Ketoter Diyet Nedir? Komple Kılavuz

İçerik

• Ketoter diyet nedir?
• Ketoter diyet nasıl takip edilir
• Kilo kaybına yardımcı olur mu?
• Diğer olası faydalar
• Potansiyel olumsuz yanları
• Yemek yiyecekler
• Kaçınılması gereken yiyecekler
• Örnek yemek planı
• Pazartesi
• Salı
• Çarşamba
• Perşembe
• Cuma
• Cumartesi
• Pazar
• Alt çizgi

Ketotarian diyet, düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı keto diyetinin bitki bazlı bir versiyonudur.

Bu diyet hem vejetaryen bir diyetin hem de keto diyetinin faydalarını deneyimlemenizi sağlar. Ayrıca yumurta, ghee (arıtılmış tereyağı) ve hatta balık yiyebileceğiniz için biraz esneklik sağlar.

Ancak, kısıtlayıcıdır ve uzun vadede sürdürülmesi zor olabilir.

Bu makale, faydaları, dezavantajları ve hangi yiyeceklerin yemek ve kaçınması da dahil olmak üzere ketoterya diyetini gözden geçirmektedir.

Ketoter diyet nedir?

Ketotarian diyet, düşük karbonhidrat, yüksek yağ ve ılımlı protein yeme planı olan popüler keto diyetinin gevşek vejetaryen bir versiyonudur.

Bir chiropractor ve fonksiyonel tıp pratisyeni Will Cole'un “Ketotarian: Yağ Yakmak, Enerjinizi Artırmak, İsteklerinizi Ezmek ve Sakin Enflamasyonu” Bitkisel Tabanlı Planı kitabında popülerleştirildi.

Tipik bir keto diyeti, peynir ve ağır krema gibi büyük miktarlarda et ve süt ürünleri içerebilse de, ketotaryan diyet, yumurta, balık, kabuklu deniz ürünleri ve ghee hariç çoğu hayvansal ürünü hariç tutar - bunlar isteğe bağlıdır.

Keto etkili bir kilo verme diyetidir ve yüksek derecede anti-inflamatuardır. Tip 2 diyabetin ve epilepsi ve Alzheimer hastalığı gibi beyin ve sinir sisteminin bazı bozukluklarının tedavisine yardımcı olabilir (1, 2, 3).

Keto gibi vejetaryen diyetlerin de anti-enflamatuar etkileri vardır. Ek olarak, kalp sağlığı, kilo yönetimi ve kan şekeri kontrolüne fayda sağladığı gösterilmiştir (4, 5, 6).

Böylece, bu diyetleri birleştirmek size her iki dünyanın en iyisini verebilir.

Ketotarian diyet, yumurta ve balık içeren keto diyetinin çoğunlukla vejetaryen versiyonudur. Keto ve vejetaryenliğin faydalarını birleştirir.

Ketoter diyet nasıl takip edilir

Ketoter diyetini takip etmek için günlük karbonhidrat alımınızı kalorilerinizin% 5'inden daha azıyla sınırlamanız gerekir. Birçok insan için, bu 25 gram net karbonhidrat - toplam karbonhidrat eksi lif - veya daha azdır.

Ayrıca, kalorilerinizin% 70-75'ini yağdan ve kalorilerinizin% 20-25'ini proteinden yemeyi hedeflemelisiniz.

Sığır eti, tavuk ve domuz eti gibi etin yanı sıra peynir ve ağır krema gibi süt ürünlerinden de kaçınmalısınız.

Gıda kalitesi ketotaryan diyetinin önemli bir parçasıdır.

Yazar Will Cole'a göre, mümkün olduğunda organik yiyecekleri seçmeli ve hormonlarınızı bozduğu söylenen fitoöstrojen içeriği nedeniyle tofu gibi fermente olmayan soya ürünlerini sınırlamalısınız (7).

Bununla birlikte, bazı çalışmalar yararlı etkilere sahip olduklarını belirtirken, diğerleri dezavantajların potansiyel faydalardan daha ağır bastığına dikkat çektiğinden, fitoöstrojenlerin sağlığı nasıl etkilediğini tam olarak anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır (8).

Bu diyet ayrıca, yüksek omega-6 yağ içeriği nedeniyle iltihaplanmayı teşvik ettikleri için mısır, soya fasulyesi ve bitkisel yağlar gibi tohum yağlarından kaçınmanızı da teşvik eder (9).

Ayrıca, patlıcan, biber, domates ve patates içeren nighthade sebzelerinden uzak durmalısınız. Diyetin savunucuları, besinleri uygun bir şekilde sindirmenizi ve emmenizi engelleyen maddeler içerdiğini iddia ediyorlar.

Nightshades ayrıca bazı insanlarda sindirim sorunlarına neden olabilir (10).

Ketoter diyette, öğünlerin çoğu düşük karbonhidratlı, az miktarda proteinli ve gece yağsız sebzelerden ve sağlıklı yağlardan oluşur.

Ketotarian diyet, yumurta, ghee ve balık hariç çoğu hayvansal ürünü hariç tutan düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyettir. Aynı zamanda organik ürünleri ve fermente gıdaları teşvik ederken soya ürünlerini de sınırlar.

Kilo kaybına yardımcı olur mu?

Ketoter diyet ile ilgili çok az araştırma yapılmıştır. Bununla birlikte, kalori alımınızı da kısıtladığınızda keto çok etkili bir kilo verme diyetidir.

Ketozda olmak veya karbonhidrat yerine yakıt için yağ yakmak, karbonhidrat alımını ciddi şekilde kısıtladığınızda gerçekleşir - metabolik hızınızı veya dinlenirken yaktığınız kalorileri korur. Ayrıca yağsız kas kütlenizi de koruyabilir (11, 12).

Aşırı kilolu ve tip 2 diyabetli 89 kişide yapılan bir çalışmada, düşük kalorili keto diyetine sahip olanların, standart düşük kalorili diyete göre daha fazla kilo verdiğini ve kan şekeri kontrolünde daha fazla iyileşme yaşadığını bulmuştur (2).

Ayrıca keto diyeti, açlık ve dolgunluk seviyelerinizde rol oynayan hormonları dengeler ve ketozda daha az açlığa neden olur (13, 14, 15).

Ayrıca, vejetaryen diyetler de kilo kaybını teşvik edebilir. 1.100'den fazla insanda yapılan çalışmaların gözden geçirilmesinde, vejetaryen ve vegan diyetleri olanlar vejetaryen olmayan diyetler 18 haftadan fazla 2-6 kilo verdi (5).

Daha büyük hacimlerine rağmen, nişastalı sebzeler gibi bitkisel gıdalar, hayvansal gıdalardan daha az kalori içerir - yani, hayvansal gıdaların normal kısımlarında bulunan kalorinin bir kısmı için büyük miktarlarda yiyebilirsiniz (16).

Ek olarak, vejetaryen diyetleri tipik olarak lif bakımından yüksektir ve yüksek lifli diyetler, gelişmiş ağırlık kontrolüne bağlanmıştır (5).

Ketotarian diyet gibi ketojenik diyetler kilo kaybı için çok etkilidir. Metabolik hızınızı korur ve kendinizi tam hissetmenizi sağlar, böylece kalorileri kısıtlamanızı kolaylaştırır.

Diğer olası faydalar

Ketoter diyetin başka birçok faydası vardır. Birkaç spesifik çalışma olmasına rağmen, faydaları hem keto hem de vejetaryen diyetler hakkındaki mevcut araştırmalardan çıkarılabilir.

Oldukça anti-enflamatuar olduğu için ketotaryan diyet, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi birçok enflamatuar duruma yardımcı olabilir (17, 18).

Ayrıca ketozis beyninize ve sinir sisteminize fayda sağlar. Keto diyeti sadece epilepsi ve diğer nöbet bozuklukları için etkili bir tedavi olmakla kalmaz, aynı zamanda Alzheimer hastalığını önlemeye ve tedavi etmeye yardımcı olabilir (3, 19).

Dahası, ketotaryan diyet bağırsak sağlığını geliştirebilir. Bağırsaklarınıza daha sağlıklı bakteriler ve kabızlığı azaltabilen ve sağlıklı bağırsak bakterilerinizi besleyebilen lif içeren fermente gıdalar açısından zengindir (20, 21).

Son olarak, diyet çok besleyicidir. Sağlıklı, anti-enflamatuar omega-3 yağları bakımından zengin balıklar ve tüm farklı renklerde çok sayıda sebze içerir - diyetinizin çeşitli besin maddeleri ve antioksidanlarla dolmasını sağlar (22, 23).

Ketoter diyet oldukça anti-inflamatuardır ve ayrıca tip 2 diyabet, kalp sağlığı, bağırsak sağlığı ve beyin ve sinir sistemi fonksiyonlarına yardımcı olabilir.

Potansiyel olumsuz yanları

Ketoter diyetin en büyük dezavantajı, oldukça kısıtlayıcı ve takip edilmesi zor olabilmesidir.

Bunu doğru bir şekilde yapmak kapsamlı planlama gerektirir ve dışarıda yemek yeme seçenekleriniz ciddi şekilde sınırlıdır. Ayrıca, organik gıda satın almaya alışkın değilseniz pahalı olabilir.

Yeme bozuklukları öykünüz varsa, ketotaryan diyet sizin için doğru olmayabilir, çünkü daha kısıtlayıcı yeme düzenini teşvik edebilir (24).

Yine de, balık ve yumurta gibi sağlıklı hayvan gıdaları içerdiğinden, diğer bitki bazlı diyetlerle ilgili bir sorun olabilecek besin eksikliği riski çok azdır.

Herhangi bir yeni diyete başlamadan önce, özellikle altta yatan bir tıbbi durumunuz varsa sağlık uzmanınıza danışmalısınız.

Ketoter diyet kısıtlayıcıdır ve bu nedenle takip edilmesi zor olabilir. Ayrıca diğer diyetlerden daha pahalı olabilir.

Yemek yiyecekler

Ketoter diyetini uygularken yemelisiniz yiyeceklerin bir listesi:

• Meyveler: yaban mersini, böğürtlen, çilek (sınırlı olmalarına rağmen)
• Nişastasız sebzeler: brokoli, karnabahar, kabak, yaz kabak, lahana, marul, yeşillik, Brüksel lahanası, avokado, yeşil fasulye, mantar
• Mandıra: şekersiz fındık sütleri
• Proteinler: kenevir tohumu, keten tohumu, chia tohumu, natto, tempeh, spirulina, beslenme mayası, yer fıstığı, ağaç fındık, kenevir protein tozu, bezelye, yumurta ve balık (isteğe bağlı)
• Yağlar: zeytinyağı, hindistancevizi yağı, avokado yağı, fındık ezmesi, ghee (isteğe bağlı)

Ketotaryan diyetinde çeşitli meyve ve sebzelerin yanı sıra çeşitli vejetaryen yağ ve protein kaynakları yiyebilirsiniz. Yumurta, ghee ve balık isteğe bağlıdır.

Kaçınılması gereken yiyecekler

Tersine, ketotaryan diyetinde kaçınmanız gereken yiyecekler şunlardır:

• karbonhidrat: ekmek, makarna, pirinç, yulaf ezmesi, irmik, ekmeği, cips, kraker, kurabiye, kek, hamur işleri, dondurma
• Meyveler: muz, elma, portakal, üzüm, mango, kiraz, ananas
• Nişastalı sebzeler: tatlı patates, mısır
• nightshades: domates, biber, patlıcan, beyaz patates
• Mandıra: inek sütü, dondurma, yoğurt
• Proteinler: et (sığır eti, tavuk, domuz eti), fasulye, nohut, mercimek, fermente olmayan soya ürünleri (soya peyniri, siyah soya fasulyesi), seitan
• Yağlar: domuz yağı, domuz pastırması yağı, tohum yağları

Ketotaryan diyette nişastalı karbonhidratlar, yüksek karbonhidratlı meyve ve sebzeler, domates ve biber gibi tozluklar, süt ürünleri, et, fasulye ve hayvansal yağlardan kaçınmalısınız.

Örnek yemek planı

Aşağıda yumurta ve balık içeren ketotaryan bir diyet için 1 haftalık örnek menü bulunmaktadır.

Pazartesi

• Kahvaltı: pişmiş yumurta avokado yağı, çilek
• Öğle yemeği: salata yeşillikleri somon ve zeytinyağı salata sosu ile
• Abur cubur: böğürtlen ile Hindistan cevizi yoğurt
• Akşam yemegi: seitan ile karnabahar kızarmış “pirinç”

Salı

• Kahvaltı: yaban mersini ile Hindistan cevizi yoğurt
• Öğle yemeği: avokado yağı mayo ve karnabahar soğuk karides salatası
• Abur cubur: kereviz ve badem yağı
• Akşam yemegi: taco terbiyeli natto ve mantar marul bardak

Çarşamba

• Kahvaltı: Hindistan cevizi yağı, badem sütü, badem ezmesi ve bezelye protein tozu ile yapılan güler yüzlü
• Öğle yemeği: yarım avokado pişmiş yumurta
• Abur cubur: Macadamia fıstığı ve böğürtlen
• Akşam yemegi: ıspanak, brokoli ve fındık bazlı, süt ürünü olmayan peynirden yapılmış saag bölmesi

Perşembe

• Kahvaltı: ıspanak ve mantar yumurta karıştırmak beslenme maya ile tepesinde
• Öğle yemeği: ton balığı ve avokado yağı salata sosu ile yeşil salata
• Abur cubur: ceviz ve çilek
• Akşam yemegi: tempeh burger patty ve zeytinyağında kavrulmuş kuşkonmaz

Cuma

• Kahvaltı: Chia tohumu, keten tohumu, kenevir tohumu ve badem sütü, böğürtlen ile yapılan “noatmeal”
• Öğle yemeği: badem ezmesi ile kenevir protein güler yüzlü
• Abur cubur: simit baharat ile terbiyeli yarım avokado
• Akşam yemegi: ızgara somon, püresi karnabahar ve avokado yağı salata sosu ile salata yeşillikleri

Cumartesi

• Kahvaltı: keto badem unu ekmeği ile yapılan avokado tostu
• Öğle yemeği: yeşil fasulye ve mantar ile iki yumurtalı omlet
• Abur cubur: Hindistan cevizi yoğurt çilek ile
• Akşam yemegi: balık köri ile brokoli karnabahar pirinç üzerinde

Pazar

• Kahvaltı: avokado ile tempeh kapış
• Öğle yemeği: ton balığı salatası ile lahana salatası
• Abur cubur: badem ezmesi ile bezelye protein güler yüzlü
• Akşam yemegi: salata yeşillikleri ve zeytinyağı salata sosu ile avokado yağı kızarmış kenevir falafel

Yukarıdaki 1 haftalık ketotarian yemek planı, yumurta ve balık içerir, ancak vejetaryen veya vegan diyetlerini içerecek şekilde ayarlanabilir.

Alt çizgi

Ketotarian diyet, kilo kaybını, kan şekeri kontrolünü, kalp sağlığını ve beyin ve sinir sistemi fonksiyonunu destekleyebilen oldukça anti-inflamatuar bir diyettir.

Yumurta ve balık hariç, çoğunlukla vejetaryen olan düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı ketojenik bir diyettir.

Genel olarak, ketotarian diyet hem keto hem de öncelikle bitki bazlı bir diyetin faydalarını deneyimlemek için mükemmel bir yoldur.

Ancak, kısıtlayıcı olduğu için uzun vadede takip etmek zor olabilir.