Nasıl üst karın yağ sağlıklı şekilde kaybetmek

İçerik

• Üst karın yağı nasıl azaltılır
• Kalori açığı nasıl oluşturulur
• Üst karın yağından kurtulmak için diyet
• Egzersiz ile üst karın yağı nasıl kaybedilir
• Tekne poz
• Rus katlanmış
• Yukarı doğru tahta
• Yan kalaslar
• Kilo kaybı için yaşam tarzı değişiklikleri
• Su iç
• Stresi azaltın
• Sigara bırakma planı oluşturma
• Karın kilo alımına ne sebep olur?
• Paket servisi

Üst karın bölgesindeki karın yağı yaygın bir hayal kırıklığı kaynağıdır. Dünyadaki tüm egzersizi ve tahtaları o bölgedeki kasları güçlendirebilir, ancak bir yağ tabakası hala kalabilir.

Genetik, yaşam tarzı faktörleri ve diyet kombinasyonu, vücudunuzun aşırı yağ depoladığı yeri belirler. Bazı insanlar için üst göbek bölgesi yağ kaybının meydana geldiği son yerdir.

Yağ bölgelerini “tedavi edemeseniz de”, dikkatinizi genel olarak yağ kaybetmeye odaklayabilir ve üst karnınızı hedeflemek için egzersiz yapabilirsiniz. Kardiyo egzersizi, kilo eğitimi, kilo kaybı ve yaşam tarzı seçimleri üst karın yağını azaltmak için birlikte çalışabilir.

İşte başlamanıza yardımcı olacak bazı adımlar.

Üst karın yağı nasıl azaltılır

Üst karın yağı, bazı önemli şekillerde alt karın yağından farklıdır. Alt karın yağı emilimine biraz daha dirençlidir, yani kurtulmak daha zordur. Ancak üst karın yağı da inatçı olabilir.

Vücudunuzdaki belirli yağ birikimlerini hedeflemek için çalışabileceğiniz fikri bir efsanedir. Genel olarak yağ kaybetmeden vücudunuzun herhangi bir bölgesinden yağ kaybedemezsiniz.

Ne kadar kilo veya yağ kaybetmeye çalışırsanız çalışın, planınız kabaca aynı bileşenlerden oluşacaktır: kalori kısıtlaması, ağırlık antrenmanı ve yaşam tarzı ayarlamaları.

Vücut yağını azaltmaya başlamadan önce, vücudunuzda bir miktar yağ bulundurmanın normal, sağlıklı ve insan olmanın bir parçası olduğunu unutmayın. Vücut kitle indeksiniz (BMI) zaten düşükse, üst karın yağını kaybetmek özellikle zor olabilir ve biraz zaman alabilir.

Kalori açığı nasıl oluşturulur

Kalori açığı oluşturmak için önce temel kavramı anlamanız gerekir. Her gün tükettiğiniz kalori miktarı, etkinlik sırasında yaktığınız kalori sayısına eşitse, kilonuzu etkileyen altta yatan bir sağlık durumunuz yoksa, kilonuz oldukça sabit kalacaktır.

Kilo vermek veya vücut yağını azaltmak istiyorsanız, yaktığınızdan daha az kalori tüketmelisiniz. Bunu günlük kalori alımınızı kısıtlayarak, günlük aktivite seviyenizi veya her ikisini birden artırarak yapabilirsiniz.

Bir kilo yağ kaybetmek için, kalori açığıyla yaklaşık 3.500 ekstra kalori yakmanız gerekir. Bu, her gün tükettiğiniz miktardan sürekli olarak 500 kalori daha fazla yakıyorsanız, haftada yaklaşık bir kilo oranında kilo vereceğiniz anlamına gelir.

Haftada 1,5 ila 2 kilodan fazla kilo vermek aşırı kalori kısıtlaması gerektirir ve çoğu insan için önerilmez.

Üst karın yağından kurtulmak için diyet

Kilo vermeye çalışırken ne yediğiniz önemli. Üst karın yağından kurtulmak için diyet yapıyorsanız, aklınızda bulundurmanız gereken birkaç önemli faktör vardır.

Üst karın yağı vücudunuzun su ağırlığını depolamasının bir sonucu olabilir. Sodyum tüketimi, dehidrasyon ve elektrolit eksikliği vücudunuzun su tutmasına neden olabilir.

Bu, midenizi ve vücudunuzun diğer bölgelerini şişirebilir. Göbek yağını kaybetmeye çalışırken tuz oranı düşük bir diyete sadık kalın.

Göbek yağı, ne kadar lif yediğinizden de etkilenebilir. Yeterince lif tüketmediğinizde, mideniz sindirim sisteminizdeki gazlar ve atıklarla dışarı doğru itilebilir.

Bu, yiyecekleri zamanında sindirim sisteminizden içeri ve dışarı itmek için yeterli lif içermeyen durgun bir bağırsağın sonucudur.

Bu yüzden lif açısından zengin gıdalarda yüksek bir diyet yemek kilo kaybına ve karın yağına yardımcı olabilir. Lif daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olduğundan, kalorileri kesmeyi de kolaylaştırır.

Göbek yağını kaybetmeye çalışırken beyaz nişastalardan, işlenmiş tahıllardan, alkolsüz içeceklerden ve şekeri yüksek yiyeceklerden kaçının. Bu gıdalar endokrin sisteminizi bozabilir ve vücudunuzun yağ bırakmasını zorlaştırabilir.

Egzersiz ile üst karın yağı nasıl kaybedilir

Bu egzersizler, vücudunuzdaki yağ bölgelerini "nokta tedavi etmek" için işe yaramaz, ancak kilo verirken çekirdeğinizi güçlendirir, belinizi tonlar ve duruşunuzu iyileştirir.

Tekne poz

Kilo kaybı için yoga denemek için Boat Pose ile basit başlayın.

1. Bacaklarınız önünüzde olacak şekilde yoga matına oturun.
2. Dizlerinizi bükerek, parmaklarınız zemine paralel olana kadar ayaklarınızı yerden kaldırın.
3. Bacaklarınızı mümkün olduğunca uzatarak kollarınızı önünüze uzatın.
4. Nefesinize dikkat ederek pozu 30 saniye veya daha fazla tutun.
5. Nötr bir poz verin ve göbek ve üst göbeğinize geçmek için 8 ila 10 kez tekrarlayın.

Rus katlanmış

Bu egzersiz basittir, ancak birkaç tekrardan sonra üst karın kaslarınızda yanık hissedersiniz. Bunu daha da zorlaştırmak için ağırlık veya sağlık topu da ekleyebilirsiniz.

1. Kalçanız yerde, dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yerde düz bir şekilde yoga matına oturun.
2. Karın kasını sıkılaştırmak ve kıçını yere bastırmak, zemine 45 derecelik bir açıyla gelene kadar geriye yaslan.
3. Ellerinizi karnınızın hemen üstüne getirin. Vücudunuzu yavaşça bir tarafa çevirin, kilonuzu vücudunuzun bir tarafına getirin.
4. Diğer tarafa geri döndürün. Dengenizi kaybettiğinizi düşünüyorsanız ayak bileklerinizi geçin.
5. Mümkünse hızlı bir şekilde ileri geri çevirin, ancak bacaklarınızı 45 derecelik bir açıyla tutun.
6. Durmadan önce tam bir dakika devam etmeyi hedefleyin.

Yukarı doğru tahta

Bu egzersiz, egzersiz sırasında kaçırılması kolay derin enine abdominis kaslarına vurarak üst karnınızı tonlandırır.

1. Bacaklarınız düz bir şekilde önünüzde ve kollarınız düz, avuç içi yere oturun.
2. Ab kaslarınızı destekleyin ve göbek deliğinize bağlı bir kablo hayal edin ve sizi gökyüzüne doğru çekin. Karnınızı yukarı itmek için avuç içlerinizi kullanın. Yapabiliyorsanız yükselmek için topuklarınızı kullanın.
3. Kontrollü nötr konuma getirmeden ve geri getirmeden önce bu pozu birkaç saniye basılı tutun. Bir set için 10 ila 12 kez tekrarlayın.

Yan kalaslar

Bu plakalar, üst göbek bölgenizin yanı sıra eğiklerinizi de çalıştırır.

1. Bir kolu dışarı gelecek şekilde bir tarafa düz olarak yerleştirin. Dizlerinizi bükün ve 45 derecelik bir açıyla bacaklarınızı üst üste istifleyin.
2. Vücudunuzun ağırlığını uzatılmış kolunuzun önkoluna dayayın. Eğik kaslarınızı kullanarak kendinizi yatay bir tahta pozisyonuna sıkıştırın.
3. Yerde olmayan kolu gökyüzüne doğru kaldırın ve bu pozisyonu olabildiğince uzun tutun.
4. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bir set için 8 ila 10 kez tekrarlayın.

Kilo kaybı için yaşam tarzı değişiklikleri

Egzersiz yapmanın ve kalorileri kesmenin ötesinde, göbek yağını azaltmaya yardımcı olmak için yapabileceğiniz başka seçenekler de var.

Su iç

İçme suyu, bazı insanlar için kilo kaybını hızlandırmaya yardımcı olur. Ayrıca iltihabı azaltır, sindirimi iyileştirir, egzersiz sırasında daha iyi performans için kasları nemlendirir ve sisteminizden toksinleri temizler.

Stresi azaltın

Stres, kaybetmek için yapmanız gereken her şeyi yaparken bile yağ birikintilerinin etrafta dolaşmasının bir nedeni olabilir.

Stresi hayatınızdan kaldıramayabilirsiniz, ancak yoga, derin nefes alma ve farkındalık gibi baş etme mekanizmalarını deneyebilirsiniz. Araştırmaya göre, bunların hepsinin kilo kaybını kolaylaştırmak için ek bir bonusu var.

Sigara bırakma planı oluşturma

Sigara içiyorsanız, sigarayı bırakmak başlangıçta nikotin arzusunu azaltmak için savaşırken kilo almanıza neden olabilir. Ancak bıraktıktan sonra, daha aktif olmak daha kolay olacaktır ve kilo vermeyi daha kolay bulabilirsiniz. Ayrıca önemli ölçüde daha sağlıklı olacaksınız.

Sigarayı bırakmak zor olabilir, ancak sizin için doğru olan bir bırakma planı oluşturmak için doktorunuzla birlikte çalışabilirsiniz.

Karın kilo alımına ne sebep olur?

Karın kilo alımının ana nedeni genellikle tükettiğinizden daha fazla kalori tüketmekle ilgilidir. Ama o kadar da basit değil. Diğer faktörler, üst göbek bölgesinde yağ birikmesine neden olabilir, örneğin:

• hormonlar
• ilerleyen yaş
• menopoz
• uyku eksikliği
• genetik
• stres

Paket servisi

Üst vücudunuzu ve çekirdeğinizi çalışmak kaslarınızı güçlendirecek ve tonlandıracaktır, ancak üst karnınızdaki yağ tabakasını “noktalandıramazsınız”.

Genel olarak kilo vermeyi planlamak, midenizdeki yağ birikintilerinden kurtulmanın tek yoludur. Kaybedecek çok fazla ağırlığı olmayan bazı insanlar için bu zor olabilir.

Ne kadar çabuk kilo vermek istediğiniz konusunda gerçekçi olmaya çalışın. Tüm vücutların bir miktar yağa sahip olduğunu ve yağın her zaman ne kadar sağlıklı olduğunun bir göstergesi olmadığını unutmayın.

Üst karnınızdaki yağla ilgileniyorsanız, boyunuz ve vücut tipiniz için sağlıklı kilo verme hedefleri oluşturmak için bir doktorla konuşun.