Kilo kaybı ve alkol

Kilo vermeye çalışıyorsanız, alkollü içecekleri azaltarak çabalarınızı artırabilirsiniz. Alkol birkaç şekilde kilo alımına neden olabilir. İlk olarak, alkol kalorilerde yüksektir. Bazı karışık içecekler bir yemek kadar kalori içerebilir, ancak besin maddeleri içermez. İkincisi, içtiğinizde de kötü yiyecek seçimleri yapabilirsiniz.

Kilo vermeye çalışıyorsanız alkolü tamamen kesmeniz gerekmese de bazı değişiklikler yapmanız gerekebilir. Seçtiğiniz içeceklerin sayısına ve türüne dikkat etmelisiniz. Ayrıca içmenin yeme alışkanlıklarınızı nasıl etkilediğine de göz kulak olmak isteyeceksiniz.

Peki, kilo vermeye çalışıyorsanız ne kadar içebilirsiniz? Sağlık uzmanları, içki içen herkesin bunu ölçülü bir şekilde yapmasını tavsiye ediyor. Bu, kadınlar için günde en fazla 1 içki ve erkekler için günde en fazla 2 içki anlamına gelir. Diyet yaparken bundan daha az içmek isteyebilirsiniz. Alkolün boş kalorisi olduğunu unutmayın. Bu, çok fazla kaloriye sahip olduğu anlamına gelir (karbonhidrat ve protein için gram başına 7, gram başına 4), ancak az besin maddesi. Bu nedenle, kalorileri azaltırken alkol almak için, aşırıya kaçmamak için günlük kalori sayınızı planlamanız gerekir. Ayrıca alkol içtiğinizde, potansiyel olarak sağlıklı ve doyurucu yiyecekleri sizi doldurmayacak kalorilerle değiştirdiğinizi unutmayın.

Ne içeceğinizi seçerken, kalorilerinizi akıllıca seçmek isteyeceksiniz. İşte bazı yaygın alkollü içeceklerin hızlı bir karşılaştırması:

• Normal bira, 12 ons (355 mL) bardak için yaklaşık 150 kalori
• Hafif bira, 12 ons (355 mL) bardak için yaklaşık 100 kalori
• Şarap, 5 onsluk (145 mL) bir bardak için yaklaşık 100 kalori
• Damıtılmış alkol (cin, rom, votka, viski), 1,5 ons (45 mL) porsiyon için yaklaşık 100 kalori
• Martini (ekstra kuru), 2.25 ons (65 mL) cam için yaklaşık 140 kalori
• Pina colada, 7 ons (205 mL) bardakta yaklaşık 500 kalori

İçeceğinize başka ne girdiğine dikkat edin. Birçok karışık içecek, hepsi ekstra kalori ekleyen meyve suları, basit şurup veya likörü içerir. Bu kaloriler hızla toplanabilir. Meyve suyu ve soda suyu gibi daha düşük kalorili seçeneklere bakın. Karışık içecekleri tamamen atlayıp bira veya şarapla devam etmek isteyebilirsiniz.

Porsiyon boyutu, dikkat etmeniz gereken başka bir şeydir. Standart bir içeceğin neye benzediğini bilin:

• 12 ons (355 mL) bira
• 5 ons (145 mL) şarap
• 1,5 ons (45 mL veya tek atış) sert likör

Bir restoran veya barda alkollü içeceklerin boyutları genellikle yukarıda listelenen standart miktarlardan daha büyüktür. Bazı durumlarda, 1 içecek aslında 2 veya daha fazla porsiyon alkol ve kalori içerebilir. Standart boyuttan daha büyük bir içecek servis ediliyorsa, ikinci bir içeceği atlayın. Evde içecekleri karıştırırken jigger kullanın ve daha küçük bardaklarda servis yapın. Daha fazlasını yaşıyormuşsunuz gibi hissedeceksiniz.

Aç karnına içmek sizi daha çabuk sarhoş hissettirir. Bu, istediğinizden daha fazla yemeye veya içmeye yol açabilir. İçmeden önce biraz yemek yemek midenizin alkolü daha yavaş emmesine ve daha iyi seçimler yapmanıza yardımcı olacaktır.

Araştırmalar, insanların alkol içerken kötü yiyecek seçimleri yapma eğiliminde olduğunu gösteriyor. Bir veya iki içkiden sonra kalori biriktirmekten kaçınmak için, eve geldiğinizde yemeye hazır bazı sağlıklı atıştırmalıklar bulundurun veya içkinizi içtikten sonra sağlıklı bir yemek yemeyi planlayın. İyi atıştırmalık seçenekleri arasında meyve, havada patlamış mısır veya humus ve sebzeler bulunur.

Çok hızlı yemek yemenin aşırı yemeye yol açabileceği gibi, içecekleri yutmak da istediğinizden daha fazla içmenize neden olabilir. İçeceğinizi yavaşça yudumlayın, yudumlar arasında bırakın. İşiniz bittiğinde, daha fazla alkol almadan önce su veya düşük kalorili soda gibi alkolsüz bir içecek için.

Kalorileri içmeden kontrol etmenin en iyi yolu, ne kadar içtiğinizi sınırlamaktır. Dışarı çıkmadan önce kendinize bir sınır belirleyin ve buna bağlı kalın. İstemediğiniz bir içeceği reddetmeniz veya şarap kadehinize bir eklemeyi reddetmeniz sorun değil. İçmeyi tamamen atlayabilir ve belirlenmiş sürücü olmak için gönüllü olabilirsiniz.

Aşağıdaki durumlarda sağlık uzmanınızı arayın:

• Siz veya sevdiğiniz biri ne kadar içtiğiniz konusunda endişeleniyor.
• İçtiğinizi kontrol edemezsiniz.
• İçmeniz evde, işte veya okulda sorunlara neden oluyor.

Kilo kaybı - alkol; Aşırı kilolu - alkol; Obezite - alkol; Diyet - alkol

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri web sitesi. Alkol ve halk sağlığı: sık sorulan sorular. www.cdc.gov/alcohol/faqs.htm. 15 Ocak 2020'de güncellendi. 2 Temmuz 2020'de erişildi.

Ulusal Alkol Suistimali ve Alkolizm Enstitüsü web sitesi. İçmeyi yeniden düşünmek: alkol ve sağlığınız. rethinkingdrinking.niaaa.nih.gov. 2 Temmuz 2020'de erişildi.

Nielsen SJ, Kit BK, Fakhouri T, Ogden CL. ABD'li yetişkinler tarafından alkollü içeceklerden tüketilen kaloriler, 2007-2010. NCHS Veri Özeti. 2012;(110)::1-8. PMID: 23384768 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23384768/.

ABD Tarım Bakanlığı; Tarımsal Araştırma Servisi web sitesi. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov. 1 Temmuz 2020'de erişildi.

• Alkol
• Ağırlık kontrolü