Dut 101: Besin Değerleri ve Sağlığa Faydaları

İçerik

• Beslenme gerçekleri
• karbonhidrat
• Lif
• Vitaminler ve mineraller
• Diğer Bitki Bileşikleri
• Dutun Sağlık Faydaları
• Düşük Kolesterol
• Kan Şekeri Kontrolünü Geliştirin
• Kanser Riskini Azaltın
• Olumsuz Etkiler ve Bireysel Endişeler
• Alt çizgi

Dut dut ağaçlarının meyveleridir (Morus sp.) ve incir ve ekmek meyvesi ile ilgili.

Ağaçlar geleneksel olarak yaprakları için yetiştirilir - çoğunlukla Asya ve Kuzey Amerika'da - ipekböceklerinin yediği tek yiyecek oldukları için (1).

Genellikle şarap, meyve suyu, çay, reçel veya konserve yiyeceklere yapılan, ancak aynı zamanda atıştırmalık olarak da kurutulabilen ve yenebilen renkli meyveler - en yaygın olarak siyah, beyaz veya kırmızı - taşırlar.

Tatlı lezzetleri, etkileyici besin değerleri ve çeşitli sağlık yararları nedeniyle, dutlar dünya çapında popülerlik kazanmaktadır (2).

Bu makale beslenme ve faydaları dahil olmak üzere dutları gözden geçirmektedir.

Beslenme gerçekleri

Taze dutlar% 88 sudan oluşur ve fincan başına sadece 140 kalori (140 gram) vardır.

Taze ağırlığa göre% 9.8 karbonhidrat,% 1.7 lif,% 1.4 protein ve% 0.4 yağ sağlarlar.

Dut genellikle kuru üzüm gibi kurutulmuş olarak tüketilir. Bu formda,% 70 karbonhidrat,% 14 lif,% 12 protein ve% 3 yağ içerirler - bu da çoğu meyveye kıyasla protein bakımından oldukça yüksektir.

İşte taze dutların (3) 3.5 onsluk (100 gram) ana besinleri:

• Kalori: 43
• Su: 88%
• Protein: 1.4 gram
• karbonhidrat: 9.8 gram
• Şeker: 8.1. gram
• Lif: 1.7 gram
• Şişman: 0.4 gram

karbonhidrat

Taze dutlar% 9.8 karbonhidrat veya fincan başına 14 gramdan (140 gram) oluşur.

Bu karbonhidratlar çoğunlukla glikoz ve fruktoz gibi basit şekerler olmakla birlikte bir miktar nişasta ve lif içerir.

Lif

Dutlar, taze ağırlıklarının% 1.7'sine karşılık gelen iyi miktarda lif içerir.

Lifler hem pektin formunda çözünür (% 25) hem de lignin (1, 4) formunda çözünmez (% 75).

Lifler sağlıklı bir sindirim sistemini korumanıza, kolesterol seviyelerini azaltmanıza ve birçok hastalık riskinizi azaltmanıza yardımcı olur (5, 6, 7, 8).

ÖZET Taze dutlar, basit şekerler, nişasta ve çözünür ve çözünmeyen lifler şeklinde yaklaşık% 10 karbonhidrat içerir. Suda oldukça yüksek ve kalorisi düşüktür.

Vitaminler ve mineraller

Dut birçok vitamin ve mineral bakımından zengindir, özellikle C vitamini ve demir:

• C vitamini. Cilt sağlığı ve çeşitli bedensel işlevler için önemli olan önemli bir vitamin (9).
• Demir. Vücudunuzun her tarafına oksijen taşımak gibi çeşitli işlevlere sahip önemli bir mineral.
• K1 vitamini. Phylloquinone olarak da bilinen K vitamini, kan pıhtılaşması ve kemik sağlığı için önemlidir (10, 11).
• Potasyum. Kan basıncını düşürebilecek ve kalp hastalığı riskinizi azaltabilecek önemli bir mineral (12, 13).
• E Vitamini Oksidatif hasara karşı koruyan bir antioksidan (14).

ÖZET Dutlar yüksek miktarda demir ve C vitamini ile iyi miktarda potasyum ve E ve K vitaminleri içerir.

Diğer Bitki Bileşikleri

Dutlar, renklerine ve faydalı sağlık etkilerine katkıda bulunan antosiyaninler gibi bitki bileşikleri bakımından zengindir (15, 16, 17, 18, 19).

En bol olanlar şunları içerir:

• Antosiyaninler. LDL (kötü) kolesterolün oksidasyonunu engelleyebilen ve kalp hastalığına karşı faydalı etkiler sağlayabilen bir antioksidan ailesi (20, 21, 22).
• Siyanidin. Duttaki ana antosiyanin, siyah, kırmızı veya mor renklerinden sorumludur (23).
• Klorojenik asit. Birçok meyve ve sebzede bol miktarda bulunan bir antioksidan.
• Rutin. Kanser, diyabet ve kalp hastalığı gibi kronik durumlara karşı korunmaya yardımcı olabilecek güçlü bir antioksidan (24, 25).
• Mirisetin. Bazı kanser türlerine karşı koruyucu etkisi olabilecek bir bileşik (26).

Duttaki bitki bileşiklerinin miktarları çeşitliliğe bağlıdır. Bu, farklı renkler ve antioksidan özellikler ile sonuçlanır (27).

Derin renkli ve olgun dutlar bitki bileşiklerinde daha zengindir ve renksiz ve olgunlaşmamış meyvelerden daha yüksek bir antioksidan kapasiteye sahiptir (28, 29, 30, 31).

ÖZET Dutlar, antosiyaninler, klorojenik asit, rutin ve mirisetin gibi birkaç bitki bileşiği içerir. Koyu renkli ve olgun meyveler bu bileşiklerde renksiz meyvelerden daha zengindir.

Dutun Sağlık Faydaları

Dut veya dut özleri, kalp hastalığı, diyabet ve kanser gibi çeşitli kronik durumlara karşı faydalı olabilir (32).

Düşük Kolesterol

Kolesterol, vücudunuzun her hücresinde bulunan önemli bir yağ molekülüdür. Bununla birlikte, yüksek kan kolesterol seviyeleri artmış kalp hastalığı riski ile bağlantılıdır.

Hayvan çalışmaları, dut ve dut ekstraktlarının aşırı yağları azaltabildiğini ve kolesterol seviyelerini düşürdüğünü göstermektedir. Ayrıca LDL (kötü) ve HDL (iyi) kolesterol arasındaki oranı artırabilirler (20, 33).

Ek olarak, bazı test tüpü deneyleri karaciğerde yağ oluşumunu azalttıklarını ve potansiyel olarak yağlı karaciğer hastalığının önlenmesine yardımcı olduklarını göstermektedir (34, 35, 36, 37).

Kan Şekeri Kontrolünü Geliştirin

Tip 2 diyabetli insanlar kan şekerinde hızlı bir artış riski altındadır ve karbonhidrat yerken dikkatli olmaları gerekir.

Dutlar bağırsaklarınızda karbonhidratları parçalayan bir enzimi inhibe eden bileşik 1-deoksinojirimisin (DNJ) içerir.

Bu nedenle, dutlar yemeklerden sonra kan şekerindeki artışı yavaşlatarak diyabete karşı faydalı olabilir. Herhangi bir kesin sonuca varılmadan önce insanlar üzerinde çalışmalara ihtiyaç vardır (38, 39, 40).

Kanser Riskini Azaltın

Vücudunuzdaki artan stresin, artan kanser riski ile ilişkili olan hücrelerde ve dokularda oksidatif hasara neden olduğu gösterilmiştir (41, 42).

Yüzlerce yıldır, dutlar kansere karşı bir çare olarak geleneksel Çin tıbbının bir parçası olmuştur.

Bazı araştırmacılar, bu tanınmış kanser önleyici etkilerin bilimsel bir temeli olabileceğine inanmaktadır (43).

Hayvan çalışmaları, dut suyundaki antioksidanların oksidatif stresi azaltabileceğini göstermektedir - potansiyel olarak kanser riskini azaltmaktadır (4, 44).

Aynı şeyin genel olarak meyve ve sebzeler için de geçerli olduğunu unutmayın. Dutların kanser riskini diğer meyve veya meyvelerden daha fazla azalttığına dair hiçbir kanıt yoktur.

ÖZET Dut kolesterol seviyelerini düşürebilir, yağlı karaciğer hastalığını önlemeye yardımcı olabilir ve kan şekeri kontrolünü iyileştirebilir. Ayrıca kanser riskini azaltabilecek oksidatif stresi azaltırlar.

Olumsuz Etkiler ve Bireysel Endişeler

Dut alerjisi nadirdir, ancak dut ağaçlarından polenlerin hassas kişilerde alerjik reaksiyonlara neden olduğu bildirilmiştir.

Huş polenine karşı hassassanız, çapraz reaktivitenin bir sonucu olarak dutlara da tepki verebilirsiniz (45).

ÖZET Dut alerjisi nadirdir, ancak huş polenine duyarlı insanlar dutlara alerjik reaksiyonlar yaşayabilir.

Alt çizgi

Dut, hem taze hem de kurutulmuş olarak yenen renkli meyvelerdir.

İyi bir demir, C vitamini ve birkaç bitki bileşiği kaynağıdır ve düşük kolesterol, kan şekeri ve kanser riskine bağlanmıştır.

Bu meyveler aynı zamanda Çin bitkisel tıbbında binlerce yıldır çeşitli hastalıkları tedavi etmek için kullanılmıştır, ancak etkinliklerini destekleyen kanıtlar zayıftır.

Dutlar tatlı ve lezzetli bir tada sahiptir, besinlerle doludur ve sağlıklı bir diyet oluşturmak için önemli olan bir dizi potansiyel sağlık yararına sahiptir.