Bir Kapalı Kürek Antrenmanı Vücudunuzu Nasıl Değiştirebilir - Güven Bana, Ben Bir Kürsüyüm

İçerik

• Neyse ki, iç mekan kürek çekme kadar etkili
• Yanık nedir?
• Kontur ve satırı tanıma
• Evet, kürek çekme harika bir egzersizdir. Ancak form önemlidir.

Bugünlerde mevcut olan tüm egzersiz seçenekleri ile terlemenin tek bir yolunu seçmek zor olabilir. Bazı egzersizler kalp atış hızınızı yükseltmek için mükemmeldir, diğerleri ise kaslarınızı tonlamak ve güçlendirmek için iyi bir yol sağlar.

Ama ya hepsini yapan bir tam vücut egzersizi olsaydı?

Var.

Kürek. Bir insanın yapabileceği en iyi, en eksiksiz, tam vücut egzersizlerinden biridir - ve henüz pek çok insan bunu denememiştir, çünkü süper kolay değildir. Kürek, kürek kabuğu (uzun, dar bir tekne), kürekler, geniş bir su kütlesi ve iyi hava koşulları gerektirir. Diğer birçok şey arasında.

Ancak faydaları çoktur: kürek, kalbi güçlendirmek de dahil olmak üzere dayanıklılığı ve genel zindeliği ve gücü artırabilir. Ayrıca bağışıklık sistemi işlevini, ruh halini artırabilir ve hatta tekrarlayan, düşük etkili hareketi ve sesleri nedeniyle zihin üzerinde sakinleştirici, meditatif bir etki sağlayabilir.

Elinizde birkaç kabarcık olabilir, ancak gerçek bir kürekçi biraz rahatsızlık verir. Kollarınız, bacaklarınız ve çekirdeğiniz egzersiz için size teşekkür edecek ve başka bir tur için yalvaracaktır.

Neyse ki, iç mekan kürek çekme kadar etkili

Row House ve Rowgatta gibi daha fazla kürek esinlenen butiklerin New York'ta ve diğer büyük şehirlerde ortaya çıkması şaşırtıcı değil.

Kürek makinesi - diğer bir deyişle kürek ergometresi veya kürekçiler tarafından sevgiyle bilindiği gibi “erg” - bu üst sınıf tam vücut egzersizini iç mekanda almanıza yardımcı olur.

Ancak kürek makinesinin sadece oturduğunuz için kolay bir sürüş olduğunu düşünmeye aldanmayın. Kürek sporu en yoğun spor dallarından biridir. (Güven bana, rekabetçi bir üniversite kürekçisiydim ve erg ve bir teknede kranklamak için çok zaman harcadım.)

Kalbe olan artan talep, vücudun daha fazla kan dolaşımına katkıda bulunur ve bu da daha güçlü, daha verimli bir kalbe yol açar.

Bir teknede kürek çekmek için gerekli olan en büyük kasları (üst sırtınız, kollarınız ve omuzlarınız kuadriseps, glute ve karın kaslarına) hedefler ve gerekli hareket modelini çoğaltır.

Bu, güç ve dayanıklılığın temelini oluşturmaya yardımcı olan benzersiz bir şekilde zorlu, dinamik bir egzersizdir. Temel olarak, gerçek olana yakın.

Ve hava açık hava egzersizlerini yasakladığında, kürek makinesi herhangi bir eğitim rejiminde bir zımba olabilir. Kürek çekmeye en çok benzeyen bir antrenman sağlar. Ayrıca sporcuların güç çıkışını, tahmini mesafeleri ve vuruş hızını (dakikada kaç vuruş yaptıkları - kürek sporunda önemli bir değişken) izlemelerine yardımcı olur.

Yanık nedir?

Harvard Health'e göre, 125 kiloluk bir kişi, 30 dakikalık kürekte 255 kalori yakarken 120 kalori yürüyüşe, 180 kalori yokuş aşağı kayak yakmaya veya 240 kalori 12 dakikalık mil hızında koşarken yakıldı.

Ancak iyi bir antrenman sadece yakılan kalorilerle ilgili değildir. Diğer sporlar kalori harcamasını artırabilirken, düşük etkili olurken aynı anda güç ve gücü ele alma konusunda eşsiz bir yetenekleri yoktur.

Güneş doğarken güzel bir nehirde kürek çekmekten daha az doğal olsa da, kürek makinesinde 45 dakika, başka bir makinede 45 dakikadan daha sert bir şekilde tekme atacaktır. Garantili.

Uzaktan zen gibi huzurlu görünebilir, ancak bu sporun fiziksel talepleri titizdir. Aslında, çoğu insan bu makinede, her vuruşta ortaya çıkan vücuttaki yüksek fiziksel talep nedeniyle diğerlerine göre çok daha az zaman harcar.

Kontur ve satırı tanıma

Bu nedenle, daha uzun, daha sert bir kürek egzersizi yapmadan önce form ve tekniğe odaklanan bir veya iki 10 dakikalık setle küçük başlamak istersiniz.

Çoğu insan kürek çekmenin “çoğunlukla silah” antrenmanı olduğunu düşünür, ancak daha fazla yanlış olamazlardı.

Doğru kürek çekmek için bir inmenin anatomisini anlamanız gerekir.

Kürek makineleri, yarış mermileri gibi kayar bir koltuğa sahiptir. Ayaklarınız hareket etmeyen ayakkabılara sabitlenir ve bacaklarınız her vuruşta güç üretiminin çoğunun arkasındadır.

Ama bacaklar yalnız çalışmıyor.

Her şey slaydın önünde başlar ve burada:

• dizler bükülmüş
• sırt kalçalara doğru menteşeli
• kollar önünüze doğru uzanıyor ve elleriniz kürek sapını tutuyor

Bu “yakalama” olarak bilinir. Bu pozisyondan, her inme vücudu açma ve vücudu büyükten küçük kaslara, sonra da küçükten büyük kaslara sıkıştırmak için hareket eder.

Bir konturun nasıl çalıştığının yavaş çekim sürümünü buradan izleyebilirsiniz:

Neredeyse bir meditasyona dönüşebilir: bacaklar, sırt, kollar ... kollar, sırt, bacaklar. Siz hareket ettikçe makinenin sakinleştirici sesiyle eşleştirilmiş yoğun bir fiziksel hareket paternidir.

Gücünüzün çoğunluğu bacakların büyük kaslarından (kuadriseps, gastrocnemius) gelirken, gövdenin yalınlığı ve kürek kolunun kollardan ve omuzlardan çekilmesi, hareket etmeye yardımcı olmak için gerekli kuvvet üretimi ve momentumu takip etmeye yardımcı olur. bir tekne ileri (koltukta karşılaştığınız yönden zıt yön).

Erg durumunda, makine sabit kalır. Ancak gerçek bir teknenin ne yapacağına dair bu görsel, hareket modelinin gerekçesini açıklamaya yardımcı olur.

Bacaklar sürgünün sonunda düz olduğunda, sizin:

• gövde hafifçe arkaya menteşeli olmalıdır
• eller göğüs kemiğine yakın
• dirsekler bükülmüş
• omuzlar geri çekildi

Bu bitiş konumuna “bitiş” denir. Buradan, eller vücuttan uzaklaşır, gövde tekrar öne doğru eğilir ve dizler sizi yakalamaya geri götüren tek bir yumuşak hareketle bükülür.

Bu hareket kombinasyonu, bunu nasıl başardığınızdır.

Evet, kürek çekme harika bir egzersizdir. Ancak form önemlidir.

Titiz yapısı nedeniyle, uygunsuz form dikkatli olmazsanız kolayca yaralanmaya yol açabilir.

Uygun form ve tekniğin ayrıntılı bir açıklaması ve görseli için bu videoyu izleyin:

Üzerinde tam bir egzersiz yapmadan önce spor salonunda bir kürek makinesiyle tanışmanızı öneririm: Makineye bin, ayaklarınızı ayak plakasına takın, birkaç vuruş yapın ve sayıların nasıl değiştiğini görün.

Ardından, eğitmenlerin size harika bir antrenman boyunca rehberlik ederken, bir inmenin anatomisini ve mekaniklerini parçalamaya yardımcı olabileceği bir grup kürek sınıfına katılmayı deneyin.

Her kasta yanmaya ve terlemeye hazır olun.