Yeni Nabız Hesaplayıcı Formülü, En Etkili Egzersiz Rutinlerinizi Doğru Bir Şekilde Hedeflemenize Yardımcı Olur

İçerik

• Şunun için inceleyin:

Jimnastik tekrarlarında, setlerde, kilolarda, kilometrelerde vb. birçok sayı kullanıyoruz. Muhtemelen kayıtta aranmadığınız bir numara? Maksimum kalp atış hızınız. Maksimum kalp atış hızı hesaplamanız (MHR) çok önemlidir çünkü yaptığınız egzersiz ne olursa olsun en iyi egzersiz yoğunluğunu belirlemenize yardımcı olur. Yıllarca MHR'yi hesaplamak için "220 – yaş" formülünü kullandık, ardından egzersiz yapmak için doğru kalp atış hızı "bölgelerini" belirlemek için MHR'yi belirli yüzdelerle çarparak:

• Kolay bir antrenman için yüzde 50 ila 70 (MHR x 0,5 ila 0,7)
• Orta dereceli bir antrenman için yüzde 70 ila 85 (MHR x 0,7 ila 0,85)
• Yoğun bir antrenman veya aralıklı antrenman için yüzde 85 ila 95 (MHR x 0,85 ila 0,95)

Ancak, her formül gibi, 220 - yaş formülü sadece bir tahmindir ve daha yakın tarihli araştırmalar bunun çok iyi olmadığını gösteriyor.

Maksimum kalp atış hızı hesaplamanızın ne olduğunu gerçekten bilmenin tek yolu, bunu bir laboratuvarda test etmektir. Bu çoğu insan için pratik olmadığından, egzersiz yoğunluğunuzu belirlemenize yardımcı olacak daha iyi araçlar sunmak istiyoruz. Aşağıdaki fitness ipuçlarının bir kombinasyonu, egzersiz yaparken nerede olduğunuzu ve nerede olmanız gerektiğini anlamanıza yardımcı olacaktır. (Not: Yaşam Beklentiniz Bir Koşu Bandı Tarafından Belirlenebilir mi?)

1. Egzersiz rutinlerinizi test edin. Bu, yoğunluğunuzu anlamanın süper kolay bir yoludur.

• Şarkı söyleyebiliyorsan, çok kolay bir seviyede çalışıyorsun.
• Bir arkadaşınızla konuşmayı sürdürebiliyorsanız, genellikle orta düzeyde çalışıyorsunuzdur. Bir seferde bir cümle söyleyebiliyorsan ve konuşmayı sürdürmek daha zorlayıcıysa, biraz zor bir seviyeye yaklaşıyorsun.
• Bir seferde yalnızca bir veya iki kelime söyleyebiliyorsanız ve konuşma mümkün değilse, çok yoğun bir yoğunlukta çalışıyorsunuz (aralıklarla yapıyormuşsunuz gibi).

2. Egzersiz rutinlerinde algılanan efor (RPE) oranını belirleyin. Bu ölçüyü sık sık kullanıyoruz. Şekil. Konuşma testi gibi, antrenmanınıza uygulamak çok kolaydır. Araştırmacıların kullandığı birkaç farklı ölçek olsa da 1-10 ölçeğini beğeniyoruz, burada:

• 1 yatakta ya da kanepede yatıyor. Hiç çaba göstermiyorsun.
• 3, kolay bir yürüyüşe eşdeğer olacaktır.
• 4-6 orta düzeyde bir çabadır.
• 7 zor.
• 8–10, otobüs için koşmaya eşdeğerdir.

Bir süre için yalnızca 9-10'u sürdürebilirsiniz. çok kısa zaman.

3. Egzersiz rutinlerinizde bir kalp atış hızı hesaplayıcısı kullanın. Çoğu kalp atış hızı formülünün geniş bir hata payına sahip olduğunu akılda tutarak, San Diego'da bir egzersiz fizyoloğu ve koşu koçu olan Jason R. Karp'a göre daha doğru görünen bir formül 205,8 - (,685 x yaş) . Örneğin. 35 yaşındaysanız, bu formülü kullanarak maksimum kalp atış hızı hesaplamanız 182 olur.

Egzersiz yoğunluğunuzu belirlemek için yukarıdaki yöntemlerin bir kombinasyonunu kullanın ve her seferinde daha iyi, daha etkili egzersiz yapın.

Şunun için inceleyin: