Kötü Dizleri Güçlendirmek İçin Dörtlü ve Hamstring Egzersizleri

İçerik

• Genel Bakış
• 1. Ayakta kalça menteşesi
• Bir sonraki seviyeye taşımak
• 2. Oturarak uzatma
• 3. Duvara bakan sandalye ağız kavgası
• Bir sonraki seviyeye taşımak
• 4. Diz esnekliği ile düşük tahta tutuşu
• Götürmek
• 3 HIIT Hamstringleri Güçlendirmek İçin Harekete Geçti

Genel Bakış

Kolay hareket etme yeteneği harika bir hediyedir, ancak genellikle kaybolana kadar takdir edilmez.

Dizin çevresindeki kasları güçlendirmek için zaman ayırarak, zamanla gelişebilecek küçük ağrıların çoğunu önleyebilirsiniz. Bu, sevdiğiniz günlük aktivitelerden acı veya rahatsızlık duymadan zevk almanızı sağlayacaktır.

Bu egzersizler, dizinizin hareket kalitesini etkileyen ana kas gruplarını güçlendirmeye odaklanır. Hamstringleri ve kuadrisepsleri güçlendirmek, bireysel, izole hareketler yerine ikili bir çaba olarak görülmelidir.

Her gün tamamlanan birkaç basit egzersiz, acı çekmeden özgürce hareket edebilmeniz için gereken güce ve esnekliğe sahip olmanızı sağlayacaktır.

1. Ayakta kalça menteşesi

Belinizi bükme ve kalçaları ve hamstringleri kendinizi yukarı çekmek için çalıştırma yeteneği, enerjinin dizden nasıl geçtiğinde çok büyük bir rol oynar. Bu kasları güçlendirmek diz eklemini korumaya yardımcı olabilir.

Gerekli ekipman: hafif (isteğe bağlı)

Kaslar çalıştı: çekirdek, hamstringler ve kalça kasları

1. Ayaklarınız paralel olacak şekilde dik durun. Yaklaşık kalça genişliği mesafesi kadar olmalıdırlar. Ellerinizi kalçalarınızın üzerine koyun.
2. Dizlerin arkasında yumuşak bir kıvrımla, belden yavaşça menteşelen. Arka ucunuzla "uzanırken" ayaklarınızdaki ağırlığı topuklarınıza geri kaydırın.
3. Belinizi tamamen bükmeden hamstringlerinizi uzatan bir noktaya geldiğinizde durun ve tepeye geri dönün.
4. Tepeye ulaşana kadar kalça kaslarınızı ve hamstringlerinizi sıktığınızdan emin olun.
5. 12 ila 15 tekrarlık 2 ila 3 set gerçekleştirin.

Bir sonraki seviyeye taşımak

Standart kalça menteşesini tamamlamak sizin için kolaysa (ve bunu zaten bir ağırlıkla yapmayı denediyseniz), tek ayak üzerinde yapmayı deneyin.

1. Tek ayak üzerinde durun. Ellerinizi kalçanızda tutun.
2. Dizinizin arkasında yumuşak bir bükülme ile, karşı bacak arkanızda geriye doğru uzanırken bir bacağınıza öne doğru menteşeleyin. Bunu, üzerinde durduğunuz bacağın hamstringinde tam bir gerilme hissedene kadar yapın.
3. Kalçalar zemine hizalıyken, dik durmak için tek bacak kalçanızı ve hamstringinizi kullanın.
4. Zemine dokunmadan, her bacakta 2 ila 3 set 8 ila 12 tekrar tamamlayın.

2. Oturarak uzatma

Tam bacak uzatma için gereken son birkaç derece, vastus medialis adı verilen dörtlü kastan gelir. Bu egzersiz, dörtlülerinizi güçlendirmenize yardımcı olacaktır.

Gerekli ekipman: 1 ila 3 kiloluk ayak bileği ağırlığı (isteğe bağlı)

Kaslar çalıştı: kuadriseps

1. Dik pozisyonda bir sandalyeye oturarak başlayın. Sırtınız düz olmalı.
2. 1 ayağı tamamen düz olana kadar ancak kilitlenmeden öne doğru uzatın.
3. Mükemmel pozisyona ulaşmak için, bacağın yere tamamen paralel olduğundan ve ayak bileklerinin dize, ayak parmaklarının tavana doğru büküldüğünden emin olun.
4. Ayağı yavaşça yere indirin ve tekrarlayın.
5. Her bacakta 2 ila 3 set 8 ila 12 tekrar tamamlayın.

3. Duvara bakan sandalye ağız kavgası

Bu egzersiz için doğru forma sahip olduğunuzdan ve doğru kasları kullandığınızdan emin olmak için, açık bir duvara veya kapıya bakarak başlamalısınız.

Gerekli ekipman: standart masa sandalye

Kaslar çalıştı: alt vücuttaki tüm kaslar

1. Karşılaştığınız duvardan yaklaşık 1 fit uzakta durun. Sandalyeyi hemen arkanıza yerleştirin. Oturmanız için yeterince rahat bir yükseklikte olmalıdır.
2. Ayaklarınız paralel ve kalça genişliği açık olacak şekilde öne doğru bakarken, sandalyeye oturmak için kendinizi yavaşça aşağı indirin (eğilmeyin). Bunu başınızı, yüzünüzü, ellerinizi veya dizlerinizi duvara çevirmeden yapın.
3. Hareket boyunca çekirdeğinizi destekleyin. Bacaklarınızdan yere doğru sürün ve sonuna kadar ayakta durun. İyi bir duruşla kalçalarınızı üstte kilitlemelisiniz.
4. 8 ila 12 tekrarlık 2 ila 3 seti tamamlayın.

Bir sonraki seviyeye taşımak

Kolayca sandalyeye oturabilirseniz, o zaman bir adım atıp tek ayak üzerinde birkaç tur tamamlamanın zamanı gelmiştir.

1. Karşı bacak yerden kaldırılmış olarak 1 ayak üzerinde durun. Denge için ellerinizi kalçanızın hemen dışında tutun.
2. 1 ayak üzerinde, yavaşça sandalyeye oturmaya başlayın.
3. Karşı ayağınızı yerden uzakta tutarak ve ellerinizi kullanmadan veya dengenizi kaybetmeden göbeğinizi destekleyin ve ayağa kalkın.
4. Her bacakta 2 ila 3 set 5 ila 8 tekrar tamamlayın.

4. Diz esnekliği ile düşük tahta tutuşu

Yürüme, koşu ve diğer birçok egzersiz, vücudunuzun bir bacağın dörtlüsünü çalıştırırken, karşı bacağın hamstringlerini çalıştırmasını gerektirir. Bu egzersiz, ikisini de aynı anda çalıştırmanıza izin verecektir.

Gerekli ekipman: Yok

Kaslar çalıştı: kuadriseps, çekirdek ve hamstringler

1. Dirsekleriniz üzerinde alçak bir tahta tutma pozisyonunda yere yatın.
2. 1 bacağı yerden hafifçe kaldırın. Kalça kemiğinize doğru topuğunuzu yükseltmek için dizinizi esnetin ve hamstringinizi sıkın.
3. Bacağınızı veya kalçanızı düşürmeden bacağınızı uzatın ve tekrarlayın.
4. Her bacakta 2 ila 3 set 8 ila 12 tekrar tamamlayın.

Götürmek

Herkes dizlerinde ağrı olmadan hareket edebilme yeteneğine sahip olmalıdır. Bu, yaşınız veya fiziksel yeteneğiniz ne olursa olsun geçerlidir. Bu egzersizler, evinizin rahatlığında, kısa bir öğle yemeği molasında ofiste veya yerel spor salonunuzda tamamlamak için mükemmeldir.

Bu hareketleri uygularken nasıl hissettiğinin farkında ol. Ağrı veya rahatsızlık devam ederse veya artarsa, doktorunuza başvurun.

3 HIIT Hamstringleri Güçlendirmek İçin Harekete Geçti