Yemek Hakkında Düşünme Şeklimi Değiştirdim ve 10 Pound Verdim

İçerik

• Yemeğimi yargılamadan nasıl takip edeceğimi öğrendim.
• Kelime dağarcığımı değiştirdim.
• Ölçeğin her şey olmadığını anladım.
• "Ya hep ya hiç" düşüncesine son verdim.
• Şunun için inceleyin:

Sağlıklı beslenmeyi biliyorum. Sonuçta ben bir sağlık yazarıyım. Vücudunuzu beslemenin tüm farklı yolları hakkında diyetisyenler, doktorlar ve eğitmenlerle görüştüm. Diyetlerin psikolojisi hakkında araştırmalar, dikkatli beslenmeyle ilgili kitaplar ve meslektaşlarım tarafından kendinizi en iyi şekilde hissetmenize yardımcı olacak şekilde nasıl yemek yenileceği konusunda yazılmış sayısız makale okudum. Yine de, tüm bu bilgilerle donanmış olsam bile, yakın zamana kadar gıda ile olan ilişkimde *çok* mücadele ediyordum.

Bu ilişki kesinlikle hala devam eden bir çalışma olsa da, son altı ayda nihayet son beş yıldır kaybetmeye çalıştığım 10 kiloyu nasıl vereceğimi buldum. Hedefime ulaşmak için gitmeme az bir süre kaldı ama stresli hissetmek yerine, üzerinde çalışmaya devam etmek için motive hissediyorum.

düşünüyor olabilirsin "Tamam, bu onun için iyi, ama bunun bana ne faydası var?" İşte olay şu: Kendi kendimi sabote eden, stresli, bitmeyen diyet döngümü sona erdirmek ve ardından "başarısız olmak" için değiştirdiğim şey, yediğim yiyecekler, yeme tarzım, öğünlerimin zamanlaması, kalori hedefim, egzersizim değildi. alışkanlıklarım, hatta makro dağılımım. Bilginize, bunların hepsi kilo vermek ve/veya daha sağlıklı olmak için faydalı stratejiler, ancak bunların çoğunu nasıl kilitleyeceğimi biliyordum. İstediğim sonuçları görecek kadar onlara uzun süre bağlı kalamadım. Bu sefer yemek hakkındaki ~düşüncemi~ değiştirdim ve bu bir oyun değiştiriciydi. İşte nasıl yaptım.

Yemeğimi yargılamadan nasıl takip edeceğimi öğrendim.

Başarılı bir şekilde kilo vermiş olan herkes, ne yediğinizi takip ederek veya sezgisel olarak yiyerek kalorilerinizi yönetmenin çok önemli olduğunu söyleyebilir. Daha kesin bir yaklaşımla (kontrol manyağı, görev için raporlama) daha iyi hissetme eğilimindeyim, bu yüzden hem kalorileri hem de makroları beni hedefime yaklaştırmak için araç olarak kullandım - daha önce sahip olduğumdan farklı bir şekilde. Geçmişte, bir veya iki ay boyunca sorunsuz bir şekilde yiyecek alımımı takip edebiliyordum, ancak sonra sinirleniyor ve pes ediyordum. Yediğim her şeyi hesaba katmak zorunda kalarak kendimi kısıtlanmış hissetmeye başlardım. Ya da arkadaşlarımla dışarıdayken yediğim cipsler için kendimi suçlu hisseder ve onları kaydetmeyi atlamaya karar verirdim.

Bu sefer, bir diyetisyen tarafından, günlük kalori ve makro hedeflerime uygun beslenmeyi denemem için tavsiyede bulundum. Ya yapmamışlarsa? Önemli değil. Yine de günlüğe kaydedin ve bu konuda kendinizi kötü hissetmeyin. Hayat kısa; çikolatayı ye, amirite? Hayır, bunu her gün yapmadım, ama haftada bir veya iki kez? Kesinlikle. İzlemeye yönelik bu tutum, dikkatli yeme uzmanlarının savunduğu bir şeydir, çünkü hedeflerinize ulaşmak için çalışırken sürdürülebilir bir şekilde kendinizi nasıl şımartacağınızı öğrenmenize olanak tanır.

Sağlıklı, sürdürülebilir kilo kaybı konusunda uzmanlaşmış bir psikolog olan L.P.C., Ph.D., Kelly Baez, "Birçok insan yemeğinizi takip etmenin kısıtlayıcı olduğunu düşünüyor, ancak ben buna katılmıyorum" diyor. Yiyecek takibini bir bütçe gibi görmeyi savunuyor. "Kalorileri istediğiniz şekilde kullanabilirsiniz, bu nedenle kendinizi tatlıyla şımartmak istiyorsanız, bunu kendinizi hırpalamadan yapabilirsiniz" diyor. Ne de olsa, sonunda hedefinize ulaştığınızda, muhtemelen en sevdiğiniz tatlıyı yemek isteyeceksiniz ve bunu daha sonra yapmaktansa şimdi nasıl iyi hissedeceğinizi öğrenebilirsiniz. Alt çizgi? Baez, "Yiyecek takibi sadece bir araçtır" diyor. "Hiçbir yargıda bulunmaz, sizin ve yemek seçimlerinizin patronu da değildir." "Mükemmel" bir yemek günlüğüne sahip olmak, hedeflerinize ulaşmanın tek yolu değildir.

Kelime dağarcığımı değiştirdim.

Benzer şekilde, "hile günleri" veya "hile yemekleri" yemeyi bıraktım. Ayrıca yiyecekleri "iyi" ve "kötü" olarak düşünmeyi bıraktım. Bu kelimelerin beni ne kadar incittiğini, onları kullanmayı bırakana kadar fark etmemiştim. Hile günleri veya hile yemekleri aslında hile değildir. Herhangi bir diyetisyen size ara sıra hoşgörünün herhangi bir sağlıklı diyetin parçası olabileceğini ve olması gerektiğini söyleyecektir. Kendi kendime makro veya kalori hedeflerime uymayan yiyecekleri yemenin doğru olmadığını söylemeye karar verdim. hile, ama bunun yerine yeni yeme tarzımın önemli bir parçası. Oturup gerçekten sevdiğim bir şeyi -suçsuzca, besin değeri ne olursa olsun veya bir zamanlar onu "kötü" bir yiyecek olarak görüp görmediğime bakmaksızın- yemenin aslında tankıma biraz motive edici yakıt eklediğini buldum. (Devamı: Yiyecekleri "İyi" ve "Kötü" Olarak Düşünmeyi Cidden Bırakmalıyız)

Bu zihinsel değişim nasıl oluyor? Her şey kelime dağarcığınızı değiştirmekle başlar. Cleveland Clinic psikoloğu ve altı dikkatli yeme kitabının yazarı Susan Albers, "Seçtiğiniz kelimeler gerçekten önemli" diyor. "Kelimeler sizi motive edebilir veya sizi parçalara ayırabilir." Onun tavsiyesi? "'İyi' ve 'kötü'yü kaybedin, çünkü eğer ayağınızı kaldırıp 'kötü' bir yemek yerseniz, bu hızla 'Onu yediğim için kötü bir insanım'a dönüşür."

Bunun yerine, yemek hakkında daha tarafsız düşünme yolları bulmaya çalışmayı önerir. Örneğin, Albers trafik ışığı sistemini önerir. Yeşil ışıklı yiyecekler, hedeflerinize ulaşmak için sık sık yiyeceğiniz yiyeceklerdir. Sarı, ölçülü olarak yenmesi gereken yiyeceklerdir ve kırmızı yiyecekler sınırlandırılmalıdır. Hiçbiri sınırsız değildir, ancak diyetinizde kesinlikle farklı amaçlara hizmet ederler.

Yemek hakkında kendinizle konuşma şekliniz önemlidir. Albers, "Kendinizle yemek hakkında konuşurken nasıl hissettiğinize dikkat edin" diyor. "Söylediğin bir kelime seni içten içe ürkütürse, not al. Bu kelimelerden uzak dur ve kabullenici ve nazik kelimelere odaklan."

Ölçeğin her şey olmadığını anladım.

Bu altı aylık yolculuğa çıkmadan önce yıllardır tartılmamıştım. Sebep olabileceği gereksiz stres nedeniyle tartıdan vazgeçme tavsiyesine uydum. Teraziye basmak, kendimi rahat hissettiğim bir kilodayken bile kalbimde her zaman korku uyandırdı. Ya son adım attığımdan beri kazansaydım? ne olurdu sonra? Bu yüzden kendimi asla tartmama fikri bu kadar çekici hale gelmişti. Ama birçok insan için işe yaradığını fark ettim, benim için kesinlikle işe yaramadı. Bol bol egzersiz yapmama rağmen kıyafetlerimin üzerime tam oturmadığını fark ettim ve kendi tenimde rahatsız hissettim.

Yine bir diyetisyenin teşvikiyle, tartıyı başarının tek belirleyicisi olarak değil, kilo verme projemde sadece bir araç olarak görmeye karar verdim. İlk başta kolay değildi, ancak nasıl olduğumu değerlendirmek için haftada birkaç kez kendimi tartmaya karar verdim, kilo verip vermediğinizi anlayabileceğiniz diğer birçok yolla birlikte, çevre ölçümleri yapmak ve ilerleme fotoğrafları.

Etkisinin hemen olduğunu söyleyemem, ancak birkaç gün içinde kilonuzu etkileyebilecek çeşitli şeyleri öğrendiğimde (gerçekten çok sıkı çalışmak gibi!), tartıda neler olduğunu görmeye geldim. hakkında duygu sahibi olunacak bir şeyden çok bir veri noktasıdır. Kilomun arttığını gördüğümde, "Belki de kas kazanıyorum!" gibi mantıklı bir açıklama bulmaya kendimi teşvik ettim. "Bu işe yaramıyor, bu yüzden şimdi pes edeceğim." sözüme başvurmak yerine.

Görünüşe göre, bu bazı insanlar için daha iyi olabilir. Araştırmalar, kendinizi sık sık tartmanın kilo alımını önlemeye yardımcı olabileceğini ve bu deneyimden sonra kesinlikle kendimi düzenli olarak tartacağımı gösteriyor. Hayatınızın ölçeğini yapmak ya da etmemek çok kişisel bir seçim olsa da, varsayılan olarak duygularım üzerinde bir gücü olmadığını öğrenmek benim için inanılmaz derecede cesaret vericiydi. (İlgili: Neden Teraziye Basma Korkum İçin Bir Terapiste Görüyorum)

"Ya hep ya hiç" düşüncesine son verdim.

Geçmişte gerçekten uğraştığım son bir şey "vagondan düşmek" ve pes etmekti. Bütün bir ayı "sağlıklı beslenme" ile kaymadan geçiremezsem, tüm sıkı çalışmamın sonuçlarını gerçekten görmek için bunu yeterince uzun süre nasıl yapabilirdim? Bunu "ya hep ya hiç" düşüncesi olarak kabul edebilirsiniz - diyetinizde bir kez "hata" yaptığınızda, her şeyi unutabilirsiniz.

Farkındalık bu kalıbı kırmanıza yardımcı olabilir. Dikkatli yeme eğitimi almış bir diyetisyen ve Nutrition By Carrie'nin kurucusu olan Carrie Dennett, "İnsanların yapabileceği ilk şey, bu 'ya hep ya hiç' düşüncelerinin farkına vararak uygulamaya başlamaktır" diyor. . "Evet, işte yine ya hep ya hiç akımıyla başlıyoruz" gibi bu düşünceleri yargılayıcı olmayan bir şekilde fark etmek ve tanımlamak ve sonra onları görmezden gelmek, inkar etmek ya da onlarla güreşmek yerine düşüncelerin gitmesine izin vermek, başlamanıza yardımcı olabilir. süreç" diyor. (BTW, araştırmalar, pozitifliğin ve kendini onaylamanın sağlıklı bir yaşam tarzını geliştirmeye yardımcı olduğunu doğruladı.)

Diğer bir taktik ise bu düşüncelere akıl ve mantıkla karşı koymaktır. Dennett, "Bir kurabiye yemekle beş kurabiye yemek arasında ya da beş kurabiye yemekle 20 yemek yemek arasında açık bir fark var" diyor. "Her öğün veya atıştırma, hedeflerinizi destekleyen kararlar almak için yeni bir fırsat olmakla kalmaz, aynı zamanda istemediğiniz bir yola girdiğinizi düşünüyorsanız, yemeğin ortasında rotayı değiştirme gücünüz vardır. Git." Başka bir deyişle, planlamadığınız bir şeyi yemek, nihai kilo verme başarınız hakkında önceden belirlenmiş bir sonuç değildir. Bu sadece diyete başladığınızdan beri yaptığınızdan farklı bir şey yapmayı seçtiğiniz bir andır ve bu oldukça normaldir.

Son olarak, mükemmelliğin başarının anahtarı olmadığını hatırlamak önemlidir, diyor Baez. "Sen bir makine değilsin; son derece insani bir deneyime sahip dinamik bir insansın, bu yüzden ortalığı karıştırmak gayet iyi, hatta yardımcı oluyor." Sürecin bir parçası olarak "hataları", "kayıpları" ve yemek yemeyi görmeye başlayabilirseniz, sürecin kendisinden çok daha az korkmuş hissedebilirsiniz.

Şunun için inceleyin: