Magnezyum Uyumanıza Nasıl Yardımcı Olabilir

İçerik

• Magnezyum Nedir?
• Vücudunuzun ve Beyninizin Rahatlamasına Yardımcı Olabilir
• Yeterli Olmaması Uykuya Müdahale Eder
• Uyku Kalitesinin Düzenlenmesine Yardımcı Olur
• Kaygı ve Depresyonun Hafifletilmesine Yardımcı Olabilir
• Uykuya Yardımcı Olmak İçin Magnezyum Nasıl Alınır
• Takviyeler Alırken Dikkat Edilmesi Gerekenler
• Alt çizgi
• Food Fix: Daha İyi Uyku İçin Yiyecekler

Birçok insan uyumakta zorluk çeker ve uykusuzluk döngüsünü kırmak zor olabilir.

Uyku düzeninizi değiştirmeyi ve kafein alımınızı azaltmayı deneyebilirsiniz, ancak bazen bu yaşam tarzı müdahaleleri yetersiz kalır.

Takviyeler başka bir popüler seçenektir. Potansiyel bir uyku yardımı olarak dikkat çeken bir ek, magnezyumdur.

Bu mineral vücutta geniş kapsamlı etkilere sahiptir ve uykuyu destekleyen bazı süreçleri etkileyebilir.

Magnezyum ve iyi bir gece uykusu arasındaki bağlantıyı öğrenmek için okumaya devam edin.

Magnezyum Nedir?

Magnezyum dünyadaki en yaygın minerallerden biridir ve birçok gıdada bulunur (1, 2, 3).

İnsan sağlığı için gereklidir ve vücudunuzdaki 600'den fazla hücresel reaksiyonda kullanılır (3).

Aslında, her hücre ve organın düzgün çalışması için bu minerale ihtiyacı vardır. Kemik sağlığının yanı sıra uygun beyin, kalp ve kas fonksiyonuna katkıda bulunur (3).

Magnezyum takviyeleri, iltihapla mücadele, kabızlığı gidermek ve kan basıncını düşürmek de dahil olmak üzere bir dizi faydaya bağlanmıştır (4, 5).

Ek olarak, magnezyum uyku sorunlarının tedavisinde yardımcı olabilir.

Birçok çeşit magnezyum takviyesi mevcuttur. Bunlar magnezyum sitrat, magnezyum oksit ve magnezyum klorürü içerir.

Özet: Magnezyum genel sağlık için gerekli olan önemli bir mineraldir. Bu takviyelerin faydaları iltihapla savaşmak ve kan basıncını düşürmekten uykuyu iyileştirmeye kadar değişir.

Vücudunuzun ve Beyninizin Rahatlamasına Yardımcı Olabilir

Uykuya dalmak ve uykuda kalmak için vücudunuzun ve beyninizin rahatlaması gerekir.

Kimyasal düzeyde, magnezyum sizi sakin ve rahat etmekten sorumlu olan parasempatik sinir sistemini aktive ederek bu sürece yardımcı olur (6).

İlk olarak, magnezyum sinir sistemi ve beyin boyunca sinyaller gönderen nörotransmitterleri düzenler.

Ayrıca vücudunuzdaki uyku-uyanıklık döngülerini yönlendiren melatonin hormonunu düzenler (7).

İkincisi, bu mineral gama-aminobutirik asit (GABA) reseptörlerine bağlanır. GABA sinir aktivitesini azaltmaktan sorumlu nörotransmitterdir. Ambien gibi uyku ilaçları tarafından kullanılan aynı nörotransmitterdir (8, 9).

Sinir sistemini susturmaya yardımcı olarak, magnezyum vücudunuzu ve zihninizi uykuya hazırlamaya yardımcı olabilir.

Özet: Magnezyum, vücudu ve zihni sakinleştirmekten sorumlu nörotransmitterleri aktive etmeye yardımcı olur.

Yeterli Olmaması Uykuya Müdahale Eder

Sisteminizde yeterli magnezyum bulunmaması sorunlu uyku ve hatta uykusuzluğa neden olabilir (10).

Farelerde yapılan çalışmalar, normal mineral için bu mineralin optimal seviyelerine ihtiyaç duyulduğunu ve hem yüksek hem de düşük seviyelerin uyku sorunlarına neden olabileceğini göstermiştir (11).

Bazı insan gruplarında magnezyum eksikliği riski daha yüksektir, bunlar arasında (2):

• Sindirim sistemi hastalıkları olan kişiler: Sindirim sisteminizdeki sorunlar vücudunuzun vitaminleri ve mineralleri düzgün bir şekilde emmemesine neden olarak eksikliklere neden olabilir.
• Diyabetli insanlar: İnsülin direnci ve diyabet, aşırı magnezyum kaybı ile bağlantılıdır.
• Alkol bağımlılığı olan kişiler: Bu mineralde eksiklik, çok miktarda içenler arasında yaygındır.
• Daha yaşlı yetişkinler: Birçok yaşlı yetişkinin diyetlerinde genç erişkinlerden daha az magnezyum vardır ve emiliminde daha az etkili olabilir.

Yeterli magnezyum almıyorsanız, uyku sorunları yaşayabilirsiniz.

Özet: Yetersiz magnezyum alımı uyku problemleriyle bağlantılıdır. Bazı popülasyonlar özellikle eksiklik riski altındadır.

Uyku Kalitesinin Düzenlenmesine Yardımcı Olur

Magnezyum sadece uyumanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda derin ve dinlendirici bir uykuya ulaşmanıza yardımcı olur.

Bir çalışmada, yaşlı yetişkinlere 500 mg magnezyum veya bir plasebo verildi. Genel olarak, magnezyum grubu daha iyi uyku kalitesine sahipti.

Bu grup ayrıca, uykuyu düzenlemeye yardımcı olan iki hormon olan daha yüksek renin ve melatonin seviyeleri sergiledi (12).

Bu sonuçlar, uykusuzluğa sahip yaşlı yetişkinlere 225 mg magnezyum, 5 mg melatonin ve 11.25 mg çinko içeren bir takviye veren başka bir çalışma ile desteklenmiştir.

Bu ikinci çalışmanın katılımcıları plasebo grubuna göre daha iyi uyuyabildiler, ancak ek ek olarak çinko ve melatonin içerdiğinden, etkisi magnezyumla ilişkilendirmek zordur (13).

Yine bir başka çalışmada, farelerde magnezyum eksikliği oluşturmanın hafif ve huzursuz uyku düzenleri ile sonuçlandığı bulundu (14).

Bu kısmen bu mineralin sinir sistemi üzerindeki etkisinden kaynaklanmaktadır. Daha heyecanlı moleküllerin nöronlara bağlanmasını engeller ve daha sakin bir sinir sistemine neden olur.

Bununla birlikte, mevcut araştırma sadece uykusuzluğu olan yaşlı yetişkinler arasında magnezyum takviyeleri çalıştığından, genç yetişkinlerin de fayda sağlayıp sağlayamayacağı açık değildir.

Özet: Magnezyum sinir sistemine etki eder ve derin, dinlendirici bir uykuya katkıda bulunur. Birkaç çalışma yaşlı yetişkinlerde bu etkiyi doğrulamıştır.

Kaygı ve Depresyonun Hafifletilmesine Yardımcı Olabilir

Anksiyete ve depresyonun her ikisi de uyku üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir. İlginç bir şekilde, magnezyumun bu duygudurum bozukluklarının her ikisini de hafifletmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir.

Bu özellikle magnezyum eksikliği olduğunda doğrudur, çünkü eksiklik sırasında anksiyete, depresyon ve zihinsel karışıklık sıklıkla görülür (15).

Ancak ortaya çıkan araştırmalar, bu mineralin geleneksel antidepresan tedavisini artırabileceğini ve muhtemelen kaygıyı tedavi edebileceğini göstermektedir (15, 16).

Bunun nasıl çalıştığı tam olarak anlaşılmasa da, magnezyumun sinir sisteminin sakinleştirici cihazlarını uyarma yeteneği ile ilişkili görünmektedir (3).

Uykusuzluğunuz altta yatan bir duygudurum bozukluğu ile ilişkiliyse, magnezyum yardımcı olabilir.

Özet: Magnezyum anksiyete ve depresyon, uyku sorunlarına neden olabilecek iki duygudurum bozukluğu tedavisinde yardımcı olabilir.

Uykuya Yardımcı Olmak İçin Magnezyum Nasıl Alınır

Tıp Enstitüsü, yetişkin kadınlar için günlük 310-360 mg magnezyum ve yetişkin erkekler için 400-420 mg diyet önermektedir (1).

İçme suyundan ve yeşil sebzeler, fındık, tahıllar, et, balık ve meyve gibi yiyecekler yiyerek magnezyum alabilirsiniz (1).

Çok az sayıda çalışma, magnezyum takviyelerinin uykusuzluk üzerindeki etkisini doğrudan test ederek spesifik miktarların önerilmesini zorlaştırdı.

Bununla birlikte, yukarıda belirtilen klinik çalışmalarda 225-500 mg arasında miktarlar kullanılmıştır. Takviyelerden güvenli olduğu düşünülen üst sınır aslında günde 350 mg'dır, bu nedenle tıbbi gözetim olmadan bu yüksek dozu denemekten kaçının (2).

Magnezyum eksikliğinin uykuyu bozabileceği açık olduğundan, iyi bir ilk adım, tüm gıdalardan yeterli miktarda aldığınızdan emin olmaktır.

Özet: Uykuyu iyileştirmek için ne kadar magnezyum alacağına dair spesifik bir öneri yoktur. Bununla birlikte, diyet yoluyla yeterli miktarda almak yardımcı olabilir.

Takviyeler Alırken Dikkat Edilmesi Gerekenler

Uyku konusunda sorun yaşıyorsanız, önce kafeini azaltma, düzenli bir uyku zamanı oluşturma ve yatmadan önce ekranlardan kaçınma gibi yaşam tarzı müdahalelerini düşünün.

Ancak magnezyum denemek istiyorsanız bilmeniz gereken birkaç şey var.

İlk olarak, tamamlayıcı magnezyum için üst sınır günde 350 mg'dır (2).

Ayrıca, takviye formunda almanın mide bulantısı, kramplar veya ishal gibi yan etkilere neden olabileceğini unutmayın (17).

Son olarak, magnezyum takviyeleri antibiyotikler, kas gevşeticiler ve tansiyon ilaçları dahil olmak üzere bazı ilaçlara müdahale edebilir.

Tıbbi bir durumunuz varsa veya herhangi bir ilaç kullanıyorsanız, bu takviyeyi denemeden önce bir doktora danışın.

Özet: Magnezyum takviyeleri için güvenli üst seviye günde 350 mg'dır. Yan etkilere neden olabilir ve bazı ilaçlarla etkileşime girebilir.

Alt çizgi

Magnezyum uykunuzu iyileştirebilir. Sinir sisteminizde önemli bir rol oynar ve sizi sessizleştiren ve sakinleştiren mekanizmaları aktive etmeye yardımcı olur.

Ayrıca uykuya müdahale edebilecek kaygı ve depresyonun hafifletilmesine yardımcı olabilir.

Şu anda, bu takviyelerin uykuyu iyileştirdiğini gösteren tek araştırma yaşlı yetişkinlerde yapılmıştır, bu nedenle diğer popülasyonları nasıl etkilediği açık değildir.

Uyku için magnezyum denemek istiyorsanız, tüm gıdalardan alımınızı artırarak başlayın.

Food Fix: Daha İyi Uyku İçin Yiyecekler