'IIFYM' veya Makro Diyet için Eksiksiz Rehberiniz

İçerik

• Şunun için inceleyin:

Samira Mostofi Los Angeles'tan New York'a taşındığında, diyetinin ondan uzaklaştığını hissetti. En iyi restoranlara sonsuz erişimle, ölçülü yaşam bir seçenek gibi gelmiyordu. Yine de, çekmesi gerektiğini biliyordu. Bir CrossFit hayranıydı, spor salonunda birçok arkadaşının peşine düştü ve paleo diyetini denedi - ama bu kadar kısıtlı ve yoksun hissetmekten hoşlanmadı. İşte o zaman makrolarını saymayı öğrendi.

Makro besinlerin kısaltması olan makrolar, vücudun düzgün ve verimli bir şekilde çalışması için ihtiyaç duyduğu temel besinler olan protein, karbonhidratlar ve yağdır ve makrolarınızı sayma kavramı temel olarak günlük diyetinizde her birinden belirli bir miktar almanızı sağlamaktır. Tahıllarda, meyvelerde, sebzelerde ve süt ürünlerinde bulunan karbonhidratlar, şekerler, nişastalar ve lifler, gram başına 4 kaloriye sahiptir. Vücuda yakıt sağlamak için gerekli amino asit zincirlerinden oluşan protein de gram başına 4 kaloriye sahiptir. Ve son olarak, yağ, gram başına 9 kalori ile daha yüksek kalorili bir makro besindir. Makroları saymak, Mostofi'nin dört ayda 16 kilo vermesine yardımcı olmakla kalmadı, aynı zamanda hiçbir şeyden tamamen vazgeçmeden istediğini yemesini sağladığını söylüyor.

Ve Mostofi, mükemmel makro kombinasyonu arayışında kesinlikle yalnız değil. Yeme tarzı (Instagram'da genellikle #IIFYM veya "makro diyetinize uyuyorsa" etiketiyle etiketlenir) popülaritesi artıyor. Önerme: Doğru makro dengesine sahip olduğu sürece istediğiniz yemeği yiyebilirsiniz. Bu, günlük kalorilerinizin yüzde 45 ila 55'ini karbonhidratlardan, yüzde 25 ila 35'ini proteinden ve geri kalanı sağlıklı yağlardan elde etmeyi hedeflemek anlamına geliyor, diyor California Üniversitesi, Davis'te spor beslenmesi direktörü Liz Applegate. 2.000 kalori/gün #IIFYM diyetini takip eden aktif bir kadın için, bu kabaca 300 gram karbonhidrat, 130 gram protein ve 42 gram yağ demektir.

Herhangi bir diyette olduğu gibi, makro sayma trenine atlamadan önce dikkate alınması gereken şeyler var. Artıları: Bu planı uygulamak için gereken izleme, kilo vermenize, kötü beslenme alışkanlıklarından kurtulmanıza ve daha dengeli bir yeme yaklaşımıyla kaslarınızı doğru şekilde beslemenizi sağlayarak spor salonundaki kazancınızı artırmanıza yardımcı olabilir. Eksileri: İzlemenin tamamı aynı zamanda takıntılı davranışları teşvik edebilir ve yemeğinizin kalitesini ve lezzetini gözden kaçırmanızı kolaylaştırabilir (merhaba, eğlence bu?) çünkü sadece besin değerine odaklanıyorsunuz. Ayrıca, telefonunuza bağlı olmak, yemeklerinizi sürekli olarak kaydetmek, hem enerjiniz hem de LBH, telefonunuzun pili için biraz boşalma olabilir. Applegate, "Her insan bu tür bir diyete uygun değildir" diyor. "Genellikle bir kişinin makrolarını saymakla ilgilendiklerini söylediklerinde kişiliğini düşünürüm. Yiyeceklerin yakıt olduğunun farkında olmak önemlidir, evet, ama aynı zamanda sosyal bir yönü de var, sizi besliyor."

Makroları saymak hala denemek isteyeceğiniz bir şey gibi geliyorsa, başlamak için birkaç önemli araca ihtiyacınız olacaktır. İlk önce, bir yemek takipçisi. MyFitnessPal gibi uygulamalar yiyecekleri seçmeyi ve izlemeyi kolaylaştırır, oyununuzun zirvesinde kalmanız için gereken tüm kalori ve makro ayrıntıları bir araya getirir, böylece hangi yiyeceklerin karbonhidrat, protein veya karbonhidrat oluşturduğunu bilmenize gerek kalmaz. yağ veya bir öğünün üçünün hangi oranını içerdiği. Ayrıca bir gıda ölçeğine de ihtiyacınız olacak çünkü diğer diyetler gibi porsiyon kontrolü de önemlidir. Makrolarınızı saymak grama iner ve üzgünüm, ama buna göz yumamazsınız.

Hazır? Başarı için dört ipucu:

1. Karıştırın. Makrolarınızı saymak, her şeyi kesmek anlamına gelmese de, aynı yiyecekleri (ızgara tavuk, kahverengi pirinç, yulaf ezmesi gibi) tekrar tekrar yeme eğilimi vardır. Ayrıca, önemli mikro besinleri veya vitaminleri ve mineralleri, vücudunuz bunları daha az miktarda gerektirdiği için tamamen gözden kaçırmak istemezsiniz. Diyetinizi vücudunuzun ihtiyaç duyduğu mikro besinlerle doldurduğunuzdan emin olmak için antioksidanlar (böğürtlenler gibi) ve temel vitaminler ve mineraller (yapraklı yeşillikler, süt ürünleri ve parlak renkli sebzeler gibi) açısından zengin gıdaları stoklayın. Hala halsiz veya oyundan uzak hissediyorsanız, doktorunuza veya beslenme uzmanınıza danışın.

"Hayatta kahverengi pirincin üzerinde ızgara tavuktan daha fazlası var. İnsanların sağlıklı kalmak ve gerekli vitamin ve mineralleri almak için çeşitliliği koruması gerekiyor. Arada bir siyahla kahverengi değişse bile, Basit takaslar büyük bir fark yaratabilir. "

2. Doğru türde makro besinleri yiyin. Tüm yağlar veya karbonhidratlar eşit yaratılmamıştır. İstediğiniz son şey, tüm karbonhidratlarınızı ilave şeker şeklinde yemektir (Applegate, günde 50 gramdan fazla tüketmemeniz gerektiğini söylüyor). Yağlar söz konusu olduğunda, zeytinyağı ve kuruyemişlerdeki gibi sağlıklı, doymamış çeşitleri arayın. Ayrıca esansiyel omega-3 yağ asitlerini almak için haftada iki porsiyon somon balığı gibi balıkları da hedefleyebilirsiniz. ve tüm lezzet.

3. Kendinizi değiştirmeyin. Bazı makro sayaçlar, neredeyse eşit miktarda protein ve karbonhidratı hedefleyen oranlarını düşürür. Daha az karbonhidrat yemek, "kilo kaybı" düşünmenize neden olsa da, aslında vücudunuza büyük bir kötülük yapıyorsunuz. Applegate, "Özellikle daha aktifseniz, diyetinizde karbonhidratlara ihtiyacınız var" diyor. En zorlu antrenmanlarınızı beslemek için yeterince karbonhidrat yemiyorsanız, vücudunuz kaslarınızdaki proteinleri yakıt olarak kullanmaya başlayacaktır, bunun anlamı, aktiviteden sonra kasları yeniden inşa etmek ve onarmak yerine. Bu protein yakıt olarak kullanıldığında, kaslarınız zayıflayabilir ve büyüme ve yeniden yapılanma (okuma: kazanımlar ve iyileşme) tehlikeye girer.

4. Bir sağlık uzmanıyla tabana dokunun. Hemen dalmadan önce bir doktor veya beslenme uzmanıyla konuştuğunuzdan emin olun. Bunlar akıllı, güvenli hedefler belirlemenize yardımcı olabilir ve hatta hedeflerinizin ne olduğuna bağlı olarak sizi hedeflerinizin nerede olması gerektiği konusunda ipucu verebilir. Belki kilo vermeyi, kas kazanmayı ya da sadece yaşadıklarınızı sürdürmeyi umuyorsunuz. Bu hedef ne olursa olsun, bir uzman ihtiyacınız olan yakıtı doğru miktarlarda aldığınızdan emin olabilir.

Şunun için inceleyin: