Aralıklı Oruç Kas Kazanmanızı veya Kaybetmenizi Sağlar mı?

İçerik

• Aralıklı Oruç Türleri
• Zaman Kısıtlı Yeme
• Alternatif Gün Oruç
• Periyodik Oruç
• 5: 2 Diyeti
• Dini Oruç
• Oruç Tutarken Kas Kaybediyor musunuz?
• Muhtemelen Kas Kazanmak İçin En İyi Yöntem Değildir
• Ağırlık Çalışması Aralıklı Oruç Sırasında Kaslarınızı Korumanıza Yardımcı Olabilir
• Oruçluyken Egzersiz Yapmalı Mısınız?
• Kaslarınızı Desteklemek İçin Beslenme Stratejileri
• Kaslarınızı Destekleyecek Diyet Takviyeleri
• Beslenme Dönemleriniz Sırasındaki Takviyeler
• Oruç Sürelerinizdeki Takviyeler
• Alt çizgi

Aralıklı oruç, günümüzde en popüler diyetlerden biridir.

Birkaç farklı türü vardır, ancak ortak noktaları, normal bir gecede oruçtan daha uzun süren oruçlardır.

Araştırmalar bunun yağ kaybetmenize yardımcı olabileceğini gösterse de, bazıları aralıklı oruç tutmanın da kas kaybına neden olabileceğinden endişe ediyor.

Bu makale, aralıklı oruç tutmanın kaslarınız üzerindeki etkileri hakkında bilmeniz gereken her şeyi anlatıyor.

Aralıklı Oruç Türleri

Aralıklı oruç tutmak çok popüler olmasına rağmen, bazen gerçekte ne olduğu konusunda kafa karışıklığı olabilir.

Bunun nedeni muhtemelen aralıklı oruç tutmanın birkaç özel yeme türünü tanımlayan geniş bir terim olmasıdır. En yaygın türler ():

Zaman Kısıtlı Yeme

Zaman kısıtlı yemek (zaman kısıtlamalı beslenme olarak da bilinir), tüm kalorileri her gün belirli sayıda saatle sınırlar.

Bu, 4-12 saat arasında değişebilir, ancak 8 saatlik bir yemek süresi yaygındır.

Alternatif Gün Oruç

Adından da anlaşılacağı gibi, gün aşırı oruç, oruçlu günler ile oruçlu olmayan günler arasında değişimden oluşur. Bu, her gün oruç tuttuğunuz anlamına gelir.

Bazı insanlar oruç günlerinde hiçbir şey yemezken (gerçek oruç), oruç gününde küçük bir öğün yemek daha yaygındır (değiştirilmiş oruç).

Periyodik Oruç

Periyodik oruç (tam gün oruç olarak da bilinir), ara sıra yapılan ve normal yeme günleri veya haftalarıyla ayrılan oruçlardan oluşur.

Kesin tanımlar değişiklik gösterse de, her 1-4 haftada bir veya daha fazla gün oruç tutan programlar genellikle periyodik oruç tutma olarak kabul edilir.

5: 2 Diyeti

Popüler 5: 2 diyeti, gün aşırı ve periyodik oruç tutmaya çok benzer.

Haftada beş gün normal yemek yemeyi ve haftada iki gün normal kalori miktarınızın yaklaşık% 25'ini yemeyi içerir ().

Çok düşük kalorili günler, özellikle sadece bir öğün tüketiyorsanız, değiştirilmiş oruç tutma şekli olarak kabul edilebilir.

Dini Oruç

Pek çok farklı dinde düzenli oruç tutma süreleri vardır.

Örnekler arasında Müslümanlar tarafından kutlanan Ramazan ayı ve Ortodoks Hıristiyanlığı ile ilgili çeşitli oruçlar () yer almaktadır.

Özet Zaman kısıtlı yemek yeme, gün aşırı oruç tutma, periyodik oruç tutma, 5: 2 diyet ve dini oruç gibi birkaç farklı aralıklı oruç türü vardır. Bazı ortak özelliklere sahip olsalar da, belirli programlar büyük farklılıklar gösterir.

Oruç Tutarken Kas Kaybediyor musunuz?

Neredeyse tüm aralıklı oruç çalışmaları kilo verme amacıyla yapılmıştır ().

Egzersiz yapılmazsa kilo kaybının genellikle hem yağ kütlesi hem de yağsız kütle kaybından kaynaklanacağını anlamak önemlidir. Yağsız kütle, kas dahil olmak üzere yağın yanı sıra her şeydir ().

Bu, hem aralıklı oruç tutmanın hem de diğer diyetlerin neden olduğu kilo kaybı için geçerlidir.

Bu nedenle, bazı çalışmalar, birkaç ay aralıklı oruç tutmanın ardından az miktarda yağsız kütlenin (1 kg veya 2 pound) kaybedilebileceğini göstermiştir ().

Bununla birlikte, diğer çalışmalar yağsız kütle kaybı olmadığını göstermiştir (,).

Aslında, bazı araştırmacılar, aralıklı oruç tutmanın, kilo kaybı sırasında yağsız kitleyi korumak için oruç tutmayan diyetlere göre daha etkili olabileceğine inanıyor, ancak bu konuda daha fazla araştırmaya ihtiyaç var ().

Genel olarak, aralıklı oruç tutmanın, diğer kilo verme diyetlerinden daha fazla kas kaybetmenize neden olmaması muhtemeldir.

Özet Kilo verdiğinizde, özellikle düzenli egzersiz yapmıyorsanız, genellikle hem yağ kütlesini hem de yağsız kütleyi kaybedersiniz. Aralıklı oruç tutma, diğer kilo verme diyetlerinden daha fazla kas kaybına neden gibi görünmemektedir.

Muhtemelen Kas Kazanmak İçin En İyi Yöntem Değildir

Aralıklı oruç sırasında kas kazanmanın mümkün olup olmadığı konusunda çok sınırlı araştırma vardır.

Bunun nedeni muhtemelen kilo kaybının bu diyetlerle ilgili çoğu çalışmada ilgi konusu olmasıdır.

Bununla birlikte, aralıklı oruç tutma ve ağırlık çalışmasıyla ilgili bir çalışma, kas kazanımı hakkında bazı ön bilgiler sağlar ().

Bu çalışmada, 18 genç erkek 8 haftalık bir ağırlık antrenmanı programını tamamladı. Daha önce düzenli olarak ağırlık çalışması yapmamışlardı.

Erkekler ya normal bir diyet ya da zaman kısıtlamalı bir yemek programı uyguladılar. Program, tüm yiyeceklerini haftada 4 gün 4 saatlik bir süre içinde tüketmelerini gerektiriyordu.

Çalışmanın sonunda, zaman kısıtlamalı yemek grubu yağsız vücut kütlelerini korumuş ve güçlerini artırmıştır. Bununla birlikte, normal diyet grubu 5 kilo (2.3 kg) yağsız kütle kazanırken aynı zamanda güçlerini de arttırdı.

Bu, aralıklı oruç tutmanın kas kazanımı için en iyisi olmadığı anlamına gelebilir. Bunun nedeni, zaman kısıtlamalı yeme grubunun normal diyet grubuna göre daha az protein tüketmesi olabilir.

Aralıklı oruç tutmanın kas kazanmak için ideal olmamasının birkaç bilimsel temelli nedeni daha vardır.

Kas kazanmak için, yaktığınızdan daha fazla kalori yemeli, yeni kas dokusu oluşturmak için yeterli proteine ​​ve büyümeye (,,) neden olacak yeterli egzersiz uyarısına sahip olmalısınız.

Aralıklı oruç tutmak, özellikle sizi kolayca dolduran besleyici yoğun yiyecekler yiyorsanız, kas inşa etmek için yeterli kalori almayı zorlaştırabilir ().

Ek olarak, normal diyete göre daha az sıklıkta yemek yerken yeterli protein almak için daha fazla çaba sarf etmeniz gerekebilir.

Bazı araştırmalar ayrıca gün boyunca düzenli olarak protein tüketmenin kaslarınıza fayda sağlayabileceğini göstermiştir (,).

Tüm bu nedenler, aralıklı oruçla kas kazanmanın imkansız olduğu anlamına gelmez, ancak kas kazanmak için en kolay diyet olmayabileceği anlamına gelir.

Özet Aralıklı oruç tutmak, daha az kalori yemenizi ve normal bir diyetten daha az sıklıkta yemenizi gerektirir. Bu nedenle, kas inşa etmek için yeterli kalori ve protein almakta sorun yaşayabilirsiniz. Genel olarak, bu kas kazanımı için en iyi diyet olmayabilir.

Ağırlık Çalışması Aralıklı Oruç Sırasında Kaslarınızı Korumanıza Yardımcı Olabilir

Araştırmalar, ağırlık eğitiminin kilo verirken kas kaybını önlemeye yardımcı olabileceğini göstermiştir ().

Dahası, birkaç çalışma bunu özellikle aralıklı oruç tutma (,) ile ilgili olarak göstermiştir.

8 haftalık bir çalışma, aralıklı oruç tutma ve haftada üç gün ağırlık antrenmanı kombinasyonunu inceledi ().

Araştırmacılar, ağırlık antrenmanı konusunda çok deneyimli 34 erkeği iki gruba ayırdı: zaman kısıtlamalı bir yemek grubu (tüm kalorileri günde 8 saatte tüketen) ve normal bir diyet grubu.

Her iki gruba da her gün aynı sayıda kalori ve protein miktarı verildi ve sadece öğünlerin zamanlaması farklıydı.

Çalışmanın sonunda, hiçbir grup yağsız kütle veya güç kaybetmemişti.Bununla birlikte, zaman kısıtlamalı grup, normal diyet grubunda değişiklik olmazken, 3.5 kilo (1.6 kg) yağ kaybetti.

Bu, haftada üç gün ağırlık antrenmanının aralıklı oruç tutmanın neden olduğu yağ kaybı sırasında kasların korunmasına yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Gün aşırı oruç tutmayla ilgili diğer araştırmalar, haftada üç kez bisikletle veya eliptik bisikletle 25-40 dakika egzersiz yapmanın kilo verme sırasında zayıf kütlenin korunmasına yardımcı olabileceğini göstermiştir ().

Genel olarak, aralıklı oruç sırasında kasları korumak için egzersiz yapmak şiddetle tavsiye edilir (,).

Özet Aralıklı oruç sırasında ağırlık çalışması, yağ kaybederken bile kaslarınızı korumanıza yardımcı olabilir. Sabit bir bisiklet veya eliptik bisiklet kullanmak gibi diğer egzersiz biçimleri de faydalı olabilir.

Oruçluyken Egzersiz Yapmalı Mısınız?

Aralıklı orucu kullananlar arasında bile, oruçluyken egzersiz yapıp yapmama konusunda tartışmalar vardır. Birkaç çalışma da buna baktı.

4 haftalık bir çalışma, bir koşu bandı üzerinde aç karnına veya oruç tutmayan egzersiz yapan 20 kadını izledi. Katılımcılar seans başına bir saat olmak üzere haftada üç gün egzersiz yaptılar ().

Her iki grup da aynı miktarda kilo ve yağ kaybetti ve hiçbir grupta yağsız kütlede bir değişiklik olmadı. Bu sonuçlara göre, hedefiniz kilo vermek ise oruç tutup tutmamanız önemli olmayabilir.

Bununla birlikte, oruç tutmak, özellikle ciddi sporcular için egzersiz performansınızı bozabilir ().

Bu nedenle, aralıklı oruç ve ağırlık çalışması çalışmalarında açlık egzersizi yapılmamıştır (,).

Genel olarak, oruçluyken egzersiz yapmak kişisel bir tercih meselesi gibi görünüyor.

Muhtemelen egzersizinizi daha etkili hale getirmeyecektir ve hatta oruç tutmanın performansınızı düşürmesi bile mümkündür.

Bununla birlikte, bazı insanlar oruç tutmayı sever. Bunu yapmayı seçerseniz, kas iyileşmesini desteklemek için egzersiz yaptıktan hemen sonra 20+ gram protein almanız önerilir ().

Özet Oruçluyken egzersiz yapmak muhtemelen diğer zamanlarda egzersiz yapmaktan daha yararlı değildir. Aslında performansınızı düşürmesi mümkündür. Çoğu insan için oruç tutup tutmamak kişisel bir tercih meselesidir.

Kaslarınızı Desteklemek İçin Beslenme Stratejileri

Kilo kaybı ve sağlık için bir araç olarak aralıklı oruç kullanmayı seçerseniz, olabildiğince fazla kası korumak için yapabileceğiniz birkaç şey vardır.

Tartışıldığı gibi, egzersiz - özellikle ağırlık çalışması - kasların korunmasına yardımcı olabilir. Yavaş ve sabit bir kilo verme hızı da yardımcı olabilir.

Araştırmalar, hızlı kilo verdiğinizde kas dahil olmak üzere yağsız kütleyi kaybetme olasılığınızın daha yüksek olduğunu göstermiştir ().

Bu, aralıklı oruç tutuyorsanız, kalori alımınızı bir kerede büyük ölçüde azaltmamaya çalışmanız gerektiği anlamına gelir.

İdeal kilo verme oranı değişiklik gösterse de, birçok uzman haftada 1–2 pound (0,45–0,9 kg) önermektedir. Bununla birlikte, kası korumak en önemli önceliğinizse, bu aralığın (,) alt ucuna ateş etmek isteyebilirsiniz.

Kilo verme oranına ek olarak, diyetinizin bileşimi, aralıklı oruç sırasında kasların korunmasında önemli bir rol oynayabilir.

Hangi diyet türünü takip ederseniz edin, yeterli protein almanız önemlidir. Bu, özellikle yağ kaybetmeye çalışıyorsanız geçerlidir.

Birkaç çalışma, yeterli protein içeren bir diyetin yağ kaybı sırasında kasların korunmasına yardımcı olabileceğini göstermiştir (,).

Kilo kaybı sırasında günde yaklaşık 0.7 gram / lb vücut ağırlığı (1.6 gram / kg) kadar protein alımı uygun olabilir (,).

Vücudunuz besin almadan daha uzun süre gideceğinden, aralıklı oruç kullanırken yeterli protein alımının özellikle önemli olması mümkündür ().

Özet Aralıklı oruç sırasında kası korumanıza yardımcı olabilecek önemli beslenme stratejileri, daha yavaş bir kilo verme oranını denemek ve yeterli protein alımını sağlamaktır. Besleyici yiyeceklerin seçilmesi de tavsiye edilir.

Kaslarınızı Destekleyecek Diyet Takviyeleri

Aralıklı oruç sırasında kasları korumaya veya kazanmaya çalışıyorsanız, bazı diyet takviyeleri yardımcı olabilir.

Bununla birlikte, takviyeleri ne zaman almak istediğinizi göz önünde bulundurmanız gerekir çünkü bu, oruç tutmanızın sonuçlarını etkileyebilir.

Beslenme Dönemleriniz Sırasındaki Takviyeler

Dikkate alınması gereken en önemli takviyelerden ikisi protein ve kreatindir.

Gıdalardan yeterince protein alırsanız protein takviyeleri gerekli olmasa da, yeterince protein almanızı sağlamanın uygun bir yolu olabilir.

Özellikle fiziksel olarak aktifseniz, protein takviyeleri kas boyutunu ve egzersiz performansını iyileştirmeye yardımcı olabilir ().

Proteine ​​ek olarak, kreatin takviyeleri kaslarınızı destekleyebilir.

Kreatin, vücudunuzda doğal olarak bulunan bir moleküldür. Hücrelerinizdeki kreatin miktarını diyet takviyeleri () ile artırabilirsiniz.

Kreatin takviyeleri, egzersiz yapıyorsanız özellikle yararlıdır. Kreatinin, ağırlık antrenmanından elde edilen güç kazanımlarını ortalama olarak% 5-10 arttırdığı tahmin edilmektedir (,).

Oruç Sürelerinizdeki Takviyeler

Oruç dönemleriniz sırasında protein, kreatin veya BCAA gibi diğer takviyeleri almanız gerekip gerekmediğini merak edebilirsiniz. Bu, öncelikle bu dönemlerin kaslarınızı olumsuz etkileyeceği endişesinden kaynaklanmaktadır.

Bununla birlikte, bu makalede tartışıldığı gibi, kısa oruç süreleri muhtemelen kas kaybı için bir endişe kaynağı değildir (,).

Dahası, aralıklı oruç tutmanın bazı sağlık yararları, muhtemelen vücudunuzun herhangi bir besin almadığı gerçeğinden kaynaklanmaktadır ().

Vücudunuzdaki bu hafif stres, gelecekte hastalık gibi daha büyük tehditlerle savaşması için onu güçlendirebilir ().

Oruç döneminiz sırasında amino asit içeren takviyeler (protein ve BCAA takviyeleri dahil) alırsanız, vücudunuza oruç tutmadığınızı bildirmiş olursunuz ().

Ek olarak, beslenme periyodunuzda yeterince protein alırsanız, 16 saat oruç tutmak, normal bir diyete kıyasla kaslarınız için zararlı görünmemektedir ().

Genel olarak, oruç sürelerinizde diyet takviyesi almanız gerekmeyebilir. Kreatin gibi bazı takviyeler, yiyeceklerle birlikte alındığında daha da faydalı olabilir ().

Özet Oruç döneminiz boyunca diyet takviyeleri almanız gerekli değildir. Bununla birlikte, protein ve kreatin takviyeleri kas kütlesini destekleyebilir. Bunlar, aralıklı açlık diyetinizin beslenme dönemlerinde alınabilir.

Alt çizgi

Aralıklı oruç, tipik bir gecelik oruçtan daha uzun oruç süreleri kullanan popüler bir diyet stratejisidir.

Zaman kısıtlamalı yemek yeme, gün aşırı oruç tutma, periyodik oruç tutma, 5: 2 diyet ve dini oruç gibi birkaç farklı aralıklı oruç türü vardır.

Aralıklı oruç, muhtemelen diğer zayıflama diyetlerinden daha fazla kas kaybına neden olmaz.

Bununla birlikte, aralıklı oruç programınıza egzersiz - özellikle ağırlık çalışması eklemek - kasları korumanıza yardımcı olabilir.

Ancak oruç döneminde egzersiz yapıp yapmayacağınız size kalmış. Oruç tutmak muhtemelen fayda sağlamaz ve optimum egzersiz performansınızı tehlikeye atabilir.

Yavaş bir kilo kaybı oranını hedeflemek ve yeterli protein tüketmek, aralıklı oruç sırasında kasınızı korumanıza yardımcı olabilir.