Çocuklarda ve Yetişkinlerde Obezite Nasıl Önlenir

İçerik

• Genel Bakış
• Çocuklar için obezite önleme
• Mümkün olduğunda bebekleri emzirin
• Büyüyen çocukların yemine uygun porsiyon boyutları
• Sağlıklı yiyeceklerle erken ilişkiler kurun
• Ailece sağlıklı yiyecekler yiyin
• Yavaş ve sadece acıktığınızda yemeyi teşvik edin
• Evde sağlıksız yiyecekleri sınırlayın
• Eğlenceli ve heyecan verici fiziksel aktiviteyi birleştirin
• Çocuğunuzun ekran süresini sınırlandırın
• Herkesin yeterince uyuduğundan emin olun
• Çocuğunuzun evin dışında ne yediğini bilin
• Yetişkinler için obezite önleme
• Daha az "kötü" yağ ve daha fazla "iyi" yağ tüketin
• Daha az işlenmiş ve şekerli yiyecekler tüketin
• Daha fazla porsiyon sebze ve meyve yiyin
• Bol diyet lifi tüketin
• Düşük glisemik indeksli yiyecekler yemeye odaklanın
• Aileyi yolculuğunuza dahil edin
• Düzenli aerobik aktiviteye katılın
• Bir ağırlık antrenmanı rejimi dahil edin
• Günlük stresi azaltmaya odaklanın
• Yemek bütçesi ve yemek hazırlığının nasıl yapıldığını öğrenin
• Önleme neden önemlidir?
• İlerleme kaydettik mi?
• Son düşünceler

Genel Bakış

Obezite, vücut yağ oranının yüksek olmasıyla tanımlanan yaygın bir sağlık sorunudur. 30 veya daha yüksek vücut kitle indeksi (BMI) obezitenin bir göstergesidir.

Son birkaç on yılda obezite, önemli bir sağlık sorunu haline geldi. Aslında, artık Amerika Birleşik Devletleri'nde bir salgın olarak kabul ediliyor.

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerinin (CDC) istatistiklerine göre, Amerika Birleşik Devletleri'nde kabaca (yüzde 39,8) ve (yüzde 18,5) obez.

Artan yüzdelere rağmen, hem çocuklarda hem de yetişkinlerde obeziteyi önlemenin birçok yolu var. Burada hem obeziteyi önlemede ne kadar ileri gittiğimizi hem de inceleyeceğiz.

Çocuklar için obezite önleme

Obezitenin önlenmesi genç yaşta başlar. Ölçeğe odaklanmadan gençlerin sağlıklı kilolarını korumalarına yardımcı olmak önemlidir.

Mümkün olduğunda bebekleri emzirin

25 çalışmadan biri, emzirmenin çocuklukta obezite riskinin azalmasıyla ilişkili olduğunu bulmuştur. Bununla birlikte, obezitenin önlenmesinde emzirmenin rolü söz konusu olduğunda çalışmalar karışıktır ve daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Büyüyen çocukların yemine uygun porsiyon boyutları

Amerikan Pediatri Akademisi, yeni yürümeye başlayan çocukların çok fazla yiyeceğe ihtiyaç duymadığını açıklıyor. 1-3 yaşları arasında, her inç yükseklik, kabaca 40 kalori gıda alımına eşit olmalıdır.

Daha büyük çocukları, çeşitli porsiyon boyutlarının neye benzediğini öğrenmeye teşvik edin.

Sağlıklı yiyeceklerle erken ilişkiler kurun

Çocuğunuzu erken yaşlardan itibaren çeşitli meyve, sebze ve proteinleri denemeye teşvik edin. Yaşlandıkça, bu sağlıklı yiyecekleri kendi diyetlerine dahil etme olasılıkları daha yüksek olabilir.

Ailece sağlıklı yiyecekler yiyin

Aile olarak yeme alışkanlıklarını değiştirmek, çocukların erken yaşlarda sağlıklı beslenmeyi deneyimlemelerini sağlar. Bu, yetişkinlere dönüştükçe iyi beslenme alışkanlıklarına devam etmelerini kolaylaştıracaktır.

Yavaş ve sadece acıktığınızda yemeyi teşvik edin

Aç olmadığınızda yemek yerseniz aşırı yeme olabilir. Bu fazla yakıt, sonunda vücut yağı olarak depolanır ve obeziteye yol açabilir. Çocuğunuzu sadece acıktığında yemeye ve daha iyi sindirim için daha yavaş çiğnemeye teşvik edin.

Evde sağlıksız yiyecekleri sınırlayın

Haneye sağlıksız yiyecekler getirirseniz, çocuğunuzun bunları yeme olasılığı daha yüksek olabilir. Buzdolabını ve kileri sağlıklı yiyeceklerle doldurmaya çalışın ve bunun yerine nadir bir "ikram" olarak daha az sağlıklı atıştırmalıklara izin verin.

Eğlenceli ve heyecan verici fiziksel aktiviteyi birleştirin

Dünya Sağlık Örgütü (WHO), çocukların ve gençlerin her gün en azından fiziksel aktivite yapmasını önermektedir. Eğlenceli fiziksel aktiviteler arasında oyunlar, sporlar, spor dersleri ve hatta açık hava işleri bulunur.

Çocuğunuzun ekran süresini sınırlandırın

Ekranın önünde oturarak geçirilen daha fazla zaman, fiziksel aktivite ve iyi uyku için daha az zaman demektir. Egzersiz ve uyku sağlıklı bir kiloda rol oynadığından, bu aktiviteleri bilgisayar veya televizyonda geçirerek teşvik etmek önemlidir.

Herkesin yeterince uyuduğundan emin olun

Araştırmalar, hem yeterince uyumayanların hem de yeterince uyumayanların daha fazla kilo alabileceğini gösteriyor. National Sleep Foundation'ın sağlıklı uyku alışkanlıkları arasında bir uyku programı, yatma zamanı ritüeli ve rahat bir yastık ve şilte bulunmaktadır.

Çocuğunuzun evin dışında ne yediğini bilin

Okulda, arkadaşlarıyla ya da bebek bakıcılığı sırasında, çocukların ev dışında sağlıksız yiyecekler yemek için pek çok fırsatı vardır. Ne yediklerini izlemek için her zaman orada olamazsınız, ancak soru sormak yardımcı olabilir.

Yetişkinler için obezite önleme

Bu obezite önleme ipuçlarının çoğu, sağlıklı bir kilo vermek veya sürdürmek için aynıdır. Sonuç olarak, sağlıklı beslenmenin ve daha fazla fiziksel aktivite yapmanın obeziteyi önlemeye yardımcı olabileceği doğrudur.

Daha az "kötü" yağ ve daha fazla "iyi" yağ tüketin

90'ların az yağlı diyet çılgınlığının ardındaki inanışın aksine, tüm yağlar kötü değildir. Nutrition Journal'da yayınlanan bir yayın, çoklu doymamış yağlar gibi sağlıklı diyet yağlarının alımının kolesterol seviyelerini iyileştirebileceğini ve obezite riskini azaltabileceğini gösterdi.

Daha az işlenmiş ve şekerli yiyecekler tüketin

American Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan bir araştırmaya göre, işlenmiş ve aşırı işlenmiş gıdaların tüketimi daha yüksek obezite riskiyle bağlantılı. İşlenmiş yiyeceklerin çoğu yağ, tuz ve şeker açısından yüksektir ve bu da aşırı yemeyi teşvik edebilir.

Daha fazla porsiyon sebze ve meyve yiyin

Meyve ve sebze alımı için günlük tavsiye, yetişkinler için günde beş ila dokuz porsiyondur. Tabağınızı sebzeler ve meyvelerle doldurmak, kalorileri makul seviyede tutmanıza ve aşırı yeme riskini azaltmanıza yardımcı olabilir.

Bol diyet lifi tüketin

Araştırmalar diyet lifinin kilo korumada rol oynadığını göstermeye devam ediyor. Biri, 12 hafta boyunca günde üç kez lif kompleksi takviyesi alan kişilerin vücut ağırlıklarının yüzde 5'ine kadar kaybettiğini buldu.

Düşük glisemik indeksli yiyecekler yemeye odaklanın

Glisemik indeks (GI), bir gıda maddesinin kan şekerinizi ne kadar hızlı yükselteceğini ölçmek için kullanılan bir ölçektir. Düşük GI gıdalara odaklanmak, kan şekeri seviyelerini daha istikrarlı tutmaya yardımcı olabilir. Kan şekeri seviyenizi sabit tutmak kilo yönetimine yardımcı olabilir.

Aileyi yolculuğunuza dahil edin

Sosyal destek sadece çocuklar ve gençler için değildir, yetişkinlerin de desteklendiğini hissetmesi önemlidir. İster ailenizle yemek pişirmek ister arkadaşlarla yürüyüşe çıkın, insanları dahil etmek sağlıklı bir yaşam tarzını teşvik etmeye yardımcı olabilir.

Düzenli aerobik aktiviteye katılın

Düzenli fiziksel aktiviteyi programınıza dahil etmek, diğer faydaların yanı sıra kilo vermek veya korumak için önemlidir. Haftada 150 dakika orta derecede aerobik aktivite veya 75 dakika şiddetli aerobik aktivite önerir.

Bir ağırlık antrenmanı rejimi dahil edin

Ağırlık çalışması, ağırlık bakımı için aerobik aktivite kadar önemlidir. Haftalık aerobik aktiviteye ek olarak, WHO, tüm ana kaslarınızı haftada en az iki kez içeren ağırlık antrenmanı önermektedir.

Günlük stresi azaltmaya odaklanın

Stresin beden ve zihin üzerinde birçok etkisi olabilir. A, stresin yeme düzenini değiştiren ve yüksek kalorili yiyecekler için istek uyandıran bir beyin tepkisini tetikleyebileceğini öne sürüyor. Çok fazla yüksek kalorili yiyecek yemek, obezitenin gelişmesine katkıda bulunabilir.

Yemek bütçesi ve yemek hazırlığının nasıl yapıldığını öğrenin

Bir planınız olduğunda sağlıklı yiyecekler satın almak çok daha kolaydır. Alışveriş gezileriniz için bir yemek bütçesi ve liste oluşturmak, sağlıksız yiyeceklerin cazibesini önlemeye yardımcı olabilir. Buna ek olarak, yemek hazırlamak, hazır sağlıklı öğünler almanızı sağlayabilir.

Önleme neden önemlidir?

Obezitenin önlenmesi sağlıkta önemli bir rol oynar. Obezite, çoğu zaman içinde tedavisi zorlaşan uzun bir kronik sağlık durumları listesiyle ilişkilidir. Bu koşullar şunları içerir:

• metabolik sendrom
• 2 tip diyabet
• yüksek tansiyon
• yüksek trigliseritler ve düşük "iyi" kolesterol
• kalp hastalığı
• inme
• uyku apnesi
• Safrakesesi rahatsızlığı
• cinsel sağlık sorunları
• alkolden bağımsız karaciğer yağlanması
• Kireçlenme
• akıl sağlığı koşulları

Obezitenin önlenmesine ve yaşam tarzı değişikliklerine odaklanarak bu hastalıkların gelişimini yavaşlatmak veya önlemek mümkün olabilir.

İlerleme kaydettik mi?

Amerika Birleşik Devletleri'nde obezite önleme stratejileri ile ilgili araştırmalar sınırlı olmasına rağmen, uluslararası çalışmalar bazı cevaplar önerebilmiştir.

Avustralya'dan bir kişi, o ülkedeki 2 yaşına kadar olan çocukların kilo yönetiminde evde çalışan hemşirelerin rolünü inceledi. Hemşireler doğumdan sonra bebekleri toplam sekiz kez ziyaret etti ve anneleri sağlıklı uygulamalara dahil etmeye teşvik etti. Araştırmacılar, bu gruptaki çocukların ortalama VKİ'sinin kontrol grubundakilerden (sekiz hemşire ziyareti almayan bebekler) önemli ölçüde daha düşük olduğunu buldular.

Bununla birlikte, İsveç'te bir akıllı telefon uygulamasının küçük çocukları sağlıklı beslenme ve fiziksel aktivite konusunda eğitmedeki etkinliğine baktı. Araştırmacılar, bir yıl sonra iki grup arasında BMI ve diğer sağlık belirteçlerinde önemli bir fark olmadığını keşfettiler.

International Journal of Obesity'de bir, obezite yönetimi için etkili yöntemlerin neler olabileceğini belirlemek için 19 farklı okul temelli araştırmaya baktı. Araştırmacılar, hem diyet değişikliklerinin hem de azalan TV süresinin önemli kilo kaybına neden olduğunu buldu. Ayrıca aile desteğinin çocuklarda kilo kaybını teşvik etmeye yardımcı olduğunu da buldular.

Yetişkinlerde obezitenin önlenmesi, düzenli fiziksel aktivite, doymuş yağ alımında azalma, şeker tüketiminde azalma, meyve ve sebze tüketiminde artış içerir. Ek olarak, aile ve sağlık mesleği mensuplarının katılımı sağlıklı bir kilonun korunmasına yardımcı olabilir.

Halk sağlığı yaklaşımlarından biri, obeziteyi önleme yöntemlerini teşvik etmek için kamu politikasını etkilemenin çeşitli yolları olduğunu bulmuştur: Yiyecek ortamlarını değiştirmek, okullarda politikaya dayalı değişiklikler yaratmak ve ilaçları ve diğer tıbbi stratejileri desteklemek, obeziteyi önlemenin potansiyel yollarıdır.

Bununla birlikte, bu yöntemlerden yalnızca bazılarının etkili olduğu kanıtlanmıştır ve bu yöntemleri kullanmanın önünde engeller vardır.

Son düşünceler

Sağlıklı kilo, sağlığı korumak için önemlidir. Günlük yaşamınızda obeziteyi önlemek için adımlar atmak iyi bir ilk adımdır. Daha fazla sebze yemek ve haftada birkaç kez spor salonuna gitmek gibi küçük değişiklikler bile obeziteyi önlemeye yardımcı olabilir.

Diyetinize daha özel bir yaklaşımla ilgileniyorsanız, bir diyetisyen veya beslenme uzmanı size başlamanız için gerekli araçları sağlayabilir.

Ek olarak, kişisel bir antrenör veya fitness eğitmeni ile görüşmek, vücudunuz için en uygun fiziksel aktiviteleri bulmanıza yardımcı olabilir.