Uykusuzluk için 8 Ev Çözümleri

İçerik

• Çözüm 1: Farkındalık meditasyonu
• Çözüm 2: Mantra tekrarı
• Çözüm 3: Yoga
• Çözüm 4: Egzersiz
• Çözüm 5: Masaj
• Çözüm # 6: Magnezyum
• Çözüm 7: Lavanta yağı
• Çözüm 8: Melatonin
• Gece boyunca uyumak için başka ne yapabilirim?
• Ipuçları ve Püf noktaları
  
• Ne zaman bir doktora görünmeli
• Uykusuzluk geleneksel olarak nasıl tedavi edilir?
• Davranışsal terapi
• İlaç tedavisi
• Görünüm

Uykusuzluk için neden ev ilaçları kullanmalı?

Birçok insan kısa süreli uykusuzluk yaşar. Bu yaygın uyku bozukluğu, uyanma zamanı gelene kadar uykuya dalmayı ve uykuda kalmayı zorlaştırabilir.

İhtiyaç duyulan uyku miktarı kişiden kişiye değişmekle birlikte, çoğu yetişkinin gece en az yedi saat uykuya ihtiyacı vardır. Uyku düzeniniz yaşam kalitenizi etkiliyorsa, ev ilaçları yardımcı olabilir.

Meditasyon, egzersiz ve diğer ev ilaçları yoluyla uyku düzeninizin sorumluluğunu nasıl üstlenebileceğinizi öğrenmek için okumaya devam edin.

Çözüm 1: Farkındalık meditasyonu

Farkındalık meditasyonu, sessizce otururken yavaş, sürekli nefes almayı içerir. Nefesinizi, bedeninizi, düşüncelerinizi, hislerinizi ve hislerinizi yükselip geçerken gözlemlersiniz.

Farkındalık meditasyonunun iyi uykuyu teşvik eden sağlıklı bir yaşam tarzı ile el ele giden çok sayıda sağlık yararı vardır. Stresi azalttığı, konsantrasyonu artırdığı ve bağışıklığı artırdığı söyleniyor.

Araştırmacılar, meditasyonun uykusuzluğu ve genel uyku düzenini önemli ölçüde iyileştirdiğini buldu. Katılımcılar haftalık meditasyon sınıfına, gün boyu inzivaya çekildi ve birkaç ay boyunca evde pratik yaptı.

İstediğiniz sıklıkta meditasyon yapabilirsiniz. Daha uzun bir seans için vaktiniz yoksa sabah veya akşam 15 dakika yapmayı hedefleyin. Motive olmak için haftada bir meditasyon grubuna katılmayı düşünün. Ayrıca çevrimiçi rehberli bir meditasyon yapmayı da seçebilirsiniz.

Meditasyon yapmak güvenlidir, ancak güçlü duygular uyandırma potansiyeline sahiptir. Bunun sizi daha fazla endişeye veya kargaşaya neden olduğunu düşünüyorsanız, alıştırmaya devam etmeyin.

Çözüm 2: Mantra tekrarı

Bir mantrayı veya olumlu onaylamayı tekrar tekrar tekrarlamak zihninize odaklanmanıza ve sakinleşmenize yardımcı olabilir. Mantraların zihni susturarak rahatlama duyguları ürettiği söylenir.

Araştırmacılar, evsiz kadınlara gün boyunca ve uyumadan önce bir mantrayı sessizce tekrarlamayı öğretti. Bir hafta boyunca mantrayı kullanmaya devam eden katılımcılar, uykusuzluk seviyelerinde azalma yaşadı.

Sanskritçe, İngilizce veya başka bir dilde bir mantra seçebilirsiniz. Fikirler için çevrimiçi arama yapın veya size en uygun olanı yaratın. Hoş ve sakinleştirici bulduğunuz bir mantra seçin. Şimdiki zamanda basit, olumlu bir ifade olmalıdır. İyi bir mantra, sürekli olarak sesin tekrarına odaklanmanıza izin verir, bu da rahatlamanızı ve uyumanızı sağlar.

Sözlere odaklanarak mantrayı zihinsel veya yüksek sesle söyleyin. Her dolaştığında zihninizi mantraya nazikçe geri getirin. Ayrıca ilahilerle müzik de çalabilirsiniz. Mantranızı istediğiniz sıklıkta söylemekten çekinmeyin. Gündüz kullanmak için başka bir mantra seçebilirsiniz.

Eğer ilahinin herhangi bir kötü etkiye veya ajitasyona neden olduğunu düşünüyorsanız, uygulamayı durdurun.

Çözüm 3: Yoga

Yoga'nın uyku kalitesine olumlu etkisi vardır. Yoga ayrıca stresi azaltabilir, fiziksel işlevi iyileştirebilir ve zihinsel odaklanmayı artırabilir.

Zor fiziksel hareketler yerine hareketli meditasyona veya nefes çalışmasına odaklanan bir stil seçin. Yavaş, kontrollü hareketler, mevcudiyetinizi korumanıza ve odaklanmanıza olanak tanır. Yin ve onarıcı yoga harika seçeneklerdir.

Her hafta birkaç uzun seans ve günlük en az 20 dakika kendi kendine pratik yapmaya çalışın. Duruşu yatmadan önce yapmak rahatlamanıza ve gevşemenize yardımcı olabilir.

Bir poz size doğru gelmiyorsa, onu zorlamayın. Zorlamak yaralanmaya neden olabilir. Kendiniz ve vücudunuz için iyi hissettiren şeyi yapmak önemlidir ve bu kişiden kişiye değişir.

Çözüm 4: Egzersiz

Egzersiz genel sağlığı artırır. Ruh halinizi iyileştirebilir, size daha fazla enerji verebilir, kilo vermeye yardımcı olabilir ve daha iyi uykuyu teşvik edebilir.

Altı ay boyunca haftada en az 150 dakika egzersiz yapan katılımcılar. Bu süre zarfında araştırmacılar, katılımcıların önemli ölçüde daha az uykusuzluk semptomu yaşadıklarını buldular. Ayrıca azalmış depresyon ve anksiyete semptomları gösterdiler.

Bu faydalardan yararlanmak için günde en az 20 dakika orta düzeyde egzersiz yapmalısınız. Haftada birkaç kez biraz kuvvet antrenmanı veya şiddetli aerobik egzersiz ekleyebilirsiniz. İhtiyaçlarınıza en uygun ve uykunuz üzerinde en olumlu etkiye sahip olan günün saatini bulun.

Vücudunuzun durumunu göz önünde bulundurun ve ona göre egzersiz yapın. Fiziksel yaralanma mümkündür, ancak dikkatli bir şekilde pratik yaparsanız genellikle önlenebilir.

Çözüm 5: Masaj

Araştırmacılar, uyku kalitesini ve gündüz işlev bozukluğunu iyileştirerek uykusuzluk çeken insanlara fayda sağlamak için bulunan bir masaj terapisinde. Aynı zamanda ağrı, endişe ve depresyon duygularını da azaltabilir.

Profesyonel masaj seçeneği yoksa kendi kendinize masaj yapabilirsiniz. Bir eşinizin veya arkadaşınızın size masaj yaptırmasını da faydalı bulabilirsiniz. Zihniniz dolaşırken, zihninizin dokunma hislerine ve hislerine odaklanmasına izin verin. İpuçları ve teknikler için çevrimiçi araştırma yapın.

Masaj genellikle güvenli olsa da, faydaları engelleyebilecek özel sağlık endişeleriniz varsa doktorunuza danışın. Cildiniz kremlere veya yağlara duyarlıysa, kullanmadan önce cilt yama testi yaptığınızdan emin olun.

Çözüm # 6: Magnezyum

Magnezyum, doğal olarak oluşan bir mineraldir. Kasların gevşemesine ve stresi azaltmasına yardımcı olabilir. Bunun sağlıklı uyku düzenini teşvik ettiği düşünülmektedir.

Katılımcılar, 2 ay boyunca günde 500 miligram (mg) magnezyum aldı. Bu süre zarfında araştırmacılar, katılımcıların daha az uykusuzluk semptomu yaşadığını ve uyku düzenini iyileştirdiğini buldu.

Erkekler günde 400 mg'a kadar alabilir ve kadınlar günde 300 mg'a kadar alabilir. Dozlarınızı sabah ve akşam arasında bölmeyi veya yatmadan önce dozunuzu almayı seçebilirsiniz.

Ayrıca akşam banyonuza 1 bardak magnezyum gevreği ekleyerek magnezyumun cildinizden emilmesini sağlayabilirsiniz.

Yan etkiler mide ve bağırsak sorunlarını içerir. Daha düşük bir dozla başlamak ve vücudunuzun nasıl tepki verdiğini görmek için kademeli olarak artırmak isteyebilirsiniz. Yemekle birlikte almak karın rahatsızlığını azaltabilir. Olası etkileşimleri belirlemek için herhangi bir ilaç kullanıyorsanız doktorunuza danışın.

Sürekli olarak magnezyum takviyesi almamalısınız. İki haftada bir birkaç gün ara verin. Ürün üzerinde bulunan önerilen dozdan fazlasını almayınız.

Çözüm 7: Lavanta yağı

Lavanta ruh halini iyileştirmek, ağrıyı azaltmak ve uykuyu desteklemek için kullanılır. Ağızdan almanın daha etkili olduğu düşünülmektedir.

A'nın sonuçları, lavanta yağı kapsüllerinin bir antidepresanla birlikte alındığında depresyonlu kişilerde uyku düzenini iyileştirmede faydalı olduğunu gösterdi. İnsanlar ayrıca, görünüşte daha iyi bir uykuya izin verecek şekilde düşük kaygı seviyeleri gösterdi.

Her gün ağızdan 20 ila 80 mg lavanta alın veya belirtildiği şekilde kullanın. Bir difüzöre lavanta esansiyel yağı eklemek veya yastığınıza püskürtmek isteyebilirsiniz. Lavanta çayı da bir seçenektir.

Lavanta genellikle güvenlidir. Lavantayı ağızdan almak baş ağrısına, kabızlığa veya mide bulantısına neden olabilir.

Çözüm 8: Melatonin

Melatonin daha hızlı uykuya dalmanıza ve uyku kalitenizi artırmanıza yardımcı olabilir.

Araştırmacılar, kanser ve uykusuzluk hastalarında uyku düzenini önemli ölçüde iyileştirmek için bulunan bir melatonin. Uyku kalitesi yedi ila 14 gün arasında daha da arttı.

Uyumadan 30 dakika ila iki saat önce 1 ila 5 mg alınız. Daha yüksek dozlar yan etkilere neden olabileceğinden, mümkün olan en düşük etkili dozu kullanmalısınız.

Şunlara neden olabilir:

• depresyon
• baş dönmesi
• baş ağrısı
• sinirlilik
• karın krampları
• gece uyanıklık

Melatonin genellikle kısa süreler için güvenlidir.

Gece boyunca uyumak için başka ne yapabilirim?

Bazı yaşam tarzı değişiklikleri de uykusuzluk belirtilerinizi azaltmaya yardımcı olabilir. Tamamlayıcı veya tıbbi seçenekler aramadan önce bunlara bir şans vermek isteyebilirsiniz.

Ipuçları ve Püf noktaları

• Nikotin, kafein ve alkol gibi uykuyu bozan kimyasallardan kaçının.
• Geceleri ve yatmadan en az iki saat önce daha hafif yemekler yiyin.
• Aktif kalın, ancak günün erken saatlerinde egzersiz yapın.
• Günün sonunda sıcak bir duş veya banyo yapın.
• Yatmadan bir ila iki saat önce ekranlardan kaçının.
• Yatak odanızı karanlık ve serin tutun ve sadece uyumak için kullanmaya çalışın.
• Sadece yorgunsanız yatağa girin.
• 20 dakika içinde uykuya dalmazsanız yataktan çıkın.

Ne zaman bir doktora görünmeli

Belirtileriniz birkaç haftadan daha uzun sürerse veya kötüleşirse, doktorunuza danışın. Kalıcı uykusuzluk, altta yatan bir sağlık endişesinin sonucu olabilir.

Bu içerir:

• göğüste ağrılı yanma hissi
• diyabet
• astım
• artrit
• kronik ağrı
• tiroid hastalığı
• kalp-damar hastalığı
• kas-iskelet sistemi bozukluğu
• böbrek hastalığı
• nörolojik bozukluklar
• solunum problemleri
• menopoz ile ilişkili hormonal değişiklikler

Reçeteli ve reçetesiz satılan ilaçlar da uyku kalitesini bozabilir.

Tedavi edilmezse, uykusuzluk riskinizi artırabilir:

• kaygı
• depresyon
• kalp yetmezliği
• yüksek tansiyon
• madde bağımlılığı

Doktorunuz sorunun köküne ulaşmanıza ve sorunun en iyi nasıl tedavi edileceğine karar vermenize yardımcı olabilir.

Uykusuzluk geleneksel olarak nasıl tedavi edilir?

Yaşam tarzı değişiklikleri işe yaramıyorsa, doktorunuz davranışsal terapi önerebilir.

Davranışsal terapi

Davranışsal terapi, uyku kalitenizi artıran alışkanlıklar geliştirmenize yardımcı olabilir. Terapistiniz, hangi düşünce ve davranışların uyku düzeninize olumsuz katkıda bulunduğunu anlamak için birkaç ay boyunca sizinle birlikte çalışacaktır.

Bilişsel davranışçı bir tedavi planı şunları içerebilir:

• uyku kısıtlaması
• gevşeme terapisi
• uyku hijyeni eğitimi
• uyku planlaması
• uyaran kontrolü

Bunun genellikle tek başına ilaçtan daha iyi uzun vadeli sonuçları vardır.

İlaç tedavisi

Uyku ilaçları yalnızca ara sıra ve arka arkaya 10 günden fazla kullanılmamalıdır.

Tezgah üstü seçenekler arasında Benadryl'de olduğu gibi difenhidramin ve Unisom SleepTabs'da olduğu gibi doksilamin süksinat bulunur.

Doktorunuz, siz davranış ve yaşam tarzı değişikliklerine alışırken kullanmanız için uyku hapları yazabilir.

Yaygın reçeteli uyku ilaçları şunları içerir:

• doxepin (Silenor)
• eszopiklon (Lunesta)
• zolpidem (Ambien)

Görünüm

Çoğu durumda, yaşam tarzınızda olumlu değişiklikler yapmak uykusuzluğu giderebilir. Seyrek görülen uykusuzluk tipik olarak birkaç gün veya hafta sürer. Daha ağır vakalarda üç ay veya daha uzun sürebilir. Belirtileriniz birkaç haftadan daha uzun sürerse doktorunuza danışın.

Uyuyamadığın zaman ne yapacağına dair plan yapmanı faydalı bulabilirsin. Yatakta uyumadan dinlenmeye odaklanmaya, rahatlatıcı bir şeyler yapmak için başka bir odaya geçmeye veya kalkıp daha aktif ve üretken bir şeyler yapmaya karar verebilirsiniz. Sizin için neyin işe yaradığını bulun.

Bir uyku günlüğü tutmak, uykusuzluğunuza katkıda bulunan faktörleri belirlemenize yardımcı olabilir. Gece rutininizi, yemeniz veya içmeniz gereken her şeyi ve alıyor olabileceğiniz ilaçları kaydettiğinizden emin olun.