Metabolik Yaş Nedir?

İçerik

• Metabolik yaşınız sağlığınız hakkında ne anlatıyor?
• Metabolik yaşınızın kronolojik yaşınızdan farkı nedir?
• Bazal metabolizma hızını (BMR) anlama
• Metabolik yaş nasıl hesaplanır
• Asla çok geç değildir: Metabolik yaşınızı nasıl geliştirebilirsiniz?
• Diyet ve egzersiz
• Daha iyi metabolik yaş için daha iyi uyku
• Alt çizgi

Metabolik yaş ve sağlığınız için ne anlama geldiğini duyabilirsiniz. Fakat metabolik yaş nedir, nasıl belirlenir ve gerçekten ne anlama gelir?

Metabolik yaşınız, bazal metabolizma hızınızın (BMR) veya vücudunuzun dinlenme sırasında ne kadar kalori yaktığıdır, genel popülasyondaki kronolojik yaşınızdaki insanlar için ortalama BMR ile karşılaştırılır.

Metabolik yaşın arkasındaki teoriyi, sağlığınız için ne anlama geldiğini ve nasıl değiştirebileceğinizi araştırırken okumaya devam edin.

Metabolik yaşınız sağlığınız hakkında ne anlatıyor?

Natasha Trentacosta, Los Angeles'taki Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Enstitüsü'nde spor hekimliği uzmanı ve ortopedi cerrahıdır. Healthline'a “metabolik yaş” ın fitness endüstrisinin son yıllarda kullandığı bir terim olduğunu söyledi.

BMR, bir kişinin genel sağlık ve zindeliğinin sadece bir ölçümüdür. Trentacosta, “BMR'yi sağlık veya fitness seviyenizin tek bir ölçüsü olarak kullanamazsınız, ancak sağlık durumunuz hakkında bilgi verebilir” dedi.

Vücut kitle indeksinde (VKİ) olduğu gibi, BMR'nin de eleştirmenleri vardır. Trentacosta'a göre, ikisi de vücut kompozisyonundaki faktörleri düzgün bir şekilde ölçmez. Örneğin, çok yağsız kaslı bir vücut geliştiricisi, aynı kompozisyona sahip olmayan biriyle benzer bir tahmini BMR veya BMI ile sonuçlanabilir.

Şu anda, metabolik yaşla ilgili hakemli birçok çalışma bulunmamaktadır.

“Araştırmada bir veri noktası değil. Metabolik yaş tıp camiasında bahsettiğimiz bir şey değildir. Yaşınızı başkalarıyla nasıl karşılaştırdığınız hakkında fikir verir. Nihai sağlık tanımının işareti değildir, ”dedi Trentacosta.

Metabolik yaşınızın kronolojik yaşınızdan farkı nedir?

Kronolojik yaşınız, basitçe söylemek gerekirse, kaç takvim yılı yaşıyorsanız. Kronolojik yaş, yaşıtlarınıza göre kondisyon düzeyinizi ölçmenin bir yoludur.

Metabolik yaşınız, yaş grubunuzdaki diğer insanlara kıyasla BMR'nizdir.

“Yani, metabolik yaşınız kronolojik yaşınıza gelirse, yaşınızdaki diğer nüfusun nüfusuna benziyorsunuz,” dedi Trentacosta.

Metabolik yaşınız kronolojik yaşınızdan düşükse, bu muhtemelen iyi bir işarettir. Daha yüksekse, diyet alışkanlıklarınıza ve egzersiz rutininize bakmak isteyebilirsiniz.

Bazal metabolizma hızını (BMR) anlama

BMR'niz, vücudunuzun istirahat etmesi için gereken minimum kalori miktarıdır. Yani, parmağınızı kaldırmadan yaktığınız kalorileri içerir. Tam bir kanepe patates olsanız bile, nefes alma, sindirim ve kan dolaşımı gibi şeylerle kalori yakıyorsunuz.

BMR fiziksel aktiviteyi etkilemez. Bu önemlidir, çünkü her gün yaktığınız kalorilerin yaklaşık yüzde 60 ila 75'i hiçbir şey yapmıyorken gerçekleşir.

BMR'nizi tahmin etmek için cinsiyetinizi, boyunuzu (santimetre cinsinden), kilonuzu (kilogram cinsinden) ve yaşınızı hesaba katmanız gerekir. Harris-Benedict Denklem hesaplayıcısını kullanabilir veya aşağıdaki uygun formülü kullanabilirsiniz:

• Erkek: 66,5 + (13,75 x kg) + (5.003 x cm) - (6.775 x yaş)
• Kadın: 655,1 + (9,563 x kg) + (1,850 x cm) - (4,676 x yaş)

BMR bazen dinlenme metabolizma hızı (RMR) olarak adlandırılır.

RMR'yi ölçen 2015 bilimsel makaleleri incelendiğinde, tüm yetişkinler için uygun tek bir RMR değerinin olmadığı sonucuna varıldı. Vücut oranları ve demografik özellikler bu tahminleri karmaşıklaştırabilir.

Dinlenme enerji harcaması (REE) istirahatte harcanan gerçek kalori sayısını temsil eder. REE'nize gelmek dolaylı kalorimetri ile oruç ve ölçüm gerektirir. Bu testte şeffaf bir kubbenin altında uzanmanız gerekir. Siz rahatlarken, bir teknisyen istirahat enerji harcamanızı izler.

BMR ve REE farklı hesaplanmasına rağmen, fark yüzde 10'dan azdır, bu nedenle bu terimler birbirinin yerine kullanılabilir.

Metabolik testler sağlık kulüplerinde ve tıbbi kliniklerde yapılabilir.

Metabolik yaş nasıl hesaplanır

BMR'nizi tahmin edebilirsiniz, ancak gerçek metabolik yaşınızı hesaplamak karmaşıktır. Son zamanlarda yapılan bir çalışmada, açlık ve faktoring sonrası metabolik yaş değerlendirildi:

• vücut kompozisyonu
• bel çevresi
• dinlenme kan basıncı

Araştırmacılar özel yazılım ve 5 günlük diyet analizi kullandılar. Göreceli metabolik yaşın hesaplanması, kronolojik yaşı metabolik yaştan çıkarmaktı.

Göreceli metabolik yaşınızı elde etmek için, yaşınızdaki diğer insanlar hakkında verilere ihtiyacınız vardır. Metabolik yaşınızı belirlemekle ilgileniyorsanız, doktorunuzla, diyetisyeninizle, kişisel antrenörünüzle veya diğer fitness uzmanınızla konuşun.

Asla çok geç değildir: Metabolik yaşınızı nasıl geliştirebilirsiniz?

“Daha yüksek bir BMR, gün boyunca kendinizi korumak için daha fazla kalori yakmanız gerektiği anlamına gelir. Daha düşük bir BMR, metabolizmanızın daha yavaş olduğu anlamına gelir. Sonuçta, sağlıklı bir yaşam tarzına öncülük etmek, egzersiz yapmak ve iyi yemek önemlidir ”dedi.

Diyet ve egzersiz

Sağlıklı kalmanın en iyi yolu egzersiz ve diyet alışkanlıklarının bir kombinasyonudur. Tutarlı bir şekilde yaktığınızdan daha fazla kalori almamaya çalışmalısınız.

Metabolik yaşınızı iyileştirmek için yapabileceğiniz birkaç şey:

• rafine karbonhidratlar üzerinde bütün karbonhidratları seç
• yağsız protein formlarını seç
• şekerli içecekleri suyla değiştirin
• porsiyon boyutunu kısmak
• beslenme uzmanı veya diyetisyen ile çalışmak
• fiziksel aktiviteni arttır

Kalori miktarını azaltırsanız, fiziksel aktiviteyi artırmasanız bile, muhtemelen kilo vermeye başlayacaksınız. Ancak kalori tüketimini azalttığınızda, vücudunuz metabolizmanızı yavaşlatarak açlık olasılığına hazırlık yapmaya başlar. Artık kalorileri daha yavaş yaktığınıza göre, kaybettiğiniz ağırlık muhtemelen geri dönüş yolunu bulacak.

Kalori alımını ayarlamaz ancak egzersiz eklerseniz, kilo verebilirsiniz, ancak bu yavaş bir yoldur. Bir kilo yağ kaybetmek için bir hafta boyunca günde 5 mil yürümeniz veya koşmanız gerekebilir.

Kalorileri azaltarak ve egzersizi artırarak, kilo vermenizi engelleyen metabolik yavaşlamayı önleyebilirsiniz. Düzenli egzersiz sadece şu anda kalori yakmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda BMR'nizi de geliştirir, böylece egzersiz yapmadığınız sırada daha fazla kalori yakarsınız.

• Güne bir dizi esneme ile başlayın.
• Otururken harcadığınız zamanı azaltın.
• Yürüyen merdivenler ve asansörler üzerinde merdivenler ve kapıdan daha uzakta park yerleri seçin.
• Her gece akşam yemeğinden sonra blok etrafında yürüyüşe çıkın.
• Haftada birkaç kez hızlı bir şekilde 2 millik bir yürüyüşe veya bisiklete binin.
• Hoşunuza giden bir egzersiz sınıfına veya dans sınıfına katılın (bu yüzden ona bağlı kalmanız daha olasıdır).
• Kişisel bir eğitmen ile çalışın.

Eğer buna hazırsanız, bazı yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanları (HIIT) deneyin. Bu tür egzersizler hızlı ama yoğun aktivite patlamaları içerir.

Araştırmalar, HIIT'in egzersizden sonra bile metabolik hızınızı artırmaya yardımcı olabileceğini, ancak daha az eğitim süresiyle yardımcı olabileceğini göstermektedir. Bir süre egzersiz yapmadıysanız veya sağlık durumunuz varsa, önce doktorunuza danışmak isteyebilirsiniz.

Daha iyi metabolik yaş için daha iyi uyku

Diyet ve egzersiz önemli faktörler olsa da, iyi bir gece uykusu çekmek de önemlidir. Araştırmalar, uykunun enerji metabolizmasında önemli bir rol oynadığını ve yetersiz uykunun kilo alımına yol açabileceğini göstermektedir. Uyumakta zorluk çekiyorsanız, yatmadan önce biraz germeyi deneyin.

Alt çizgi

Metabolik yaş, tıbbi bir terimden daha uygun bir terimdir. Bazal metabolizma hızınızı (BMR) yaşınızdaki diğer insanlarla karşılaştırmanın bir yoludur. Metabolizmanız hakkında genel bir fikir sunabilir, böylece kilo yönetmek ve sağlığı iyileştirmek için adımlar atabilirsiniz.

Yağ kaybetmenin ve yağsız kas kütlesini kazanmanın en iyi yolu, fiziksel aktiviteyi arttırırken kalori kesmektir. BMR'niz veya kilonuz hakkında endişeleriniz varsa, sağlık uzmanınızla konuşarak başlayın.