Yeme Alışkanlıklarınızı Sıfırlamak İçin BS Yok Kılavuzu

İçerik

• Daha sağlıklı, bütünsel beslenme için basit stratejiler
• Sezgisel beslenme nedir?
• Sezgisel beslenme felsefenizi oluşturmak için alışkanlıklarınızı keşfedin
• Geçici bir gıda günlüğü tutun
• Gıda günlüğü notları
• Vücudunuzun ipuçlarına alışmak
• Kişisel ipuçları açlık doluluk ölçeği
• Yemek saatindeki farkındalık uygulamaları, sezgisel yemeyi bir sonraki seviyeye taşımanıza yardımcı olabilir
• Dikkatli yemek zamanlarına hakim olma
• Bebek adımları daha sezgisel yemeye doğru büyük değişikliklere yol açar
• Bu ne kadar sürecek?
• Gıda etiketlerine pratik bir yaklaşım
• Ama gerçek yeme konusunda gerçek olalım
• Sizin için neyin işe yaradığını deneyimleyin, kendinizi doygun hissettirin ve sizi mutlu edin
• Alışkanlıklarınızı veya hedeflerinizi ya hep ya hiç olarak düşünmeyin
• Sezgisel yemek gelir dostu olabilir
• Sağlıklı yemek için “taze” yemeniz gerektiğine inanmayın
• Besin açısından yoğun, bütçe dostu yiyecek buluntuları
• Mükemmellik için değil, daha iyi alışkanlıklar için hepsini bir araya getirmek

Daha sağlıklı, bütünsel beslenme için basit stratejiler

“Doğru” yemek, kalori, makro veya ölçek okumalarıyla dolup taşmak ve # gollere çarpmama konusunda kötü hissetmek anlamına geliyorsa, unutun. Bu, iç olumsuzluğu besleyen diyet kültürüdür ve kendimiz için daha iyisini yapabiliriz.

Kayıtlı bir diyetisyen ve beslenme uzmanı olan Claire Chewning, “Herhangi bir beslenme panelindeki sayısız sayının, yiyeceğin 'can' ve 'can' kategorilerine ayrılması gerektiğini hissettirmesine izin vermeyin” diyor. “Bu bilgilendiren ama asla kısıtlamayan beslenme.”

Bunun yerine, sezgisel yemeyi, tüm bu yararsız gürültüyü ve matematiği kapatmak için gerçekten bütünsel bir yaklaşımı kucaklayın! Sezgisel beslenme, tamamen sürdürülebilir beslenme, vücudunuza saygı duyma ve sizi onurlandırmayla ilgili bir felsefedir.

Sezgisel beslenme nedir?

• Diyet kültürünü reddeder.
• Suçluluk değil, yiyecekleri zevk olarak teşvik eder.
• Tüm şekil ve boyutlara ve özellikle vücudunuza saygı duyar.
• Vücudunuzun açlık ve dolgunluk ipuçlarını tanımanıza yardımcı olur.
• Değiştirmek istediğiniz alışkanlıkları revize etmenize yardımcı olur, ancak yiyecekleri polise tabi tutmadan.
• Sizi gıdanın kontrolünden kurtarmaya yardımcı olur.
• Doldurmak yerine yiyecekleri yakıt olarak daha dikkatli kılar.
• Egzersizi sadece kalori yakıcı bir etki olarak değil bütünsel bir hareket olarak görmenize yardımcı olur.

Yeme alışkanlıklarınızı yenilemek için birkaç nedeniniz olabilir. Ancak sezgisel yemek ne yediğinize ve yemeğin hayatınızı hızlandırmaya nasıl yardımcı olduğu hakkında daha fazla şeydir.

Diyet kültürünün beyin yıkamasını nasıl karıştıracağınız ve gıda ile gerçek beslenmeyi ve memnuniyeti nasıl bulacağınız aşağıda açıklanmıştır. Her seferinde küçük bir değişikliğin kendi sezgisel yeme stratejilerinizi oluşturmanıza nasıl yardımcı olabileceğini göstereceğiz. Ayrıca, bir bütçeyle veya taze yiyeceklerin gelmesinin zor olduğu bir yerde yaşıyorsanız, beslenmeyi iyileştirmek için gerçek ipuçlarımız var.

Sezgisel beslenme felsefenizi oluşturmak için alışkanlıklarınızı keşfedin

Ne yediğinizin, ne yediğinizin, neden yediğinizin ve belirli yiyeceklerin sizi nasıl hissettirdiğinin farkında olarak, sezgisel yeme hedeflerinin sizin için anlamlı olduğuna karar verebilirsiniz.

Geçici bir gıda günlüğü tutun

Bir grup sayıyı veya günlüğü uzun vadede takip etmek zorunda değilsiniz. Bu gerçekçi olmayan ve hatta sorunlu olabilir.

Kayıtlı bir diyetisyen olan Catherine Brennan, “Kalori sayma ve yemeğinizi kaydetme konusunda son derece titiz olma da düzensiz bir yeme alışkanlığına dönüşebilir” diyor. “Aksine, bir gıda günlüğünün amacı, daha sezgisel bir şekilde yemenize yardımcı olacak bir araç olarak hareket etmektir.”

Gıda günlüğü notları

• Tarih / zaman / yemek
• Ne buldun?
• Yemekten önce ne kadar açtın?
• Yemek yerken hangi ruh halindeydiniz?
• İlk ısırıklarınızdan ne kadar memnun kaldınız?
• Tüm yemeği / atıştırmalıkları yedin mi?
• Sonrasında doluluk seviyeniz neydi?
• Beğendin mi?
• Ne zaman tekrar acıktın?
• Yedikten sonra herhangi bir duygu yaşadın mı?
• Yedikten sonra herhangi bir fiziksel his yaşadınız mı (örneğin, GI sıkıntısı)?
• Lezzet hakkında notlar

Birkaç günlük günlük kaydından sonra, bir öğle yemeği molası vermeden önce temelde “hangar” oluncaya kadar bir beklenti kalıbını fark edersiniz ve gördüğünüz ilk şeyi yakalamanıza neden olabilir - belki de hiç çekici olmayan bir şey sen.

“Vücudunuz çok akıllı,” diyor Chewning. Ancak, ipuçlarını fark etmek için çok meşgulseniz veya dikkatiniz dağılmışsa, yemek seçenekleriniz için her zaman harici doğrulama kaynaklarını (diyet kitapları, kalori izleyiciler vb.) Ararsınız. ”

Bu durumda, açlıktan atlamak için bir hedef belirleyebilirsiniz.

Vücudunuzun ipuçlarına alışmak

Vücudumuz aç olduğumuzda bize sinyaller gönderir. Belki de bir pang, hatta biraz mide bulantısı. Aynı şekilde, dolu olduğumuzda da bir şeyler hissediyoruz. Belki belimize baskı yapmak veya nefes almanın daha zor olduğu duygusu.

Bunlar daha aşırı sinyallerdir, bağırsak temel olarak beyninize yemek yemeniz veya durdurmanız gereken bir duman alarmı gönderir. Ama muhtemelen daha ince bir ürün elde edersiniz.

İlk açlık denen ilk ipuçlarına dikkat etmek ve dolgunluk için ipuçlarınız size rehberlik etmek için vücudunuza güvenmenize yardımcı olacaktır.

Kişisel ipuçları açlık doluluk ölçeği

Kişisel belirtilerinizi listeleyerek kendi açlık dolgunluk ölçeğinizi yapabilirsiniz.

Değerlendirme	Açlık veya dolgunluk hali	Kişisel ipuçlarınız neler?
10	Hasta hissetmek.
9	Rahatsız dolu.
8	Çok dolu.
7	Tam.
6	İlk dolgunluk belirtileri.
5	Normal hissetmek. Aç ya da dolu değil.
4	İlk açlık belirtileri.
3	Kesinlikle aç.
2	Çok aç.
1	Son derece aç.

Terazinizi oluşturduktan sonra, amacınız orta menzile bağlı kalmaktır. 4'ten 3'e geçerken yiyecek arayın ve 6 ve 7'ye ulaştığınızda yemek yemeyi bırakın.

Bu ipuçları, bir özlemin gerçekten üzüntü, can sıkıntısı veya sinirlilik gibi bir duygu ile ilgili olup olmadığını anlamanıza yardımcı olabilir. 4 ve 3 yuvada işaretlediğiniz fiziksel ipuçlarını deneyimlediğinizi kendinize sorun. Değilse, bedensel olmaktan ziyade duygusal bir açlık yaşıyor olabilirsiniz. Bu gerçekten bir şeyler yemek isteyip istemediğinize karar vermenize yardımcı olabilir.

Yemek saatindeki farkındalık uygulamaları, sezgisel yemeyi bir sonraki seviyeye taşımanıza yardımcı olabilir

Sertifikalı bir fonksiyonel tıp pratisyeni Deanna Minich “Bizi yemek yerimizde hissettiğimiz anda tutmak için farkındalık önemlidir” diyor. “Farkındaysak, yiyecek seçimlerimizi ve hatta yediğimiz miktarı etkileme şansımız daha yüksektir. Ayrıca yemek deneyiminden daha memnun olacağız. ”

Dikkatli yemek zamanlarına hakim olma

• Mümkünse yemek pişirin veya hazırlayın (veya bunu zaman zaman yapın).
• Yemek yerken sosyal medyada gezinmeyin.
• Netflix, Hulu, vb. Kapatın.
• Masanızdan, kabininizden veya ofisinizden uzak yiyin.
• Yemeğinizin kokusuna, tadına ve dokusuna dikkat edin.
• Lezzetleri ve neden birlikte iyi gittiğini analiz edin.

Bebek adımları daha sezgisel yemeye doğru büyük değişikliklere yol açar

Diyelim ki değiştirmek istediğiniz bir deseni tanıdınız.

Bilim bize yeme alışkanlıklarımızın bir anda elden geçirilmesinin zor olduğunu söylüyor. Bunun yerine, bir seferde basit ve sürdürülebilir bir değişikliği tercih ettiğimizde daha iyi çalışıyoruz. Ve bu konsept, sezgisel yeme ile uyumludur, bu da vücudunuzu yakıtlandırmak için uzun vadeli yaşamınıza uygun çözümler ile ilgilidir.

Bir çalışmaya göre, mevcut bir yeme alışkanlığını alıp daha iyi bir geri dönüşüme dönüştürdüğümüzde, bir ipucu geliştirdiğimizde ve düzenli olarak tekrarladığımızda da en iyisini yapıyoruz.

İşte açlık ipuçlarını hedef olarak kullanan alışkanlık oluşumu için kusursuz bir formül:

Adım	Misal
1. Bir hedefe karar verin.	Açlıktan atlamak istiyorum.
2. Değiştirmek için bir günlük alışkanlık seçin.	Öğle yemeğine çok aç olana kadar bekliyorum, dümdüz düşünemiyorum.
3. İpucu nedir?	11:00 civarında ilk açlık belirtilerini hissediyorum.
4. Yeni alışkanlığınız nedir?	Bu ipucunu onurlandıracağım ve öğle tatilime başlayacağım.
5. Alışkanlığı değiştirdiniz mi?	Evet
6. AYNI hedefe ulaşmak için değiştirmek için SONRAKİ alışkanlığı seçin.	Buzdolabıma bakana kadar akşam yemeği düşünmüyorum.

Adım 7Hedefinize ulaşana kadar 2-6 arasındaki adımları tekrarlayın. Sonra yeni bir hedef belirleyin!

Minich, “Daha küçük değişiklikler, ulaşılabilir olmaları ve başarı hissine yol açmaları nedeniyle“ yapışkan ”olacak. “Küçükleri fethedebildiğimizde, yaşam tarzı değişiklikleri yapmaya devam etmemiz için ivme veriyor.”

Ayrıca, yemeğimizde yaptığımız her küçük olumlu değişikliğin genel sağlığımız üzerinde dalgalanma etkisi olduğunu ekliyor Minich.

Bu ne kadar sürecek?

Eski atasözü bir alışkanlık oluşturmanın yaklaşık 21 gün sürdüğünü söylüyor, ancak araştırmalar 10 haftaya kadar ihtiyacınız olabileceğini gösteriyor. İşler hemen yapışmazsa kendinize kolay bakın. Zaman ver. Eğer alışkanlığı daha hızlı indirirsen, harika! Yeni bir tanesine geçin.

Başkaları için değil, kendiniz için hedefler belirleyinDaha sezgisel beslenme alışkanlıkları, sizin için belirli bir sağlık amacı olmadıkça kilo vermekle ilgili değildir. Ayrıca “temiz” yemekle ilgili olmak zorunda değiller. Hedefleriniz sektör terimleriyle değil kişiselleştirilmelidir.

Gıda etiketlerine pratik bir yaklaşım

Sezgisel yeme pratiğinizin bir parçası olarak beslenme veya enerjiyi artırma konusunda küçük bir rehberlik arıyorsanız, çözümlerden biri daha gerçek yiyecekler hedeflemektir. Araştırmalar bunun en iyi tavsiye olduğunu gösteriyor.

Ama gerçek yeme konusunda gerçek olalım

Bütün gün çiğ havuçta kıymayacağız - bu ne kadar sürdürülebilir? Vücudumuza ne koyduğumuzu görmek için etiketlere bakarak ve onları aşırı analiz etmeyerek gıdaların “en gerçek ”ini hedefleyebiliriz. Mümkün olduğunda daha az içerikle ve telaffuz edebileceğiniz seçeneklerle seçim yapın.

“Şekere bakarken, şekerlerin doğal bir kaynaktan gelip gelmediğini görmek için bileşen listesini kontrol ettiğinizden emin olun,” diyor Chewning. Fruktoz, meyve şekeri ve laktoz, örneğin süt şekeri.

Bazı protein ve diyet lifi içeren gıda kombinasyonlarını da hedefleyin, Chewning ekler. Bu besinler sizi memnun etmek ve kan şekeri seviyelerini stabilize etmek için çalışır. Yani, elbette, bu havucuları bir humusa batırın.

Sizin için neyin işe yaradığını deneyimleyin, kendinizi doygun hissettirin ve sizi mutlu edin

Bu lahana değilse, ama lahana cipsi ise, öyle olsun. “Alışkanlıklarınızda ve sağlığınızda sürdürülebilir değişiklikler yapmak söz konusu olduğunda,” diyor Chewning, “beslenmeyi keyifle ve kişisel tercih için yer ile dengelemek çok önemlidir.”

Alışkanlıklarınızı veya hedeflerinizi ya hep ya hiç olarak düşünmeyin

Tıbbi bir nedeniniz olmadıkça şekeri kesmeniz gerekmez. Ve bir daha asla kolach'a sahip olmak için kendinizi istifa etmek zorunda değilsiniz, çünkü bunun sizi gerçekten sabahtan geçirmediğine karar verdiğiniz için. Sezgisel yemek daha çok meyve dolu puf böreğinin patronu olduğunuzdan ve sizin üzerinde gücünüz olmadığından emin olmakla ilgilidir.

Sezgisel yemek gelir dostu olabilir

Sezgisel yemenin daha sağlıklı bir yemeye yol açmasının bir başka nedeni de felsefenin güçlendirici olmasıdır.

Gıda çöllerinde yaşayan veya nakit konusunda sıkı olan insanlar için sezgisel yeme uygulamaları, birinin sağlığına daha fazla odaklanmasına ve başkalarının sağlıklı olarak tanımladığı şeye daha az odaklanmasına yardımcı olabilir. Bütçenin veya ek kısıtlamaların gıda seçeneklerini etkileyebileceğini biliyoruz. Yemek pişirmek için zamanınız, toplu olarak satın almak için nakit para ya da taze yiyeceklere düzenli erişiminiz olmayabilir. Veya bozulma konusunda endişeleriniz olabilir.

Sağlıklı yemek için “taze” yemeniz gerektiğine inanmayın

“Dondurulmuş meyveler ve sebzeler aslında taze meyveler ve sebzeler kadar besleyici olabilir,” diyor Brennan, “tazelik yüksekliğinde sık sık donmuş oldukları ve böylece besinlerini korudukları için” diyor.

Ayrıca, güçlendirilmiş tahıllar mikrobesinler bakımından yüksektir. Bir çalışmada, beslenmeyi hızlandırmak için zımba olarak kullanılabilen popüler düşük maliyetli gıdaları belirlemek için besin profili oluşturma ve diyet optimizasyon tekniklerinin bir kombinasyonu kullanılmıştır.

Gerçek şu ki, sağlıklı yemek için bakkalın sadece dış halkalarını almanız gerekmiyor. Sezgisel beslenme, sizin için neyin işe yaradığını bulmakla ilgilidir ve bu, herhangi bir zamanda bütçeniz ve yaşam tarzınız için neyin işe yaradığını içerir.

Besin açısından yoğun, bütçe dostu yiyecek buluntuları

• Süt
• yoğurt
• yumurtalar
• Fasulyeler
• patates
• havuçlar
• lahana
• narenciye suları
• takviye edilmiş tahıllar
• konserve gıdalar
• dondurulmuş gıdalar

Mükemmellik için değil, daha iyi alışkanlıklar için hepsini bir araya getirmek

Sezgisel yemek yemekle bitmiyor. Sonunda vücudunuzla nasıl egzersiz yaptığınızı ve hissettiğinizi genişleten tam bir zihin-beden uygulamasıdır. Yemek yaptığımız her şey için yakıttır. Ve şimdi sizinkine ait sezgisel bir yemek felsefesi geliştirmek için çalışmaya başlayabilirsiniz. Her seferinde bir şeyi ele almayı unutmayın.

Jennifer Chesak Nashville merkezli bir serbest kitap editörü ve yazma eğitmenidir. Aynı zamanda çeşitli ulusal yayınlar için bir macera seyahati, fitness ve sağlık yazarıdır. Master of Science'ı Northwestern’in Medill'inden gazetecilik alanında kazandı ve kendi yerel Dakota eyaletinde geçen ilk kurgu romanı üzerinde çalışıyor.