Beyaz Pirinç Sizin İçin Sağlıklı veya Kötü mü?

İçerik

• Lif ve Besinlerden Arındırma
• Yüksek Glisemik İndeks Skoru Artan Diyabet Riskine Bağlanabilir
• Metabolik Sendrom Riskinizi Artırabilir
• Kilo Kaybı Üzerindeki Etkiler Çatışıyor
• Yüksek Düzeyde Arsenik İçeren
• Sindirmesi kolay
• Beyaz Pirinç Yemelisiniz?
• Alt çizgi

Birçok sağlık topluluğu beyaz pirinci sağlıksız bir seçenek olarak görüyor.

Yüksek derecede işlenmiş ve gövdesini (sert koruyucu kaplama), kepeği (dış katman) ve mikropu (besin açısından zengin çekirdek) eksiktir. Bu arada, kahverengi pirinç sadece gövdeyi kaldırmıştır.

Bu nedenle beyaz pirinç, kahverengi pirinçte bulunan birçok vitamin ve mineralden yoksundur.

Bununla birlikte, beyaz pirincin kahverengi pirinçten daha iyi bir seçenek olduğu bazı durumlar vardır.

Bu makale beyaz pirincin sizin için sağlıklı veya kötü olup olmadığının belirlenmesine yardımcı olur.

Lif ve Besinlerden Arındırma

Beyaz ve kahverengi pirinç en popüler pirinç türleridir ve benzer kökenlere sahiptir.

Kahverengi pirinç basitçe tüm pirinç tanesidir. Lif bakımından zengin kepek, besin dolu mikrop ve karbonhidrat açısından zengin endosperm içerir.

Öte yandan, beyaz pirinç sadece endosperm bırakarak kepeği ve mikroptan arındırılır. Daha sonra tadı iyileştirmek, raf ömrünü uzatmak ve pişirme özelliklerini iyileştirmek için işlenir (1).

Beyaz pirinç, ana besin kaynaklarını kaybettiği için boş karbonhidrat olarak kabul edilir.

Bununla birlikte, ABD ve diğer birçok ülkede, beyaz pirinç tipik olarak demir ve folik asit, niasin, tiamin ve daha fazlası gibi B vitaminleri de dahil olmak üzere ilave besinler ile zenginleştirilir (2, 3).

Bu tablo, farklı pirinç türlerinin 3,5 onsunun (100 gram) pişirildiğinde besinsel olarak nasıl karşılaştırıldığını gösterir (4, 5, 6).

Besinler	Beyaz pirinç, zenginleştirilmemiş	Beyaz pirinç, zenginleştirilmiş	Kahverengi pirinç, zenginleştirilmemiş
Kalori	123	123	111
Protein	2.9 gram	2.9 gram	2.6 gram
karbonhidrat	30 gram	26 gram	23 gram
Şişman	0.4 gram	0.4 gram	0.9 gram
Lif	0.9 gram	0.9 gram	1.8 gram
Folat	RDI'nın% 1'i	RDI'nın% 20'si	RDI'nın% 1'i
Manganez	RDI'nın% 18'i	RDI'nın% 18'i	RDI'nın% 45'i
Tiamin	RDI'nın% 5'i	RDI'nın% 14'ü	RDI'nın% 6'sı
Selenyum	RDI'nın% 13'ü	RDI'nın% 13'ü	RDI'nın% 14'ü
Niasin	RDI'nın% 12'si	RDI'nın% 12'si	RDI'nın% 8'i
Demir	RDI'nın% 1'i	RDI'nın% 10'u	RDI'nın% 2'si
B6 Vitamini	RDI'nın% 8'i	RDI'nın% 8'i	RDI'nın% 7'si
Fosfor	RDI'nın% 6'sı	RDI'nın% 6'sı	RDI'nın% 8'i
Bakır	RDI'nın% 4'ü	RDI'nın% 4'ü	RDI'nın% 5'i
Magnezyum	RDI'nın% 2'si	RDI'nın% 2'si	RDI'nın% 11'i
Çinko	RDI'nın% 2'si	RDI'nın% 2'si	RDI'nın% 4'ü

3,5 onsluk (100 gram) kahverengi pirinç, beyaz pirinçten daha az kalori ve karbonhidrat ve iki kat daha fazla lif içerir.

Genel olarak, kahverengi pirinç beyaz pirinçten daha fazla miktarda vitamin ve mineral içerir. Bununla birlikte, zenginleştirilmiş beyaz pirinç demir ve folatta daha yüksektir.

Dahası, kahverengi pirinç daha fazla antioksidan ve esansiyel amino asit içerir.

Hem beyaz hem de kahverengi pirincin doğal olarak glutensiz olduğunu ve bu da onları çölyak hastalığı veya çölyak olmayan glüten duyarlılığı olan insanlar için mükemmel bir karbonhidrat seçeneği haline getirdiğini belirtmek gerekir.

özet Kahverengi pirinç beyaz pirinçten daha besleyicidir, ancak ABD ve diğer ülkelerdeki çoğu beyaz pirinç, besin değerini arttırmak için zenginleştirilmiştir.

Yüksek Glisemik İndeks Skoru Artan Diyabet Riskine Bağlanabilir

Glisemik indeks (GI), vücudunuzun karbonhidratları kan dolaşımınıza emilebilen şekerlere ne kadar hızlı dönüştürdüğünün bir ölçüsüdür.

Puan, aşağıdaki etiketlerle 0 ila 100 arasındadır:

• Düşük GI: 55 veya daha az
• Orta GI: 56-69
• Yüksek GI: 70 ila 100

Daha düşük GI'li yiyecekler, kan şekerinde yavaş fakat kademeli bir artışa neden oldukları için tip 2 diyabetli insanlar için daha iyi gibi görünmektedir. Yüksek GI gıdaları hızlı ani artışlara neden olabilir (7, 8).

Beyaz pirincin GI değeri 64, kahverengi pirincin GI değeri 55'tir. Sonuç olarak, beyaz pirinçteki karbonhidratlar kahverengi pirinçdekinden daha hızlı kan şekerine dönüşür (9).

Bu, beyaz pirincin daha yüksek tip 2 diyabet riski ile ilişkili olmasının bir nedeni olabilir.

350.000'den fazla insan üzerinde yapılan çalışmaların gözden geçirilmesinde araştırmacılar, en çok beyaz pirinci yiyenlerin tip 2 diyabet riskinin en az yiyenlerden daha yüksek olduğunu bulmuşlardır (10).

Dahası, günde yenen her pilav, tip 2 diyabet riskini% 11 artırdı.

Benzer şekilde, ABD merkezli bir çalışma, daha yüksek beyaz pirinç alımının daha yüksek tip 2 diyabet riski ile ilişkili olduğunu, daha yüksek kahverengi pirinç alımının ise önemli ölçüde daha düşük bir riskle bağlantılı olduğunu göstermiştir (9).

özet Beyaz pirinç daha yüksek glisemik indekse sahiptir, bu da karbonhidratlarının kahverengi pirinçten daha hızlı kan şekerine dönüştüğü anlamına gelir. Daha fazla beyaz pirinç alımı, tip 2 diyabet riskinin artmasına neden olabilir.

Metabolik Sendrom Riskinizi Artırabilir

Metabolik sendrom, kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve inme gibi sağlık koşulları riskinizi artırabilecek bir grup risk faktörünün adıdır.

Bu risk faktörleri şunları içerir:

• Yüksek tansiyon
• Yüksek açlık kan şekeri
• Yüksek trigliserit seviyeleri
• Büyük bir bel
• Düşük “iyi” HDL kolesterol seviyeleri

Çalışmalar, düzenli olarak büyük miktarlarda beyaz pirinç yiyen kişilerin, özellikle Asyalı yetişkinlerde metabolik sendrom riski daha yüksek olduğunu göstermiştir (11, 12, 13).

Ancak çalışmalar beyaz pirinç tüketimi ile diyabet arasında bir bağlantı olduğunu fark etse de, beyaz pirinç ve kalp hastalığı arasındaki bağlantı hala belirsizdir (13, 14).

Bu arada, kahverengi pirinç tüketimi daha düşük kalp hastalığı riski ile ilişkilendirilmiştir.

Örneğin, en fazla kepekli tahıl tüketen yetişkinlerde, en az miktarda yiyen erişkinlerden% 21'e kadar daha düşük kalp hastalığı riski olabilir (15).

Kahverengi pirinç ayrıca, kan basıncını düşürmeye, kanınızdaki yağ miktarını azaltmaya ve arteriyel sertliği azaltmaya yardımcı olduğu gösterilen bir bitki bileşiği olan lignans içerir (16).

özet Daha fazla beyaz pirinç alımı metabolik sendrom riskinizi artırabilir. Bununla birlikte, kalp hastalığına olan bağlantısı hala belirsizdir.

Kilo Kaybı Üzerindeki Etkiler Çatışıyor

Beyaz pirinç, kepeği ve mikropundan arındırıldığı için rafine bir tahıl olarak sınıflandırılır.

Birçok çalışma rafine edilmiş tahıllarda yüksek diyetleri obezite ve kilo alımıyla ilişkilendirirken, beyaz pirinç söz konusu olduğunda araştırma tutarsızdır.

Örneğin, bazı çalışmalar beyaz pirinç gibi rafine tahıllarda yüksek diyetleri kilo alımı, karın yağları ve obezite ile ilişkilendirirken, diğer çalışmalar korelasyon bulamadı (17, 18, 19, 20).

Ayrıca, beyaz pirinç merkezli diyetlerin, özellikle günlük gıda olduğu ülkelerde kilo kaybını arttırdığı gösterilmiştir (21, 22, 23).

Kısacası, beyaz pirinç kilo vermek için ne zararlı ne de elverişli görünmektedir.

Bununla birlikte, kahverengi pirinç gibi tam tahıllarda yüksek diyetler yemenin kilo kaybına yardımcı olduğu ve sağlıklı bir vücut ağırlığının korunmasına yardımcı olduğu gösterilmiştir (24, 25, 26).

Bu nedenle kahverengi pirinç, daha besleyici olduğu için daha fazla lif içerdiği ve sağlıklı bir hastalıkla mücadele antioksidan dozu sağladığı için kilo kaybı için uygun bir seçimdir.

özet Beyaz pirinç kilo kaybını çok fazla etkilemiyor gibi görünmüyor. Bununla birlikte, çalışmalar kahverengi pirincin hem kilo kaybını hem de bakımı teşvik edebileceğini göstermektedir.

Yüksek Düzeyde Arsenik İçeren

Dünyanın belirli bölgelerinde yetiştirilen pirinç arsenik ile kirlenir.

Pirinç bitkisi diğer gıda ürünlerinden daha fazla arsenik biriktirir. Bu, toprak veya su kaynaklarının arsenik ile kirlendiği bir sorun haline gelir.

Yüksek arsenik alımı, kanser, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskinde artış ile ilişkilidir. Ek olarak, sinirler için toksiktir ve beyin fonksiyonunu etkileyebilir (27, 28, 29, 30).

Bu, özellikle çocuklar olmak üzere pirinç bazlı bir diyet uygulayanlar için özel bir endişedir. Profesyoneller, ebeveynlere küçük çocuklara yüksek miktarda pirinç veya pirinç bazlı ürünler beslememelerini tavsiye ediyor.

Bazı pirinç türleri diğerlerinden daha az miktarda arsenik içerir. Bunlar arasında yasemin ve basmati pirinci ile Himalaya bölgesinde yetiştirilen pirinç bulunur.

Ek olarak, arsenik kepek içinde birikme eğilimindedir. Sonuç olarak, kahverengi pirinç beyaz pirinçten daha fazla miktarda arsenik içerir (31, 21).

özet Pirinç, artan kanser ve kalp hastalığı riski ile bağlantılı olan arsenik ile kontamine olabilir. Bu nedenle, diyetinizi pirinç üzerine dayandırmayın ve arsenikte nispeten düşük olan çeşitleri seçmeye çalışın.

Sindirmesi kolay

Sindirim problemleriniz varsa doktorlar düşük lifli bir diyet önerebilir.

Düşük lifli bir diyet, sindirim sisteminin iş yükünü azaltarak dinlenmesine izin verebilir.

Bu diyetler geçicidir ve Crohn hastalığı, ülseratif kolit, inflamatuar bağırsak hastalığı ve diğer sindirim bozukluklarından kaynaklanan rahatsız edici semptomları hafifletebilir.

Mide ekşimesi, bulantı ve kusma ile uğraşan yetişkinler veya sindirim sistemini etkileyen tıbbi prosedürlerden kurtulan yetişkinler de düşük lifli bir diyet yararlı bulabilir.

Bu pirinç genellikle lif, yumuşak ve sindirimi kolay olduğundan bu durumlarda tavsiye edilir.

özet Beyaz pirinç yumuşaktır, lif oranı düşüktür ve sindirimi kolaydır, bu da sindirim problemleri, mide bulantısı veya mide ekşimesi olan insanlar için iyi bir seçenek haline getirir.

Beyaz Pirinç Yemelisiniz?

Beyaz pirinç genellikle haksız yere eleştirilir ve bazı durumlarda kahverengi pirinç için daha iyi bir alternatif olabilir.

Örneğin, hamilelikten geçen kadınlar, zenginleştirilmiş beyaz pirinçte bulunan ekstra folattan yararlanabilir.

Ek olarak, düşük lifli bir diyet uygulayan insanlar ve bulantı veya mide ekşimesi yaşayan yetişkinler beyaz pirincin sindirimi daha kolay olduğunu ve rahatsız edici semptomları tetiklemediğini görebilir.

Bununla birlikte, kahverengi pirinç hala çoğu için daha iyi bir seçenektir. Çok çeşitli vitaminler, mineraller, esansiyel amino asitler ve bitki bazlı bileşikler içerir.

Ayrıca daha düşük glisemik indeksi vardır, bu da karbonhidratlarının daha yavaş kan şekerine dönüştüğü anlamına gelir ve bu da diyabet veya prediyabetli insanlar için daha idealdir.

Bununla birlikte, suçsuz hissetmeden ılımlı beyaz pirincin tadını çıkarmak gayet iyi.

özet Kahverengi pirinç çoğu insan için daha sağlıklı bir seçenektir, ancak zaman zaman beyaz pirincin tadını çıkarmak iyidir.

Alt çizgi

Beyaz pirinç daha fazla işlenmiş olsa da, mutlaka kötü değildir.

ABD'deki çoğu beyaz pirinç, besin değerini artırmak için folat gibi vitaminlerle zenginleştirilmiştir. Ek olarak, düşük lif içeriği sindirim sorunlarına yardımcı olabilir.

Bununla birlikte, kahverengi pirinç sonuçta daha sağlıklı ve daha besleyicidir. Bahsetmemek gerekirse, çalışmalar kahverengi pirincin diyabet, kalp hastalığı ve kilo bakımı için daha iyi olduğunu göstermiştir.