L-Karnitin: Faydaları, Yan Etkileri, Kaynakları ve Dozu

İçerik

• L-Karnitin Nedir?
• Farklı şekiller
• Vücudunuzdaki Rolü
• Kilo Vermeye Yardımcı Olur mu?
• Beyin Fonksiyonuna Etkileri
• Diğer Sağlık Faydaları
• Kalp sağlığı
• Egzersiz Performansı
• 2 tip diyabet
• Güvenlik ve Yan Etkiler
• Gıda Kaynakları
• Almalısın?
• Dozaj Önerileri
• Alt çizgi

L-karnitin, genellikle ek olarak alınan doğal olarak oluşan bir amino asit türevidir.

Kilo kaybı için kullanılır ve beyin fonksiyonu üzerinde bir etkisi olabilir.

Bununla birlikte, takviyelerle ilgili popüler iddialar her zaman bilimle eşleşmez.

Bu makalede, L-karnitin takviyelerinin potansiyel riskleri ve faydaları incelenmekte ve bu besinin vücudunuzda nasıl işlediği açıklanmaktadır.

L-Karnitin Nedir?

L-karnitin bir besin ve diyet takviyesidir.

Yağ asitlerini hücrelerin mitokondrisine taşıyarak enerji üretiminde önemli bir rol oynar (1, 2, 3).

Mitokondri, hücrelerinizde motor görevi görür ve kullanılabilir yağları oluşturmak için bu yağları yakar.

Vücudunuz, lizin ve metionin amino asitlerinden L-karnitin üretebilir.

Vücudunuzun yeterli miktarda üretmesi için bol miktarda C vitaminine ihtiyacınız vardır (4).

Vücudunuzda üretilen L-karnitine ek olarak, et veya balık gibi hayvansal ürünler yiyerek de az miktarda elde edebilirsiniz (5).

Veganlar veya belirli genetik sorunları olan insanlar yeterince üretemeyebilir veya elde edemeyebilir. Bu, L-karnitini şartlı olarak gerekli bir besin haline getirir (6).

Farklı şekiller

L-karnitin, vücudunuzda, gıdalarda ve çoğu takviyede bulunan standart biyolojik olarak aktif karnitindir.

İşte birkaç diğer karnitin türü:

• D-karnitin: Bu inaktif form, diğer daha faydalı formların emilimini engelleyerek vücudunuzda bir karnitin eksikliğine neden olabilir (7, 8).
• Asetil L-karnitin: Genellikle ALCAR olarak adlandırılır, bu muhtemelen beyniniz için en etkili formdur. Çalışmalar nörodejeneratif hastalıkları olan kişilere faydalı olabileceğini düşündürmektedir (9).
• Propiyonil L-karnitin: Bu form, periferik vasküler hastalık ve yüksek tansiyon gibi dolaşım sorunlarına çok uygundur. Kan akışını iyileştiren nitrik oksit üretimini artırabilir (10, 11).
• L-karnitin L-tartarat: Bu, hızlı emilim oranı nedeniyle yaygın olarak spor takviyelerine eklenir. Egzersiz sırasında kas ağrılarına ve iyileşmeye yardımcı olabilir (12, 13, 14).

Çoğu insan için, asetil-L-karnitin ve L-karnitin genel kullanım için en etkili gibi görünmektedir. Ancak, her zaman kişisel ihtiyaçlarınız ve hedefleriniz için en uygun formu seçmelisiniz.

Vücudunuzdaki Rolü

L-karnitinin vücudunuzdaki ana rolü mitokondriyal fonksiyon ve enerji üretimini içerir (3, 15, 16).

Hücrelerde, yağ asitlerinin enerji için yakılabilecekleri mitokondriye taşınmasına yardımcı olur.

L-karnitin depolarınızın yaklaşık% 98'i, karaciğeriniz ve kanınızdaki eser miktarlarla birlikte kaslarınızda bulunur (17, 18).

L-karnitin, hastalık ve sağlıklı yaşlanmada önemli bir rol oynayan mitokondriyal fonksiyonun artmasına yardımcı olabilir (19, 20, 21).

Daha yeni araştırmalar, karnitinin, kalp ve beyin hastalıkları da dahil olmak üzere çeşitli durumlar için kullanılabilecek farklı formlarının potansiyel faydalarını göstermektedir (22, 23).

özet L-karnitin, yağ asitlerini enerji için işlenmek üzere hücrelerinize taşıyan bir amino asit türevidir. Vücudunuz tarafından yapılır ve ek olarak da bulunur.

Kilo Vermeye Yardımcı Olur mu?

Teoride, L-karnitin'i bir kilo kaybı takviyesi olarak kullanmak mantıklıdır.

L-karnitin, enerji için yakılmak üzere hücrelerinize daha fazla yağ asidi taşınmasına yardımcı olduğundan, bunun yağ yakma ve kilo verme yeteneğinizi artıracağını düşünebilirsiniz.

Bununla birlikte, insan vücudu son derece karmaşıktır ve hem insan hem de hayvan çalışmalarının sonuçları karışıktır (24, 25, 26, 27).

Haftada dört kez egzersiz yapan 38 kadında sekiz haftalık bir çalışmada, L-karnitin kullananlarla kullanmayanlar arasında kilo kaybı açısından fark yoktu (24).

Dahası, L-karnitin alan katılımcıların beşinde bulantı veya ishal görülmüştür (24).

Bir başka insan çalışması, L-karnitinin 90 dakikalık sabit bir bisiklet antrenmanı sırasında yağ yakma üzerindeki etkisini izledi. Dört haftalık takviye almak yağ yakımını arttırmadı (28).

Bununla birlikte, çoğunlukla obez bireylerde veya yaşlı erişkinlerde yapılan dokuz çalışmanın bir analizi, insanların L-karnitin alırken ortalama 2,9 kilo (1,3 kg) daha fazla kilo verdiklerini bulmuştur (29).

Daha genç, daha aktif bir popülasyonda L-karnitinin faydalarını doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Obez bireyler veya yaşlı yetişkinler için kilo kaybına yardımcı olsa da, önce kapsamlı bir diyet ve egzersiz rejimi olmalıdır.

özet L-karnitinin hücresel mekanizması kilo kaybına yardımcı olabileceğini düşündürse de, etkileri - eğer varsa - küçüktür.

Beyin Fonksiyonuna Etkileri

L-karnitin beyin fonksiyonlarına fayda sağlayabilir.

Bazı hayvan çalışmaları, asetil formunun, asetil-L-karnitinin (ALCAR), yaşa bağlı zihinsel gerilemeyi önlemeye ve öğrenme belirteçlerini iyileştirmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir (30, 31).

İnsan çalışmaları, günlük olarak asetil-L-karnitin almanın, Alzheimer ve diğer beyin hastalıkları ile ilişkili beyin fonksiyonundaki azalmayı tersine çevirdiğini göstermektedir (32, 33, 34).

Bu form, Alzheimer veya diğer beyin rahatsızlıkları olmayan yaşlı erişkinlerde genel beyin fonksiyonu için benzer faydalar göstermiştir (35, 36, 37).

Belirli durumlarda, bu form beyninizi hücre hasarından bile koruyabilir.

90 günlük bir çalışmada, günde 2 gram asetil-L-karnitin alan alkol bağımlılığı olan kişiler, tüm beyin fonksiyonu ölçümlerinde önemli iyileşmeler yaşamıştır (38).

Sağlıklı bireyler için uzun vadeli faydalar konusunda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

özet L-karnitin - özellikle asetil-L-karnitin - çeşitli hastalıklarda beyin fonksiyonu üzerinde faydalı etkilere sahip olabilir.

Diğer Sağlık Faydaları

Birkaç sağlık faydası L-karnitin takviyeleri ile ilişkilendirilmiştir.

Kalp sağlığı

Bazı çalışmalar kan basıncını ve kalp hastalığı ile ilişkili enflamatuar süreci azaltma potansiyeli olduğunu göstermektedir (23, 39).

Bir çalışmada, günde 2 gram asetil-L-karnitin, sistolik kan basıncında yaklaşık 10 puanlık bir düşüşle sonuçlandı - en yüksek kan basıncı okuması sayısı ve kalp sağlığı ve hastalık riskinin önemli bir göstergesi (23).

L-karnitin ayrıca koroner kalp hastalığı ve kronik kalp yetmezliği gibi ciddi kalp rahatsızlığı olan hastalarda iyileşme ile bağlantılıdır (40, 41).

12 aylık bir çalışmada, L-karnitin takviyeleri alan katılımcılar arasında kalp yetmezliği ve ölümlerde azalma gözlenmiştir (42).

Egzersiz Performansı

L-karnitinin spor performansı üzerindeki etkileri söz konusu olduğunda kanıtlar karışıktır.

Bununla birlikte, birkaç çalışma, daha büyük veya daha uzun süreli dozlarla ilişkili hafif faydalara dikkat çekmektedir (43, 44, 45).

L-karnitinin faydaları dolaylı olabilir ve ortaya çıkması haftalar veya aylar alabilir. Bu, spor performansını doğrudan artırabilen kafein veya kreatin gibi takviyelerden farklıdır.

L-karnitin aşağıdakilerden faydalanabilir:

• Kurtarma: Egzersiz iyileşmesini iyileştirebilir (46, 47).
• Kas oksijen kaynağı: Kaslarınıza oksijen verilmesini artırabilir (48).
• Dayanıklılık: Kan akışını ve nitrik oksit üretimini artırarak rahatsızlığı geciktirmeye ve yorgunluğu azaltmaya yardımcı olabilir (48).
• Kas ağrısı: Egzersiz sonrası kas ağrılarını azaltabilir (49).
• Kırmızı kan hücresi üretimi: Vücudunuzda ve kaslarınızda oksijen taşıyan kırmızı kan hücrelerinin üretimini artırabilir (50, 51).

2 tip diyabet

L-karnitin ayrıca tip 2 diyabet semptomlarını ve bununla ilişkili risk faktörlerini azaltabilir (52, 53, 54).

Anti-diyabetik ilaç kullanan tip 2 diyabetli insanlar üzerinde yapılan bir çalışmada, karnitin takviyelerinin bir plaseboya kıyasla kan şekeri düzeylerini önemli ölçüde azalttığı gösterilmiştir (55).

Ayrıca vücudunuzun karbonhidrat kullanma yeteneğini artıran AMPK adı verilen önemli bir enzimi artırarak diyabetle mücadele edebilir (56).

özet Araştırmalar, L-karnitinin egzersiz performansına yardımcı olabileceğini ve kalp hastalığı ve tip 2 diyabet gibi sağlık koşullarını tedavi edebileceğini düşündürmektedir.

Güvenlik ve Yan Etkiler

Çoğu insan için, günde 2 gram veya daha az nispeten güvenlidir ve ciddi yan etkileri yoktur.

Bir çalışmada, 21 gün boyunca her gün 3 gram alan insanlar herhangi bir olumsuz etki yaşamamıştır (57).

L-karnitin güvenliğinin bir incelemesinde, günde yaklaşık 2 gramlık dozların uzun süreli kullanım için güvenli olduğu görülmüştür. Bununla birlikte, bulantı ve mide rahatsızlığı gibi bazı hafif yan etkiler vardı (24, 58).

Bununla birlikte, L-karnitin takviyeleri, zaman içinde trimetilamin-N-oksit (TMAO) seviyenizi yükseltebilir. Yüksek TMAO seviyeleri, arterlerinizi tıkayan bir hastalık olan artmış ateroskleroz riskiyle bağlantılıdır (59, 60).

L-karnitin takviyelerinin güvenliği hakkında daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

özet Günde 2 gram veya daha az dozlar çoğu insan için iyi tolere edilir ve güvenlidir. Geçici kanıtlar, L-karnitin takviyelerinin ateroskleroz riskinizi artırabileceğini göstermektedir.

Gıda Kaynakları

Et ve balık yiyerek diyetinizden az miktarda L-karnitin alabilirsiniz (4, 5).

L-karnitinin en iyi kaynakları (4):

• Sığır eti: 3 ons (85 gram) başına 81 mg
• Domuz eti: 3 ons (85 gram) başına 24 mg
• Balık: 3 ons (85 gram) başına 5 mg
• Tavuk: 3 ons (85 gram) başına 3 mg
• Süt: 8 ons başına 22 mg (227 ml)

İlginç bir şekilde, L-karnitinin gıda kaynakları, takviyeden daha fazla emilim oranına sahiptir.

Bir araştırmaya göre, L-karnitinin gıdadan tüketildiğinde% 57-84'ü emilirken, ek olarak alındığında sadece% 14-18'dir (61).

Daha önce belirtildiği gibi, vücudunuz mağazalarınızı düşükse, bu maddeyi doğal olarak metiyonin ve lizin amino asitlerinden de üretebilir.

Bu nedenlerden dolayı, L-karnitin takviyeleri sadece hastalık tedavisi gibi özel durumlarda gereklidir.

özet L-karnitinin ana diyet kaynakları et, balık ve süt gibi diğer hayvansal ürünlerdir. Sağlıklı bir birey de vücutta yeterli miktarda üretebilir.

Almalısın?

L-karnitin seviyeleriniz ne kadar yediğinizden ve vücudunuzun ne kadar ürettiğinden etkilenir.

Bu nedenle, vejetaryenler ve veganlarda L-karnitin seviyeleri genellikle daha düşüktür, çünkü hayvansal ürünleri kısıtlar veya önlerler (6, 62).

Bu nedenle, vejetaryenler ve veganlar L-karnitin takviyelerini düşünmek isteyebilir. Bununla birlikte, hiçbir çalışma bu spesifik popülasyonlardaki karnitin takviyelerinin faydalarını doğrulamamıştır.

Yaşlı yetişkinler L-karnitin takviyelerinden de yararlanabilir. Araştırmalar, yaşlandıkça seviyelerinizin düşme eğiliminde olduğunu göstermektedir (63, 64).

Bir çalışmada, 2 gram L-karnitin, yaşlı erişkinlerde yorgunluğu ve kas fonksiyonunu arttırdı. Diğer araştırmalar, asetil-L-karnitinin, yaşlandıkça beyin sağlığını ve işlevini artırmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir (64, 65).

Ek olarak, siroz ve böbrek hastalığı gibi hastalıkları olanlarda eksiklik riski daha yüksektir. Bu koşullardan birine sahipseniz, bir ek faydalı olabilir (1, 66, 67).

Herhangi bir takviyede olduğu gibi, L-karnitin almadan önce doktorunuzla konuşmalısınız.

özet Spesifik popülasyonlar L-karnitin takviyelerinden faydalanabilir. Bu, yaşlı yetişkinleri ve nadiren et ve balık yiyen veya hiç yiyen insanları içerir.

Dozaj Önerileri

Standart L-karnitin dozu günde 500-2.000 mg'dır.

Dozaj çalışmadan çalışmaya değişse de, burada her form için kullanım ve dozun bir özeti verilmiştir:

• Asetil L-karnitin: Bu form beyin sağlığı ve işlevi için en iyisidir. Dozlar günde 600-2.500 mg arasında değişir.
• L-karnitin L-tartarat: Bu form, egzersiz performansı için en etkilidir. Dozlar günde 1.000-4.000 mg arasında değişir.
• Propiyonil L-karnitin: Bu form, yüksek tansiyonu veya ilgili sağlık koşulları olanlarda kan akışını iyileştirmek için en iyisidir. Dozlar günde 400-1.000 mg arasında değişir.

Günde 2.000 mg'a (2 gram) kadar uzun vadede güvenli ve etkili görünüyor.

özet Önerilen doz değişse de, yaklaşık 500-2.000 mg (0.5-2 gram) hem güvenli hem de etkili gibi görünmektedir.

Alt çizgi

L-karnitin en iyi yağ yakıcı olarak bilinir - ancak genel araştırma karıştırılır. Önemli kilo kaybına neden olması olası değildir.

Bununla birlikte, çalışmalar sağlık, beyin fonksiyonu ve hastalığın önlenmesi için kullanımını desteklemektedir. Takviyeler ayrıca yaşlı yetişkinler, veganlar ve vejetaryenler gibi daha düşük seviyelere sahip olanlara da fayda sağlayabilir.

Farklı formlardan asetil-L-karnitin ve L-karnitin en popüler olanıdır ve en etkili gibi görünmektedir.