Şeker için 9 Doğal Yedek

İçerik

• Çok fazla şeker yemek senin için neden kötü
• 1. Stevia
• 2. Ksilitol
• 3. Eritritol
• 4. Keşiş meyve tatlandırıcı
• 5. Yacon şurubu
• 6-9. Doğal tatlandırıcılar
• 6. Hindistan cevizi şekeri
• 7. Bal
• 8. Akçaağaç şurubu
• 9. Pekmez
• Tenceretatlı alternatiflerle ilişkili ential riskleri
• Şekeri bu tatlandırıcılarla değiştirmekten kaçının
• Sabır otu nektarı
• Yüksek fruktozlu mısır şurubu
• Alt çizgi
• Şeker isteklerini azaltmak için DIY bitkisel çay

Eklenen şeker, modern diyetin en tartışmalı bileşenlerinden biridir.

Obezite, kalp hastalığı, diyabet ve kanser gibi birçok ciddi hastalıkla ilişkilendirilmiştir.

Sorunun bir kısmı, çoğu insanın farkında olmadan çok fazla şeker tüketmesidir.

Neyse ki, şeker eklemeden gıdaları tatlandırmanın birçok yolu vardır.

Bu makalede, bunun yerine kullanabileceğiniz 9 araştırma destekli sağlıklı alternatif araştırılmıştır.

Çok fazla şeker yemek senin için neden kötü

Kanıtlar, ilave şeker oranı yüksek diyetleri takip edenlerin obezite gelişme olasılığının daha yüksek olduğunu göstermektedir (1).

Şeker, vücudunuzdaki açlığı ve tokluğu düzenleyen hormonlara müdahale ederek kalori alımının ve kilo alımının artmasına neden olabilir (2).

Aşırı şeker tüketimi metabolizmanıza zarar verebilir, bu da artan insülin ve yağ depolanmasına neden olabilir (3).

Yüksek şeker alımı zayıf ağız sağlığı ve kalp hastalığı, diyabet ve kanser gibi en ölümcül hastalıklarla ilişkilidir (4, 5, 6, 7).

Sağlık sorunlarına neden olmanın yanı sıra şeker bağımlılık yapar. Dopaminin beynin ödül merkezinde salınmasına neden olur, bu da bağımlılık yapan ilaçlar tarafından aktive edilen aynı cevaptır.

Bu, özellikle stresli kişilerde isteklere neden olur ve aşırı yeme yol açabilir (8).

Tatlı dişinizi tatmin etmek için aşağıdaki alternatifleri göz önünde bulundurun.

1. Stevia

Stevia, bilimsel olarak bilinen Güney Amerika çalılarının yapraklarından çıkarılan doğal bir tatlandırıcıdır. Stevia rebaudiana.

Bu bitki bazlı tatlandırıcı iki bileşikten birinden çıkarılabilir - steviosid ve rebaudiozit A Her biri sıfır kalori içerir, şekerden 350 kat daha tatlı olabilir ve şekerden biraz farklı olabilir (9).

Yaprakları Stevia rebaudiana besin maddeleri ve fitokimyasallarla doludur, bu nedenle tatlandırıcının bazı sağlık yararlarıyla bağlantılı olması şaşırtıcı değildir (9).

Stevia'da tatlı bir bileşik olan steviosidin, kan basıncını, kan şekerini ve insülin seviyelerini düşürdüğü gösterilmiştir (9, 10).

Stevia genellikle güvenli kabul edilirken, doğal tatlandırıcının insan sağlığı için sürekli fayda sağlayıp sağlamadığını belirlemek için daha güncel araştırmalara ihtiyaç vardır.

Stevia% 100 doğaldır, sıfır kalori içerir ve bilinen herhangi bir olumsuz sağlık etkisi yoktur. Kan şekeri ve kan basıncı seviyelerini düşürdüğü gösterilmiştir.

2. Ksilitol

Ksilitol, şekere benzer bir tatlılığa sahip bir şeker alkoldür. Mısır veya huş ağacından çıkarılır ve birçok meyve ve sebzede bulunur.

Ksilitol gram başına 2.4 kalori içerir, bu da şekere göre% 40 daha az kaloridir.

Ksilitolü şekere umut verici bir alternatif yapan şey, şekerin zararlı etkilerinin çoğundan sorumlu olan ana bileşen olan fruktoz eksikliğidir.

Şekerden farklı olarak, ksilitol kan şekerinizi veya insülin seviyenizi yükseltmez (11).

Aslında, gelişmiş diş sağlığı ve kemik sağlığı da dahil olmak üzere birçok sağlık yararı ile ilişkilidir (11, 12).

Bununla birlikte, ksilitol ile ilgili birçok çalışma tartışmalı, modası geçmiş veya kemirgenleri içerir. Tam işlevselliğini belirlemek için daha fazla insan çalışması gereklidir.

Ilımlı olarak tüketildiğinde, ksilitol genellikle insanlar tarafından iyi tolere edilir, ancak köpekler için oldukça toksik olabilir (13).

Bir köpeğiniz varsa, ksilitolü erişemeyeceği bir yerde tutmak veya evde tamamen bulundurmaktan kaçınmak isteyebilirsiniz.

Ksilitol, şekere göre% 40 daha az kalori içeren bir şeker alkoldür. Ilımlı yemek genellikle güvenlidir, ancak ksilitol köpekler için oldukça toksik olabilir.

3. Eritritol

Ksilitol gibi, eritritol bir şeker alkoldür, ancak daha az kalori içerir.

Gram başına sadece 0.24 kaloride eritritol normal şekerin% 6'sını içerir.

Aynı zamanda neredeyse tıpkı şeker gibi tadarak kolay bir geçiş yapar.

Vücudunuzda eritritol çoğunluğunu parçalamak için enzimler yoktur, bu nedenle çoğu doğrudan kan dolaşımınıza emilir ve değişmeden idrarınıza atılır (14).

Bu nedenle, normal şekerin yaptığı zararlı etkilere sahip görünmemektedir.

Ayrıca eritritol kan şekeri, insülin, kolesterol veya trigliserit seviyelerini yükseltmez (14).

Düşük kalori miktarına rağmen, obezitesi olmayan üniversite öğrencileri üzerinde yapılan bir çalışma, eritritol kan düzeylerini artan yağ kütlesi ve kilo alımıyla ilişkilendirmiştir (15).

Çalışma ayrıca eritritolün metabolizmada rol oynadığını, çünkü bazı insanlar genetik olarak glikozdan diğerlerinden daha fazla eritritol oluşturduğunu buldu.

Bununla birlikte, eritritol tüketmenin vücut kompozisyonunu nasıl etkilediği belirsizdir. Kilo almaya katkıda bulunup bulunmadığını belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Eritritol genel olarak insan tüketimi için bir şeker replasmanı olarak güvenli kabul edilir, ancak eritritolün ticari üretimi zaman alıcı ve pahalıdır, bu da daha az kullanılabilir bir seçenek haline gelir (14).

Eritritol neredeyse tamamen şeker gibi tadı olan bir şeker alkoldür, ancak kalorilerin sadece% 6'sını içerir. Bununla birlikte, bazı insanlarda kilo alımına katkıda bulunup bulunmadığını belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

4. Keşiş meyve tatlandırıcı

Keşiş meyve tatlandırıcı, Güneydoğu Asya'da yetişen küçük bir yuvarlak meyve olan keşiş meyvesinden çıkarılır.

Bu doğal alternatif sıfır kalori içerir ve şekerden 100-250 kat daha tatlıdır.

Keşiş meyvesi fruktoz ve glikoz gibi doğal şekerler içerir, ancak tatlılığını mogrosid adı verilen antioksidanlardan alır.

İşleme sırasında, mogrositler taze sıkılmış meyve suyundan ayrılır ve fruktoz ve glikozu keşiş meyve tatlandırıcısından çıkarır.

Mogrositler, keşiş meyve suyuna antioksidanlar ve antienflamatuar özellikler sağlarken, hayvan ve test tüpü çalışmaları keşiş meyvesinin kanser büyümesini inhibe edebileceğini göstermiştir (16, 17).

Bununla birlikte, bu mekanizmaları tam olarak anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Dahası, araştırmalar keşiş-meyve ile tatlandırılmış içeceklerin sükrozla tatlandırılmış içeceklere kıyasla günlük kalori alımınız, kan şekeri seviyeleriniz ve insülin seviyeleriniz üzerinde minimum etkiye sahip olduğunu bulmuştur (18, 19).

Bununla birlikte, keşiş meyve özü genellikle diğer tatlandırıcılar ile karıştırılır, bu yüzden tüketmeden önce etiketi okuduğunuzdan emin olun.

Keşiş meyve tatlandırıcı güvenli ve sağlıklı bir şeker alternatifidir, ancak sağlık yararlarını tam olarak anlamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

5. Yacon şurubu

Yacon şurubu, Güney Amerika'ya özgü ve bilimsel olarak bilinen yacón bitkisinden çıkarılır. Smallanthus sonchifolius.

Tatlı tadı vardır, koyu renklidir ve pekmeze benzer kalın bir kıvama sahiptir.

Yacon şurubu, insan vücudunun sindiremediği özel bir şeker molekülü olan% 40-50 fruktooligosakkaritler içerir.

Bu şeker molekülleri sindirilmediğinden, yacon şurubu normal şeker kalorilerinin üçte birini veya gram başına yaklaşık 1.3 kalori içerir.

Yakon şurubundaki yüksek fruktooligosakkarit içeriği, çeşitli sağlık yararları sağlar. Araştırmalar glisemik indeksi, vücut ağırlığını ve kolon kanseri riskini azaltabildiğini gösteriyor (20).

Dahası, bir çalışma, fruktooligosakkaritlerin tokluk hislerini artırabildiğini, daha hızlı hissetmenize ve daha az yemenize yardımcı olabileceğini buldu.

Ayrıca bağırsağınızdaki genel sağlığınız için son derece önemli olan dostu bakterileri beslerler (20).

Sağlıklı bağırsak bakterilerine sahip olmak, diyabet ve obezite riskinin yanı sıra bağışıklık ve beyin fonksiyonlarında iyileşme ile bağlantılıdır (22, 23, 24).

Yacon şurubu genellikle güvenli kabul edilir, ancak büyük miktarlarda yemek aşırı gaz, ishal veya genel sindirim rahatsızlığına yol açabilir.

Yacon şurubu normal şeker kalorilerinin üçte birini içerir. Ayrıca bağırsaktaki iyi bakterileri besleyen ve kilo kaybına yardımcı olabilecek fruktooligosakkaritlerde çok yüksektir.

6-9. Doğal tatlandırıcılar

Çeşitli doğal tatlandırıcılar, sağlık yerine bilinçli insanlar tarafından şeker yerine sıklıkla kullanılır. Bunlar hindistancevizi şekeri, bal, akçaağaç şurubu ve pekmez içerir.

Bu doğal şeker alternatifleri normal şekere göre birkaç daha fazla besin içerebilir, ancak vücudunuz hala aynı şekilde metabolize eder.

Aşağıda listelenen doğal tatlandırıcıların hala şeker formları olduğunu ve bunları normal şekere göre biraz daha az zararlı hale getirdiğini unutmayın.

6. Hindistan cevizi şekeri

Hindistan cevizi şekeri, hindistancevizi avucunun özünden elde edilir.

Antioksidanların yanı sıra demir, çinko, kalsiyum ve potasyum gibi birkaç besin içerir (25).

Ayrıca kısmen inülin içeriğinden kaynaklanabilecek şekerden daha düşük glisemik indekse sahiptir.

İnsülin, sindirimi yavaşlattığı, dolgunluğu arttırdığı ve bağırsağınızdaki sağlıklı bakterileri beslediği gösterilen bir tür çözünür liftir (26).

Bununla birlikte, hindistancevizi şekeri kalorilerde hala çok yüksektir ve normal şeker olarak servis başına aynı sayıda kalori içerir.

Fruktozda da çok yüksektir, bu da normal şekerin ilk başta bu kadar sağlıksız olmasının ana nedenidir (25).

Günün sonunda, hindistancevizi şekeri normal sofra şekerine çok benzer ve az miktarda kullanılmalıdır.

Hindistan cevizi şekeri az miktarda lif ve besin içerir, ancak fruktoz bakımından yüksektir ve ılımlı olarak tüketilmelidir.

7. Bal

Bal, bal arıları tarafından üretilen kalın, altın renkli bir sıvıdır.

Eser miktarda vitamin ve mineralin yanı sıra faydalı antioksidan bolluğu içerir (27).

Baldaki fenolik asitler ve flavonoidler, diyabet, inflamasyon, kalp hastalığı ve kanseri önlemeye yardımcı olabilecek antioksidan aktivitesinden sorumludur (27).

Yıllar boyunca yapılan birçok çalışma bal ve kilo kaybı, azalmış glikoz seviyeleri ve azalmış hiperglisemi arasında net bağlantılar kurmaya çalışmıştır (28).

Bununla birlikte, net kalıplar oluşturmak için daha büyük çalışmalar ve daha güncel araştırmalar gereklidir.

Balın umut verici sağlık yararları olsa da, bir dizi sağlık sorununa katkıda bulunabilecek fruktoz içerir.

Kısacası, bal hala şekerdir ve tamamen zararsız değildir.

Bal, antioksidanlar ve az miktarda vitamin ve mineral içerir. Bazı sağlık yararları sunabilir, ancak yine de şekerdir ve aşırı tüketilmemelidir.

8. Akçaağaç şurubu

Akçaağaç şurubu, akçaağaç ağaçlarının özünü pişirerek yapılan kalın, şekerli bir sıvıdır.

Kalsiyum, potasyum, demir, çinko ve manganez gibi iyi miktarda mineral içerir.

Ayrıca baldan daha fazla antioksidan içerir (29).

Kemirgenlerde yapılan bir araştırma, sakaroz ile ağızdan alındığında, akçaağaç şurubunun plazma glikoz konsantrasyonlarını tek başına sükroz almaktan önemli ölçüde azalttığını bulmuştur (30).

Akçaağaç şurubundaki oligosakkaritler - birkaç basit şekerin oluşturduğu bir karbonhidrat türü - düşük plazma glukoz konsantrasyonlarından sorumludur.

Oligosakkaritlerin ayrıca farelerde tip 1 diyabetlere karşı etkili olduğu bildirilmiştir (31).

Test tüpü çalışmaları, akçaağaç şurubunun anti-kanser özelliklerine sahip olabileceğini göstermiştir, ancak bunu doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır (32, 33).

Bazı yararlı besinlere ve antioksidanlara rağmen, akçaağaç şurubu hala şekerde çok yüksektir. Normal şekere göre biraz daha düşük glisemik indekse sahiptir, bu nedenle kan şekeri seviyelerini hızlı bir şekilde yükseltmeyebilir. Ancak yine de onları yetiştirecektir (34).

Hindistan cevizi şekeri ve bal gibi, akçaağaç şurubu normal şekerden biraz daha iyi bir seçenektir, ancak yine de ölçülü olarak tüketilmelidir.

Akçaağaç şurubu bazı mineraller ve 24'ten fazla farklı antioksidan içerir. Normal şekere göre biraz daha düşük glisemik indeksi vardır, ancak yine de kan şekeri seviyenizi önemli ölçüde artıracaktır.

9. Pekmez

Pekmez, kalın, şurup benzeri bir kıvama sahip tatlı, kahverengi bir sıvıdır. Şeker kamışı veya şeker pancarı suyunun kaynatılmasıyla yapılır.

Bir avuç vitamin ve mineralin yanı sıra birkaç antioksidan içerir (35).

Ayrıca, yüksek demir, potasyum ve kalsiyum içeriği kemik ve kalp sağlığına fayda sağlayabilir (36, 37, 38).

Genel olarak, pekmez, rafine şeker için iyi bir ikame yapar, ancak hala bir şeker şekli olduğu için tüketimi sınırlı olmalıdır.

Pekmez, kemik ve kalp sağlığını destekleyen besinler içerir. Bununla birlikte, hala şekeri yüksektir ve az tüketilmelidir.

Tenceretatlı alternatiflerle ilişkili ential riskleri

Hoşunuza giden tatlı ikameler bulmak, şeker tüketiminizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Bununla birlikte, şeker alternatifleri sağlık sorunlarınıza sihirli bir cevap değildir ve ölçülü olarak kullanılmalıdır.

Sağlıklı alternatifler olarak pazarlanmış olmalarına rağmen, birçok çalışma, şeker yerine geçen maddeler ile kalori alımınız veya diyabet veya obezite riski açısından uzun vadeli iyileşmeler arasında hiçbir bağlantı bulamamıştır (39, 40).

Aslında, şeker ikameleri daha tatlı ve şekerli yiyecekleri canlandırmanıza neden olabilir (41).

Bazı çalışmalar şeker ikamelerini daha yüksek glikoz intoleransı veya kilo alımı riskiyle ilişkilendirmiştir (42).

Şeker alternatifleri kalorilerde saf şekerden önemli ölçüde düşük olsa da, sağlık sonuçlarına da yol açabileceğinden tüketiminizi sınırlamayı unutmayın.

Şeker alternatifleri teoride daha sağlıklı olabilir, ancak sağlık sorunlarınıza sihirli bir cevap değildir ve ılımlı olarak tüketilmelidir.

Şekeri bu tatlandırıcılarla değiştirmekten kaçının

Bazı alternatif tatlandırıcılar faydadan çok zarar verebilir. Bazıları şekerden bile daha tehlikeli olabilir.

Aşağıda, kaçınmaya çalışmanız gereken şeker ikameleri bulunmaktadır.

Sabır otu nektarı

Agav nektarı agav bitkisi tarafından üretilir.

Genellikle şekere sağlıklı bir alternatif olarak pazarlanır, ancak muhtemelen piyasadaki en sağlıksız tatlandırıcılardan biridir.

Sıvı tatlandırıcı, normal şekere göre çok daha yüksek olan% 85 fruktozdan oluşur (43, 44).

Daha önce belirtildiği gibi, yüksek miktarda fruktoz obezite ve diğer ciddi hastalıklarla güçlü bir şekilde ilişkilidir.

Şeker için sağlıklı bir alternatif olarak pazarlanmasına rağmen, agave nektarı şekerden daha fazla fruktoz içerir ve bundan kaçınılmalıdır.

Yüksek fruktozlu mısır şurubu

Yüksek fruktozlu mısır şurubu (HFCS), mısır şurubundan yapılan bir tatlandırıcıdır.

Genellikle işlenmiş yiyecekleri ve alkolsüz içecekleri tatlandırmak için kullanılır.

Adından da anlaşılacağı gibi, fruktozda çok yüksektir.

Fruktoz kilo alımı, obezite, diyabet ve kanser gibi diğer ciddi hastalıklar riskinizi artırabilir (45, 46, 47).

Bir çalışma, HFCS'nin farelerde tümör büyümesini desteklediğini, bir başka çalışmada da yüksek bir fruktoz diyetinin meme kanserinin ilerlemesini hızlandırabileceğini düşündürmektedir (47, 48).

Şeker kadar zararlı olabilir ve her ne pahasına olursa olsun kaçınılmalıdır.

HFCS'yi evde tariflerinizde bireysel bir bileşen olarak kullanmayacak olsanız da, genellikle soslarda, salata soslarında ve yemek pişirebileceğiniz diğer çeşnilerde bulunur.

Yüksek fruktozlu mısır şurubu da zararlı fruktoz bakımından yüksektir ve bundan kaçınılmalıdır.

Alt çizgi

Çok fazla şeker yemek, obezite, diyabet, kalp hastalığı ve kanser gibi çeşitli ölümcül hastalıklarla bağlantılıdır.

Bu makaledeki tatlandırıcılar iyi alternatiflerdir, ancak buradaki anahtar kelime alternatifleriyani rafine şeker yerine ve ılımlı olarak kullanılmaları gerekir.

Stevia muhtemelen en sağlıklı seçenektir, ardından ksilitol, eritritol ve yacon şurubu gelir.

Akçaağaç şurubu, pekmez ve bal gibi doğal şekerler normal şekerden daha az zararlıdır ve hatta sağlık yararları vardır. Yine de, az miktarda kullanılmalıdırlar.

Beslenmedeki çoğu şeyde olduğu gibi, ılımlılık anahtardır.

Şeker isteklerini azaltmak için DIY bitkisel çay

Bu makaleyi İspanyolca okuyun.