Atlama İpi ile Dengeli Egzersiz Rutini Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir

İçerik

• Genel Bakış
• Kilo kaybı nasıl sağlanır
• Atlama ipi kilo kaybı sonuçları
• Diğer hususlar
• Kilo kaybı için ip egzersizini atlama
• İp nasıl atlanır
• İp atlamanın diğer sağlık yararları
• İp atlama kalp sağlığınızı iyileştirir
• İp atlamak göbek yağını azaltabilir
• İp atlamak dengenizi artırabilir

Genel Bakış

İp atlama, boksörlerden futbol profesyonellerine kadar birinci sınıf sporcuların yemin ettikleri bir kardiyo egzersiz şeklidir. İp atlama yardımcı olur:

• baldırlarını tonla
• özünü sıkılaştır
• akciğer kapasitenizi iyileştirin
• dayanıklılık geliştirmek.

İp atlama, tüm vücut egzersizidir, bu nedenle kısa sürede çok fazla kalori yakar. Ortalama büyüklükte bir insan için, ip atlama dakikada 10 kaloriden fazla yakabilir.

Ancak ip atlamak tek başına kilo vermenize yardımcı olmayacaktır. İp atlama, metabolizmanızı hızlandıran ve hızlı kilo vermenize yardımcı olan bir diyet ve egzersiz rutininin bir parçası olabilir.

Ancak, denemeden önce bilmeniz gereken birkaç şey daha var. Kilo vermek için ip atlama hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.

Kilo kaybı nasıl sağlanır

Kilo vermek için ip atlamanın anahtarı, nasıl kilo verileceğini anlamakla başlar.

Kilo vermenin ilk kuralı, kalori açığı yaratmaktır. "Kalori açığı" basitçe, gün boyunca tükettiğinizden daha fazla kalori kullanmak olarak tanımlanır. Bunu, yiyecek alımınıza dikkat ederek ve egzersiz yoluyla kalori yakarak yapabilirsiniz.

Haftada bir kilo yağ kaybetmek için, günde 500 ila 1.000 kalorilik tutarlı bir kalori açığı yaratmanız gerekir. Bu, haftada yaklaşık 3.500 kalori demektir.

İp atlama yoluyla kaybettiğiniz kalori miktarı, başladığınızda ne kadar ağırlığınıza bağlı olacaktır. Bir "kalori" basitçe bir enerji ölçüsüdür. Ağırlık, yerçekiminin bir ölçüsüdür. Daha fazla kilo aldığınızda, vücudunuzu hareket ettirmek için yer çekimine karşı çalışmak daha fazla enerji gerektirir. Bu nedenle, daha ağır insanlar egzersiz yaparken daha fazla kalori yakarlar.

Atlama ipi kilo kaybı sonuçları

İp atlama sonuçları, aşağıdakilere bağlı olarak değişir:

• diyet
• kilo verme hedefleri
• Aktivite seviyesi
• antrenmana bağlılık düzeyi

Ayrıca yaşınız ve metabolizmanız gibi diğer faktörleri de göz önünde bulundurmanız gerekecek, bu da sonuçları ne kadar hızlı gördüğünüzü etkileyebilir.

Örnek olarak 150 kiloluk bir kadın kullanacağız. Dikkatli yemek yeme yoluyla, haftada 3.500 kalorilik bir kalori açığı - bir kilo kilo kaybı - yaratabilir. Haftada 5 gün rutinine 20 dakikalık ip atlama antrenmanı eklerse, günde fazladan 200 kalori kaybedecektir. Bu, haftada fazladan 1000 kalori yakılmasıdır ve bu, ona haftada yarım kilo daha fazla kilo verme desteği sağlayacaktır.

Doktorlar, kas kütlenizi etkilemeye başlayabileceğinden, haftada iki kilodan fazla kilo vermenizi önermiyor.

Haftada 1,5 kilo verme hızında, ayda 6 kilo verecek. Rutinine sadık kalırsa 2 ayda 12 kilo verir. Kilosu azaldıkça, aynı sonuçları görmeye devam etmek için daha uzun bir süre ip atlaması veya kalori alımını daha fazla kısıtlaması gerekecektir.

20 kiloluk kilo kaybı gibi çarpıcı sonuçlar görmesi 4 aya kadar sürebilir. 20 kiloluk bir kilo kaybı, başlangıç ​​ağırlığının önemli bir yüzdesi olacaktır ve bu da bu sonucun elde edilmesini zorlaştırabilir. 155 pound ip atlamak, 125 pound ip atlamaktan önemli ölçüde daha az kalori yakacaktır.

Diğer hususlar

Kilo vermek için ip atlarken göz önünde bulundurmanız gereken başka faktörler de var. Örneğin, aynı antrenmanı defalarca yapmak, sonunda sonuçların azalmasına neden olacaktır.

Ağırlık çalışması, koşma veya kardiyo kickboks gibi diğer aerobik egzersizlerle çapraz egzersiz, yaktığınız kalorileri artıracak ve rutininizin çalışmayı bıraktığı korkunç "kilo verme platosuna" çarpmanızı önleyecektir.

Herhangi bir kalori kısıtlama planına başlamadan önce, hedefleriniz ve sağlık geçmişiniz hakkında bir doktorla konuşmak iyi bir fikirdir. Keto veya paleo gibi diyetler popülerlik kazanıyor, ancak yüksek kolesterol ve kalp hastalığı gibi faktörler sizin için iyi bir seçim olmadığı anlamına gelebilir.

Başlamak için iyi bir yer, kilerinizde ve buzdolabınızda ilk olarak neye ulaştığınızı değerlendirmektir. Besin açısından yoğun, yüksek lifli protein formları açlığı azaltabilirken, şekeri ve rafine karbonhidratları azaltmak günlük tüketiminizden yüzlerce kaloriyi azaltacaktır.

Kilo kaybı için ip egzersizini atlama

Kilo vermek için ip atlama hakkındaki bir yanlış anlama, sadece katı bir zaman bloğu için ip atlamanızdır. Aerobik egzersiz olarak ip atlamanın anahtarı, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) yeteneklerinde yatmaktadır. Bu, kısa patlamalar için yüksek yoğunluk seviyesinde egzersiz yapıp ardından dinlenme süreleri anlamına gelir. İşte örnek bir ip atlama antrenmanı. Kronometreye veya zamanlayıcılı bir uygulamaya erişime ihtiyacınız olacak.

• Set 1: İp 30 saniye boyunca düz atlama. Bu göründüğünden daha zor olabilir. 60 saniye dinlenin, ardından 30 saniye daha yapın. 9 kez tekrarlayın.
• Set 2: Ayakları değiştirirken, ağırlığınızı ileri geri kaydırırken ve göbeğinizi sıkarken 30 saniye boyunca düz ip atlayın. Tekrarlar arasında 90 saniye dinlenin. Bunu 4 kez daha yapın.
• Set 3: Bir atlama ipi devre kombinasyonu ile bitirin. 30 saniyelik ip atlama yapın, 30 saniyelik atlama krikoları yapmadan önce sadece 12 saniye dinlenin. 12 saniye dinlenin ve 30 saniye burpe ekleyin. Bir kez daha dinlenin ve 30 saniyelik şınav ile bitirin.

İp nasıl atlanır

Egzersiz ekipmanı olarak bir atlama ipi kullandığınızda, bir spor malzemeleri mağazasından özel bir atlama ipine yatırım yapmak isteyebilirsiniz. Bu mağazalardan birindeki bir satış görevlisi, bir atlama ipi kullanmanın en iyi yolları ve özel ayakkabılara ihtiyacınız olup olmadığı konusunda size yol gösterebilir.

Hiç atlama ipi kullanmadıysanız veya uzun zaman olduysa, işte temel bilgilerle ilgili bir tazeleme:

Ayaklarınız omuz genişliğinde ve ayaklarınızın arkasındaki ip ile dik ve uzun durmaya başlayın.

İpi tek bir hareketle ileri doğru sallamak için ellerinizi kullanın. İpi ileri doğru sallarken, bileklerinizi de hafifçe yukarı doğru hareket ettiriyorsunuz, böylece halat ayak bileklerinizle dizinizin arasına inecektir. Bu hareketi birkaç kez pratik etmek ve üzerinden atlamaya çalışmadan önce ipin nereye düştüğünü görmek isteyebilirsiniz.

İp sallama zamanınızı dizlerinizi birlikte kaldırıp başınızın üzerinden geçtiğinde ipin üzerinden atlayabilirsiniz. Bunu başarıyla yaptıktan sonra devam edin! Durmadan ipi ayaklarınızın altından kaç kez geçirebileceğinizi görün. Bu hareket biraz pratik gerektirebilir, ancak sonunda doğal olarak gelecektir.

İp atlamanın diğer sağlık yararları

İp atlamanın tek potansiyel sağlık yararı kilo kaybı değildir.

İp atlama kalp sağlığınızı iyileştirir

Bir egzersiz rutini olarak atlama ipi kullandığınızda, kalp atış hızınızı eskisinden daha yüksek bir yoğunluğa yükseltmiş olursunuz. Yüksek yoğunluklu egzersizlerin kalbinizi güçlendirdiği ve inme ve kalp hastalığı riskinizi azalttığı gösterilmiştir.

İp atlamak göbek yağını azaltabilir

Hiçbir egzersiz tek başına - diyet olmadan - karın yağlarından kurtulmak için etkili değildir. Ancak HIIT atlama ipi gibi egzersizler, özellikle karın kaslarınız ve gövde kaslarınız çevresinde daha hızlı yağ kaybı ile sonuçlanır. Bir atlama ipi egzersiz rutini sırasında göbeğinizi sıkıca çekerek, o alanı hedefleyebilir ve karın kaslarınızı şekillendirmeye başlayabilirsiniz.

İp atlamak dengenizi artırabilir

Tam bir ip atlama egzersizi yapmak biraz koordinasyon ve denge gerektirir. Ancak tutarlı bir şekilde pratik yapmak, bunu yapma yeteneğinizi geliştirecek ve günlük yaşamınızda da size daha iyi denge ve koordinasyon sağlayacaktır. Genç futbolcuların% 'si antrenman egzersizi olarak ip atlamanın sahada koordinasyonu ve dengeyi geliştirdiğini gösterdi.