Başarı Şansınızı Artırmak İçin Kilo Verme Çabalarına Nasıl Başlayabilirsiniz?

İçerik

• 1. Gün: Diyet
• 1. Gün: Egzersiz
• kardiyo 1
• Devre A
• kardiyo 2
• B devresi
• kardiyo 3
• Çekirdek
• 2. Gün: Diyet
• 2. Gün: Egzersiz
• kardiyo 1
• Devre A
• kardiyo 2
• B devresi
• kardiyo 3
• Çekirdek
• İlerlemenizi Devam Ettirin
• 2 Günlük Alışveriş Listesi
• Şunun için inceleyin:

Size gizlice yaklaşan bir olay yaşadıysanız, "48 saatte kilo vermek mümkün mü?" diye merak etmiş olabilirsiniz. Kısa cevap hayır, 2 gün içinde gerçek kilo vermeniz pek olası değil. "Uzmanlar haftada iki kilo vermeyi güvenli bir seviyede tavsiye ediyor" diyor ŞekilEditör yardımcısı Mary Anderson. "Bir pound 3.500 kaloriye eşittir, bu nedenle iki günde bir pound kaybetmek için 2.500 daha az kalori almanız gerekir" - hiç kimsenin denememesi gereken hızlı bir diyet.

Bununla birlikte, sadece iki gün içinde sağlıklı egzersiz ve beslenme alışkanlıkları geliştirmeye başlamak mümkündür, bu da hızlı bir şekilde kilo vermeye başlamanın en iyi yoludur. (İlgili: Sağlıklı Beslenmeyi Daha Az Zorlu Yapan 20 Kolay Diyet İpuçları)

Başlamak için bir "saldırı planı" yapın, diyor ünlü eğitmen ve The 5-Factor Diet'in yaratıcısı Harley Pasternak. Günde 5 küçük öğüne yetecek kadar yiyecek almak için bir bakkal listesi hazırlayın. Ayrıca ne zaman yemek yiyeceğinizi ve egzersiz yapacağınızı da planlamak isteyeceksiniz. Randevu alır gibi takviminizdeki her şeyi işaretleyin.

Ekstra teşvike mi ihtiyacınız var? Yeni bir egzersiz ekipmanı alın. Pasternak, "Yeni bir çift spor ayakkabı size aktif olmak için fazladan bir itici güç sağlayabilir" diyor."Motivasyonu artırmak ve performansı artırmak için zihin ve vücut arasında bir katalizör görevi görebilirler."

Veya önümüzdeki iki günlük öğünler için ihtiyaç duyacağınız malzemeler için market alışverişine gidin (sayfanın altındaki alışveriş listesine bakın). Dawn Jackson Blatner, RD, yazarı Flexitarian Diyeti, bakkalda alışveriş yapıyor, arabasının yarısı ürünle dolu - hem uzun hem de kısa vadede iyiye işaret eden bir strateji.

Sebze yemenin nedenleri çoktur:

1. Sebzelerin porsiyon başına yaklaşık 20 kalorisi vardır. Diğer yiyeceklerin kalori sayısı 3 veya 4 kat daha fazladır.
2. Yüksek oranda su içerirler, bu nedenle onları yemekten tok hissedebilirsiniz.
3. İçlerinde bol miktarda potasyum bulunur, bu da vücudunuzdaki kan basıncını ve sıvıyı düzenlemeye yardımcı olabilir.

Blatner, zamanı kısıtlı olanlar için, "Mağazaya gidin ve bir sebze tepsisinden yiyebileceğiniz sebzeler satın alın" diyor. "Ayrıca, ızgara yapabileceğiniz sebzeler alın - kabak ve kabak - ve sebzeleri yediğiniz her şeye ekleyin."

Bu hareketler sizi doğru zihinsel duruma sokmanıza yardımcı olabilir. O halde kileri stoklayın ve koşu ayakkabılarının tozunu alın – 48 saatlik kilo verme süreciniz şimdi başlıyor.

1. Gün: Diyet

Yaygın bir kilo verme hatası, çok az kalori almaktır, bu nedenle bu veya başka bir kilo verme planına başlamadan önce kişisel kalori ihtiyaçlarınızı hesaplayın. Sağlıklı bir vücuda sahip olmak söz konusu olduğunda, ne yediğiniz kadar içtiğiniz de önemlidir. Blatner, "Günde 72 ons su içmek çok önemlidir" diyor. "Buzdolabına güzel bir sürahi su koyun. Aromalı su için içine taze nane koyabilir veya armut dilimleri ya da greyfurt koyabilirsiniz." (İlgili: 'En Büyük Kaybeden'den Kilo Vermek İçin 7 Günlük Diyet Planı)

Blatner, gün boyunca kendinizi beslemek için aşağıdaki menüyü önerir.

Kahvaltı: Elmalı Fındıklı Yulaf Ezmesi (yaklaşık 300 kalori)

• 1/2 su bardağı kuru hızlı yulaf
• 1/2 su bardağı orijinal soya sütü
• 1 yemek kaşığı ceviz
• 1 küçük doğranmış elma

Kahvaltıda, soya sütüne batırılmış ve üzerine doğranmış elma serpilmiş sıcak yulaf ezmesini deneyin. Aç uyandıysanız, bu sizi öğle yemeğine kadar idare eder. Blatner, "[Elmalar] yüzde 85 su olduğu ve 4,5 gram lif içerdiği için doluyor" diyor. Ve kolesterolünüz hakkında endişe duyanlarınız için şanslısınız. "Yulaf ezmesi, içerdiği beta-glukan adı verilen bir bileşikle kolesterol seviyelerini düzenlemeye yardımcı olabilecek bir tam tahıldır" diye ekliyor.

Öğle Yemeği: Taze Domatesli Fasulyeli Pide (yaklaşık 400 kalori)

• 1 orta boy kepekli pide
• 1/2 su bardağı konserve beyaz fasulye
• 1 su bardağı doğranmış domates
• 2 yemek kaşığı doğranmış taze fesleğen
• 2 yemek kaşığı sirke sosu

Bir kepekli pideyi fasulye, domates ve fesleğenle doldurun, ardından salata sosuyla süsleyin. Tam buğdaylı pide doymuş yağ oranı düşük, diyet lifi yüksek ve kolesterol içermez. Pidenin içinde yiyeceğiniz her şey de sağlıklı, özellikle beyaz fasulye. Blatner, "Fasulye büyük bir bitki proteini, lif, demir, potasyum ve çinko kaynağıdır" diyor.

Atıştırmalık: Yoğurt ve Bal (yaklaşık 100 kalori)

• 1/2 su bardağı sade az yağlı yoğurt
• 1 çay kaşığı bal

Yoğurt sadece proteinle dolu değil, aynı zamanda probiyotik adı verilen bağışıklık sistemini güçlendiren iyi bakterileri de içeriyor. Blatner, yoğurda bal eklediğinizde, yoğurttaki iyi bakterileri besler ve bakterileri güçlendirir, diyor Blatner. "Ayrıca, önceden tatlandırılmış olarak satın almak yerine sade yoğurda kendi tatlılığınızı eklemek daha iyidir çünkü miktarı kontrol edebilirsiniz." (İlgili: Besin Gücünü Gösteren 12 Yoğurt Sağlığa Faydası)

Akşam Yemeği: Kinoa ve Brokoli ile Somon (yaklaşık 400 kalori)

• 3 ons ızgara somon
• 1 su bardağı doğranmış brokoli çiçeği
• 1 çay kaşığı çam fıstığı
• 1 sıkılmış limon
• 3/4 su bardağı pişmiş kinoa

Bu yemeğe doyacaksınız. Izgara somon, besin değeri yüksek, doymuş yağ oranı düşüktür ve omega-3 yağ asitleri ile aşılanmıştır. Ve brokoli ile yanlış gidemezsiniz - sebze, A ve C vitaminleri açısından zengin ve iyi bir kalsiyum, demir ve magnezyum kaynağı olan kanserle savaşan bir gıda olarak lanse edilir. Blatner, kinoa'ya gelince, "tam tahıllar arasında en yüksek protein miktarlarından birini içerir" diyor. Bu yüzden beyaz pirinçten vazgeçin – bu zahmete değecek bir takas.

Peki cips, kurabiye, şekerleme, dondurma ve alkol nereye sığar, soruyorsunuz? Blatner, "Hiçbir yerde" diyor. Hedef, iki günlük bir sıfırlamaya her şeyi dahil etmek, diyor. "Ancak, uzun vadeli insanlar bu iki günlük diyetin sonsuza kadar ne kadar mükemmel olmaları gerektiğini düşünmek zorunda değiller."

1. Gün: Egzersiz

Sabah egzersizi yapan biriyseniz, kahvaltıdan sonra giyinin. Ancak, daha çok öğleden sonra veya akşam yemeği sonrası egzersiz yapıyorsanız, en rahat olduğunuz zamanda egzersiz yapmaktan çekinmeyin. Jessica Alba ile çalışan ünlü antrenör Ramona Braganza, "Bu bir alışkanlık oluşturmak ve egzersiz sıklığı ile ilgili" diyor. "Planlayın ve günlüğünüze yazın. Üst üste beş sabah enerjiniz yoksa, değiştirin."

Yağsız kas elde etmenin püf noktası, ağırlık antrenmanını kardiyo ile birleştirmektir, bu tam olarak Braganza'nın 3-2-1 programıyla (3 kardiyo segmenti, 2 devre segmenti ve 1 çekirdek segmenti) yapacağınız şeydir.

Braganza, "Mola vermemeye çalışın. Yanmayı bastırın" diyor. "Ama durmanız gerekiyorsa, kısaca durun ve sonra devam edin." Hedef kalp atış hızınızın yüzde 75'inde çalışmanızı önerir. (226'dan yaşınızı çıkarıp 0,75 ile çarparak hedef kalp atış hızınızın ne olduğunu öğrenebilirsiniz.) Doğru ağırlığı seçtiyseniz, son 5 tekrarda yanmayı hissetmelisiniz, diyor. .

Tüm program bir saat sürmeli ve yaklaşık 300 kalori yakacaktır. Daha fazla yakmak istiyorsanız, kardiyo süresini 7 dakikadan 10'a çıkarın ve Devre A ve B'yi üç kez tekrarlayın.

kardiyo 1

A. 2 dakika koşarak ısınma.

B. 3 ila 5 dakika aralıklı tren. Yokuşta koşarak veya hızı artırarak yoğunluğu artırın.

Devre A

1. Şınav

A. Kolları omuz genişliğine kadar uzatın ve bacakları uzatın, ayak parmakları üzerinde dengeleyin.

B. Sırtınızı düz tutarak vücudunuzu aşağı indirin, ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri itin.

20 tekrar yapın.

Ölçek küçültün: Destek için dizlerinizi yere bırakın.

2. Bacak Kaldırma

A. Bir tarafa düz yatın ve bacakları düz uzatın.

B. Üstteki bacağınızı kaldırın, ardından alt bacağın birkaç santim yakınına indirin, ancak buna değmeyecek şekilde indirin.

Bir tarafta 20 darbe yapın, ardından değiştirin.

Formun doğru olduğundan emin olun; gövdeyi hafifçe öne doğru eğin ve üst kalçanın geriye kaymasına izin vermeyin. Bu egzersiz dış uyluğu çalıştıracaktır.

3. Sandalye Daldırma

A. Ayakları bitişik ve yere düz basacak şekilde bir sandalyenin kenarına oturun. Ellerinizi, uyluklarınızın her iki yanına sandalyenin kenarına koyun.

B. Dirsekleri 90 derece bükün ve gövdeyi yere indirin.

C. Gövdeyi başlangıç ​​pozisyonuna geri kaldırmak için kolları düzeltin.

20 tekrar yapın.

4. 1-3 arasındaki adımları tekrarlayın.

kardiyo 2

A. 7 dakika ip atlayın.

B devresi

1. Dambıl ile Chest Press

A. Orta ağırlıkları yaklaşık omuz yüksekliğine kadar tutarak eğimli bir sıraya oturun ve ardından sıraya yaslanın. Dambılların göğsün yanlarıyla aynı hizada olduğundan ve üst kolun dambılların altında olduğundan emin olun.

B. Halterleri yukarı uzatın.

C. Kolları orijinal konumuna geri indirin.

20 tekrar yapın. Son 5 tekrar zorlayıcı olmalı.

2. Yürüyen Akciğerler

A. Ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.

B. Sağ bacağınızı öne doğru eğin, sol dizinizi zeminden yaklaşık 1 inç yukarıda bükün ve sağ diz doğrudan ayak bileğinin üzerinde 90 derecelik bir açıyla bükülmüş olarak.

C. Öne eğilmekten kaçınmak için ağırlığı topuklarda tutarak, sol ayağınızla zemini itin ve sol bacağınızı öne doğru atın.

20 yürüyüş hamlesi yapın.

Ölçek büyütme: Öndeki bacağı bükerek ve karşı elinizle yere dokunarak derine inin.

3. Triceps Uzantıları

A. Her iki elinizde 5-10 kiloluk dambıl tutarak bir bankta uzanın.

B. Tavana uzatılmış kollarla başlayın.

C. Dirsekleri bükün ve avuç içlerinizi içe bakacak şekilde tutun, dambılları kulaklara indirin.

20 tekrar yapın.

4. 30 saniyelik bir ara verin, ardından B devresini tekrarlayın.

kardiyo 3

A. 7 dakika aralıklı tren. Yokuşta koşarak veya hızı artırarak ve sabit bir hızda tutarak yoğunluğu artırın.

Çekirdek

1. Çifte Çıtırtı

A. Her iki ayağınız yerden yukarıda olacak şekilde yüzüstü yatın.

B. Dirsekleri başın arkasında tutun, ardından dirsekler dizlere değene kadar vücudunuzu bir top haline getirin.

20 mekik yapın.

2. Büküm Bisikleti

A. Yüzüstü yat. Her dirseği karşı dizine dönüşümlü olarak dokunma (yani, sağ dirseği sol dizinize doğru ve tersi) bir crunch'a kaldırırken.

20 mekik yapın.

3. Bacak Kaldırma

A. Elleriniz poponuzun altında olacak şekilde yüzüstü yatın.

B. Bacakları tavana doğru kaldırın, ardından neredeyse yere değene kadar aşağı indirin.

Her iki tarafta 20 tekrar yapın.

4. Tahta

A. Diz çökün ve vücudunuzu dirsekleriniz ve önkollarınızla yere dayayın. Ayak parmakları ve ön kollar üzerinde dengelemek için bacakları düz bir şekilde geriye doğru uzatın.

Bu tahta pozisyonunu 20 ila 30 saniye tutun (bir dakikaya kadar çalışın).

5. 1-4 arasındaki adımları tekrarlayın.

2. Gün: Diyet

Kahvaltı: Yaban Mersinli Bademli Tost (yaklaşık 300 kalori)

• 2 dilim kızarmış tam buğday ekmeği
• 1 yemek kaşığı badem yağı
• 1 su bardağı taze yaban mersini

Tost üzerine badem ezmesi sürün ve yaban mersini ile birlikte yiyin. Yaban mersini sadece düşük kalorili olmakla kalmaz, aynı zamanda iyi bir lif kaynağıdır ve C vitamini açısından zengindir. Ayrıca mavi renk, Alzheimer hastalığı, kanser ve kalp gibi hastalıklara karşı koruma sağlayabilen antioksidan antosiyanin'den gelir. hastalık, diyor Blatner.

Öğle Yemeği: Doğranmış Ispanak Salatası (yaklaşık 400 kalori)

• 2 su bardağı ıspanak
• 1 büyük haşlanmış yumurta, doğranmış
• 1 orta boy pişmiş patates, doğranmış
• 1 su bardağı havuç, doğranmış
• 2 yemek kaşığı sirkeli salata sosu
• Ispanağa doğranmış malzemeleri ekleyin ve sosla karıştırın.

Buzdağı veya marulları unutun. Blatner, "Ispanak yeşil yapraklı bir bitkidir ve bunlar ACE-vitaminleri A, C ve E-demir ve K vitamini gibi kan yapıcılar ve kalsiyum ve magnezyum gibi kemik yapıcılar olarak adlandırılan güçlü bir üçlü antioksidan içerir" diyor.

Salata malzemeleri söz konusu olduğunda, yumurtalar yağ oranı düşük olan iyi protein kaynaklarıdır ve bu da onları kilo verirken kas inşa etmek için harika kılar. Her öğünde protein olması, vücudunuz yağ yakarken metabolizmanızı yüksek tutmanıza yardımcı olur. Haşlanmış yumurtanın sarısını da sakın atmayın; kanser ve diyabet gibi hastalıklarla savaşan D vitamini açısından zengindir.

Atıştırmalık: Ayçiçek Tereyağlı Kereviz (kabaca 100 kalori)

• 1 yemek kaşığı ayçiçek yağı
• 2 orta boy kereviz sapı

Fıstık ezmesinden daha fazla E vitamini içeren ayçiçeği yağı ile yayılmış kerevizin tadını çıkarın.

Akşam Yemeği: Kahverengi Pirinçli Tavuk Sebzeli Tavada Kızartma (kabaca 400 kalori)

• 1/2 su bardağı pişmiş kahverengi pirinç
• 3 ons ızgara tavuk göğsü, doğranmış
• 1 yemek kaşığı dilimlenmiş badem
• 1 yemek kaşığı taze kişniş, doğranmış
• 1 kase karışık sebze
• Badem ve kişniş ile en iyi tavuk. Yanında pilav ve karışık sebzelerle yiyin.

Tam bir tahıl olarak, kahverengi pirinç çok doyurucudur ve sindirimi kolaydır. Ayrıca, kraker gibi kuru kepekli tahıllarla karşılaştırıldığında, kahverengi pirinç çoğunlukla sudan oluşur, bu nedenle sizi tok hissettirir, diyor Blatner. (İlgili: Bir Ay Diyet Planında 10 Pound Kaybetmek (Aslında Takip Etmek İsteyeceğiniz)

2. Gün: Egzersiz

kardiyo 1

A. 2 dakika koşarak ısın.

B. 3 ila 5 dakika aralıklı tren. Yokuşta koşarak veya hızı artırarak ve sabit bir hızda tutarak yoğunluğu artırın.

Devre A

1. Dambıl Sıraları

A. Sol dizinizi ve sol elinizi bir bankın üzerine koyun.

B. Her iki elinizde 12 kiloluk bir ağırlık tutarak (bu çok ağırsa daha hafif ağırlıklar kullanın), dambıl omzun altından sarkacak şekilde sağ kolunuzu aşağı doğru uzatın.

C. Dirseği yana yakın tutarak kolları düz bir şekilde geriye çekin.

20 tekrar yapın.

2. Ağız kavgası

A. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durun.

B. Bir sandalyede oturuyormuş gibi çömelin.

20 tekrar yapın.

Bacaklarınızın arkasında çalışmak için topuklarınızda hissettiğinizden emin olun. Ağız kavgası çok kolaylaşırsa, 8 kiloluk ağırlıkları elinizde tutun.

3. Biceps Bukleler

A. Ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.

B. Her iki elinizde 5 kiloluk dambıl tutarak ağırlıkları omuzlara doğru kıvırın.

20 tekrar yapın.

4. 1-3 arasındaki adımları tekrarlayın.

kardiyo 2

A. 7 dakika ip atlayın.

B devresi

1. Ters Sinek

A. Bir ayağınızla öne çıkın ve hafifçe öne eğilin, başınızı kalçalarınızla düz bir çizgide tutun ve gözleri yerde tutun.

B. Avuç içleri gövdeye bakacak şekilde her elinizde 5 pound ağırlıkla başlayın.

C. Kolları omuz yüksekliğine kaldırın.

NS. Eller göğsün altına gelene kadar kolları indirin.

20 tekrar yapın.

İpucu: Bir ağaca sarılıyormuş gibi yaparak kollarınızı hafifçe yuvarlak tutun.

2. Step-Up'lar

A. Sağ ayağınız bir bankta ve sol ayağınız yerde olacak şekilde başlayın.

B. Sağ bacağınızı düzelterek bankın üzerine çıkın.

C. Sol ayağınızla sıraya dokunun, ardından hemen sol ayağınızı tekrar yere indirin.

Sağ ayağınızı bankta tutarak 20 tekrar devam edin. Taraf değiştir; Tekrarlamak.

3. Yanal Omuz Kaldırma

A. Yanlarda her iki elinizde 5 kiloluk dambıl ile uzun durun.

B. Ellerinizi omuz hizasına kadar kaldırın.

C. Kolları geri indirin.

20 tekrar yapın.

4. 1-3 arasındaki adımları tekrarlayın.

kardiyo 3

A. 7 dakika aralıklı tren. Yokuşta koşarak veya hızı artırarak ve sabit bir hızda tutarak yoğunluğu artırın.

Çekirdek

1. Çifte Çıtırtı

A. Her iki ayağınız yerden yukarıda olacak şekilde yüz üstü yatın.

B. Dirsekleri başın arkasında tutun, ardından dirsekler dizlere değene kadar vücudunuzu bir top haline getirin.

20 mekik yapın.

2. Büküm Bisikleti

A. Yüzüstü yat. Her dirseği karşı dizinize sırayla değdirin (yani, sağ dirseği sol dizinize doğru ve tam tersi) çömelerek kaldırın.

20 mekik yapın.

3. Bacak Kaldırma

A. Bir tarafa düz yatın ve bacakları düz uzatın.

B. Üstteki bacağınızı kaldırın, ardından alt bacağın birkaç santim yakınına indirin, ancak buna değmeyecek şekilde indirin.

Bir tarafta 20 darbe yapın, ardından değiştirin.

4. Tahta

A. Diz çökün ve vücudunuzu dirsekleriniz ve önkollarınızla yere dayayın. Ayak parmakları ve ön kollar üzerinde dengelemek için bacakları düz bir şekilde geriye doğru uzatın.

Bu tahta pozisyonunu 20 ila 30 saniye tutun (bir dakikaya kadar çalışın).

5. 1-4 arasındaki adımları tekrarlayın.

İlerlemenizi Devam Ettirin

Şimdiye kadar yaptıysanız, muhtemelen çalışmaya devam edeceksiniz. Braganza, antrenmanını haftada üç gün, her gün 30 ila 40 dakika düz kardiyo ile dönüşümlü olarak yapmayı önerir (her hafta bir gün dinlenirsiniz).

Ancak bu rutin sadece 4 ila 6 hafta boyunca iyi olacaktır. Bundan sonra, gözle görülür değişiklikleri görmek için rutinde ince ayarlar yapmanız gerekecek. Alışkanlık yaratıkları olarak aynı egzersizi yapmayı seviyoruz – ancak kilo vermeye çalışıyorsanız, çabalarınız artık işe yaramayacaktır. Braganza, "Buna adaptasyon ilkesi denir" diyor. "Yaptığınız egzersizlerde çeşitlilik olması gerekiyor. Aynı vücut kısımlarını yapabilirsiniz ama onlar için yeni egzersizler öğrenebilirsiniz."

(İlgili: Kilo Vermemeniz İçin 6 Sinsi Neden)

Bazen bir antrenman arkadaşı edinmek, uzun süre bir programda kalmanıza yardımcı olabilir. Günlük fiziksel aktivitenizi renklendirmenin bir başka yolu da spor salonundan tamamen kaçınmak ve dışarı çıkmaktır. Braganza, "Yürüyüş yapın ve bir adımsayarla ne kadar ileri gittiğinizi takip edin. Ya da çocuklarınızla veya köpeklerinizle oynayın" diyor. Ayrıca, örneğin bisiklet, yürüyüş veya kaya tırmanışı gibi diğer sporlara katılmak, aktif kalmanın harika bir yoludur. Yapmaktan hoşlandığınız bir şey bulun ve onu yapmaya devam edin.

Ne yaparsanız yapın, diyet alışkanlıklarınızı ve egzersiz aktivitelerinizi yazdığınızdan emin olun. Blatner, ne yediğinizi takip ederseniz, iki kat daha fazla kilo vereceğinizi söylüyor.

Blatner, "Kendiniz için hızlı bir başlangıç ​​yapmanın aşırı bir değeri olduğunu düşünüyorum. İnsanların bir plana bağlı kalmamalarının bir numaralı nedeni, sonuçları yeterince hızlı görmemeleridir" diyor. Haftanın bir bölümünde böyle bir şey yapmak, yaşamınız boyunca daha sağlıklı alışkanlıklar geliştirme olasılığınızı artıracaktır.

2 Günlük Alışveriş Listesi

• Kuru hızlı yulaf
• Orijinal soya sütü
• Ceviz
• 1 küçük elma
• 1 orta boy kepekli pide
• 1 kutu beyaz fasulye
• Domates
• Taze fesleğen
• Sade az yağlı yoğurt
• Bal
• 3 ons ızgara somon
• Brokoli çiçeği, doğranmış
• Çam fıstığı
• 1 limon
• Kinoa
• Tam buğday ekmeği
• Badem yağı
• Bir karton taze yaban mersini
• 1 torba ıspanak
• 1 yumurta
• 1 orta boy pişmiş patates
• Havuçlar
• Bir şişe sirkeli salata sosu
• ayçiçek yağı
• 2 orta boy kereviz sapı
• 1 küçük torba esmer pirinç
• 3 ons ızgara tavuk göğsü
• Dilimlenmiş badem
• Taze kişniş
• 1 torba dondurulmuş sebze karışımı

Şunun için inceleyin: