Melatonin Uyumanıza ve Daha İyi Hissetmenize Nasıl Yardımcı Olabilir?

İçerik

• Melatonin nedir?
• O nasıl çalışır?
• Uykuya dalmana yardımcı olabilir
• Diğer sağlık yararları
• Göz sağlığını destekleyebilir
• Mide ülseri ve mide ekşimesi tedavisine yardımcı olabilir
• Tinnitus semptomlarını azaltabilir
• Erkeklerde büyüme hormonu seviyelerinin artmasına yardımcı olabilir
• Melatonin nasıl alınır
• Güvenlik ve yan etkiler
• Melatonin ve alkol
• Melatonin ve hamilelik
• Melatonin ve bebekler
• Melatonin ve çocuklar
• Melatonin ve yaşlı yetişkinler
• Alt çizgi
• Çözüm: Daha İyi Uyku İçin Yiyecekler

Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılardan satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

Kabaca 50–70 milyon Amerikalı kötü uykudan etkileniyor. Aslında, bazı araştırmalara göre, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki yetişkinlerin% 30 kadarı her gece 6 saatten az uyuduklarını bildiriyor. (,).

Yaygın bir sorun olmasına rağmen, zayıf uykunun ciddi sonuçları olabilir.

Kötü uyku enerjinizi tüketebilir, üretkenliğinizi düşürebilir ve yüksek tansiyon ve diyabet gibi hastalık riskini artırabilir ().

Melatonin, vücudunuza ne zaman yatma vakti geldiğini söyleyen bir hormondur. Ayrıca uykuya dalmakta zorlanan insanlar arasında popüler bir takviye haline geldi.

Bu makale melatoninin nasıl çalıştığını, güvenliğini ve ne kadar alınması gerektiğini açıklamaktadır.

Melatonin nedir?

Melatonin, vücudunuzun doğal olarak ürettiği bir hormondur.

Beyindeki epifiz bezi tarafından üretilir, ancak aynı zamanda gözler, kemik iliği ve bağırsak () gibi diğer bölgelerde de bulunur.

Yüksek seviyeler uykuya dalmanıza yardımcı olabileceğinden buna genellikle "uyku hormonu" denir.

Ancak melatonin kendi başına sizi bayıltmayacaktır. Vücudunuzun gece olduğunu bilmesini sağlar, böylece daha kolay rahatlayabilir ve uykuya dalabilirsiniz ().

Melatonin takviyeleri, uykusuzluk ve jet lag hastaları arasında popülerdir. Birçok ülkede reçetesiz melatonin alabilirsiniz.

Melatonin ayrıca çeşitli başka faydalar sağlayabilen güçlü bir antioksidandır.

Aslında yardımcı olabilir:

• göz sağlığını desteklemek
• mide ülseri ve mide ekşimesini tedavi edin
• kulak çınlaması semptomlarını hafifletir
• erkeklerde büyüme hormonu seviyelerini yükseltmek

Melatonin, epifiz bezi tarafından doğal olarak üretilen bir hormondur. Yatmadan önce vücudu sakinleştirerek uykuya dalmanıza yardımcı olur.

O nasıl çalışır?

Melatonin, vücudunuzun sirkadiyen ritmi ile birlikte çalışır.

Basit bir ifadeyle, sirkadiyen ritim vücudunuzun iç saatidir. Ne zaman yapmanız gerektiğini bilmenizi sağlar:

• uyku
• uyanmak
• yemek

Melatonin ayrıca vücut ısınızı, kan basıncınızı ve bazı hormon düzeylerini (,,) düzenlemeye yardımcı olur.

Dışarısı karanlık olduğunda vücudunuzda melatonin seviyeleri yükselmeye başlar ve vücudunuza uyku zamanının geldiğini gösterir ().

Aynı zamanda vücuttaki reseptörlere bağlanır ve rahatlamanıza yardımcı olabilir.

Örneğin melatonin, sinir aktivitesini azaltmaya yardımcı olmak için beyindeki reseptörlere bağlanır.

Uyanık kalmanıza yardımcı olan bir hormon olan dopamin seviyelerini azaltabilir. Ayrıca gözlerinizin gündüz-gece döngüsünün bazı yönleriyle de ilgilidir (,, 11).

Melatoninin tam olarak uykuya dalmanıza yardımcı olma şekli belirsiz olsa da, araştırmalar bu süreçlerin uykuya dalmanıza yardımcı olabileceğini öne sürüyor.

Tersine, ışık melatonin üretimini baskılar. Bu, vücudunuzun uyanma zamanının geldiğini bilmesinin bir yoludur ().

Melatonin vücudunuzun uykuya hazırlanmasına yardımcı olduğundan, geceleri bundan yeterince yararlanamayan insanlar uykuya dalmakta zorluk çekebilir.

Geceleri düşük melatonin seviyelerine neden olabilecek birçok faktör vardır.

Stres, sigara içmek, gece çok fazla ışığa maruz kalmak (mavi ışık dahil), gün boyunca yeterince doğal ışık almamak, vardiyalı çalışma ve yaşlanma, melatonin üretimini etkiler (,,,).

Bir melatonin takviyesi almak, düşük seviyelere karşı koymaya ve iç saatinizi normalleştirmeye yardımcı olabilir.

Melatonin, sizi uykuya hazırlamaya yardımcı olmak için vücudunuzun sirkadiyen ritmi ile yakından çalışır. Geceleri seviyeleri yükselir.

Uykuya dalmana yardımcı olabilir

Ek araştırmalara ihtiyaç duyulurken, mevcut kanıtlar yatmadan önce melatonin almanın uyumanıza yardımcı olabileceğini göstermektedir (17,,,).

Örneğin, uyku bozukluğu olan insanlar üzerinde yapılan 19 çalışmanın analizi, melatoninin uykuya dalma süresini ortalama 7 dakika azaltmaya yardımcı olduğunu buldu.

Bu çalışmaların çoğunda, insanlar ayrıca önemli ölçüde daha iyi uyku kalitesi bildirdi ().

Ek olarak, melatonin, geçici bir uyku bozukluğu olan jet lag'a yardımcı olabilir.

Jet gecikmesi, vücudunuzun dahili saati yeni saat dilimiyle senkronize olmadığında ortaya çıkar. Vardiyalı çalışanlar, normalde uyku için ayrılmış bir süre boyunca çalıştıkları için jet gecikmesi semptomları yaşayabilir ().

Melatonin, dahili saatinizi zaman değişikliğiyle () senkronize ederek jet gecikmesini azaltmaya yardımcı olabilir.

Örneğin, dokuz çalışmanın analizi, melatoninin beş veya daha fazla zaman diliminde seyahat eden kişilerdeki etkilerini araştırdı. Bilim adamları, melatoninin jet gecikmesinin etkilerini azaltmada oldukça etkili olduğunu buldular.

Analiz ayrıca hem düşük dozların (0.5 miligram) hem de daha yüksek dozların (5 mg) jet gecikmesini () azaltmada eşit derecede etkili olduğunu buldu.

Kanıtlar, melatoninin daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor. Ek olarak, jet lag hastalarının uyumasına yardımcı olabilir.

Diğer sağlık yararları

Melatonin almak size başka sağlık yararları da sağlayabilir.

Göz sağlığını destekleyebilir

Sağlıklı melatonin seviyeleri göz sağlığını destekleyebilir.

Yaşa bağlı makula dejenerasyonu (AMD) gibi göz hastalıkları riskini azaltmaya yardımcı olabilecek güçlü antioksidan faydalara sahiptir (24).

Bir çalışmada, bilim adamları AMD'li 100 kişiden 6 ila 24 ayda 3 mg melatonin almalarını istedi. Günlük melatonin almak, retinaların korunmasına yardımcı oldu ve herhangi bir önemli yan etki olmaksızın AMD'den gelen hasarı geciktirdi

Mide ülseri ve mide ekşimesi tedavisine yardımcı olabilir

Melatoninin antioksidan özellikleri mide ülserlerini tedavi etmeye ve mide ekşimesini hafifletmeye yardımcı olabilir (,).

21 katılımcıyla yapılan bir araştırma, omeprazol ile birlikte melatonin ve triptofan almanın bakterilerin neden olduğu mide ülserlerine yardımcı olduğunu buldu. H. pylori daha hızlı iyileşir.

Omeprazol, asit reflü ve gastroözofageal reflü hastalığı (GERD) için yaygın bir ilaçtır (28).

Başka bir çalışmada, GERD ve semptomlarını tedavi etmek için GERD'li 36 kişiye melatonin, omeprazol veya her ikisinin bir kombinasyonu verildi.

Melatonin mide ekşimesini azaltmaya yardımcı oldu ve omeprazol () ile birleştirildiğinde daha da etkili oldu.

Gelecekteki çalışmalar, melatoninin mide ülseri ve mide ekşimesi tedavisinde ne kadar etkili olduğunu netleştirmeye yardımcı olacaktır.

Tinnitus semptomlarını azaltabilir

Tinnitus, kulaklarda sürekli çınlama ile karakterize bir durumdur. Uykuya dalmaya çalışırken olduğu gibi, daha az arka plan gürültüsü olduğunda, genellikle daha kötüdür.

İlginç bir şekilde, melatonin almak kulak çınlaması semptomlarını azaltmaya ve uyumanıza yardımcı olabilir ().

Bir çalışmada, kulak çınlaması olan 61 yetişkin yatmadan önce 30 gün boyunca 3 mg melatonin aldı. Tinnitusun etkilerini azaltmaya ve uyku kalitesini önemli ölçüde artırmaya yardımcı oldu ().

Erkeklerde büyüme hormonu seviyelerinin artmasına yardımcı olabilir

İnsan büyüme hormonu (HGH) uyku sırasında doğal olarak salınır. Sağlıklı genç erkeklerde melatonin almak HGH seviyelerini artırmaya yardımcı olabilir.

Çalışmalar, melatoninin, HGH salgılayan organ olan hipofiz bezini HGH salgılayan hormona daha duyarlı hale getirebileceğini göstermiştir (,).

Ek olarak, çalışmalar hem daha düşük (0,5 mg) hem de daha yüksek (5 mg) melatonin dozlarının HGH salınımını uyarmada etkili olduğunu göstermiştir ().

Başka bir çalışma, direnç eğitimi ile birlikte 5 mg melatoninin, erkeklerde HGH düzeylerini artırırken, HGH'yi inhibe eden bir hormon olan somatostatin düzeylerini düşürdüğünü bulmuştur (33).

Melatonin genç erkeklerde göz sağlığını destekleyebilir, kulak çınlaması semptomlarını hafifletebilir, mide ülserlerini ve mide ekşimesini tedavi edebilir ve büyüme hormonu seviyelerini artırabilir.

Melatonin nasıl alınır

Melatonini denemek istiyorsanız, daha düşük doz takviyesi ile başlayın.

Örneğin, yatmadan 30 dakika önce 0,5 mg (500 mikrogram) veya 1 mg ile başlayın. Bu uykuya dalmanıza yardımcı olmuyorsa, dozunuzu 3–5 mg'a çıkarmayı deneyin.

Bundan daha fazla melatonin almak muhtemelen daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olmayacaktır. Amaç, uykuya dalmanıza yardımcı olacak en düşük dozu bulmaktır.

Ancak en iyisi, ekinizle birlikte gelen talimatları izlemektir.

Melatonin, Amerika Birleşik Devletleri'nde yaygın olarak bulunur. Avrupa Birliği ve Avustralya gibi başka yerlerde melatonin reçetesine ihtiyacınız olacak.

Melatonini denemek istiyorsanız, yatmadan 30 dakika önce 0,5 mg (500 mikrogram) veya 1 mg ile başlayın. Bu işe yaramazsa, 3–5 mg'a çıkarmayı deneyin veya ekteki talimatları izleyin.

Güvenlik ve yan etkiler

Mevcut kanıtlar, melatonin takviyelerinin güvenli, toksik olmadığını ve bağımlılık yapmadığını göstermektedir (, 35).

Bununla birlikte, bazı insanlar aşağıdaki gibi hafif yan etkiler yaşayabilir:

• baş dönmesi
• baş ağrısı
• mide bulantısı

Melatonin ayrıca çeşitli ilaçlarla etkileşime girebilir. Bunlar (36, 37,,,, 42, 43):

• uyku yardımcıları veya yatıştırıcılar
• kan incelticiler
• antikonvülsanlar
• tansiyon ilaçları
• antidepresanlar
• oral kontraseptifler
• diyabet ilaçları
• immünosupresanlar

Bir sağlık sorununuz varsa veya yukarıdaki ilaçlardan herhangi birini alıyorsanız, takviye almadan önce doktorunuza danışmanız en iyisidir.

Ayrıca, çok fazla melatonin almanın vücudunuzun onu doğal olarak yapmasını engelleyeceğine dair bazı endişeler var.

Bununla birlikte, birkaç çalışma, melatonin almanın vücudunuzun kendi başına yapma yeteneğini etkilemeyeceğini bulmuştur (,, 46).

Güncel araştırmalar, melatoninin güvenli, toksik olmadığını ve bağımlılık yapmadığını göstermektedir. Bununla birlikte, kan sulandırıcılar, tansiyon ilaçları ve antidepresanlar gibi ilaçlarla etkileşime girebilir.

Melatonin ve alkol

Melatonin düşüşü, akşam alkol tüketiminin ardından meydana gelebilir. 29 genç yetişkinde yapılan bir araştırma, yatmadan 1 saat önce alkol tüketiminin melatonin düzeylerini% 19'a kadar azaltabileceğini buldu (47).

Alkol kullanım bozukluğu (AUD) olan kişilerde de düşük melatonin seviyeleri tespit edilmiştir.

Ayrıca, alkol bağımlılığı olan kişilerde melatonin seviyeleri daha yavaş yükselir, bu da uyumanın daha zor olabileceği anlamına gelir (,).

Ancak melatonin takviyesi bu durumlarda uykuyu iyileştirmez. AUD'li kişilerde yapılan bir araştırma, plaseboya kıyasla 4 hafta boyunca günde 5 mg melatonin almanın uykuyu iyileştirmediğini buldu ().

Melatoninin antioksidan etkilerinin alkole bağlı hastalıkları önlemeye veya tedavi etmeye yardımcı olabileceği öne sürülmüştür. Ancak, bu iddiayı test etmek için ek araştırmalara ihtiyaç vardır ().

Yatmadan önce içmek melatonin seviyenizi düşürebilir ve uykuyu etkileyebilir.

Alkol kullanım bozukluğu (AUD) olanlarda düşük melatonin seviyeleri görülürken, melatonin takviyesi uykularını iyileştirmez.

Melatonin ve hamilelik

Hamilelik sırasında doğal melatonin seviyeniz önemlidir. Aslında, melatonin seviyeleri hamilelik boyunca dalgalanır (,).

Birinci ve ikinci üç aylık dönemde melatoninin gece zirvesi azalır.

Bununla birlikte, son tarih yaklaştıkça melatonin seviyeleri yükselmeye başlar. Vadede melatonin seviyeleri maksimuma ulaşır. Doğumdan sonra hamilelik öncesi seviyelere döneceklerdir ().

Maternal melatonin, gelişmekte olan fetüse aktarılır ve burada hem sinir hem de endokrin sistemlerin yanı sıra sirkadiyen ritimlerin gelişimine katkıda bulunur (,).

Melatonin ayrıca fetal sinir sistemi için koruyucu bir etkiye sahip gibi görünmektedir. Melatoninin antioksidan niteliklerinin gelişmekte olan sinir sistemini oksidatif strese bağlı hasardan koruduğuna inanılıyor ().

Hamilelik sırasında melatoninin önemli olduğu açık olsa da, hamilelik sırasında melatonin takviyesi üzerine sınırlı sayıda çalışma vardır (55).

Bu nedenle, hamile kadınların melatonin takviyesi kullanmaları şu anda önerilmemektedir ().

Melatonin seviyeleri hamilelik boyunca değişir ve gelişen fetüs için önemlidir. Ancak melatonin takviyesi şu anda hamile kadınlar için önerilmemektedir.

Melatonin ve bebekler

Hamilelik sırasında maternal melatonin, gelişmekte olan fetüse aktarılır. Ancak doğumdan sonra bebeğin epifiz bezi kendi melatonini () üretmeye başlar.

Bebeklerde melatonin seviyeleri doğumdan sonraki ilk 3 ayda daha düşüktür. Bu süreden sonra, muhtemelen anne sütündeki melatonin varlığına bağlı olarak artarlar ().

Annede melatonin seviyeleri geceleri en yüksektir. Bu nedenle, akşamları emzirmenin bebeğin sirkadiyen ritimlerinin gelişmesine katkıda bulunmaya yardımcı olabileceğine inanılmaktadır ().

Melatonin anne sütünün doğal bir bileşeni olsa da, emzirme sırasında melatonin desteğinin güvenliği konusunda hiçbir veri mevcut değildir. Bu nedenle, genellikle emziren annelerin melatonin takviyeleri (,) kullanmaktan kaçınmaları önerilir.

Bebekler doğumdan sonra kendi melatoninlerini üretmeye başlasalar da, seviyeler başlangıçta düşüktür ve doğal olarak anne sütü ile desteklenir. Emziren anneler için melatonin takviyeleri önerilmez.

Melatonin ve çocuklar

Sağlıklı çocukların ve ergenlerin% 25'inin uykuya dalmakta güçlük çektiği tahmin edilmektedir.

Bu sayı, otizm spektrum bozukluğu (ASD) ve dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu (DEHB) () gibi nörogelişimsel bozuklukları olan çocuklarda daha yüksektir -% 75'e kadar -.

Melatoninin çocuklarda ve ergenlerde etkinliği halen araştırılmaktadır.

Bir literatür taraması, bu popülasyonda melatonin kullanımına ilişkin yedi denemeye baktı.

Genel olarak, kısa süreli tedavi olarak melatonin alan çocukların, plasebo alan çocuklardan daha iyi bir uyku başlangıcına sahip olduklarını buldu. Bu, uykuya dalmanın daha az zaman aldığı anlamına gelir ().

Çocukluğundan beri yaklaşık 10 yıldır melatonin kullanan insanlar üzerinde küçük bir araştırma yapıldı. Uyku kalitelerinin, melatonin kullanmayan kontrol grubununkinden belirgin bir şekilde farklı olmadığını buldu.

Bu, çocukken melatonin kullanan kişilerde uyku kalitesinin zamanla normalleştiğini göstermektedir ().

OSB ve DEHB gibi nörogelişimsel bozuklukları olan çocuklar için melatonin çalışmaları devam etmektedir ve sonuçlar çeşitlidir.

Genel olarak, melatoninin nörogelişimsel bozukluk tanısı alan çocukların daha uzun uyumasına, daha hızlı uykuya dalmasına ve daha iyi uyku kalitesine sahip olmasına yardımcı olabileceğini bulmuşlardır (,,).

Melatonin çocuklarda iyi tolere edilir. Bununla birlikte, uzun süreli kullanımın ergenliği geciktirebileceğine dair bazı endişeler vardır, çünkü akşam melatonin seviyelerinin doğal bir düşüşü ergenliğin başlangıcı ile ilişkilidir. Bunu araştırmak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır (43,).

Çocuklar için melatonin takviyeleri genellikle sakız şeklinde bulunur.

Bir çocuğa melatonin veriyorsanız, onu yatmadan 30 ila 60 dakika önce vermeyi hedefleyin. Doz, bebekler için 1 mg, daha büyük çocuklar için 2,5 ila 3 mg ve genç yetişkinler için 5 mg dahil olmak üzere bazı önerilerle yaşa göre değişebilir ().

Genel olarak, çocuklarda ve ergenlerde melatonin kullanımının optimal dozajını ve etkinliğini belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Ek olarak, araştırmacılar bu popülasyonda melatonin kullanımının uzun vadeli etkilerini henüz anlamadıkları için, melatonini denemeden önce iyi uyku uygulamalarını uygulamaya çalışmak en iyisi olabilir (, 67).

Melatonin, çocuklarda uyku başlangıcını iyileştirmenin yanı sıra nörogelişimsel bozuklukları olan çocuklarda uyku kalitesinin çeşitli yönlerini iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Bununla birlikte, melatonin tedavisinin çocuklarda uzun vadeli etkileri hala bilinmemektedir.

Melatonin ve yaşlı yetişkinler

Yaşlandıkça melatonin salgılanması azalır. Bu doğal düşüşler, potansiyel olarak yaşlı yetişkinlerde zayıf uykuya neden olabilir (,).

Diğer yaş gruplarında olduğu gibi, yaşlı yetişkinlerde melatonin takviyesinin kullanımı hala araştırılmaktadır. Araştırmalar, melatonin desteğinin yaşlı yetişkinlerde uyku başlangıcını ve süresini iyileştirebileceğini göstermektedir (70).

Bir literatür taraması, uyumakta zorluk çeken yaşlı insanlar için düşük doz melatonin kullanımına dair bazı kanıtlar olduğunu buldu. Ancak, daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır ().

Melatonin ayrıca hafif bilişsel bozukluğu (MCI) veya Alzheimer hastalığı olan kişilerde de yardımcı olabilir.

Bazı araştırmalar, melatoninin, bu koşullarla teşhis edilen kişilerde uyku kalitesini, “dinlenmişlik” duygularını ve sabah uyanıklığını potansiyel olarak iyileştirebileceğini göstermiştir. Bu konuyla ilgili araştırmalar devam etmektedir (,).

Melatonin yaşlı yetişkinlerde iyi tolere edilirken, gündüz uyuşukluğunun arttığına dair endişeler vardır. Ek olarak, melatoninin etkileri yaşlı bireylerde uzayabilir (74).

Yaşlı yetişkinler için en etkili melatonin dozu belirlenmemiştir.

Yakın tarihli bir öneri, yatmadan 1 saat önce maksimum 1 ila 2 mg alınmasını önermektedir. Ayrıca, vücutta uzun süreli melatonin düzeylerini önlemek için hemen salınan tabletlerin kullanılması önerilir (, 74, 75).

Melatonin seviyeleri yaşlandıkça doğal olarak azalır. Hemen salınan melatonin ile düşük doz takviyesi, yaşlı yetişkinlerde uyku kalitesini iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Alt çizgi

Melatonin, özellikle uykusuzluk veya jet gecikmeniz varsa, uykuya dalmanıza yardımcı olabilecek etkili bir takviyedir. Başka sağlık yararları da olabilir.

Melatonini denemek isterseniz, yatmadan 30 dakika önce alınan 0,5–1 mg'lık daha düşük bir dozla başlayın. Bu işe yaramazsa, dozunuzu 3–5 mg'a yükseltebilirsiniz.

Melatonin genellikle iyi tolere edilir, ancak hafif yan etki potansiyeli vardır. Bazı ilaçlar melatonin ile etkileşime girebilir.

Bu ilaçları alıyorsanız doktorunuzla konuşun.

Çevrimiçi melatonin için alışveriş yapın.

Çözüm: Daha İyi Uyku İçin Yiyecekler