"12-3-30" Koşu Bandı Egzersizi Nedir?

İçerik

• Şunun için inceleyin:

İster keto ve Whole30 ister CrossFit ve HIIT olsun, insanların iyi bir sağlıklı yaşam trendini sevdiği inkar edilemez. Şu anda herkes, yaşam tarzı etkileyicisi Lauren Giraldo tarafından yaratılan "12-3-30" koşu bandı antrenmanı hakkında uğultu gibi görünüyor.

Sosyal medya kişiliği, antrenmanı ilk olarak 2019'da YouTube kanalında paylaştı, ancak Kasım ayında TikTok'unda yayınlayana kadar viral olmadı.

Antrenmanın konsepti basittir: Bir koşu bandına atlarsınız, eğimi 12'ye ayarlarsınız ve saatte 3 mil hızla 30 dakika yürürsünüz. Giraldo tesadüfen formülü buldu, dedi BUGÜN bir röportajda.

Haber kaynağına "Ben koşucu değilim ve koşu bandında koşmak benim için çalışmıyordu" dedi. "Ayarlarla oynamaya başladım ve o sırada spor salonumun koşu bandı maksimum olarak 12 eğime sahipti. Saatte üç mil, yürümek gibi doğru geldi ve büyükannem bana her zaman günde 30 dakikalık egzersizin yeterli olduğunu söylerdi. tüm ihtiyacın olan. Kombinasyon böyle başladı." (İlgili: Ne Kadar Egzersiz Yapmanız Tamamen Hedeflerinize Bağlıdır)

Ama Giraldo'nun antrenmanı tam kapasite yapması biraz zaman aldı. BUGÜN. "Kesinlikle 30 dakikaya kadar çalışmak zorunda kaldım" dedi. "Nefesimi kaybetmeden atlatamadım ve 10-15 dakikalık işaretten sonra ara vererek başladım."

Giraldo, dayanıklılığını geliştirdikten ve haftada yaklaşık beş gün antrenman yaptıktan sonra 30 kilo verdi ve iki yıl boyunca kilosunu koruyabildi, TikTok videosunda açıkladı. Klipte, "Spor salonundan çok korkardım ve motive edici değildi, ama şimdi bunu yaptığımı biliyorum ve kendim hakkında iyi hissediyorum" dedi. "Ve bunu dört gözle bekliyorum. Benim zamanım geldi." (İlgili: Spor Salonuna Ait Değil Hisseden Kadınlara Açık Mektup)

Giraldo'nun "12-3-30" antrenmanının sadeliği kulağa cazip geliyor. Ancak, nispeten hareketsiz bir yaşam tarzı yaşıyorsanız, muhtemelen koşu bandına atlamak ve bu kadar uzun bir süre boyunca böyle dik bir eğimle başa çıkmak iyi bir fikir değil, diyor sertifikalı bir güç ve kondisyon uzmanı (CSCS) Beau Burgau. ) ve GRIT Training'in kurucusu.

Burgau, "Bir yokuşta yürümek vücudunuzu çok yorabilir," diye açıklıyor. "Ve bunu 12. seviyedeki bir eğimde 30 dakika boyunca düz bir şekilde yapmak çok fazla. Yaralanmayı önlemek ve eklemlerinizi ve kaslarınızı aşırı zorlamamak için böyle bir yoğunluğa sahip olduğunuzdan emin olmalısınız." (İlgili: Başlangıç, Orta ve İleri Seviye Egzersiz Yapanlar için 12 Egzersiz İpucu)

Burgau, bunun özellikle fazla kilolu veya zindelik konusunda yeni olan insanlar için önemli olduğunu söylüyor. Antrenör, "Koşu bandına herhangi bir eğim eklemeden önce düz bir zeminde 30 dakika boyunca yürüyebilmelisiniz" diye açıklıyor. Bunda ustalaştıktan ve kolay gelmeye başladıktan sonra ilerleyebilirsiniz, ancak ihtiyatlı bir şekilde, diyor.

Burgau, yeni başlayanların seviye 3 eğimle başlamalarını ve kısa bir süre yürümelerini önerir - fitness seviyenize bağlı olarak belki beş veya 10 dakika kadar kısa bir süre. Burgau, "Hedefiniz buysa, bahsi yükseltmeden önce yavaşça bu 30 dakikalık işarete ulaşın" diyor. Bu kademeli ilerleme, sizi birkaç haftadan birkaç aya kadar herhangi bir yere götürebilir, diye ekliyor. “Herkes için farklı olacak” diyor. (İlgili: Spor Salonunda Kendinizi Çok Zorladığınıza İlişkin Uyarı İşaretleri)

Kurul onaylı ortopedi klinik uzmanı ve kurucusu Duane Scotti, "12-3-30" antrenmanını geliştirmenin bir başka yolu da koşu bandındaki eğiminizi her hafta yaklaşık yüzde 10 artırmaktır, diyor. SPARK Fizik Tedavi.

Çoğu antrenmanda olduğu gibi, form da anahtardır. Burgau, yokuş yukarı yürürken doğal olarak ileriye doğru bir eğimde olduğunuzu açıklıyor. "Göğüs ve göğüs kaslarınızı kısaltır ve üst sırt ve skapular kaslarınızı uzatır" diyor. Yani duruşunuz muhtemelen bir süre sonra tehlikeye girecek. Burgau, "Omuzlarınızın geri döndüğünden, çekirdeğinizin devreye girdiğinden ve sırtınızı bükmediğinizden emin olmalısınız" diyor. "Herhangi bir noktada belinizin gerildiğini hissederseniz, durun." (İlgili: Yaptığınız 8 Koşu Bandı Hatası)

Burgau, koşu bandı eğimli egzersizler, kalp atış hızınızı hızlandırmak ve kalori yakmak için harika bir yol olsa da, mutlaka her gün yapmanız gereken bir şey değil, diye ekliyor. "Tıpkı herhangi bir antrenmanda olduğu gibi, haftalarca her gün arka arkaya yapmamalısınız" diyor. "Çeşitlilik çok önemli." Scotti, yeni başlayanların antrenmanı haftada iki veya üç defadan fazla yapmamayı hedeflemelerini önererek aynı fikirde. (İlgili: Her Gün Aynı Egzersizi Yapmak Kötü mü?)

12-3-30 antrenmanını (veya yukarıda bahsedilen değişiklikleri) yaparken, ağırlıklı olarak bacaklarınızın arkasındaki kasları ve ayrıca sırt kaslarınızı çalıştırmayı bekleyebilirsiniz, diye açıklıyor Scotti. Bunlar, erector spinae kaslarınızı (omurganın yanında çalışan), gluteus maximus'unuzu, hamstringlerinizi ve ayak bileklerinizi içerir. "Aynı eklemleri ve kasları tekrar tekrar zorlarsanız, özellikle yüksek yoğunluklu, eğime dayalı bir antrenman yaparken, kendinizi aşil tendiniti, plantar fasiit, genel diz ağrısı gibi her türlü yaralanma riski altına sokarsınız. ve shin atelleri," diye uyarıyor Scotti.

Bu yüzden işleri değiştirmek önemli, diye ekliyor. Giraldo bile söyledi BUGÜN Artık spor salonunda kendini daha rahat hissettiği için koşu bandı antrenmanını ağırlık çalışması ve diğer egzersizlerle desteklemeye başladığını söyledi.

Scotti, yaralanmayı önlemenin en iyi yolunun esnemek, germek, germek olduğunu söylüyor. “Böyle bir antrenman yapmadan önce vücudu ısıtmak ve [kaslarınızı] harekete geçirmek çok önemli” diye açıklıyor. Bu egzersizin ne kadar yorucu olabileceği göz önüne alındığında, Scotti önceden en az beş dakikalık dinamik germe ve ardından beş dakikalık alt vücut statik germe yapmayı önerir. "Germe hareketlerini en az 30-60 saniye tuttuğunuzdan emin olun" diye ekliyor. (İlgili: Antrenmandan Önce ve Sonra Esnemenin En İyi Yolu)

Günün sonunda, amacınız kilo vermekse, Burgau oraya gitmenin başka birçok yolu olduğunu söylüyor. "30 dakika boyunca 12. seviye eğime kadar çıkmayı tavsiye etmekte zorlanıyorum" diyor. "Eşit derecede etkili olan çok sayıda başka düşük etkili antrenman varken bu sadece gereksiz."

Burgau, "Seni motive eden her şeyi yapmanın büyük bir savunucusuyum" diye ekliyor. "Herhangi bir şey yapmak koltukta oturmaktan daha iyidir. Ancak bilgilendirilmek ve güvende olduğunuzdan emin olmak önemlidir. Kilo vermenin anahtarı tutarlılıktır, bu yüzden yapmaktan zevk aldığınız ve uzun vadeli hayatınızı tehlikeye atmayacak bir şey bulun. sağlık."

Şunun için inceleyin: