Şunu deneyin: McKenzie Sırt Ağrısı için Egzersizler

İçerik

• McKenzie egzersizleri nelerdir?
• McKenzie egzersizleri nasıl güvenle denenir
• 1. Midenizde yatmak
• 2. bir yastık yalan
• 3. Dirseklerinize eğilimli
• 4. Yüzüstü basın
• 5. Daimi uzatma
• 6. fleksiyon yalan
• 7. Oturma fleksiyonu
• 8. Daimi fleksiyon
• Alt çizgi

McKenzie egzersizleri nelerdir?

Birçok insan yaşamları boyunca bir tür sırt ağrısı yaşar. Amerika Birleşik Devletleri'nde sırt ağrısı tüm yetişkinlerin yüzde 75 ila 85'ini etkiler.

Sırt ağrınız varsa, neyin neden olduğunu belirlemek için sağlık uzmanınızla görüşmek en iyisidir. Bu, en güvenli ve en etkili tedavi seçeneğini bulmanıza yardımcı olabilir.

Bazıları için bu, bazen mekanik tanı ve tedavi olarak adlandırılan McKenzie yöntemini izlemeyi içerir. Birinin hareketini değerlendirmek için bir dizi kılavuzun yanı sıra omurga hareketliliğini ve duruşunu geliştirmek için tasarlanmış egzersizler içerir.

McKenzie yönteminin tüm avantajlarından yararlanmak için, size uygun bir değerlendirme yapabilen bir fizyoterapistle çalışmak en iyisidir.

Yine de, sırt ağrısını hafifletmek için evde birkaç McKenzie egzersizini deneyebilirsiniz.

McKenzie egzersizleri nasıl güvenle denenir

McKenzie yöntemi herkes için değildir. Sırt ameliyatınız varsa, bu programdan kaçınmak en iyisidir. Omurga kırığı gibi ciddi bir omurga rahatsızlığınız varsa da bundan kaçınmalısınız.

Ayrıca, bu egzersizleri denemeden önce sağlık uzmanınıza danışmak da zarar vermez. Bu egzersizlerin sırt ağrınızı daha da kötüleştirmemesini sağlamanıza yardımcı olabilirler.

McKenzie egzersizlerini kendi başınıza denemeye karar verirseniz, yavaş hareket ettiğinizden emin olun. Ani hareketler semptomlarınızı kötüleştirebilir.

Bir ya da her iki bacağında aşağıdaki belirtileri hissederseniz, egzersizi hemen durdurun:

• artan ağrı
• uyuşma
• karıncalanma

McKenzie egzersizlerini yaparken geçici sırt ağrısı hissedebilirsiniz. Bu bekleniyor. Bir egzersize devam ederken diğerine geçmeden önce ağrı düzelene kadar bekleyin.

1. Midenizde yatmak

Bu hareket, sırtınızdaki basıncı boşaltarak ağrıyı azaltır. Ayrıca omurganızı hizalamanıza yardımcı olur.

1. Karnına uzan. Kollarını yanlarına koy.
2. Başınızı yana çevirin veya yüzü aşağı bakacak şekilde çevirin.
3. İki ila üç dakika bekleyin. Günde sekiz defaya kadar tekrarlayın.

2. bir yastık yalan

Belinizi desteklemek için göğsünüzün altına bir yastık ekleyin.

1. Midenize uzanın ve göğsünüzün altına bir yastık yerleştirin. Kollarını yanlarına koy.
2. Başınızı yana çevirin veya yüzü aşağı bakacak şekilde çevirin.
3. İki ila üç dakika bekleyin. Günde sekiz defaya kadar tekrarlayın.

3. Dirseklerinize eğilimli

Bu egzersiz sırtınızdaki doğal eğriyi düzeltmeye yardımcı olacaktır. Ayrıca uzatmada yüzü aşağı dönük olarak da bilinir.

1. Karnına uzan. Kendinizi kollarınızda dirseklerinizin üzerinde omuzlarınızla destekleyin.
2. İki ila üç dakika bekleyin.
3. Üst vücudunuzu indirin. Günde sekiz defaya kadar tekrarlayın.

4. Yüzüstü basın

Yüzüstü baskılar, belinizin doğal eğrisini düzeltmeye yardımcı olur.

1. Karnına uzan. Ellerinizi omuzlarınızın altına yerleştirin.
2. Üst vücudunuzu kaldırmak için kollarınızı yavaşça düzeltin. İki saniye basılı tutun. Kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna indirin.
3. 10 tekrar tamamlayın. Günde sekiz defaya kadar tekrarlayın.

5. Daimi uzatma

Ayaklı uzatma, belinizin geriye doğru bükülme hareketine yardımcı olur. Yerde yatmanız gerekmediği için de uygundur.

1. Düz durun. Ellerinizi sırtınızın küçük kısmına koyun.
2. Dizlerinizi düz tutarak mümkün olduğunca geriye doğru bükün. İki saniye basılı tutun. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.
3. 10 tekrar tamamlayın. Günde sekiz defaya kadar tekrarlayın.

6. fleksiyon yalan

Fleksiyon uzanması belinizin öne doğru eğilme şeklini geliştirir.

Sırtında rahat hissetmiyorsanız, başınızı bir yastığa yerleştirin. Bu, omurganız üzerindeki baskıyı azaltacaktır.

1. ARKANIZA YASLANIN. Ayaklarınızı yere düz, kalça genişliğinize göre yerleştirin.
2. Her iki dizinizi göğsünüze getirin. İki saniye basılı tutun. Başlangıç ​​pozisyonunuza dönün.
3. Altı tekrar tamamlayın. Günde dört defaya kadar tekrarlayın.

7. Oturma fleksiyonu

Oturma fleksiyonu sırtınızın öne eğilme hareketini geri kazanmaya yardımcı olur. Yalancı fleksiyonun orta bir versiyonudur.

1. Bir sandalyenin kenarına oturun. Sırtınızı düzeltin ve ayaklarınızı yere düz bir şekilde yerleştirin.
2. İleri bükülmek. Ellerinizi bacaklarınızın arasına ve yere doğru uzatın. İki saniye basılı tutun. Başlangıç ​​pozisyonunuza dönün.
3. Altı tekrar tekrarlayın. Günde dört defaya kadar tamamlayın.

8. Daimi fleksiyon

Bu serinin en zorlu egzersizi olan ayakta fleksiyon, omurganızın öne eğilme yeteneğini de artırır.

1. Ayaklarınız omuz genişliğinden ayrı durun.
2. Dizlerinizi düz tutarak kalçalarınızda öne doğru eğin. Ellerinizi yere doğru uzatın.
3. Bir ila iki saniye duraklayın. Başlangıç ​​pozisyonunuza dönün.
4. Altı tekrar tekrarlayın. Günde iki kez tamamlayın.

Çok uzağa ulaşamıyorsanız endişelenmeyin. Bu zamanla düzelecektir.

Alt çizgi

McKenzie yöntemi sırt ağrısını tedavi etmeye yönelik bir yaklaşımdır. Yöntem genellikle fizyoterapistler tarafından kullanılırken, kendi başınıza yapmayı deneyebileceğiniz bazı egzersizler vardır. Bir şey doğru gelmiyorsa, yavaş hareket ettiğinizden ve sağlık uzmanınızla iletişim kurduğunuzdan emin olun.