Magnezyum Dozu: Günde Ne Kadar Almalısınız?

İçerik

• Önerilen günlük miktarlar
• Magnezyum takviyesi türleri
• Magnezyum glukonat
• Magnezyum oksit
• Magnezyum sitrat
• Magnezyum klorür
• Magnezyum hidroksit
• Magnezyum aspartat
• Magnezyum glisinat
• Kabızlık için dozaj
• Uyku dozu
• Kan şekeri düzenlemesi için dozaj
• Kas kramplarını azaltmak için dozaj
• Depresyon için dozaj
• Egzersiz performansını artırmak için dozaj
• PMS semptomlarını iyileştirmek için dozaj
• Migren için dozaj
• Olası yan etkiler, endişeler ve uyarılar
• Alt çizgi

Magnezyum, sağlıklı kalmanız gereken bir mineraldir.

Enerji metabolizması ve protein sentezi de dahil olmak üzere vücudunuzdaki birçok işlev için çok önemlidir. Aynı zamanda uygun beyin fonksiyonuna, kemik sağlığına, kalp ve kas aktivitesine de katkıda bulunur ().

Magnezyum, fındık, yapraklı yeşil sebzeler ve süt ürünleri gibi yiyeceklerde doğal olarak bulunur (2).

Bu hayati besin maddesinin takviye edilmesi, kabızlığın giderilmesi ve iyileştirilmiş kan şekeri düzenlemesi ve uyku gibi birçok fayda ile ilişkilendirilmiştir.

Bu makale, farklı magnezyum takviyeleri türlerini ve ihtiyaçlarınız için en iyi günlük dozu nasıl belirleyeceğinizi gözden geçirmektedir.

Önerilen günlük miktarlar

Doğru sağlığı korumak için magnezyum gereklidir.

Bununla birlikte, düşük magnezyum alımı nispeten yaygındır.

Öncelikle işlenmiş gıdalar ve rafine tahıllar içeren ve magnezyum ve diğer önemli besinleri sağlayan yapraklı yeşil sebzeler ve baklagiller gibi yiyeceklerden yoksun olabilen tipik bir Batı diyetini uygulayan kişilerde bulunur (,).

Aşağıdaki tablo, yetişkinler, bebekler ve çocuklar için önerilen günlük miktarı (RDA) veya yeterli magnezyum alımını (AI) göstermektedir (2).

18 yaş ve üstü hamile kadınlar için gereksinimler günde 350-360 mg'a çıkarılmıştır (2).

Yüksek tansiyon, tip 2 diyabet ve alkolizm (,,) gibi bazı hastalıklar ve durumlar magnezyum eksikliği ile ilişkilidir.

Bir magnezyum takviyesi almak, eksiklik riski daha yüksek olan veya diyetleri yoluyla yeterince tüketmeyenlerde magnezyum seviyelerini artırmaya yardımcı olabilir.

Yetişkinler için magnezyum için önerilen günlük ödenek (RDA) yaşa ve cinsiyete bağlı olarak 310–420 mg'dır.

Magnezyum takviyesi türleri

Birçok çeşit magnezyum takviyesi mevcuttur.

Bir eke karar vermeden önce göz önünde bulundurulması gereken en önemli şey, emilim oranı veya takviyenin vücudunuz tarafından ne kadar iyi emildiğidir.

İşte en yaygın magnezyum takviyelerinin kısa açıklamaları.

Magnezyum glukonat

Magnezyum glukonat, glukonik asidin magnezyum tuzundan gelir. Sıçanlarda, diğer magnezyum takviyeleri arasında en yüksek emilim oranına sahip olduğu gösterilmiştir ().

Magnezyum oksit

Magnezyum oksit, ağırlık başına en yüksek miktarda temel veya gerçek magnezyum içerir. Ancak, yetersiz bir şekilde emilir. Çalışmalar, magnezyum oksidin esasen suda çözünmez olduğunu ve emilim oranlarını düşük (,) yaptığını bulmuştur.

Magnezyum sitrat

Magnezyum sitratta tuz formundaki magnezyum sitrik asit ile birleştirilir. Magnezyum sitrat vücut tarafından nispeten iyi emilir ve suda yüksek çözünürlüğe sahiptir, yani sıvı ile iyi karışır ().

Magnezyum sitrat hap şeklinde bulunur ve genellikle kolonoskopi veya büyük ameliyattan önce salin müshil olarak kullanılır.

Magnezyum klorür

Magnezyum glukonat ve sitrat gibi, magnezyum klorürün vücut tarafından iyi emildiği gözlenmiştir (2).

Aynı zamanda topikal olarak uygulanabilen bir yağ olarak da mevcuttur, ancak bu formdaki magnezyumun ciltten ne kadar iyi emildiğini tam olarak anlamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır ().

Magnezyum hidroksit

Magnezyum sütü olarak da bilinen magnezyum hidroksit, kabızlığı tedavi etmek için müshil olarak ve mide ekşimesini tedavi etmek için bazı antasitlerde yaygın olarak kullanılır (2,).

Magnezyum aspartat

Magnezyum aspartat, insan vücudu tarafından oldukça emilebilen başka bir yaygın magnezyum takviyesidir (,).

Magnezyum glisinat

Magnezyum glisinatın, daha az müshil etkisi ile nispeten iyi bir absorpsiyon oranına sahip olduğu gösterilmiştir.

Bunun nedeni, diğer birçok magnezyum takviyesiyle karşılaştırıldığında muhtemelen bağırsağınızın farklı bir bölgesinde emilmesidir ().

Pek çok türde magnezyum takviyesi mevcuttur. Bir satın alma işlemi yapmadan önce takviyelerin emilim oranını göz önünde bulundurmak önemlidir.

Kabızlık için dozaj

İster akut ister kronik kabızlık ile mücadele edin, rahatsız edici olabilir.

Magnezyum sitrat ve magnezyum hidroksit, bağırsak hareketlerini desteklemek için yaygın olarak kullanılan iki magnezyum bileşiğidir ().

Magnezyum hidroksit veya magnezya sütü, bağırsaklarınıza su çekerek müshil olarak çalışır, bu da dışkınızı yumuşatmaya ve geçişini kolaylaştırmaya yardımcı olur.

Önerilen doz ürüne bağlıdır. Daima dozaj talimatlarına uyun (17).

Önerilen alım miktarının aşılması sulu ishale veya elektrolit dengesizliklerine neden olabilir.

Müshil etkisi nedeniyle, magnezya sütü genellikle akut kabızlığı tedavi etmek için kullanılır ve genellikle kronik vakalar için tavsiye edilmez.

Magnezyum sitrat, kabızlığı tedavi etmek için kullanılan başka bir magnezyum takviyesidir.

Daha iyi emilir ve magnezyum hidroksitten () daha yumuşak bir müshil etkisi vardır.

Magnezyum sitrat için standart doz günde 240 ml'dir ve su ile karıştırılıp ağızdan alınabilir.

Magnezyum sitrat ve magnezyum hidroksit, kabızlığı tedavi etmek için kullanılan yaygın magnezyum bileşikleridir. En iyi sonuçlar için her zaman etiketteki standart doz önerilerini izleyin.

Uyku dozu

İyi bir gece uykusu için yeterli magnezyum seviyeleri önemlidir. Magnezyum, zihninizin gevşemesine ve vücudunuzun derin, onarıcı uykuya ulaşmasına yardımcı olabilir.

Aslında, sıçanlarda yapılan çalışmalar, optimum olmayan magnezyum seviyelerinin düşük uyku kalitesine yol açtığını göstermiştir ().

Şu anda, sınırlı sayıda çalışma, magnezyum takviyelerinin uyku kalitesi üzerindeki etkilerini araştırmış ve bu da belirli bir günlük dozun önerilmesini zorlaştırmıştır.

Bununla birlikte, bir çalışmada, günde iki kez 414 mg magnezyum oksit (günde 500 mg magnezyum) alan yaşlı yetişkinler, plasebo alan yetişkinlere kıyasla daha iyi uyku kalitesine sahipti ().

Sınırlı araştırmalara dayanarak, günlük 500 mg magnezyum almak uyku kalitesini artırabilir.

Kan şekeri düzenlemesi için dozaj

Diyabetli kişilerin düşük magnezyum seviyelerine sahip olma olasılığı daha yüksek olabilir (,).

Yüksek kan şekeri seviyeleri, idrarda magnezyum kaybını artırarak kanınızda düşük magnezyum seviyelerine neden olabilir.

Araştırmalar, magnezyum takviyelerinin insülin etkisini yöneterek kan şekerini düzenlemeye yardımcı olabileceğini göstermiştir ().

İnsülin, hücrelerinize kanınızdan şeker almaları için sinyal göndererek kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olan bir hormondur.

Bir çalışma, bir magnezyum klorür çözeltisinde günlük 2.500 mg magnezyum takviyesinin, tip 2 diyabetli ve başlangıçta düşük magnezyum seviyeleri olan kişilerde insülin duyarlılığını ve açlık kan şekeri seviyelerini iyileştirdiğini buldu ().

Bununla birlikte, başka bir çalışma, günlük toplam 20.7 mmol magnezyum oksit alan kişilerin kan şekeri regülasyonunda hiçbir iyileşme göstermediğini bulmuştur.

Bununla birlikte, daha yüksek dozda magnezyum oksit (günlük 41.4 mmol) alanlar, fruktozaminde, bir kişinin kan şekerinin yaklaşık 2-3 hafta içinde ortalama bir ölçümü olan bir düşüş gösterdi ().

Araştırmacılar, normal dozlardan daha yüksek dozlarda uzun süreli magnezyum takviyesinin kan şekeri kontrolüne fayda sağlayabileceği sonucuna vardı, ancak daha fazla çalışmaya ihtiyaç var ().

Günlük 2.500 mg magnezyum takviyesinin çok yüksek dozlarının diyabetli hastalarda kan şekeri düzeylerini iyileştirdiği gösterilmiştir, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Kas kramplarını azaltmak için dozaj

Pek çok durum kas kramplarına neden olabilir.

Magnezyum kas fonksiyonunun anahtarı olduğundan, bir eksiklik ağrılı kas kasılmalarına neden olabilir.

Magnezyum takviyeleri genellikle kas kramplarını önlemek veya iyileştirmek için pazarlanmaktadır.

Kas krampları için magnezyum takviyeleri üzerine yapılan araştırmalar karışık olsa da, bir çalışma, 6 hafta boyunca günde 300 mg magnezyum alan katılımcıların, plasebo alanlara kıyasla daha az kas krampı bildirdiğini buldu ().

Başka bir çalışma, magnezyum takviyelerinin hamilelik sırasında bacak kramplarının sıklığını azaltma yeteneğine dikkat çekti. Günlük 300 mg magnezyum alan kadınlar, plasebo alan kadınlara kıyasla daha az sıklıkta ve daha az şiddetli bacak krampları yaşadı ().

Magnezyum ve kas krampları hakkında daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, günlük 300 mg magnezyum almanın semptomları azalttığı gösterilmiştir.

Depresyon için dozaj

Çalışmalar, magnezyum eksikliğinin depresyon riskinizi artırabileceğini göstermiştir ().

Aslında, bir magnezyum takviyesi almak bazı insanlarda depresif semptomları iyileştirebilir.

Bir çalışma, 248 mg magnezyum klorür almanın, hafif ila orta derecede depresyonu olanlarda depresif semptomları iyileştirdiğini bulmuştur ().

Ayrıca, başka bir çalışma, 450 mg magnezyum klorür almanın, depresif semptomları iyileştirmede bir antidepresan kadar etkili olduğunu bulmuştur ().

Magnezyum takviyeleri, magnezyum eksikliği olanlarda depresyonu iyileştirebilirken, normal magnezyum seviyeleri olanlarda depresyonu hafifletip hafifletemeyeceklerini bilmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Günde 248-450 mg magnezyum takviyesinin, depresyon ve düşük magnezyum seviyeleri olan hastalarda ruh halini iyileştirdiği gösterilmiştir.

Egzersiz performansını artırmak için dozaj

Magnezyum takviyelerinin egzersiz performansı üzerindeki etkileri üzerine yapılan çeşitli araştırmalar, gelişme potansiyelinin büyük ölçüde doza bağlı olduğunu göstermiştir.

Örneğin, günde 126-250 mg magnezyum dozlarını kullanan iki çalışma, egzersiz performansında veya kas kazanımında önemli bir değişiklik göstermedi.

Araştırmacılar, bu dozlarda magnezyum takviyesinin herhangi bir faydasının tespit edilecek kadar güçlü olmadığı sonucuna vardı (,).

Bununla birlikte, başka bir çalışma, günde 350 mg magnezyum alan voleybolcuların kontrol grubuna kıyasla daha iyi atletik performans gösterdiğini buldu ().

Günde 350 mg veya daha yüksek dozlarda magnezyum ile takviye etmek egzersiz performansını artırabilir.

PMS semptomlarını iyileştirmek için dozaj

Premenstrüel sendrom (PMS), su tutma, ajitasyon ve baş ağrılarını içeren ve birçok kadının adet dönemlerinden 1-2 hafta önce yaşadığı bir semptom grubudur.

Magnezyum ile takviye etmenin PMS semptomlarını iyileştirdiği gösterilmiştir.

Bir çalışma, günlük 200 mg magnezyum oksit almanın PMS () ile ilişkili su tutma oranını iyileştirdiğini bulmuştur.

Başka bir çalışma, günlük 360 mg magnezyum almanın ruh hali ve ruh hali değişiklikleri ile ilişkili PMS semptomlarını iyileştirdiğini belirledi ().

Günde 200-360 mg magnezyum dozlarının, ruh hali ve su tutma dahil kadınlarda PMS semptomlarını iyileştirdiği gösterilmiştir.

Migren için dozaj

Migren geçiren kişiler, magnezyumun verimli bir şekilde emilememesi veya stres nedeniyle magnezyum atılımının artması dahil olmak üzere çeşitli faktörler nedeniyle magnezyum eksikliği riski altında olabilir ().

Bir çalışma, 600 mg magnezyum sitrat takviyesinin migren sıklığını ve şiddetini azaltmaya yardımcı olduğunu buldu ().

Başka bir çalışma, aynı dozun günlük olarak migren ataklarının sıklığını azaltma eğiliminde olduğunu gösterdi ().

Günlük 600 mg magnezyum takviyesinin migren yoğunluğunu ve süresini önlediği ve muhtemelen azalttığı gösterilmiştir.

Olası yan etkiler, endişeler ve uyarılar

Ulusal Tıp Akademisi, günde 350 mg ek magnezyumun aşılmamasını önermektedir (2).

Bununla birlikte, birkaç çalışma daha yüksek günlük dozajları içermektedir.

Tıbbi gözetim altındayken yalnızca 350 mg'dan fazlasını sağlayan günlük magnezyum takviyesi almanız önerilir.

Magnezyum toksisitesi nadir olsa da, bazı magnezyum takviyelerinin yüksek dozlarda alınması ishal, mide bulantısı ve karın kramplarına neden olabilir.

Magnezyum takviyeleri ayrıca antibiyotikler ve diüretikler de dahil olmak üzere bazı ilaçlarla etkileşime girebilir (2).

Magnezyum toksisitesi nadirdir, ancak günde 350 mg'dan fazla takviye almaya başlamadan önce sağlık uzmanınızla konuştuğunuzdan emin olun.

Alt çizgi

Magnezyum, vücudunuzda 300'den fazla biyokimyasal reaksiyonda rol oynar ve sağlığı korumak için çok önemlidir.

Magnezyum için RDA, yaşa ve cinsiyete bağlı olarak yetişkinler için 310-420 mg'dır.

Bir desteğe ihtiyacınız varsa, dozaj önerileri, kabızlığı, uykuyu, kas kramplarını veya depresyonu iyileştirme gibi ihtiyaçlarınıza bağlı olarak değişebilir.

Çoğu çalışma 125-2,500 mg günlük dozlarda olumlu etkiler bulmuştur.

Bununla birlikte, özellikle daha yüksek dozlarda bir takviye almadan önce sağlık uzmanınıza danışmanız en iyisidir.