Elektronik Sigara Kullanmaya Hazır mısınız? Başarı için 9 İpucu

İçerik

• Öncelikle neden çıkmak istediğinizi belirleyin
• Zamanlamayı düşünün
• Önceden planlamak
• Soğuk hindi mi yoksa yavaş yavaş bırakmak mı: Biri daha mı iyi?
• Nikotin replasmanını düşünün (hayır, hile değil)
• Ya sigaralar?
• Ana tetikleyicilerinizi belirleyin
• Geri çekilme ve istek için bir stratejiniz olsun
• Size yakın olanların planınızdan haberdar olmasına izin verin
• Muhtemelen bazı hatalarınız olacağını bilin ve bunda sorun yok
• Bir profesyonelle çalışmayı düşünün
• Tıbbi destek
• Duygusal destek
• Alt çizgi

Nikotin kullanma alışkanlığını edindiyseniz, bazıları hayati tehlike oluşturan elektronik sigara kullanımıyla ilgili akciğer yaralanmaları raporlarının ortasında işleri yeniden düşünüyor olabilirsiniz.

Veya belki de elektronik sigara kullanımıyla ilişkili diğer olumsuz sağlık etkilerinden kaçınmak istersiniz.

Sebebiniz ne olursa olsun, bırakmanıza yardımcı olacak ipuçları ve stratejilerimiz var.

Öncelikle neden çıkmak istediğinizi belirleyin

Henüz yapmadıysanız, sizi bırakmaya neyin motive ettiğini düşünmek için kendinize biraz zaman tanıyın. Bu önemli bir ilk adımdır. Bu nedenleri belirlemek başarı şansınızı artırabilir.

"Bilmek neden herhangi bir kalıbı veya alışkanlığı değiştirmemize yardımcı olabilir. Cardiff, California'da bir terapist olan Kim Egel, neden bir davranışı değiştirdiğimizi açıklığa kavuşturmak, bu alışkanlığı bırakma kararını doğrulamaya yardımcı oluyor ve bize yeni bir alışkanlık ya da başa çıkma yolu keşfetme motivasyonunu sağlıyor ”diyor.

Bırakmanın temel nedenlerinden biri, elektronik sigaranın olası sağlık etkileri konusunda endişe olabilir. E-sigaralar hala oldukça yeni olduğundan, tıp uzmanları bunların kısa ve uzun vadeli sağlık etkilerini tam olarak belirlememişler.

Ancak mevcut araştırma vardır e-sigaralardaki kimyasalları şunlara bağladı:

• akciğer ve solunum sorunları

Sağlıkla ilgili nedenler büyük bir motivasyon kaynağı değilse, aşağıdakileri de düşünmek isteyebilirsiniz:

• bırakarak tasarruf edeceğiniz para
• sevdiklerinizi ve evcil hayvanları ikinci el sigara dumanına karşı korumak
• uzun bir uçuşta olduğu gibi vape yapamadığınızda heyecanlı hissetmeme özgürlüğü

Bırakmanın doğru veya yanlış bir nedeni yoktur. Her şey, en çok neyin önemli olduğunu bulmakla ilgilidir. sen.

Zamanlamayı düşünün

Neden çıkmak istediğinize dair net bir fikriniz olduğunda, bir sonraki adıma hazırsınız: bir başlangıç ​​tarihi seçmek (veya soğuk hindiye gitmeyi planlıyorsanız, çıkış tarihi).

Bırakmak zor olabilir, bu nedenle çok fazla stres altında kalmayacağınız bir zaman seçmeyi düşünün. Başka bir deyişle, final haftasının ortası veya yıllık gözden geçirmenizden önceki gün ideal başlangıç ​​tarihleri ​​olmayabilir.

Bununla birlikte, hayatın ne zaman meşgul veya karmaşık hale geleceğini tahmin etmek her zaman mümkün değildir.

Bırakmayı taahhüt ettiğinizde, istediğiniz zaman başlayabilirsiniz. Stresli dönemlerde biraz daha fazla desteğe ihtiyacınız olabileceğini unutmayın. Bu normaldir ve utanılacak bir şey değildir.

Bazı insanlar, önemi olan bir günü seçmenin yardımcı olduğunu düşünür. Doğum gününüz veya hatırlamak istediğiniz başka bir gün yaklaşıyorsa, o gün veya civarında bırakmak onu daha da anlamlı hale getirebilir.

Önceden planlamak

İdeal olarak, en az bir hafta uzakta olan bir tarih ayarlamaya çalışın, böylece zamanınız olur:

• bazı alternatif başa çıkma becerilerini belirle
• sevdiklerine söyle ve destek al
• vaping ürünlerinden kurtulun
• sakız, sert şekerler, kürdan ve vape dürtüsüyle savaşmak için kullanabileceğiniz diğer şeyler satın alın
• bir terapistle konuşun veya çevrimiçi kaynakları gözden geçirin
• Her seferinde bir veya iki gün "test çalıştırması" yaparak çıkma pratiği yapın

Takviminizde tarihi daire içine alarak, planlayıcınızda ona özel bir sayfa ayırarak ya da o gün dışarıda bir akşam yemeği ya da izlemek istediğiniz bir film gibi bir şeye kendinizi şımartarak motivasyonunuzu artırın.

Soğuk hindi mi yoksa yavaş yavaş bırakmak mı: Biri daha mı iyi?

"soğuk hindi" yöntemini veya elektronik sigarayı bir kerede bırakmanın bazı insanlar için sigarayı bırakmanın en etkili yolu olabileceğini öne sürüyor.

697 sigara içiciye bakan bir araştırmanın sonuçlarına göre, soğuk hindiyi bırakanların 4 hafta noktasında, kademeli olarak bırakanlara göre sigarayı bırakma olasılığı daha yüksekti. Aynı durum 8 haftalık ve 6 aylık takiplerde de geçerliydi.

Üç randomize kontrollü çalışmanın 2019 incelemesi (araştırmanın "altın standardı" olarak kabul edilir), aniden bırakan kişilerin, kademeli olarak kesinti yaparak bırakmaya çalışanlara göre başarılı bir şekilde bırakma olasılıklarının daha yüksek olduğunu gösteren kanıtlar buldu.

Bununla birlikte, yavaş yavaş bırakmak bazı insanlar için hala işe yarayabilir. Bu rotaya gitmeye karar verirseniz, son hedefinizi tamamen bırakmayı göz önünde bulundurmayı unutmayın.

Vapingi bırakmak hedefinizse, bu hedefe ulaşmanıza yardımcı olacak herhangi bir yöntem fayda sağlayabilir. Ancak soğuk hindiye gitmek, bırakma ile daha büyük uzun vadeli başarıya yol açabilir.

Nikotin replasmanını düşünün (hayır, hile değil)

Tekrar etmeye değer: Özellikle fazla desteğiniz yoksa, bırakmak çok zor olabilir. Sonra, oldukça rahatsız edici olabilen tüm geri çekilme sorunu var.

Nikotin replasman tedavisi - nikotin bantları, sakız, pastiller, spreyler ve inhalerler - bazı insanlara yardımcı olabilir. Bu ürünler, tutarlı bir dozda nikotin sağlar, böylece yoksunluk belirtilerinden kurtulmaya devam ederken, elektronik sigaradan aldığınız nikotin hücumundan kaçınırsınız.

Sağlık uzmanınız veya eczacınız doğru dozu bulmanıza yardımcı olabilir. Bazı elektronik sigara ürünleri sigaradan daha fazla nikotin sağlar, bu nedenle NRT'ye geleneksel sigara içtiğinizden daha yüksek bir dozda başlamanız gerekebilir.

Uzmanlar, NRT'ye elektronik sigarayı bıraktığınız gün başlamanızı tavsiye ediyor. NRT'nin duygusal vaping tetikleyicileri ele almanıza yardımcı olmadığını unutmayın, bu nedenle bir terapistle konuşmak veya bir bırakma programından destek almak her zaman iyi bir fikirdir.

Hala elektronik sigara ile birlikte bir çeşit tütün kullanıyorsanız NRT'nin önerilmediğini unutmayın.

Ya sigaralar?

Vaping ile ilişkili akciğer yaralanmalarını duyduktan sonra, vaping ekipmanınızı fırlattınız ve vazgeçmeye karar verdiniz. Ancak istek ve geri çekilme, kararınıza bağlı kalmanızı zorlaştırabilir.

E-sigarayla ilgili tüm bilinmeyenler göz önüne alındığında, sigaraya geçmek daha güvenli bir seçenek gibi görünebilir. Yine de o kadar basit değil. Sigaraya geri dönmek, elektronik sigara kullanımıyla ilgili hastalık riskinizi azaltabilir, ancak yine de:

• nikotin bağımlılığı olasılığıyla yüzleşmek
• akciğer hastalığı, kanser ve ölüm dahil olmak üzere diğer ciddi sağlık etkileri riskinizi artırmak

Ana tetikleyicilerinizi belirleyin

Bırakma sürecine başlamadan önce, tetikleyicilerinizi - vape yapmak istemenize neden olan ipuçlarını da belirlemek isteyeceksiniz. Bunlar fiziksel, sosyal veya duygusal olabilir.

Tetikleyiciler kişiden kişiye değişir, ancak yaygın olanlar şunları içerir:

• stres, can sıkıntısı veya yalnızlık gibi duygular
• e-sigara içen arkadaşlarla takılmak veya işte mola vermek gibi elektronik sigaraya bağlandığınız bir şey yapmak
• diğer insanları vaping görmek
• çekilme semptomları yaşamak

Egel'e göre, kullanımınızdaki kalıplar ve kullanımı tetikleyen hisler, belirli bir maddeyle ilişkinizi değerlendirirken veya değişiklik yapmaya çalışırken dikkat etmeniz gereken iyi şeylerdir.

Bırakmayı planlarken potansiyel tetikleyicileri not almak, bu tetikleyicileri önlemek veya bunlarla başa çıkmak için bir strateji geliştirmenize yardımcı olabilir.

Örneğin, arkadaşlarınız sigara içerse, onlarla çok zaman geçirirseniz, ancak onlarla vape çekmenin cazibesine nasıl hitap edeceğinizi düşünmezseniz bırakmak daha zor olabilir.

E-sigara dürtüsünü tetikleyen duyguları tanımak, sevdiklerinizle konuşmak veya onlar hakkında günlük yazmak gibi bu duyguları yönetmek için daha üretken adımlar atmanıza yardımcı olabilir.

Geri çekilme ve istek için bir stratejiniz olsun

Vapingi bıraktıktan sonra, ilk hafta (veya iki veya üç) biraz zor geçebilir.

Aşağıdakilerin bir kombinasyonunu yaşayabilirsiniz:

• artan sinirlilik, sinirlilik ve hayal kırıklığı gibi ruh hali değişiklikleri
• kaygı veya depresyon duyguları
• yorgunluk
• uyumakta zorluk
• baş ağrısı
• odaklanma sorunu
• artan açlık

Geri çekilmenin bir parçası olarak, muhtemelen istek veya e-sigara içme dürtüsü de yaşayacaksınız.

Şu anda özlemle başa çıkmak için yapabileceğiniz şeylerin bir listesini yapın, örneğin:

• derin nefes almak
• kısa bir meditasyon yapmak
• manzara değişikliği için hızlı bir yürüyüş veya dışarı çıkma
• mesaj atmak sigarayı bırakma programı
• oyun oynamak veya bir bulmaca veya sayı bulmacasını çözmek

Dengeli öğünler yiyerek ve sulu kalarak açlık ve susuzluk gibi fiziksel ihtiyaçlarla ilgilenmek, iştahınızı daha başarılı bir şekilde yönetmenize de yardımcı olabilir.

Size yakın olanların planınızdan haberdar olmasına izin verin

Sevdiklerinize elektronik sigarayı bırakmayı planladığınızı söylerken biraz gergin olmanız normaldir. Bu, özellikle onları vape yapmaya devam ettikleri için yargıladığınızı düşünmelerini istemiyorsanız durumdur. Onlara söylemeniz gerekip gerekmediğini merak edebilirsiniz.

Zor gibi görünse bile bu konuşmayı yapmak önemlidir.

Bıraktığınızı bilen arkadaşlarınız ve aileniz size cesaret verebilir. Onların desteği, geri çekilme döneminin üstesinden gelmeyi kolaylaştırabilir.

Kararınızı paylaşmak, aynı zamanda sınırlarınız hakkında bir konuşma için kapıyı açar.

Örneğin şunları yapabilirsiniz:

• arkadaşlarına senin etrafında dolaşmamalarını söyle
• Arkadaşlarınıza, insanların elektronik sigara kullandığı yerlerden kaçınacağınızı bildirin

E-sigarayı bırakma kararınız yalnızca sizindir. Yalnızca şunlara odaklanarak arkadaşlarınızın seçimlerine saygı gösterebilirsiniz. sizin bırakma hakkında konuşurken deneyim:

• "Nikotine bağımlı olmak istemiyorum."
• Nefesimi tutamıyorum.
• Bu iğrenç öksürük için endişeleniyorum.

Bazı insanlar muhtemelen diğerlerinden daha az destekleyici olacaktır. Bu olursa, sınırlarınızı bir kez daha yeniden belirlemeyi deneyebilir ve sonra ilişkiden biraz uzaklaşabilirsiniz.

Egel, elektronik sigarayı bırakmak gibi büyük bir yaşam tarzı değişikliği yaptığınızda, nikotinsiz olma kararınızı onurlandırmak için belirli ilişkileri sınırlamanız gerekebileceğini açıklıyor.

"Herkesin kendine özgü bir durumu ve ihtiyaçları var" diyor, "ancak iyileşme sürecinin büyük bir kısmı, seçiminizi destekleyen bir sosyal çevreye sahip olmaktır."

Muhtemelen bazı hatalarınız olacağını bilin ve bunda sorun yok

Amerikan Kanser Derneği'ne göre, insanların sadece küçük bir yüzdesi - yüzde 4 ila 7 arasında - ilaç veya başka bir destek olmadan belirli bir girişimde başarılı bir şekilde bıraktı.

Diğer bir deyişle, özellikle NRT kullanmıyorsanız veya güçlü bir destek sisteminiz yoksa hatalar çok yaygındır. Tekrar elektronik sigarayı bırakırsanız, kendinize zor anlar bırakmamaya çalışın.

Yerine:

• Kendinize ne kadar ilerlediğinizi hatırlatın. İster elektronik sigara kullanmadan 1, 10 veya 40 gün olsun, yine de başarı yolundasınız.
• Ata geri dön. Hemen bırakmayı taahhüt etmek motivasyonunuzu güçlü tutabilir. Kendinize neden bırakmak istediğinizi hatırlatmak da yardımcı olabilir.
• Başa çıkma stratejilerinizi yeniden gözden geçirin. Derin nefes alma gibi belirli stratejiler size pek yardımcı olmuyorsa, bunları bir kenara atıp başka bir şey denemekte sorun yoktur.
• Rutini değiştir. Her zamanki rutininizi değiştirmek, kendinizi elektronik sigara gibi hissettiren durumlardan kaçınmanıza yardımcı olabilir.

Bir profesyonelle çalışmayı düşünün

Nikotini (veya başka herhangi bir maddeyi) bırakıyorsanız, bunu tek başınıza yapmanıza gerek yoktur.

Tıbbi destek

NRT'yi düşünüyorsanız, doğru dozu bulmak için bir sağlık uzmanıyla konuşmak akıllıca olacaktır. Ayrıca fiziksel semptomları yönetmenize, başarı için ipuçları sağlamanıza ve kaynakları bırakma konusunda sizi bağlamanıza yardımcı olabilirler.

Bupropion ve vareniklin dahil olmak üzere bazı reçeteli ilaçlar, NRT onu kesmediğinde insanların ciddi nikotin yoksunluğunun üstesinden gelmelerine yardımcı olabilir.

Duygusal destek

Terapinin çok faydası olabilir, özellikle de üzerinde çalışmak istediğiniz temel sorunlarınız olduğunda.

Bir terapist size şu konularda yardımcı olabilir:

• bırakmanın olası nedenlerini belirlemek
• istekleri yönetmek için başa çıkma becerileri geliştirmek
• yeni alışkanlıkları ve davranışları keşfedin
• elektronik sigarayı etkileyen duyguları yönetmeyi öğrenin

Yardım hatlarından çıkma (dene) veya akıllı telefon uygulamaları gibi günün 24 saati erişilebilen desteği de deneyebilirsiniz.

Alt çizgi

Elektronik sigarayı veya herhangi bir nikotin ürününü bırakmak hiç de kolay olmayabilir. Ancak başarılı bir şekilde ayrılan insanlar genellikle meydan okumanın buna değdiğini kabul ediyor.

Unutma, asla kendi başına bırakmak zorunda değilsin. Profesyonel destek alarak başarılı bir bırakma şansınızı artırırsınız.

Crystal Raypole daha önce GoodTherapy için yazar ve editör olarak çalıştı. İlgi alanları arasında Asya dilleri ve edebiyatı, Japonca çeviri, yemek pişirme, doğa bilimleri, cinsiyet pozitifliği ve akıl sağlığı yer almaktadır. Özellikle, zihinsel sağlık sorunları etrafındaki damgalamanın azaltılmasına yardımcı olmaya kendini adamıştır.