Asla Hayal Etmediğiniz Hareketlerle Mini Direnç Bandı Tabata Egzersizi

İçerik

• Sıraya Plank Döndürme
• V-Yukarıdan Aşağıya Çekme
• Tekne Bekletme Sırası
• Örümcek Adam Şınavları
• Şunun için inceleyin:

Direniş grubunun daha küçük, şirin kız kardeşiyle tanışın: mini bant. Boyutunun sizi aldatmasına izin vermeyin. Sıradan bir eski direnç bandı kadar yoğun bir yanığa hizmet eder (daha fazla değilse!). Tabata uzmanı Kaisa Keranen'den (@kaisafit) bu delice yaratıcı ve zor hareketleri yapmak için kullanın ve gerçekten işe yarayan dört dakikalık bir antrenman için mükemmel bir tarifiniz var.

Nasıl çalışır: Mini bir direnç bandına ihtiyacınız olacak (süper ucuza Amazon'dan bir tane alın). Her hareketi tipik Tabata protokolünde yapın: 20 saniye mümkün olduğunca çok tekrar yapın (AMRAP), ardından 10 saniye dinlenin. Ardından bir sonraki alıştırmaya geçin. Tüm vücut yanığı için tüm devreyi iki ila dört kez tekrarlayın. (Not: Bu ganimet tonlayıcı mini bant antrenmanını daha sonra, glütenlerinizi daha da fazla ateşlemek için ekleyin.)

Sıraya Plank Döndürme

A. Mini bandın uçlarını her iki elinizde tutarak, ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak yüksek bir plank pozisyonunda başlayın.

B. Ağırlığı sol elinize verin, gövdeyi sağa çevirin ve vücudun sağına dokunmak için sol ayağınızı tekmeleyin. Aynı anda sağ kolu yukarı kaldırın, dirseği dümdüz geriye çekin, mini bandı esnetin.

C. Yavaş ve kontrollü, sol ayağınızı yüksek tahtaya geri tekmeleyin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için bandı serbest bırakın.

20 saniye boyunca AMRAP yapın; 10 saniye dinlenin.

V-Yukarıdan Aşağıya Çekme

A. Bacaklar ve kollar uzanmış şekilde yüzüstü yere yatın, mini bant iki elin arasında gerilir. Başlamak için kolları yaklaşık 45 dereceye kadar kaldırın ve bacakları yerden kaldırmak için kaldırın.

B. Gövde ile ancak ayak parmakları yere paralel olacak şekilde bir "V" pozisyonu oluşturmak için yukarı kırın.

C. Mini bandı ayırmak ve başın arkasına indirmek için dirsekleri aşağı ve yanlara doğru çekin.

NS. Tekrarlar arasında ayakları veya kürek kemiklerini yere düşürmeden başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için hareketi yavaşça tersine çevirin.

20 saniye boyunca AMRAP yapın; 10 saniye dinlenin.

Tekne Bekletme Sırası

A. Tekne tutma pozisyonunda başlayın, vücut "V" şeklinde, mini bandı iki elinizle tutun ve her iki ayağın etrafına sarın.

B. Bu pozisyonu koruyarak, dirsekleri yanlara doğru çekerek ellerinizi göğsünüze geri getirin.

C. Tekne ambarından çıkmadan yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

20 saniye boyunca AMRAP yapın; 10 saniye dinlenin.

Örümcek Adam Şınavları

A. Her iki ayağınızın kemerleri boyunca uzanan mini bant ile yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın.

B. Sağ dizinizi sağ omuza doğru iterek şınav çekin.

C. Göğsü yerden uzağa doğru bastırın ve sağ ayağı sola dönün. Diğer tarafta tekrarlayın.

20 saniye boyunca AMRAP yapın; 10 saniye dinlenin.

Şunun için inceleyin: