Humus Sağlıklı mı? Daha Fazla Humus Yemek İçin 8 Harika Neden

İçerik

• 1. Süper Besleyici ve Bitki Bazlı Proteinle Paketlenmiş
• 2. Enflamasyonla Mücadeleye Yardımcı Olduğu Kanıtlanmış İçerikler Bakımından Zengin
• 3. Sindirim Sağlığını Geliştiren ve İyi Bağırsak Bakterilerinizi Besleyen Yüksek Lif İçeriği
• 4. Glisemik İndeksi Düşüktür, Kan Şekeri Seviyelerinin Kontrolüne Yardımcı Olabilir
• 5. Kalp Hastalığı Riskini Azaltabilecek Kalp İçin Sağlıklı Bileşenler İçerir
• 6. Kilo Vermeyi Teşvik Eder ve Sağlıklı Vücut Ağırlığını Korumanıza Yardımcı Olur
• 7. Doğal Olarak Glutensiz, Kabuklu yemişler ve Süt Ürünleri İçermediği için İntoleranslı Kişiler İçin Harika
• 8. Diyetinize Eklemesi İnanılmaz derecede Kolay
• Humus Nasıl Yapılır
• Alt çizgi

Humus, inanılmaz derecede popüler bir Orta Doğu sosudur ve yayılır.

Genellikle bir mutfak robotunda nohut (nohut (nohut), tahin (öğütülmüş susam tohumu), zeytinyağı, limon suyu ve sarımsak karıştırılarak yapılır.

Humus sadece lezzetli olmakla kalmaz, aynı zamanda çok yönlüdür, besinlerle doludur ve birçok etkileyici sağlık ve beslenme yararıyla ilişkilendirilmiştir ().

İşte humusun bilimsel olarak kanıtlanmış 8 faydası.

1. Süper Besleyici ve Bitki Bazlı Proteinle Paketlenmiş

Çok çeşitli vitamin ve mineraller içerdiği için humus yeme konusunda kendinizi iyi hissedebilirsiniz.

100 gramlık (3.5 ons) humus porsiyonu şunları sağlar (2):

• Kalori: 166
• Şişman: 9,6 gram
• Protein: 7,9 gram
• Karbonhidrat: 14,3 gram
• Lif: 6.0 gram
• Manganez: RDI'nın% 39'u
• Bakır: RDI'nın% 26'sı
• Folat: RDI'nin% 21'i
• Magnezyum: RDI'nin% 18'i
• Fosfor: RDI'nin% 18'i
• Demir: RDI'nin% 14'ü
• Çinko: RDI'nin% 12'si
• Tiamin: RDI'nin% 12'si
• B6 Vitamini: RDI'nın% 10'u
• Potasyum: RDI'nin% 7'si

Humus, porsiyon başına 7,9 gram sağlayan harika bir bitki bazlı protein kaynağıdır.

Bu, onu vejetaryen veya vegan diyetindeki insanlar için mükemmel bir seçenek haline getirir. Yeterli protein tüketmek, optimum büyüme, iyileşme ve bağışıklık fonksiyonu için gereklidir.

Ayrıca humus, diyetlerinden yeterince alamadıkları için vejetaryenler ve veganlar için önemli olan demir, folat, fosfor ve B vitaminlerini içerir.

Humus, çok çeşitli vitamin ve mineraller sağlar. Aynı zamanda bitki bazlı harika bir protein kaynağıdır, bu da onu veganlar ve vejeteryanlar için besleyici bir seçenek haline getirir.

2. Enflamasyonla Mücadeleye Yardımcı Olduğu Kanıtlanmış İçerikler Bakımından Zengin

Enflamasyon, vücudun kendisini enfeksiyondan, hastalıktan veya yaralanmadan korumanın yoludur.

Ancak bazen iltihaplanma gereğinden uzun sürebilir. Buna kronik iltihap denir ve birçok ciddi sağlık problemiyle ilişkilendirilmiştir ().

Humus, kronik iltihapla mücadeleye yardımcı olabilecek sağlıklı içeriklerle doludur.

Zeytinyağı bunlardan biridir. Antiinflamatuvar faydaları olan güçlü antioksidanlar açısından zengindir.

Özellikle sızma zeytinyağı, yaygın anti-enflamatuar ilaçlar (,,) ile benzer anti-enflamatuar özelliklere sahip olduğuna inanılan antioksidan oleokant içerir.

Benzer şekilde, tahini oluşturan susam tohumları, artrit gibi iltihaplı hastalıklarda yükselen IL-6 ve CRP gibi vücuttaki iltihap belirteçlerini azaltmaya yardımcı olabilir (,).

Dahası, birçok çalışma, nohut gibi baklagiller açısından zengin bir diyet tüketmenin kan iltihap belirtilerini (,,,) azalttığını göstermiştir.

Humus, antienflamatuvar özelliklere sahip olduğu kanıtlanmış nohut, zeytinyağı ve susam tohumları (tahin) içerir.

3. Sindirim Sağlığını Geliştiren ve İyi Bağırsak Bakterilerinizi Besleyen Yüksek Lif İçeriği

Humus, sindirim sağlığını iyileştirebilen harika bir diyet lifi kaynağıdır.

3.5 ons (100 gram) başına 6 gram diyet lifi sağlar; bu, kadınlar için günlük lif önerisinin% 24'ü ve erkekler için% 16'sına eşittir ().

Humus, yüksek lif içeriği sayesinde düzenli kalmanıza yardımcı olabilir. Bunun nedeni, diyet lifinin dışkıların yumuşamasına ve dışkının daha kolay geçebilmeleri için hacim eklenmesine yardımcı olmasıdır ().

Dahası, diyet lifi ayrıca bağırsağınızda yaşayan sağlıklı bakterilerin beslenmesine yardımcı olur.

Bir çalışma, üç hafta boyunca diyete 200 gram nohut (veya nohuttan rafinoz lifi) eklemenin, zararlı bakterilerin büyümesini bastırırken bifidobakteriler gibi yararlı bakterilerin büyümesine yardımcı olduğunu buldu ().

Humustaki lifin bir kısmı bağırsak bakterileri tarafından kısa zincirli yağ asidi bütiratına dönüştürülebilir. Bu yağ asidi, kolon hücrelerini beslemeye yardımcı olur ve birçok etkileyici faydaya sahiptir ().

Laboratuvar çalışmaları, bütirat üretiminin daha düşük kolon kanseri riski ve diğer sağlık sorunları ile bağlantılı olduğunu göstermiştir (,).

Humus, düzenli kalmanıza yardımcı olabilecek harika bir lif kaynağıdır. Ek olarak, nohut lifi, bağırsaktaki hücreleri beslemeye yardımcı olan bir tür yağ asidi olan bütirat üreten sağlıklı bağırsak bakterilerinin büyümesini destekleyebilir.

4. Glisemik İndeksi Düşüktür, Kan Şekeri Seviyelerinin Kontrolüne Yardımcı Olabilir

Humus, kan şekeri seviyenizi kontrol etmeye yardımcı olabilecek çeşitli özelliklere sahiptir.

Birincisi, humus çoğunlukla düşük glisemik indeksi (GI) olan nohuttan yapılır.

Glisemik indeks, yiyeceklerin kan şekerini yükseltme yeteneğini ölçen bir ölçektir.

Yüksek GI değerine sahip yiyecekler hızla sindirilir ve sonra emilir, bu da kan şekeri seviyelerinde keskin bir yükselmeye ve düşüşe neden olur. Tersine, düşük GI değerine sahip yiyecekler yavaşça sindirilir ve sonra emilir, bu da kan şekeri seviyelerinde daha yavaş ve daha dengeli bir yükselme ve düşüşe neden olur.

Humus aynı zamanda harika bir çözünür lif ve sağlıklı yağ kaynağıdır.

Nohut, karbonhidratların sindirimini yavaşlatan protein, dirençli nişasta ve antinutrientler bakımından zengindir ().

Yağlar ayrıca karbonhidratların bağırsaktan emilimini yavaşlatmaya yardımcı olur ve bu da şekerin kan dolaşımına daha yavaş ve daha istikrarlı bir şekilde salınmasını sağlar.

Örneğin araştırmalar, aynı miktarda karbonhidrat sağlamasına rağmen beyaz ekmeğin yemekten sonra humustan dört kat daha fazla şeker saldığını göstermiştir ().

Humusun düşük glisemik indeksi vardır, bu da şekeri kan dolaşımına yavaşça saldığı anlamına gelir. Bu aynı zamanda içerdiği dirençli nişasta, yağ ve protein tarafından da desteklenir.

5. Kalp Hastalığı Riskini Azaltabilecek Kalp İçin Sağlıklı Bileşenler İçerir

Kalp hastalığı dünya çapında her 4 ölümden 1'inden sorumludur ().

Humus, kalp hastalığı için risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabilecek birkaç bileşen içerir.

Beş haftalık bir çalışmada, 47 sağlıklı yetişkin ya nohut eklenmiş bir diyet ya da eklenmiş buğday içeren bir diyet tüketmiştir. Çalışmadan sonra, fazladan nohut yiyenlerin "kötü" LDL kolesterol seviyeleri, fazladan buğday yiyenlere göre% 4.6 daha düşüktü ().

Ek olarak, 268'den fazla kişiyle yapılan 10 çalışmanın gözden geçirilmesi, nohut gibi baklagiller açısından zengin bir diyetin "kötü" LDL kolesterolü ortalama% 5 azalttığı sonucuna varmıştır ().

Humus, nohutun yanı sıra, zeytinyağından kalp sağlığı için harika bir yağ kaynağıdır.

840.000'den fazla kişiyle yapılan 32 çalışmanın analizi, en yüksek sağlıklı yağ alımına sahip olanların, özellikle zeytinyağı, kalp hastalığı nedeniyle% 12 daha düşük ölüm riskine ve genel olarak% 11 daha düşük ölüm riskine sahip olduğunu buldu ().

Başka bir çalışma, günde tüketilen her 10 gram (yaklaşık 2 çay kaşığı) sızma zeytinyağı için, kalp hastalığı riskinin% 10 ekstra azaldığını bulmuştur ().

Bu sonuçlar umut verici olsa da humusla ilgili daha uzun süreli çalışmalara ihtiyaç vardır.

Humus, nohut ve zeytinyağı içerir - risk faktörlerini ve dolayısıyla kalp hastalığı için genel riski azaltabilecek iki bileşen.

6. Kilo Vermeyi Teşvik Eder ve Sağlıklı Vücut Ağırlığını Korumanıza Yardımcı Olur

Humusun kilo vermeyi ve sürdürmeyi nasıl etkilediğini inceleyen birkaç çalışma var.

İlginç bir şekilde, ulusal bir araştırmaya göre, düzenli olarak nohut veya humus tüketen kişilerin obez olma olasılığı% 53 daha düşüktü.

Ayrıca daha düşük bir BMI'ye sahiplerdi ve bel boyutları, düzenli olarak nohut veya humus tüketmeyen insanlardan ortalama 2,2 inç (5,5 cm) daha küçüktü (25).

Bununla birlikte, bu sonuçların nohut veya humusun belirli özelliklerinden mi yoksa sadece bu yiyecekleri yiyen insanların genel olarak sağlıklı bir yaşam tarzı yaşadıklarından mı kaynaklandığı tam olarak net değil.

Diğer çalışmalar da nohut gibi baklagillerin daha yüksek alımını daha düşük vücut ağırlığı ve gelişmiş tokluk ile ilişkilendirmiştir (26,).

Humus, kilo vermeyi teşvik etmeye yardımcı olabilecek çeşitli özelliklere sahiptir.

Dolgunluk hormonları kolesistokinin (CCK), peptid YY ve GLP-1 seviyelerini artırdığı gösterilen harika bir diyet lifi kaynağıdır. Dahası, diyet lifinin açlık hormonu grelin (,,) seviyelerini düşürdüğü de gösterilmiştir.

Lif, iştahı azaltarak kalori alımınızı azaltmaya yardımcı olabilir ve bu da kilo kaybını teşvik eder.

Ek olarak, humus harika bir bitki bazlı protein kaynağıdır. Araştırmalar, daha yüksek protein alımının iştahı azaltmaya ve metabolizmanızı artırmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir ().

Humus, kilo vermeyi teşvik edebilecek harika bir lif ve protein kaynağıdır. Araştırmalar, düzenli olarak nohut veya humus tüketen kişilerin obez olma olasılığının daha düşük olduğunu, ayrıca daha düşük bir vücut kitle indeksine ve daha küçük bel çevresine sahip olduklarını göstermiştir.

7. Doğal Olarak Glutensiz, Kabuklu yemişler ve Süt Ürünleri İçermediği için İntoleranslı Kişiler İçin Harika

Gıda alerjileri ve intoleransları dünya çapında milyonlarca insanı etkiliyor.

Yiyecek alerjisi ve intoleransı olan kişiler, rahatsız edici semptomlara neden olmayacak yiyecekler bulmakta zorlanırlar.

Neyse ki, humus neredeyse herkes tarafından tüketilebilir.

Doğal olarak glüten, kabuklu yemiş ve süt ürünleri içermez, yani çölyak hastalığı, fındık alerjileri ve laktoz intoleransı gibi yaygın durumlardan etkilenen insanlara uygundur.

Humus doğal olarak bu bileşenlerden arınmış olsa da, bazı markalar koruyucu veya başka malzemeler ekleyebileceğinden, malzemelerin tam listesini okumak yine de akıllıca olacaktır.

Ek olarak, nohutun bir tür FODMAP olan rafinozda yüksek olduğunu unutmayın. İrritabl bağırsak sendromu olanlar gibi FODMAP'lere duyarlı kişiler humusa aşırı düşmemeye dikkat etmelidir ().

Ayrıca humusun tahin olarak da bilinen susam çekirdeği ezmesi içerdiğini unutmayın. Susam tohumları Orta Doğu'da yaygın bir alerjendir ().

Humus doğal olarak glüten, süt ürünleri ve kabuklu yemişler içermez, bu da onu belirli alerjileri ve intoleransları olan insanlar için mükemmel bir seçim haline getirir. Bununla birlikte, FODMAP'lere duyarlı veya susam tohumlarına alerjisi olan kişiler bunu sınırlamalı veya bunlardan kaçınmalıdır.

8. Diyetinize Eklemesi İnanılmaz derecede Kolay

Humus besleyici ve lezzetli olmasının yanı sıra diyetinize eklemek de kolaydır - humusu kullanmanın görünüşte sonsuz yolları vardır.

Mayonez veya kremalı soslar gibi yüksek kalorili diğer sürülebilir ürünler yerine en sevdiğiniz paket, pide veya sandviç üzerine yayın.

Humus ayrıca lezzetli bir sos yapar ve en iyi kereviz, havuç, salatalık ve tatlı biber gibi gevrek yiyeceklerle eşleştirilir. Pek çok insan bunun patates cipsi isteklerini tatmin ettiğini düşünüyor.

Humus süpermarketlerde yaygın olarak bulunmasına rağmen evde yapımı inanılmaz derecede kolaydır.

Tüm süreç 10 dakikadan az sürer ve sadece bir mutfak robotu gerektirir.

Humus Nasıl Yapılır

Malzemeler

• 2 su bardağı konserve nohut (nohut), süzülmüş
• 1/3 bardak tahin
• 1/4 su bardağı limon suyu
• 1 yemek kaşığı zeytinyağı
• 2 diş ezilmiş sarımsak
• Bir tutam tuz

Talimatlar

• Malzemeleri bir mutfak robotuna koyun ve pürüzsüz olana kadar karıştırın.
• Paketler, sandviçler veya lezzetli bir sos olarak tadını çıkarın.

Humus besleyicidir, çok yönlüdür ve yapımı çok kolaydır. Yukarıdaki malzemeleri bir mutfak robotuna ekleyin ve pürüzsüz olana kadar karıştırın.

Alt çizgi

Humus, vitamin ve minerallerle dolu popüler bir Orta Doğu sosudur.

Araştırmalar, humus ve bileşenlerini, iltihapla mücadeleye yardımcı olmak, kan şekeri kontrolünü iyileştirmek, daha iyi sindirim sağlığı, daha düşük kalp hastalığı riski ve kilo kaybı dahil olmak üzere çeşitli etkileyici sağlık yararlarıyla ilişkilendirmiştir.

Dahası, humus doğal olarak glüten, kuruyemişler ve süt ürünleri gibi yaygın gıda alerjenleri ve tahriş edici maddeler içermez, bu da çoğu insan tarafından tüketilebileceği anlamına gelir.

Yukarıdaki tarifi uygulayarak diyetinize humus ekleyin - yapımı inanılmaz derecede kolaydır ve on dakikadan daha az sürer.

Sonuç olarak, humus diyetinize süper basit, sağlıklı ve lezzetli bir katkı sağlar.