ10'da et, kümes hayvanları ve deniz ürünleri yüksektir.

4. Bitter Çikolata

Bitter çikolata, güçlü sağlık yararlarının kapsamlı bir listesine sahip olan doğal olarak oluşan bileşikler olan flavanollerle yüklenir.

Özellikle, araştırmalar, kakaoda bulunan flavanollerin kalp sağlığını geliştirmek ve hücreleri oksidatif hasara karşı korumak için vücudunuzda en uygun nitrik oksit seviyelerini oluşturmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir (21).

16 kişide yapılan 15 günlük bir çalışma, günde 30 gram bitter çikolata tüketmenin kandaki nitrik oksit seviyelerinde önemli artışlara yol açtığını gösterdi.

Dahası, katılımcılar hem sistolik hem de diyastolik kan basıncı seviyelerinde düşüşler yaşadı - tansiyon değerinin üst ve alt sayısı (22).

Nitrik oksidi güçlendiren flavanollerin zengin içeriği nedeniyle, bitter çikolata, gelişmiş kan akışı, gelişmiş beyin fonksiyonu ve daha düşük kalp hastalığı riski ile ilişkilendirilmiştir (23, 24, 25).

özet Bitter çikolata, kalp sağlığını geliştirmek ve hücre hasarını önlemek için nitrik oksit seviyelerini artıran kakao flavanolleri bakımından yüksektir.

5. Yapraklı Yeşiller

Ispanak, roka, lahana ve lahana gibi yapraklı yeşil sebzeler, vücudunuzdaki nitrik okside dönüştürülen nitratlarla doludur (26).

Bir incelemeye göre, yeşil yapraklı sebzeler gibi nitrat açısından zengin gıdaların düzenli olarak tüketilmesi, kan ve dokularda yeterli nitrik oksit seviyelerinin korunmasına yardımcı olabilir (27).

Bir çalışma, ıspanak içeren nitrat açısından zengin bir yemek yemenin tükürük nitrat düzeylerini sekiz katına çıkardığını ve sistolik kan basıncını (en üst sayı) önemli ölçüde azalttığını göstermiştir (28).

Diğer araştırmalar, yüksek nitrat yapraklı yeşillik tüketmenin, kalp hastalığı ve bilişsel düşüş riskinde azalma ile ilişkili olabileceğini bulmuştur (29, 30).

özet Yapraklı yeşil sebzeler, nitrik okside dönüştürülebilen ve kan ve dokularınızda uygun seviyelerin korunmasına yardımcı olabilecek diyet nitratları bakımından yüksektir.

6. Turunçgiller

Portakal, limon, limon ve greyfurt gibi narenciye meyveleri, sağlıkta merkezi bir rol oynayan önemli bir suda çözünen vitamin olan mükemmel C vitamini kaynaklarıdır (31).

C vitamini, biyoyararlanımını artırarak ve vücuttaki emilimini en üst düzeye çıkararak nitrik oksit seviyelerini artırabilir (32).

Araştırmalar, nitrik oksit üretimi için gerekli olan enzim olan nitrik oksit sentaz seviyelerini de artırabildiğini göstermektedir (33, 34).

Çalışmalar, turunçgiller tüketiminin azalmış kan basıncı, gelişmiş beyin fonksiyonu ve daha düşük kalp hastalığı riski ile bağlantılı olabileceğini gösteriyor - bunların hepsi kısmen nitrik oksit seviyelerini artırma yeteneklerinden kaynaklanıyor olabilir (35, 36, 37).

özet Turunçgiller, nitrik oksidin biyoyararlanımını artırabilecek ve nitrik oksit sentaz seviyelerini artırabilecek C vitamini bakımından yüksektir.

7. Nar

Nar, hücrelerinizi hasara karşı koruyabilen ve nitrik oksidi koruyabilen güçlü antioksidanlarla yüklenir.

Bir test tüpü çalışması, nar suyunun nitrik oksidi oksidatif hasardan korumada etkin olduğunu ve aynı zamanda aktivitesini arttırdığını göstermiştir (38).

Başka bir hayvan çalışması, hem nar suyu hem de nar meyve özütünün nitrik oksit sentaz seviyelerini artırabildiğini ve kandaki nitrat konsantrasyonunu arttırdığını buldu (39).

İnsan ve hayvan çalışmaları, antioksidan bakımından zengin narın kan akışını iyileştirebileceğini, bu da yüksek tansiyon ve erektil disfonksiyon gibi durumların tedavisinde özellikle yararlı olabileceğini bulmuştur (40, 41).

özet Nar, nitrik oksidi hasara karşı korumaya, nitrik oksit aktivitesini arttırmaya ve nitrik oksit sentez seviyelerini arttırmaya yardımcı olabilir.

8. Kuruyemiş ve Tohumlar

Fındık ve tohumlar, nitrik oksit üretiminde rol oynayan bir tür amino asit olan arginin bakımından yüksektir.

Bazı araştırmalar, diyetinize fındık ve tohum gibi gıdalardan arginin dahil edilmesinin vücudunuzdaki nitrik oksit seviyelerini artırmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

Örneğin, 2.771 kişide yapılan bir çalışma, arginin açısından zengin gıdaların daha fazla alınmasının kandaki daha yüksek nitrik oksit seviyeleri ile ilişkili olduğunu göstermiştir (42).

Başka bir küçük çalışma, arginin ile takviyenin sadece iki hafta sonra nitrik oksit seviyelerini arttırdığını bulmuştur (43).

Arjinin içeriği ve yıldız besin profili sayesinde, düzenli olarak fındık ve tohum yemek, düşük kan basıncı, gelişmiş biliş ve artan dayanıklılık ile ilişkilendirilmiştir (44, 45, 46, 47).

özet Fındık ve tohumlar, nitrik oksit üretimi için gerekli bir amino asit olan arginin bakımından yüksektir.

9. Karpuz

Karpuz, arginin ve nihayetinde vücudunuzdaki nitrik oksit haline dönüştürülmüş bir amino asit olan en iyi sitrulin kaynaklarından biridir.

Küçük bir çalışma, sitrulin takviyelerinin sadece birkaç saat sonra nitrik oksit sentezini uyarmasına yardımcı olduğunu bulmuş, ancak sağlık üzerinde olumlu etkilerin görülmesinin daha uzun sürebileceğini kaydetmiştir (48).

Bu arada, sekiz erkekte yapılan bir başka çalışma, iki hafta boyunca 10 ons (300 ml) karpuz suyu içmenin nitrik oksit biyoyararlanımında önemli iyileşmelere yol açtığını gösterdi (49).

Son araştırmalar, karpuz alımınızı artırmanın sadece nitrik oksit seviyelerini arttırmakla kalmayıp aynı zamanda egzersiz performansını artırabildiğini, kan basıncını azaltabildiğini ve kan akışını artırabildiğini göstermektedir (50).

özet Karpuz, arginin'e dönüştürülen ve daha sonra nitrik oksit üretiminde kullanılan sitrülin bakımından yüksektir.

10. Kırmızı Şarap

Kırmızı şarap birçok güçlü antioksidan içerir ve birçok sağlık yararına bağlıdır (51).

İlginçtir, bazı çalışmalar kırmızı şarap içmenin de nitrik oksit seviyelerini artırabildiğini bulmuştur.

Bir test tüpü çalışması, hücrelerin kırmızı şarapla tedavi edilmesinin, nitrik oksit üretimine katılan bir enzim olan nitrik oksit sentaz seviyelerini arttırdığını gösterdi (52).

Başka bir test tüpü çalışması, kırmızı şarapta bulunan bazı bileşiklerin nitrik oksit sentazını arttırdığını ve kan damarlarını hizalayan hücrelerden nitrik oksit salınımını arttırdığını bildiren benzer bulgulara sahiptir (53).

Bu nedenle, ılımlı kırmızı şarap tüketiminin kan basıncını düşürdüğü ve kalp sağlığını iyileştirdiği gösterilmemiştir (54, 55).

özet Kırmızı şarap, nitrik oksit seviyelerini arttırmaya yardımcı olabilecek nitrik oksit sentaz seviyelerini artırabilir.

Alt çizgi

Nitrik oksit, kan basıncı regülasyonu, atletik performans ve beyin fonksiyonu da dahil olmak üzere sağlığın birçok alanında yer alan önemli bir bileşiktir.

Diyetinizde birkaç basit değişim yapmak, nitrik oksit seviyenizi doğal olarak arttırmanın kolay ve etkili bir yolu olabilir.

Bol miktarda meyve, sebze, fındık, tohum ve sağlıklı proteinli yiyecekler yemek, nitrik oksit seviyelerini optimize edebilir ve aynı zamanda süreçte daha iyi genel sağlığı teşvik edebilir.