Jicama'nın 8 Sağlık ve Beslenme Faydaları

İçerik

• 1. Besin Maddeleri ile Paketlenmiş
• 2. Antioksidan Bakımından Yüksek
• 3. Kalp Sağlığını Artırabilir
• 4. Sindirimi Teşvik Eder
• 5. Bağırsak Bakterileriniz İçin İyi
• 6. Kanser Riskini Azaltabilir
• 7. Kilo Vermeye Yardımcı Olabilir
• 8. Son Derece Çok Yönlü
• Alt çizgi

Jicama, kağıt gibi, altın-kahverengi kabuklu ve nişastalı beyaz bir iç mekana sahip, küre şeklinde bir kök sebzedir.

Lima fasulyesine benzer fasulye üreten bir bitkinin köküdür. Bununla birlikte, jicama bitkisinin çekirdekleri toksiktir (,).

Başlangıçta Meksika'da yetiştirilen jicama, sonunda Filipinler ve Asya'ya yayıldı. Don içermeyen uzun bir büyüme mevsimi gerektirir, bu nedenle yıl boyunca sıcak olan yerlerde büyür.

Meyve eti sulu ve gevrektir, hafif tatlı ve cevizli bir tada sahiptir. Bazıları tadı patates ve armut karışımı gibi düşünüyor. Diğerleri onu bir su kestanesi ile karşılaştırır.

Jicama için diğer isimler arasında yam fasulyesi, Meksika patates, Meksika su kestanesi ve Çin şalgamı bulunur.

İşte jicama'nın 8 sağlık ve beslenme faydası.

1. Besin Maddeleri ile Paketlenmiş

Jicama'nın etkileyici bir besin profili vardır.

Kalorilerinin çoğu karbonhidratlardan gelir. Geri kalanı çok az miktarda protein ve yağdır. Jicama, birçok önemli vitamin ve mineralin yanı sıra önemli miktarda lif içerir.

Aslında, bir fincan (130 gram) aşağıdaki besinleri içerir (3):

• Kalori: 49
• Karbonhidrat: 12 gram
• Protein: 1 gram
• Şişman: 0.1 gram
• Lif: 6,4 gram
• C vitamini: RDI'nin% 44'ü
• Folat: RDI'nın% 4'ü
• Demir: RDI'nın% 4'ü
• Magnezyum: RDI'nın% 4'ü
• Potasyum: RDI'nin% 6'sı
• Manganez: RDI'nın% 4'ü

Jicama ayrıca az miktarda E vitamini, tiamin, riboflavin, B6 vitamini, pantotenik asit, kalsiyum, fosfor, çinko ve bakır içerir (3).

Bu kök sebzenin kalorisi düşüktür, lif ve su oranı yüksektir, bu da onu kilo vermeye yardımcı bir gıda yapar. Sadece bir fincan (130 gram), erkekler için lif için RDI'nın% 17'sini ve kadınlar için RDI'nin% 23'ünü içerir.

Jicama ayrıca vücudunuzda bir antioksidan görevi gören ve birçok enzim reaksiyonu için gerekli olan suda çözünen temel bir vitamin olan mükemmel bir C vitamini kaynağıdır (4).

Jicama, C vitamini, folat, potasyum ve magnezyum gibi birçok önemli vitamin ve mineral içerir. Düşük kalorili, lif ve su bakımından yüksektir. Ayrıca C ve E vitaminleri ve beta-karoten gibi antioksidanlar içerir.

2. Antioksidan Bakımından Yüksek

Jicama, hücre hasarını önlemeye yardımcı olan faydalı bitki bileşikleri olan birkaç antioksidan içerir.

Bir fincan (130 gram) jicama, antioksidan C vitamini için önerilen günlük alım miktarının neredeyse yarısını içerir.Ayrıca antioksidanlar, E vitamini, selenyum ve beta-karoten içerir (3).

Antioksidanlar, oksidatif strese neden olan zararlı moleküller olan serbest radikallere karşı koyarak hücre hasarına karşı korunmaya yardımcı olur.

Oksidatif stres, kanser, diyabet, kardiyovasküler hastalıklar ve bilişsel gerileme gibi kronik hastalıklarla ilişkilendirilmiştir ().

Neyse ki, jicama gibi antioksidan açısından zengin yiyecekler açısından zengin diyetler oksidatif stresle mücadeleye yardımcı olabilir ve kronik hastalık geliştirme riskini azaltabilir.

Aslında, araştırmalar meyve ve sebzelerdeki antioksidanları daha düşük kalp hastalığı, diyabet, obezite ve Alzheimer riskiyle ilişkilendirmiştir (,,).

Jicama, C vitamini gibi iyi bir antioksidan kaynağıdır. Bu bileşiklerdeki yüksek diyetler, bazı kronik hastalıkların daha düşük riskiyle ilişkilendirilmiştir.

3. Kalp Sağlığını Artırabilir

Jicama, kalp sağlığını iyileştirmek için onu mükemmel bir seçim haline getiren çok sayıda besine sahiptir.

Safranın bağırsaklarda yeniden emilmesini önleyerek ve ayrıca karaciğerin daha fazla kolesterol yapmasını önleyerek kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilecek önemli miktarda çözünür diyet lifi içerir ().

23 çalışmanın gözden geçirilmesi, artan lif alımının toplam kolesterolü ve "kötü" LDL kolesterolü önemli ölçüde azalttığını göstermiştir ().

Jicama ayrıca kan damarlarını gevşeterek kan basıncını düşürmeye yardımcı olan potasyum içerir.

Örneğin, bir çalışma potasyumun kan basıncını düşürdüğünü ve kalp hastalığına ve felce karşı koruduğunu gösterdi ().

Ek olarak, jicama, her ikisi de sağlıklı kırmızı kan hücreleri için gerekli olan demir ve bakır içerdiğinden dolaşımı iyileştirebilir. Bir fincan 0.78 mg demir ve 0.62 mg bakır içerir (3).

Jicama aynı zamanda doğal bir nitrat kaynağıdır. Çalışmalar, sebzelerden nitrat tüketimini artan dolaşım ve daha iyi egzersiz performansı ile ilişkilendirmiştir ().

Ayrıca, sağlıklı yetişkinlerde yapılan bir çalışma, 16.6 ons (500 mL) jicama suyu tüketmenin kan pıhtıları geliştirme riskini azalttığını gösterdi ().

Jicama, kolesterol seviyelerini düşürerek, kan basıncını düşürerek ve dolaşımı iyileştirerek kalp sağlığına faydalı olabilecek diyet lifi, potasyum, demir, bakır ve nitrat içerir.

4. Sindirimi Teşvik Eder

Diyet lifi dışkı hacmini artırmaya yardımcı olur. Bu, sindirim sisteminizde daha sorunsuz hareket etmesine yardımcı olur ().

Bir fincan (130 gram) jicama, günlük hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilecek 6,4 gram lif içerir (3).

Ek olarak, jicama, inulin adı verilen bir tür lif içerir. Araştırmalar, inülinin kabızlığı olanlarda bağırsak hareketlerinin sıklığını% 31'e kadar artırabildiğini göstermektedir ().

Jicama'nın suyu da yüksektir ve bu da kabızlığı hafifletmeye yardımcı olabilir. Jicama gibi yüksek su içeriğine sahip yiyecekler günlük sıvı ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olabilir ().

Jicama, her ikisi de sağlıklı bağırsak hareketlerini destekleyen yüksek miktarda diyet lifi ve su içerir.

5. Bağırsak Bakterileriniz İçin İyi

Jicama, prebiyotik bir lif olan inülin bakımından yüksektir.

Prebiyotik, vücudunuzdaki bakteriler tarafından kullanılabilen ve sağlık yararları sağlayan bir maddedir ().

Sindirim sisteminiz inulin gibi prebiyotikleri sindiremez veya ememezken, bağırsağınızdaki bakteriler onları fermente edebilir.

Prebiyotik içeriği yüksek bir diyet, bağırsağınızdaki “iyi” bakteri popülasyonunu artırır ve sağlıksız bakteri sayısını azaltır (,).

Araştırmalar, bağırsağınızdaki bakteri türlerinin kilonuzu, bağışıklık sisteminizi ve hatta ruh halinizi etkileyebileceğini göstermiştir ().

Prebiyotik yiyecekler yemek, kalp hastalığı, diyabet, obezite ve böbrek hastalığı gibi kronik hastalıkların riskini azaltabilecek bakteri türlerinin büyümesini destekler ().

Jicama, faydalı bağırsak bakterilerini besleyen bir tür prebiyotik lif içerir. Sağlıklı bağırsak bakterileri, obezite, kalp hastalığı ve diyabet geliştirme riskini azaltır.

6. Kanser Riskini Azaltabilir

Jicama, antioksidan vitamin C ve E, selenyum ve beta-karoten içerir. Antioksidanlar, hücre hasarına ve kansere yol açabilen serbest radikalleri etkisiz hale getirir (3).

Ayrıca jicama iyi bir diyet lifi kaynağıdır. Bir fincan (130 gram) 6 gramdan fazla lif içerir (3).

Diyet lifi, kolon kanserine karşı koruyucu etkileri ile bilinir ().

Bir çalışma, günde 27 gramdan fazla diyet lifi yiyenlerin, 11 gramdan az yiyenlere kıyasla kolon kanseri gelişme riskinin% 50 daha düşük olduğunu gösterdi ().

Ek olarak, jicama, inulin adı verilen prebiyotik bir lif içerir.

Prebiyotikler, bağırsaktaki sağlıklı bakteri sayısını artırarak, koruyucu kısa zincirli yağ asitlerinin üretimini artırarak ve bağışıklık tepkisini artırarak kanser riskini azaltabilir ().

Aslında, farelerde yapılan çalışmalar, inülin lifi tüketmenin kolon kanserine karşı koruyabileceğini göstermiştir (,).

Yararlı bir lif türü olmasının yanı sıra, inülinin bağırsak astarını koruyan bir antioksidan görevi gördüğü gösterilmiştir ().

Jicama, tümü belirli kanser türlerine karşı koruma sağladığı gösterilen antioksidanlar, lif ve prebiyotikler içerir.

7. Kilo Vermeye Yardımcı Olabilir

Jicama, besleyici yoğun bir besindir. Çok sayıda besin içerir, ancak nispeten düşük kalori içerir (3).

Jicama hem su hem de lif bakımından yüksektir, bu da sizi doyurmaya yardımcı olur.

Ek olarak, jicama'daki lif kan şekerinizi sabit tutmanıza yardımcı olabilir. Lif, sindirimi yavaşlatır, bu da kan şekeri seviyelerinin yemekten sonra çok hızlı yükselmesini önlemeye yardımcı olur ().

İnsülin direnci, obeziteye önemli bir katkıda bulunur. Hücreleriniz insüline daha az duyarlı hale geldiğinde, glikozun enerji için kullanılabileceği hücrelere girmesini zorlaştırır.

Bunun yerine, glikoz kan dolaşımınızda kalarak kan şekeri seviyenizi yükseltir.

Farelerde yapılan araştırmalar, jicama yemenin insülin duyarlılığını artırabileceğini ve kan şekeri seviyelerini düşürebileceğini göstermektedir (,).

Jicama ayrıca kilo kaybıyla bağlantılı olan ve açlığı ve tokluğu etkileyen hormonları etkilediği gösterilen prebiyotik lif inülini içerir ().

Bu nedenle, jicama yemek sadece kilo vermeye yardımcı olan bağırsak bakterilerinin türünü artırmakla kalmaz, aynı zamanda yemekten sonra daha tatmin hissetmenize de yardımcı olabilir.

Jicama, kalorisi düşük, lif ve suyu yüksek, besleyici yoğun bir besindir. Araştırmalar, jicama yemenin kan şekeri düzeylerini azaltabileceğini, insülin duyarlılığını artırabileceğini ve daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabileceğini gösteriyor.

8. Son Derece Çok Yönlü

Jicama çiğ veya pişmiş olarak yenebilir ve çok çeşitli yemeklerde kullanılabilir.

Sert, kahverengimsi kabuğu çıkarıldıktan sonra beyaz et dilimler veya küpler halinde kesilebilir.

İşte diyetinize jicama eklemenin bazı yolları:

• Ekstra gevrek için sebze salatasına ekleyin
• Tropikal meyve salatası için mango, ananas veya papaya ile karıştırın
• Kalın dilimler halinde kesin ve guacamole veya humus gibi bir sosla servis yapın
• Sebze tabağına ekleyin
• Susam yağı ve pirinç sirkesi ile karıştırarak kızartın
• Baharatlı bir atıştırmalık için limon suyu ve pul biber serpin

Jicama yemenin birçok farklı yolu vardır. Sade, daldırma ile yenebilir veya salata ve tavada kızartmalar gibi yemeklere dahil edilebilir.

Alt çizgi

Jicama, diyetinize dahil edilecek sağlıklı bir besindir.

İyileştirilmiş sindirim, kilo kaybı ve daha az hastalık riski dahil olmak üzere sağlık açısından faydalar sağlayabilen çeşitli besinler, lifler ve antioksidanlar bakımından yüksektir.

Ayrıca jicama lezzetli ve çıtır çıtırdır ve tek başına yenebilir veya diğer birçok yiyecekle birlikte tüketilebilir.

Jicama'nın sunduğu tüm faydalar göz önüne alındığında, onu diyetinize dahil etmeyi düşünmelisiniz.