Kelsey Wells'in Bu Mini Halter Egzersizi Ağır Kaldırma ile Başlamanızı Sağlayacak

İçerik

• 5-Hareket Tam Vücut Mini Halter Egzersizi
• Deadlift
• Bent-Over Row
• sumo çömelme
• Omuz baskısı
• Triceps Şınavı
• Şunun için inceleyin:

My Sweat Life fitness blog yazarı Kelsey Wells ile ilk karşılaştığımızda, #screwthescale mesajına takıntılıydık ve bir fitness dönüşümünün sonunda gerçekten önemli olan şeylere odaklandık: sağlık ve mutluluk. Ölçekteki sayıya takılıp kalmak yerine Wells, kendi yolculuğunu güç, yetenek ve dayanıklılık kazanmaya odakladı. Şimdi, Kayla Itsines'in uygulaması SWEAT'ta bir eğitmen olarak Wells, "ölçeğin üzerinde güç" zihniyetini izleyerek sayısız kadının bedenlerini dönüştürmesine yardımcı oluyor. (Ve yol boyunca bunu gerçek tutmaya devam ediyor, kadınlara kendilerine karşı nazik olmalarını ve spor salonunda mükemmellik için çabalamamalarını hatırlatıyor.)

PWR programı (ve 36 haftalık ağırlık temelli antrenmanları içeren yeni PWR 3.0 programı) tamamen yağsız kas ve gücü şekillendirmekle ilgilidir ve popülaritesi, kaç kadının daha ağır ağırlıklar almaya istekli olduğunun bir kanıtıdır. (Çünkü, Wells'in de belirttiği gibi, kaslar seksidir. Ve farkında olsalar da olmasalar da, kilo verme dönüşümü yapmak isteyen kadınların çoğu gerçekten de kas kazanmak istiyor.)

Ağır kaldırmaya yeni başlayanlar için Wells, başlamanıza yardımcı olacak programına dayalı bu tam vücut mini barbell antrenmanını yarattı. Formunda ustalaşmak için videoyu takip edin. (Sıradaki: Kelsey Wells'den 4 Alt Vücut Tonlama Egzersizi)

5-Hareket Tam Vücut Mini Halter Egzersizi

Nasıl çalışır: 10-12 tekrardan oluşan 3-5 set tamamlayın.

İhtiyacın olacak: Ağır bir ağırlığa yüklenen mini bir halter. (Wells, mini bir halter için 40 ila 60 pound kullanır, ancak sizin için 7/10 zorlukta bir ağırlık seçmenizi ve gücünüz ve güveniniz arttıkça artırmanızı önerir.)

Deadlift

A. Avuç içi vücuda bakacak şekilde bir halter tutun. Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş açın ve dizlerinizi hafifçe bükün.

B. Öne eğilmek için kalçaları menteşeleyin, sırtınızı düz tutun, halteri inciklerin önüne indirin.

C. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için gövdeyi kaldırın ve üstteki kalça kaslarını sıkın.

Bent-Over Row

A. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak düz durun. Halteri uylukların önünde tutun.

B. Dizleri bükün ve üst gövdeyi öne doğru yaklaşık 45 derece alçaltın, kollar dümdüz yere doğru uzatılır.

C. Kürek çekme hareketiyle ağırlığı doğrudan göğse doğru getirin ve kürek kemiklerini birbirine sıkın. Bir saniye basılı tutun ve tekrarlayın. Bu egzersizi yaparken sıkı bir karın koruyun.

sumo çömelme

A. Ayaklar omuz genişliğinden daha açık olacak şekilde ayakta durun, ayak parmakları yaklaşık 45 derece dışa dönük, halter omuzlara dayalı.

B. Kalçaları arkaya oturtmak ve bir çömelme pozisyonu almak için nefes alın, çekirdeğinizi meşgul ve sırtı nötr tutun.

C. Alt kısımda, kalçalar diz hizasında olduğunda veya form bozulmaya başladığında duraklayın. Bacaklar dikey olmalı ve dizler ayak parmaklarının üzerinde (ancak geçmiş) olmalıdır.

NS. Ayakta durmak için topuklara ve ayağın dış kenarına bastırmak için nefes verin.

Omuz baskısı

A. Ayaklar kalça genişliğinde açık, dizler yumuşak ve karın kasları bağlı olacak şekilde ayakta durun. Avuç içleri öne ve dirsekler aşağı bakacak şekilde halteri göğsün önünde omuz hizasında tutun.

B. Halteri doğrudan yukarıya doğru bastırırken (ileriye değil) nefes verin, böylece bilekler doğrudan omuzların üzerine istiflenir ve pazılar kulakların yanında olur. Çekirdeği meşgul tutun.

C. Hareketi ters çevirin, böylece halter başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için aynı yolu takip eder.

Triceps Şınavı

A. Avuç içleri omuz genişliğinden biraz daha dar olacak şekilde yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın ve halteri tutun. Dörtlüleri ve çekirdeği bir tahta tutuyormuş gibi meşgul edin.

B. Tüm vücudu aynı anda yere doğru indirmek için dirsekleri teneffüs edin ve geriye doğru bükün, trisepsler kaburgaların yanında gergin. Göğüs, dirsek yüksekliğinin hemen altındayken duraklayın.

C. Kalçaları ve omuzları aynı anda hareket ettirerek başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için vücudu yerden uzağa itmek için nefes verin ve avuç içlerinize bastırın.

Şunun için inceleyin: