Yeni Başlayanlar İçin Fuel-Good, Keto-Happy Alışveriş Listesi

İçerik

• Alışveriş listesine git
• Keto sepetine ilişkin temel bilgiler
• Mağazadaki keto dostu sepetiniz nasıl görünmeli
• Üretmek
• malzemeler
• Proteinler
• malzemeler
• Yumurta ve süt ürünleri
• malzemeler
• Kiler zımba telleri
• malzemeler
• Baharatlar ve yağlar
• 5 kolay, uygun fiyatlı keto tarifi
• 1. Kremalı sarımsak mantarlı tavuk
• 2. bir kase yumurta rulo
• Avokado kireç sosu ile 3. Tavuk koçanı salatası
• 4. Sosis ve sebze ile yumurta muffins
• 5. Çikolata yağ bombaları
• Erken keto yan etkileri ile mücadele
• Keto'nun faydaları hakkında her şey
• S:
• A:
• Kendi keto yolculuğunuzu döşeyin

Alışveriş listesine git

Yeni bir diyete başlarken gözünüzü korkutmak kolaydır. Yoldaki ortak bir yumru, nereden başlayacağını bilmiyor. Ama eğer buradaysanız, ilk adımı attınız: bedeninizi dinlemek ve sağlığınızı ve refahınızı nasıl geliştireceğinizi araştırmaya başlamak!

Yeni rutininizde kendinizi rahat hissetmenin en iyi yollarından biri, kendi telefon numaranızdan daha kolay hatırlanan iyi niyetli bir alışveriş listesidir. Bu lezzetli atıştırmalıklar ve güvenilir go-to tarifleri bir temele ihtiyacı olan herhangi bir yeni başlayanlar için bir zımba. Özellikle keto diyeti ile.

Keto sepetine ilişkin temel bilgiler

Muhtemelen keto diyeti etrafında çok fazla vızıltı duyuyorsunuz. Ancak bu yeni diyete geçiş gerçekten değişmeye değer mi? Diğer herhangi bir diyet gibi, keto da disiplin ve özveri gerektirir, ancak aynı zamanda düşük karbonhidrat, orta protein ve yüksek yağ olmak için çok özel gereksinimleri vardır.

Standart Ketojenik Diyet Ketojenik diyetin farklı versiyonları vardır ve versiyonumuz standart ketojenik diyete (SKD) odaklanacaktır: çok düşük karbonhidrat, orta protein ve yüksek yağ. Genellikle yüzde 70-80 yağ, yüzde 10-20 protein ve sadece yüzde 5-10 karbonhidrat içerir. 2.000 kalorilik bir diyet için 167 gram yağ, 100 gram protein ve 25 gram karbonhidrat. Kilo vermeye çalışıyorsanız, günde 2.000'den az kalori almanız gerekebileceğini unutmayın. Sizin için neyin doğru olduğunu görmek için bir doktora veya beslenme uzmanına danışın.

Yeni bir diyet, normal, günlük rutininizde bir bozulmadır - ancak yeni rutininizi bir “güçlük” olarak düşünmeye devam ederseniz, yeni yaşam tarzınız da bir tane gibi hissedecektir. Ve bunun içindeki eğlence nerede?

Basit alışveriş listemiz, keto yolculuğunuzu ilk haftanın ötesinde başlatacak lezzetli tariflerden oluşuyor. Temelleri korur, böylece kendi şartlarınızda devam etmek için kendinize güven ve ilham hissedeceksiniz. Bir kez ivme kazandıktan ve bir rutine yerleştikten sonra, geçişi düşündüğünüzden çok daha kolay bulacaksınız.

Mağazadaki keto dostu sepetiniz nasıl görünmeli

Alışverişe başlamadan önce şeker ve işlenmiş gıdalar, ekmekler ve tahıllar, nişastalı sebzeler ve bal, reçel, jöle, agave nektarı gibi kalorili tatlandırıcılar gibi buzdolabınızdaki ve kilerinizdeki cazip karbonhidratlı eşyaları temizleyin. .

Aşağıda, keto başlangıç ​​tariflerimiz için bir keto acemi bakkal sepetini oluşturan malzemeler listelenmiştir. Evde kendi yaratımlarınızı kamçılayabilmeniz için ürün ve proteinleri ikiye katlamanızı öneririz!

Üretmek

malzemeler

• mantarlar
• Sarımsak
• yeşil lahana
• yeşil soğanlar
• Beyaz soğan
• kırmızı dolmalık biber
• ıspanak
• marul veya yaprak marul
• çeri domatesler
• Avokado
• Misket Limonu

Proteinler

malzemeler

• kemiksiz, derisiz tavuk göğsü
• dana kıyma
• Kahvaltı Sosis
• domuz pastırması

Yumurta ve süt ürünleri

malzemeler

• krem peynir
• yumurtalar
• sade, tam yağlı yoğurt
• bleu peyniri
• tuzlu tereyağı

Kiler zımba telleri

malzemeler

• tavuk suyu
• Hindistan cevizi kreması
• badem unu
• soya sosu
• vanilya özü
• kakao tozu
• keşiş meyve özü
• badem yağı

Baharatlar ve yağlar

• sarımsak tozu
• tuz
• biber
• öğütülmüş zencefil
• Tarçın
• hindistancevizi yağı
• Susam yağı
• Susam taneleri
• Avokado yağı

5 kolay, uygun fiyatlı keto tarifi

Bu beş tarif basit, hazırlanması kolay ve lezzet dolu - her yemekten sonra sizi tamamen tatmin ediyor. Ayrıca bazılarını zaten evde yediğiniz yiyecekler olarak da tanıyabilirsiniz (daha az karbonhidrat ile).

Bu tariflerin tanıdık, uygun maliyetli ve keto yaşam tarzına yumuşak bir geçiş olduğundan emin olmak istedik. Tarifler ve nasıl tadı gizlice bakmak için okumaya devam edin! Tüm tarifler için kılavuzumuzu indirin.

Profesyonel ipucu: Her tarif, dört tane yapan yağ bombaları dışında iki porsiyon yapacak şekilde ayarlandı. Yemek hazırlamayı sevenler için sizi koruduk. Sadece tarifleri ikiye veya üçe katlayın, bir hafta sonu hazırlayın ve asla geriye bakmayın.

1. Kremalı sarımsak mantarlı tavuk

Bu yemek mükemmel bir akşam yemeği yapıyor! 30 dakika içinde çırpabilir veya vaktinden önce hazırlayabilir ve kullanmadan önce bir aya kadar dondurabilirsiniz.

Bu lezzetli yemek çok kremsi ve çok yönlü - her lokmayı doldurmak için sarımsak ve mantar lezzetlerine hazır olun! Ayrıca ek bir keto dostu yemek yapmak yerine, kabak erişte ile eşleştirerek zaman ve paradan tasarruf etmeliyim. Ailem keto veya düşük karbonhidrat değil, ama sevdiler, özellikle 2 yaşındaki seçici yiyicim. Yapması kolay, düşük karbonhidratlı isabetin kesinlikle yemek planlama rotasyonumda olacağını söylemek güvenlidir!
- Lele Jaro, tip 2 diyabet için iki yıl boyunca keto'da (Onu Instagram'da takip edin)

Kalori: Hizmet başına 365.4 (2 kişilik)

makrolar	porsiyon başına
karbonhidrat	7,66 g
şişman	25.56 g
protein	28,23 g
lif	1,54 g

2. bir kase yumurta rulo

Düşük anahtarlı bir gece için, bir kasedeki bu yumurta rulosu kazanır. En iyi bölüm, vaktinden önce hazırlayıp tüm hafta boyunca munch yapabilirsiniz! Buzdolabında bir hafta veya dondurucuda bir ay kadar saklayacaktır.

Bir kasede yumurta rulo şaşırtıcı tadı. Lezzetli yumurta rulosunun geleneksel lezzetleri, ancak eklenen karbonhidrat ve katkı maddeleri olmadan. Aslında ertesi gün daha iyi tadı! Bu basit tarif hızlı (bir tava), kolay (özel malzemeler yok) ve bir aile kalabalığı memnun ediyor. Zaman zaman lahana yerine brokoli lahana salatası ile değiştirmeyi seviyoruz - bunu yemek planı rotasyonunuza koymanızı öneririz!
- Kyndra Holley, Peace, Love ve Low Carb'un kurucusu (Onu Instagram'da takip edin)

Kalori: 386.95 porsiyon başına (2 servis eder)

makrolar	porsiyon başına
karbonhidrat	16,89 g
şişman	29,19 g
protein	16,23 g
lif	6 g

Avokado kireç sosu ile 3. Tavuk koçanı salatası

Doldurma ve lezzetli olan bu salata kesinlikle evinizde bir elyaf haline gelecektir. Köşeden kalkıştan daha hızlı bir şekilde atılabilir ve bir haftalık öğle yemeği için hazırlamak istiyorsanız buzdolabında iyi tutar.

Kalori: Porsiyon başına 448.44 (2 kişilik)

makrolar	porsiyon başına
karbonhidrat	13,72 g
şişman	25.39 g
protein	41,74 g
lif	4.83 g

4. Sosis ve sebze ile yumurta muffins

Hareket halindeyken ya da Çarşamba sabahlarına fazladan besin toplamak isteyen herkes için bir kahvaltı elyafı. Bu yumurtalı kekler kesinlikle hile yapacak. Hafta sonu vaktinden önce yapılabilirler, böylece yapmanız gereken tek şey kapmak ve gitmek ve buzdolabında bir haftaya kadar iyi kalacak.

Kalori: 460.68 porsiyon (servis 2)

makrolar	porsiyon başına
karbonhidrat	7.82 g
şişman	37.63 g
protein	22.34 g
lif	1.8 g

5. Çikolata yağ bombaları

Keto sırasında yeterli miktarda yağ almak zor olabilir - yağ bombalarının oynandığı yer burasıdır. Bunları hafta boyunca hızlıca bir atıştırmalık seçeneği olarak hazırlayabilirsiniz. Bu tarifi iki katına veya üçe katlayın ve kullanıma hazır olana kadar dondurun - veya bu şeker özlemini azaltmak için küçük bir parti yapın.

Kalori: Porsiyon başına 429.6 (4 kişilik)

makrolar	porsiyon başına
karbonhidrat	8.7 g
şişman	43,14 g
protein	7.39 g
lif	4.82 g

Erken keto yan etkileri ile mücadele

Bu diyet bazı insanlar için yararlı olsa da, keto yemenin birkaç gün içinde karşılaşabileceğiniz yan etkiler vardır. Bunlardan biri “keto gribi”.

Birçok insan için, bu belirtiler gerçek bir grip gibi değil, sadece birkaç gün sürer. Bununla birlikte, bunu geçmeye devam ederse veya kendinizi iyi hissetmezseniz, vücudunuzu dinleyin ve diyetinizi durdurun.

İnsanların yaşama eğiliminde olduğu belirtilerden bazıları şunlardır:

• düşük enerji ve zihinsel işlev
• başağrıları
• artan açlık
• uykusuzluk hastalığı
• mide bulantısı
• sindirim rahatsızlığı
• azaltılmış egzersiz performansı
• düşük libido

Bu belirtiler, vücudunuzun geçişi ve ketozda alışmaya alıştığının bir işaretidir.

Bu semptomlarla mücadele etmek (veya bunları en aza indirmek) için, diyete hafifletmek başlamak için iyi bir yer olabilir.

Keto diyetine tamamen hazır olana kadar karbonhidrat bisikletini haftada iki ila üç gün deneyebilirsiniz. Bazı insanlar karbonhidrat bisikletine yapışırlar çünkü kendileri için yararlı olduğunu düşünürler. Ama herkes farklı - bu yüzden vücudunuza ve sizin için en iyi olana dikkat edin.

Keto Grip ve Elektrolitler Su alımınızı artırıp su ağırlığınızı düşürdükçe, elektrolitleriniz dengeden kayabilir ve semptomlarınızın yoğunluğunu artırabilir. Buna karşı, sodyum için kemik suyu içirin, potasyum için yoğurtla dilimlenmiş kuru kayısı veya magnezyum için bir parça koyu çikolata yiyin.

Keto'nun faydaları hakkında her şey

Ketojenik diyetin yaklaşık 100 yıldır olduğunu ve aslında Johns Hopkins Tıp Merkezi'ndeki araştırmacılar tarafından epilepsili insanlar için yaratıldığını biliyor muydunuz?

Epilepsili hastalara yardım etmenin yanı sıra, keto diyetinin başka birçok faydası vardır. İnsülin gibi hormonları azaltarak tip 2 diyabet riskini azalttığı bilinmektedir. İnsülin, sadece diyabetin değil, kardiyovasküler hastalık ve inme gibi diğer sağlık sorunlarının da gelişiminde önemli bir rol oynar.

Bu özel beslenme şeklini takip ederek kan basıncınızda, insülin sekresyonunda ve postprandiyal glisemide iyileşmeler görebilirsiniz. Tabii ki, keto diyetinin uzun vadeli sağlık etkileri hakkında daha fazla araştırma yapılması gerekiyor.

Keto diyetinin bir diğer yararı da kilo kaybıdır - kilo yönetimi ile ilgili sorun yaşıyorsanız beklediğinizden daha hızlı olabilir. Ve bu diyet, boş kaloriler veya işlenmiş bileşenler içeren yiyecekleri aramak için buzdolabınızı birkaç kez açmanıza izin vermez.

Keto diyetinin sizin için uygun olup olmadığını öğrenmek için doktorunuzla konuşun veya bir diyetisyenle çalışın.

S:

Keto diyetinde kimler olmamalı?

A:

Aşırı diyete başlamadan önce doktorunuza danışmanız her zaman önemlidir. Aşağıdaki insanlar değil keto diyetine katılın:

• hamile kadın
• emziren kadınlar
• insülin, sülfonilüreler ve glinidler gibi hipoglisemiye (düşük kan şekeri) neden olabilecek ilaçlar kullanan kişiler
• çocuklar
• safra kesesi sorunları olan insanlar
• dayanıklılık sporcuları

Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-CAnswers tıp uzmanlarımızın görüşlerini temsil ediyor. Tüm içerik kesinlikle bilgilendiricidir ve tıbbi tavsiye olarak düşünülmemelidir.

Kendi keto yolculuğunuzu döşeyin

Şimdi keto diyetinin faydalarını ve ne bekleyeceğinizi anladığınıza göre, kılavuzumuzu indirin (tam tarifler ve alışveriş listesi dahil) ve yeni yaşam tarzınızı başlatmak için lezzetli tariflerimizi kullanın.

Bu bileşenler esneklik, uygun fiyat ve kolaylık için seçilmiştir - yani kendi besleyici, keto dostu tariflerinizi kırmak istiyorsanız, yapabilirsiniz! Bu alışveriş listesine bağlı kaldığınız sürece, yemekleriniz keto dostu olabilir.

Reçete Alternatifleri Birkaç yumurta karıştırın ve hızlı kahvaltı seçeneği için birkaç parça pastırma kızartın. Ya da biraz zamanınız varsa, sebze ve proteinle dolu bir omlet yapın! Öğle yemeğinde, peynirli lahana ile pişmiş tavuk göğsü kendi versiyonunuzu deneyin. Birçoğu alışveriş listemizdeki malzemeleri kullanan bu 10 keto dostu tarifin herhangi birini de deneyebilirsiniz!

Keto yedikten sonra, kendi tariflerinizi oluşturmanızı öneririz. Bir diyete sadık kalmanın en iyi yolu onu eğlenceli hale getirmektir - ama daha da önemlisi tamamen sizin. Artık araçlara sahip olduğunuz için olanaklar sınırsız. İyi şanslar ve mutlu keto-ing!

E-kitabı indirin

Ayla Sadler, sağlık ve sağlıklı yaşam endüstrisindeki birçok önde gelen şirketle çalışmış bir fotoğrafçı, stilist, reçete geliştiricisi ve yazardır. Halen kocası ve oğluyla birlikte Nashville, Tennessee'de yaşamaktadır. Mutfakta veya kameranın arkasında olmadığında, muhtemelen küçük oğluyla şehirde dolaştığını görebilirsiniz. Onun çalışmalarından daha fazlasını burada bulabilirsiniz.