Bu Yoğun Tüm Vücut Egzersizi Tonlarca Kalori Yakacak

İçerik

• Triceps Geri Tepme Sırası + Şınav
• Squat Curl + Push Press
• Geniş Tutuş Sıralı Deadlift
• Dünya Çapında Akciğerler
• Kettlebell Salıncakları
• Şunun için inceleyin:

Sulu bir burgeri ısırmak, biraz patates kızartması ve kremalı bir milkshake ile yıkamaktan daha iyi bir şey yoktur. Ama onlarla birlikte gelen kalori dağı? Eh, o kadar harika değil. (Tabi ki bu 500 kalorinin altındaki burgerlerden biri değilse.) İşte bu yüzden Nike usta eğitmeni ve Barry'nin Bootcamp eğitmeni Rebecca Kennedy, tam da bu duygu için tasarlanmış bir antrenman yarattı: Yüzlerce kalori yakar, böylece devam edip o burgeri yiyebilirsiniz. her lokmayı hak ettim. Yine de adil uyarı: Bu antrenmanı yapın önce Shake Shack yemeğiniz ve sonrasında değil, çünkü burger göbeği Olumsuz Burpees sırasında iyi hissetmek. (JK, burada hiç burpe yok.)

Nasıl çalışır: Setler arasında 30 saniye dinlenerek her hareketi 10 tekrardan 10 set yapın. Her hareket arasında 2 dakika dinlenin. Antrenmandan bir kez geçin ve bitirdiniz. (Daha fazla çekirdek ister misiniz? Daha sonra Gwen Stefani'den ilham alan bu abs antrenmanını deneyin.)

Triceps Geri Tepme Sırası + Şınav

A. Ayaklar omuz genişliğinden daha açık ve eller dambıl üzerinde olacak şekilde plank pozisyonuna başlayın.

B. Sağ elinizi ve dambılı kaburgaların yanına çekmek için üst sırtınızı sıkın, ardından kolunuzu bir triseps geri tepmesine doğru uzatın, dambılı mümkün olduğunca yükseğe kaldırın ve tricepsleri sıkın. Kalçaları kare ve göbeği sıkı tutun.

C. Dambılı kaburgalara geri kıvırın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Sol tarafta tekrarlayın, ardından bir şınav yapın. Bu 1 tekrar.

Her set arasında 30 saniye dinlenerek 10 tekrar 10 set yapın.Ardından 2 dakika dinlenin.

Squat Curl + Push Press

A. Ayaklar kalça genişliğinde açık ve ellerde dambıl yan yana olacak şekilde ayakta durun. Squat, uylukları yere paralel olana kadar alçaltın.

B. Çekiç kıvırma yaparken ayakta durmak için topukları itin: Dambılları omuzları yukarı kaldırın, avuç içleri içeri bakacak şekilde.

C. Dizlerinizi hafifçe bükün ve dambılları başınızın üzerine iterken patlayıcı bir şekilde ayakta durun, bilekler doğrudan omuzların üzerine istiflenir ve avuç içi içe bakar, çekirdek devreye girer.

NS. Dambılları omuz yüksekliğine geri indirin, ardından ağırlıkları yanlara indirmek için çekiç kıvrımını tersine çevirin.

Her set arasında 30 saniye dinlenerek 10 tekrar 10 set yapın. Ardından 2 dakika dinlenin.

Geniş Tutuş Sıralı Deadlift

A. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun, dambıllar doğrudan ayaklarınızın önünde yerde durun. Öne eğilmek ve iki elinizde dambılları tutmak için kalçaları menteşeleyin, avuç içi ayak parmaklarına dönük.

B. Sırtın üst kısmını çekin ve dik durmak için kalçaları öne doğru sürün. Dambılları inciklere indirmek için kalçaları menteşeleyin, bacakları düz tutun, ancak kilitlenmeyin.

C. Ardından geniş tutuşlu bir sıra gerçekleştirin: Gövdeyi öne menteşeli tutun, dirsekleri yukarı ve yanlara doğru kaldırın, böylece dambıl göğüs yüksekliğine ulaşır, triseps ve üst kollar arasında 90 derecelik açılar oluşturur.

NS. Ağırlıkları inciklere kadar indirin, ardından bir sonraki tekrara başlamak için kalçaları ileri doğru sürün.

Her set arasında 30 saniye dinlenerek 10 tekrar 10 set yapın. Ardından 2 dakika dinlenin.

Dünya Çapında Akciğerler

A. Ayaklar bir arada durun, bir kettlebell'i göğüs yüksekliğinde yanlardan (veya "boynuzlar") tutun ve parmaklar tutamağın alt kısmına sarılı olarak tutun.

B. Kettlebell'i başın etrafında döndürmek için her seferinde bir dirseği kaldırın, önce sağ kulaktan sonra başın arkasından, sonra sol kulaktan geçin. Sumo çömelme pozisyonunda sağ ayağınızla geriye doğru adım atarken kettlebell'i sağ kalçaya doğru döndürmeye devam edin.

C. Sağ ayağı sol ayağın yanına basarak, kettlebell'i ileri ve başın etrafında diğer yönde daire içine alın (sol kulak, başın arkasında, sağ kulak). Sol kalçaya doğru daire çizmeye devam edin ve diğer tarafta bir sumo çömelme pozisyonuna sol ayağınızla geri adım atın.

Her set arasında 30 saniye dinlenerek 10 set 10 tekrar yapın (her iki tarafta 5). Ardından 2 dakika dinlenin.

Kettlebell Salıncakları

A. Ayaklarınız kalça genişliğinden daha geniş ve kettlebell ayaklarınızın yaklaşık bir ayak önünde olacak şekilde ayakta durun. Kalçalardan tutun, sırtınızı düz tutun ve çanın kulpunu tutmak için öne doğru uzanın.

B. Kettlebell'i bacakların arasında geriye doğru sallayın ("başparmakları sersemlemek"e dokunarak), ardından zili omuz yüksekliğinde durarak, zili zemine paralel olarak ileri ve yukarı sallamak için kalçalarınızı öne doğru sürün.

C. Zilin geri düşmesine izin verin, öne eğilerek bacakların arasına sallayın. Çekirdeği sıkı tutun ve her dönüşün tepesinde kalçaları sıkın.

Her set arasında 30 saniye dinlenerek 10 tekrar 10 set yapın. Ardından 2 dakika dinlenin.

Şunun için inceleyin: