Esneklik için 4 Ayak Uzatma

İçerik

• genel bakış
• Dörtlü streç
• Hamstring / buzağı streç
• İç uyluk streç
• Sırtüstü bacak gerilmesi
• Paket servisi
• 3 HIIT Hamstringleri Güçlendirmek için Hareket Ediyor

genel bakış

Egzersiz rutininizin bir parçası olarak kaslarınızı ısıtmak iyi bir fikirdir. Uygun şekilde ısıtılmayan kaslar daha yüksek yaralanma riski altındadır. Bu, dinamik germe veya joglama gibi hafif, aktif bir ısınma ile kolayca gerçekleştirilebilir.

Profesyoneller bir antrenmandan önce veya sonra germenin daha iyi olup olmadığı konusunda anlaşmazken, çoğu doktor, özellikle koşu veya bisiklet gibi aktiviteler yapıyorsanız, bir egzersiz rutininin bir parçası olarak esnemeyi önerir.

Ancak esneklik bir gecede gerçekleşmez. Bazı insanlar doğal olarak diğerlerinden daha az esnektir, bu nedenle eklem hareketliliğini geliştirmek haftalarca düzenli olarak gerilebilir. Recovery Fitness'in kurucusu Carol Michaels, Kanser Egzersiz Eğitim Enstitüsü, Amerikan Egzersiz Konseyi, Amerikan Spor Hekimliği Koleji tarafından onaylanmıştır ve ACSM ve IDEA üyesidir.

İşte esnekliği artırmak ve yaralanma riskini azaltmak için önerdiği dört bacak uzatması. Her bir uzatmayı yaklaşık 30 saniye tutmaya çalışın.

Dörtlü streç

Kuadriseps veya kısaca dörtlü, uyluğunuzun önündeki kas grubudur. Bu kasları yürürken, koşarken veya lunges yaparken kullanırsınız.

Dörtlülerinizi germek için:

1. Denge için duvara bir el koyarak yan tarafınızı duvara tutun.
2. Dış ayağınızı dış elinizle tutun ve uyluklarınızı ve dizlerinizi bir arada tutarak ayağınızı arka ucunuza doğru kaldırın.
3. Uyluğun önünde hafif ila orta derecede gerginlik hissetmelisiniz.
4. Bir rahatlama nefes döngüsü için tutun, sonra diğer ayak için de aynısını yapın.

Hamstring / buzağı streç

Hamstrings, üst bacağınızın arkasındaki, uyluktan dizine doğru uzanan kaslardır. Dizinizi bükmenize ve kalçanızı hareket ettirmenize yardımcı olurlar. Bu kaslar spor yaparken veya koşarken kullanılır.

Baldır kaslarınız alt bacağınızın arkasındadır. Yürüme, koşma veya atlama gibi aktiviteler sırasında topuğunuzu hareket ettirmeye yardımcı olurlar.

Her iki kas grubunu birlikte germek için:

1. Sağ ayağınızı önünüze yerleştirin.
2. Gövdenizi uzatılmış sağ bacağa doğru eğmek için belden menteşeleyin ve destekleyici dizinizi bükün.
3. Sağ ayak bileğinizi yavaşça esnetin, böylece ayak parmaklarınız vücudunuza doğru çekilir.
4. Bir rahatlama nefes döngüsü için tutun ve sonra sol ayakla tekrarlayın.

İç uyluk streç

İç uyluk kasları kalça ve diz eklemlerinizi stabilize etmeye yardımcı olur. Bacakların tonlanması ve güçlendirilmesi için genellikle iç uyluklara odaklanan egzersizlerin yapılması önerilir.

İç uyluklarınızı germek için:

1. Çok geniş bir duruşla ayakta durun.
2. Sol iç uyluğunuzda bir gerginlik hissedene kadar tüm vücudunuzu sağa kaydırırken sağ dizinizi bükün.
3. Bir rahatlama nefes döngüsü için tutun, sonra kilonuzu diğer tarafa kaydırın ve sol bacakla tekrarlayın.

Sırtüstü bacak gerilmesi

Bu streç bel, hamstring, buzağı ve ayak bileğinizde çalışır. Tüm bu alanlar günlük aktivitelerinizde ve koşarken veya bisiklet sürerken kullanılır.

Bu uzatmayı gerçekleştirmek için:

1. Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde sırt üstü yatın.
2. Bir diz bükün ve vücudunuza sarın.
3. Bu bacağı tavana doğru yavaşça tekmeleyin, düzeltin ve bacağın arkasında gerginlik hissedilene kadar gövdeye doğru çekin.
4. Ayağı 3 kez doğrultun ve bükün ve her yönde 3 ayak bileği dairesi gerçekleştirin.
5. Bacağı indirin ve karşı bacakla tekrarlayın.

Paket servisi

Bu esnemelerin dördü de, koşucuysanız veya bacaklarınızı çalıştıran herhangi bir spor oynuyorsanız yaralanmalardan kaçınmanıza yardımcı olabilir. Onları bir egzersizden önce veya sonra veya bacak kaslarınızın sıkı hissettiği herhangi bir zamanda yapın.

3 HIIT Hamstringleri Güçlendirmek için Hareket Ediyor