Shape Studio: Asansör Topluluğu Evde Güç Devreleri

İçerik

• Alt Vücut Güç Devresi
• Set 1: Box Squat + Ayak Yükseltilmiş Glute Bridge
• 2. Set: Deadlift + Yan Yatan Kalça Kaldırma
• Set 3: Bölünmüş Squat + Tek Bacak Kalça İtme + Nabız Squat
• 4. Set: Diz çökmüş Yel Değirmeni Tabata
• Üst Vücut Güç Devresi
• Set 1: Şınav + Yan Kaldırma
• 2. Set: Askeri Pres + Oturan Sırtlı Sinek
• Set 3: Bent-Over Row + Bradford Press + Prone Pull
• Set 4: Biceps Curl + Bench Dip
• Şunun için inceleyin:

Bu sayıyı hatırla: sekiz tekrar. Niye ya? ABD'de yapılan yeni bir araştırmaya göre Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi, set başına sadece sekiz tekrar yapabileceğiniz bir ağırlığı hedefleyen, güçlendirme ve şekillendirmenizi en hızlı şekilde gerçekleştirir. Temel olarak, kaldırmalarınızdan elde ettiğiniz sonuçları belirleyen şey, antrenman hacmi veya kaldırdığınız ağırlık miktarının yaptığınız tekrar ve set sayısıyla çarpımıdır.

Çalışmada, sporcular aynı antrenman hacmiyle haftada iki kez bench press yaptı: yedi set için dört ağır tekrar, dört set için sekiz orta tekrar veya üç set için 12 daha hafif tekrar. Tüm gruplar göğüs kaslarını eşit şekilde sıkılaştırdı, ancak dört ve sekiz tekrarlı gruplar daha fazla güç kazanımı elde etti - ikincisi, ağır kaldırıcıların yarısı kadar yedek kulübesinde zaman harcadı. (İlgili: Ağır Ağırlık Kaldırmanın Başlıca Sağlık ve Fitness Faydaları)

Spor salonu çoğunlukla yasak olduğu için hepimiz yaratıcı olmak zorunda kaldık. Güç antrenörü Dylan Schenk bunu çok iyi biliyor. Los Angeles'taki ağırlık antrenmanı butiği Lift Society, tam bir ağırlık ve halter seti kullanan sınıflara sahip - ancak Schenk, insanların akış rutinlerini takip etmek için evde sahip oldukları halterlere çevirmek zorunda kaldı.

“Kaldırdığınız miktarı yükseltmek için uygun ağırlıklarınız yoksa, her hafta hedefiniz belirli bir zaman aralığında daha fazla tekrar elde etmektir” diyor. Başka bir deyişle, kilo yerine tekrar ekleyerek egzersiz hacminizi bir adım yukarıya çıkarıyorsunuz.(Veya, evde daha ağır ağırlıkları taklit etmek için direnç bantlarını kullanmanın dahice bir yolu.)

Schenk, en son Shape Studio egzersiz videosunu aynı görevi göz önünde bulundurarak tasarladı, böylece hangi ağırlıklara sahip olursanız olun güçlendirebilirsiniz. İki mini devresi, her birini daha zorlu hale getirmek için modifikasyonlarla alternatif günlerde yapılan üst gövde ve alt gövde olarak bölünmüştür.

“Bu şekilde, aslında daha fazla eğitim hacmi elde edebilirsiniz” diyor. Tüm vücut antremanından bir gün sonra oturmak yerine, diğer yarısı toparlanırken yarısını daha sıkı çalıştırabilirsiniz. Aşağıdaki hareketlerle başlayın.

Nasıl çalışır:Her hareketi belirtilen süre boyunca yapın. Bir sonrakine geçmeden önce her seti toplamda 3 kez tekrarlayın.

İhtiyacın olacak:Orta ağırlıkta bir dambıl seti ve yaklaşık diz boyu olan sağlam bir sandalye veya tezgah.

Alt Vücut Güç Devresi

Set 1: Box Squat + Ayak Yükseltilmiş Glute Bridge

Kutu Squat

A. Ayakları kalça genişliğinden daha geniş, ayak parmakları yaklaşık 45 dereceyi gösterecek şekilde, bir sandalyenin veya sıranın hemen önünde durun. Ağır bir dambılı iki elinizle göğsünüzün önünde dikey olarak tutun.

B. Göğsünüzü yüksek tutun, kalçalarınızı çömelmek için arkaya oturun, popoyu sandalyeye veya sıraya vurun.

C. Ayağa kalkmak için ayağın ortasına bastırın, üst kısımdaki kalçaları sıkın. 45 saniye boyunca tekrarlayın.

Ayak Yükseltilmiş Kalça Köprüsü

A. Yere yüzü yukarı bakacak şekilde, topuklar sandalyeye veya sıra kalça genişliğinde açık ve dizler doğrudan kalçaların üzerinde, 90 derecelik bir açıyla bükülü olarak yatın.

B. Kalçaları yerden kaldırmak ve kalçaları sıkmak için topuklara bastırın.

C. Kalçaları yere indirin. 45 saniye boyunca tekrarlayın.

Seti toplam 3 kez tekrarlayın.

2. Set: Deadlift + Yan Yatan Kalça Kaldırma

Tempo Kaldırma

A. Her iki elinize de birer dambıl alın, avuç içleriniz uyluklara dönük ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık olsun.

B. Bunu yapmak için 4 saniye ayırarak, dizlerinizi hafifçe bükerek baldırlarınızın önündeki dambılları indirmek için kalçaları yavaşça menteşeleyin.

C. Bunu yapmak için 1 saniye ayırın, kalça kaslarını sıkın ve hamstringleri harekete geçirerek ayakta durmaya dönün, hareket boyunca siyah düz ve boynu nötr tutun. 10 tekrar için tekrarlayın.

Yan Yatan Kalça Kaldırma

A. Yerde sağ kalça üzerinde uzanmaya başlayın, gövde sağ dirseğe yaslanın ve dizler istiflenmiş ve 90 derece bükülü.

B. Çekirdeği sıkın ve kalçaları yerden kaldırın, üst bacağınızı bükülü tutarken mümkün olduğunca yükseğe kaldırın.

C. Kalçaları yere indirin. Başarısızlığa kadar tekrarlayın (başka bir temsilci yapamayana kadar). Taraf değiştir; tekrarlamak.

Seti toplam 3 kez tekrarlayın.

Set 3: Bölünmüş Squat + Tek Bacak Kalça İtme + Nabız Squat

Bölünmüş Squat

A. Bir bacak geriye doğru uzatılmış, diz bükülü, ayak sandalyenin veya bankın üzerinde düz bir şekilde durarak başlayın. Diğer ayağınızı yaklaşık 12 inç ileri atlayın, her iki elinizde de dambılları kalçaların önünde tutun.

B. Ayaktaki bacağını bükerek bir hamle haline getirin, dizinizi ayak parmaklarının üzerinden takip edin.

C. Başlamaya dönmek için ayakta duran ayağa basın. 1 dakika boyunca tekrarlayın. Taraf değiştir; tekrarlamak.

Tek Bacak Kalça İtme

A. Omuzları sandalyenin veya sehpanın kenarına yerleştirin, ayakları düz bir şekilde 90 derece bükülü şekilde yere koyun. Bir dambılı kalçaların üzerinde yatay olarak tutun ve bir ayağınızı yerden kaldırın.

B. Kalçaları yere doğru indirin, sırtı düz ve merkeze bağlı tutun, ardından kalçaları kaldırmak ve başlamaya geri dönmek için çalışma bacağına bastırın.

C. 1 dakika boyunca tekrarlayın. Taraf değiştir; tekrarlamak.

Nabız Squat

A. Bir dambılı iki elinizle göğsünüzün önünde dikey olarak tutun, ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde ayakta durun.

B. Uyluklar yere paralel olana kadar çömelin.

C. Kalçaları tamamen ayağa kalkmadan yaklaşık 6 inç yükseltmek için ayaklara bastırın.

NS. Tekrar paralel olacak şekilde uyluklara indirin. 1 dakika boyunca nabız atmaya devam edin.

Seti toplam 3 kez tekrarlayın.

4. Set: Diz çökmüş Yel Değirmeni Tabata

A. Ön bacağınızla aynı tarafta elinizde bir dambıl ile yerde yarı diz çökmeye başlayın. Dumbbell'ı doğrudan omzunuzun üzerinde olacak şekilde başınızın üzerine bastırın.

B.Göbeği takılı ve sırtı düz tutarak, karşı eli yere doğru uzatın, mümkünse dirseği yere değdirmek için kolu bükün. Bakışları her zaman dambıl üzerinde kilitli tutun, omzunuzun hareket etmesine izin verin, böylece dambıl her zaman tavana doğru uzanır.

C. Başlamak için gövdeyi yavaşça yukarı kaldırın. 20 saniye devam edin.

Toplam 3 kez tekrarlayın.

Üst Vücut Güç Devresi

Set 1: Şınav + Yan Kaldırma

şınav

A. Yerde yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın, gerekirse dizlerinize indirin.

B. Göğsü yere doğru indirmek için dirsekleri 45 derecelik açılarla geriye doğru bükün, kollar yaklaşık 90 derece büküldüğünde durun.

C. Başlamak için göğsü yerden uzağa bastırın. 45 saniye boyunca tekrarlayın.

Yanal Yükseltme

A. Her iki elinizde de birer dambıl tutarak ayakta durun, ayaklar gizlenmiş genişlikte açık ve dizler hafifçe bükülü.

B. Yavaş ve kontrollü bir hareketle, dambılları omuz hizasına kadar yanlara doğru kaldırın, dirsekler hafifçe bükülmüş halde kolları düz tutun.

C. Başa dönmek için kontrollü dambılleri indirin. 45 saniye boyunca tekrarlayın.

Seti toplam 3 kez tekrarlayın.

2. Set: Askeri Pres + Oturan Sırtlı Sinek

Askeri Basın

A. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun, her iki elinizde de omuz hizasında birer dambıl tutun.

B. Bunu yapmak için 1 saniye ayırarak, dambılları doğrudan omuzların üzerinde olacak şekilde başınızın üzerine bastırın.

C. Bunu yapmak için 4 saniye ayırın, başlamaya dönmek için dambılları yavaşça indirin. 10 tekrar için tekrarlayın.

Oturmuş Arka Sinek

A. Her iki elinizde birer dambıl tutarak ayakları yere düz basacak şekilde sandalyeye veya bankta oturmaya başlayın. Gövdeyi öne doğru menteşeleyin, böylece neredeyse yere paralel olur, göbeği takılı ve sırtı düz tutar. Dambılların alt bacakların yanında asılmasına izin verin.

B. Düz (ancak kilitli olmayan) kolları omuzlarla aynı hizaya gelene kadar yanlara doğru kaldırın, üst sırtınızı sıkın.

C. Başa dönmek için alt bacakların yanındaki dambılleri indirin. Başarısızlığa kadar tekrarlayın (başka bir temsilci yapamayana kadar).

Seti toplam 3 kez tekrarlayın.

Set 3: Bent-Over Row + Bradford Press + Prone Pull

Bent-Over Row

A. Ayaklar kalça genişliğinde açık ve dizler hafifçe bükülmüş, her iki elinizde birer dambıl tutarak ayakta durun. Gövde yaklaşık 45 derecelik bir açıda olacak şekilde öne doğru menteşeleyin.

B. Dambılları kalçalara doğru kaldırın, sırtınızı sıkın.

C. Başa dönmek için dambılları indirin. 1 dakika boyunca tekrarlayın.

Bradford Basın

A. Ayaklar kalça genişliğinde açık ve her iki elinizde birer dambıl omuz hizasında olacak şekilde, dambıllar omuz çizgisinin hemen önünde olacak şekilde ayakta durmaya başlayın.

B. Halterlerin bağlı olduğunu hayal ederek - sanki bir haltermiş gibi - halterleri başın önünden, başın arkasından ve arkasından hareket ettiriyormuş gibi yukarı, geri ve aşağı kaldırın.

C. Başa dönmek için ileriye doğru hareketi tekrarlayın. 1 dakika boyunca tekrarlayın.

eğilimli çekme

A. Ayaklar kalça genişliğinde açık, dizler hafifçe bükülü şekilde ayakta durmaya başlayın. Gövde neredeyse yere paralel olacak şekilde öne doğru menteşeleyin. Kolları öne doğru uzatın, böylece pazı kulakların yanında ve avuç içi aşağı bakacak şekilde.

B.Sırtın üst kısmını sıkarak dirsekleri kalçaya doğru çekin.

C. Başa dönmek için kollarınızı uzatın. 1 dakika boyunca tekrarlayın.

Seti toplam 3 kez tekrarlayın.

Set 4: Biceps Curl + Bench Dip

Biceps Kıvrımı

A. Ayaklar kalça genişliğinde açık ve her iki elinizde birer dambıl yan yana, avuç içleri içe dönük olacak şekilde ayakta durmaya başlayın.

B. Halterleri omuzlara doğru kıvırın, bilekleri döndürerek avuç içleri omuzların önüne baksın.

C. Başa dönmek için dambılları yavaşça indirin. 45 saniye boyunca tekrarlayın.

Tezgah Daldırma

A. Avuç içleri kenarda, parmaklar önde ve ayaklar yerde düz olacak şekilde sandalyenin veya bankın kenarına oturun. Kalçalarınızı sandalyeden veya tezgahtan kaldırın ve öne doğru sarkacak şekilde öne doğru kaldırın.

B. Koltuğun önündeki kalçaları alçaltmak için dirsekleri yaklaşık 90 derece bükün.

C. Kolları uzatmak ve başlangıca geri dönmek için trisepsleri sıkın ve avuç içlerine bastırın. 45 saniye boyunca tekrarlayın.

Seti toplam 3 kez tekrarlayın.

Şunun için inceleyin: