Yazar: Robert Simon
Yaratılış Tarihi: 17 Haziran 2021
Güncelleme Tarihi: 18 Kasım 2024
Anonim
Doğuma Hazırlık Egzersizleri - Squatlar
Video: Doğuma Hazırlık Egzersizleri - Squatlar

İçerik

Hepimiz aktif ve düzenli bir egzersiz programına katılmanın zihnimiz, bedenimiz ve ruhumuz için iyi olduğunu biliyoruz. Ancak bazen bize antrenmanımızı atlamamızı veya tasfiye etmemizi ve birkaç saat daha çalışmamızı söyleyen iç diyalog devralır.

Bu olduğunda, spor salonuna gitmek ve zindeliğe öncelik vermek için planınızı takip etmek zor olabilir.

İşte o zaman motivasyon ipuçları ve püf noktaları listesi tutarlı olmanıza yardımcı olabilir. Fitness hedeflerinize ulaşmak için motive olmanıza ve yolda olmanıza yardımcı olacak 32 pratik yolun bir listesini derledik.

Genel ipuçları

1. "Neden" inizi tanımlayın

Sizi motive etmek için her zaman tatil gibi dış etkenlere güvenemezsiniz. Egzersiz için “nedeninizi” tanımlamak size hedeflerinize kişisel veya duygusal bir yatırım sağlayacaktır.

2. Bir neden seçin

İster koşucu, ister yürüteç veya CrossFit fanatiği olun, rekabet etmek için bir neden seçmek sizi motive etmenize gerçekten yardımcı olabilir. Aşağıdaki gibi nedenleri destekleyen tonlarca yarışma var:


  • Alzheimer’ın araştırması
  • aileler için kanser araştırması veya finansmanı
  • kistik fibroz araştırması
  • intiharı önleme
  • diyabet araştırması ve savunuculuk

3. Daima yedek alın

Antrenman kıyafetleri ve bir çift ayakkabı ile arabanıza "her ihtimale karşı" bir çanta koyun. Ayrıca, planlar değiştiğinde işe göre yürüyüş rotası gibi alternatif bir antrenman hazırlayın.

4. 3 x 10 kuralını uygulayın

Zamanınız mı kısa? Sorun değil. Günde üç kez 10 dakikalık bir yürüyüşe çıkın. Birkaç çömelme, şınav ve egzersizi yapmak için akşam yürüyüşünü değiştirin ve tam vücut egzersizi yapın. Tüm bu mini antrenmanlar hızlı bir şekilde toplanır ve hafta boyunca yapılan genel egzersiz dakikalarınızda büyük bir göçük yapar.

5. Post-it gücü

Yapışkan notları çalışma hakkında olumlu mesajlar ile etiketleyin.Çalar saatinize, banyo aynasına veya işyerinizdeki bilgisayara sıvalayın. Sağlığınıza dikkat etmeniz için sürekli bir hatırlatma görevi göreceklerdir.


6. Sosyal medyayı kullanın

Selfie'leri ve günlük check-in'leri atlayın ve fitness hedeflerinizi takip etmenin bir yolu olarak sosyal medyayı kullanmayı seçin.

Bir çalışma, çevrimiçi gruplardaki desteğin, hesap verebilirliğin ve hatta sağlıklı rekabetin bir egzersiz rutinine bağlı kalmanıza yardımcı olabileceğini buldu.

Kendi başınıza egzersiz için ipuçları

7. Takviminizde planlayın

Ne tür bir egzersiz yapacağınıza, ne kadar süreyle ve nerede yapacağınıza karar verin. Ardından, haftanızın geri kalanında etkinliğinizi planlamak için 10 dakika harcayın. Araştırmalar, fiziksel aktiviteyi içeren günlük bir rutine sahip olmanın düzenli egzersizi teşvik etmeye yardımcı olduğunu göstermektedir.

8. İzle ve egzersiz yap

En sevdiğiniz TV şovuna “hayır” diyemez misiniz? Koşu bandına veya diğer kardiyo ekipmanlarına atlayın, TV'yi açın ve zamanın nasıl geçtiğini izleyin. En sevdiğiniz programı sadece egzersiz yaparken izlemeyi alışkanlık haline getirebilirsiniz.


9. Bir tarih belirleyin

Bir yarış veya özel bir etkinlik için egzersiz sizi sabahları yataktan kalkmaya ve hareket etmeye zorlayabilir. Bunun için eğitilecek bir etkinlik birkaç ay uzaklıktadır. Kaydolun ve giriş ücretini ödeyin, ardından işe başlayın.

10. Katılmak için bir meydan okuma bulun

Adını koy; bunun için bir zorluk var. Çömelme meydan okuma, tahta meydan okuma, günlük egzersiz meydan okuma, liste uzayıp gidiyor. Güzel haberler? Aralarından seçim yapabileceğiniz çok şey olduğundan, katılmak ve tamamlamak için birden fazla zorluk bulmakta sorun yaşamazsınız.

Erken kalkanlar için ipuçları

11. Giysilerinizde uyuyun

Evet, bu hile gerçekten işe yarıyor! Giysilerinizi gece dışarı çıkarmak yeterli bir motivasyon yoksa, onları yatağa giymeyi deneyin.

12. Alarmınızı erişemeyeceği bir yere koyun

Bir snoozer iseniz, çalar saatinizi odanızın diğer tarafına koymanız gerekir. Bu sizi yataktan kalkmaya zorlar. Ve eğer giysilerinizi zaten giydiyseniz, antrenmanınızın yarısındasınız demektir.

13. Kadronuzu toplayın

Sizi bekleyen bir arkadaşınız olduğunda çalışmak çok daha kolaydır. Kahve tarihini atlayın ve bunun yerine bir bisiklet sınıfına gidin veya parkurları çalıştırın. Ayrıca, araştırmalar bir fitness arkadaşı bulmanın yaptığınız egzersiz miktarını artırdığını gösteriyor.

14. Bir podcast dinleyin

Dinlemek istediğiniz bir podcast seçin ve yalnızca egzersiz yaparken işaretleyin. Bu, bir spor salonu seansı bu kadar çekici gelmediğinde sizi dört gözle beklemek için bir şey verir.

Evde egzersiz için ipuçları

15. Boşluk oluşturun

Evinizde veya dairenizde egzersiz için bir alan belirlemek, doğru zihniyete girmenize ve gerçek bir motivasyon katili olabilecek dikkat dağıtıcı şeyleri en aza indirmenize yardımcı olabilir. Yedek yatak odaları, bodrum katları ve hatta oturma odasının köşesinden ayrılmak, yoga yapmak veya bir dizi burpei patlatmak için kutsal bir alan sağlayacaktır.

16. Bir fitness uygulaması kullanın

Yoga ve Pilates'ten yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmana ve vücut ağırlığı devrelerine kadar egzersiz yapan yüzlerce fitness uygulaması vardır. Bir uygulama seçin ve farklı fitness hedeflerine odaklanan günlük egzersizler planlayın. Örneğin, Pazartesi günü kardiyo, Salı günü yoga, Çarşamba günü kuvvet antrenmanı vb.

17. Telefonunuzu başka bir odaya yerleştirin

Patronunuzdan gelen metinler ve e-postalar, egzersiz yapmaya çalışırken bir motivasyon katili. Buharınızı bir takım hava ağızlarının yarısında kaybetmemek için, telefonunuzu egzersiz yaptığınız yerden uzakta bir odaya koyun.

Günlük egzersizler için ipuçları

18. Öğle yemeği molası antrenmanı

Oturumu kapatın, kalkın ve harekete geçin! Bir iş arkadaşınızdan yürüyüşe çıkmasını veya hızlı öğle yemeği için spor salonuna gitmesini isteyin. Gününüzün uygun bir parçasıysa egzersiz yapma olasılığınız daha yüksektir.

19. Spor salonunun ötesine geçin

Egzersiz hemen hemen her yerde, her zaman olabilir. Merdivenleri her tırmanışınızda 25 ağız kavgası yapın. Dişlerinizi fırçalarken tek bacağınızı dengeleyin veya yürürken arama yapın.

20. Karıştırın

Bir egzersiz planı geçici olarak çalışabilir, ancak sonsuza kadar çalışmaz. Motivasyonunuzu en yüksek hızda çalıştırmak için antrenmanlarınızı periyodik olarak değiştirin. Ayrıca hafta içinde farklı fitness sınıfları ve kardiyo ve direnç antrenmanı modları arasında geçiş yapmak akıllıca bir fikirdir.

21. Dinlediğinizden emin olun

Her gün egzersiz yapmak vücudunuza zarar verebilir. En çok egzersiz yapmak istiyorsanız, haftanın her günü değilse, o günlerden birinin aktif dinlenmeye ayrıldığından emin olun. İyi bir şeyin çok fazla olması, arka tarafınıza düz bir şekilde inebilecek aşırı eğitime yol açabilir.

İş sonrası ekip için ipuçları

22. Eve gitmeden önce egzersiz yapın

Eve gitmeden önce gidebileceğiniz bir spor salonu, parkur veya parkur bulun. İş yerinde kıyafetlerinizi değiştirin ve hemen egzersiz hedefinize gidin. Yol boyunca yiyecek veya kuru temizleme için durmak yok.

23. Küçük artışlarla düşünün

Bazen uzun bir günün ardından egzersiz yapma fikri tamamen imkansız olabilir. Başlamadan önce vazgeçmek yerine, kendinize sadece giyineceğinizi söyleyin ve eve gitmeyi düşünmeden önce 10 dakikalık bir ısınma yapın. Hareket ettikten sonra, devam etmek isteyebileceğiniz iyi bir şans var.

24. Sevdiklerinizi yapın

İşten sonra egzersiz yapmak size enerji artışı sağlamalı ve zihninizi günün dışına çıkarmanıza yardımcı olmalıdır. Hoşunuza giden ve dört gözle beklediğiniz etkinlikleri ve antrenmanları seçmek, daha sık motive olmanıza yardımcı olabilir.

Kilo vermek için ipuçları

25. Küçük hedefler belirleyin

Kilo vermek söz konusu olduğunda, her seferinde küçük hedefler kazanır. Günlük hedeflerle, ardından haftalık hedeflerle, aylık hedeflerle başlayın ve son olarak hedefinize ulaşmayı hedefleyin.

26. Kendinizi benzer düşünen insanlarla çevreleyin

Yüzleşelim, kilo vermek zor. Ancak, zayıf beslenme ve egzersiz alışkanlıkları olan kişilerle kendinizi çevrelerseniz, ölçek üzerindeki sayıyı azaltmaya çalışmak neredeyse imkansızdır. Kendinizi yolda tutmak için şirketinizi akıllıca seçin ve benzer hedeflere sahip insanlarla etkileşim kurun.

27. Yemek programınızın sizin için çalışmasını sağlayın

Diyetinize sadık kalabilmeniz için menüdeki öğeleri sürekli olarak değiştiriyorsanız veya yiyecekleri paketliyorsanız, bulunduğunuz planı yeniden düşünmek isteyebilirsiniz.

Araştırmalar, “ya ​​hep ya hiç” anlayışına sahip olmanın uzun vadede kazanamayacağını gösteriyor. Kilo vermek ve onu korumak, gününüzü bir diyet etrafında planlamaksızın yaşamanıza izin veren bir yaşam tarzı değişikliği gerektirir.

28. Her zaman eve gitmek için bir konteyner götürün

Dışarıda yemek yerken, sunucunuzdan yemeğinizle birlikte bir konteyner getirmesini isteyin. Yemeğin yarısını hemen kaba koyun ve sadece tabağınızda olanı yiyin. Sadece kalori tasarrufu yapmakla kalmaz, aynı zamanda ertesi gün için hazır öğle yemeğiniz de olur.

Sağlıklı beslenme için ipuçları

29. Haftanın bir günü yemek hazırlama

Haftada en az iki ya da üç öğle yemeği alışverişi yapmak, hazırlamak ve pişirmek için haftada bir gün seçin. Hareket halindeki yemekler için birkaç yiyecek şunları içerir:

  • tavuk göğsü
  • salata
  • meyve
  • sebzeler
  • Esmer pirinç
  • tatlı patatesler
  • börek kaseleri için tespit parçaları

Her yemeği küçük kaplara bölün, böylece kapıdan çıkarken gidip gidebilirsiniz.

30. Uzaklaşmamaya eklemeye odaklanın

Sağlıksız olduğunu düşündüğünüz her şeyden kurtulmak yerine, odağınızı meyveler ve sebzeler gibi gününüzde eksik olabilecek yiyecekleri eklemeye kaydırın.

31. Haftada yeni bir tarif deneyin

Tavuk veya balık, sebze, karmaşık bir karbonhidrat, sağlıklı yağlar ve tatlı meyve gibi yağsız bir protein kaynağı içeren yeni bir sağlıklı tarif seçin.

32. Şekerli içecekleri aromalı su ile değiştirin

Soda, meyve suyu ve gazlı suyu şekerle boşaltın ve sade suya bazı doğal tatlar eklemeyi deneyin. Serinletici ve lezzetli bir içecek için, bunlardan birini suyunuza eklemeyi deneyin:

  • salatalıklar
  • çilekler
  • portakal
  • Misket Limonu
  • nane

Bir profesyonel ile ne zaman çalışmalı

Bir kişisel antrenör ile zaman ayarlamak tüm fitness seviyeleri için faydalıdır. Egzersiz yapmakta yeniyseniz, bir profesyonelle çalışmak sizi doğru yolda başlatabilir. İhtiyaçlarınıza göre tasarlanmış bir program tasarlayabilir ve egzersizleri doğru yaptığınızdan emin olmanızı sağlayabilirler.

Tecrübeli bir sporcu iseniz, deneyimli bir eğitmen mevcut fitness rutininize biraz nefes alabilir ve bu da mevcut fitness seviyelerinizi aşmanız için sizi zorlar ve motive eder.

Kişisel antrenörler ayrıca belirli sağlık durumları için spora özel eğitim ve özel eğitim sağlayabilir. Fitness planlarınız kişisel bir antrenörle çalışmayı içeriyorsa, güvenilir sertifikalara sahip antrenörler aradığınızdan emin olun. Daha saygın olanlardan bazıları şunlardır:

  • Sertifikalı Güç ve Şartlandırma Uzmanı (CSCS) sertifikasını da denetleyen Ulusal Güç ve Şartlandırma Derneği (NSCA)
  • Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM)
  • Amerikan Egzersiz Konseyi (ACE)
  • Ulusal Spor Hekimliği Akademisi (NASM)
  • Uluslararası Spor Bilimleri Derneği (ISSA)

Elbette, egzersiz biliminde bir üniversite diplomasına sahip olmak da iyi bir kimliktir. Bölgenizde bir eğitmen bulmak için, sertifika veren kuruluşların web sitelerinden birinde çevrimiçi arama aracını kullanın.

Alt çizgi

Egzersiz yapma motivasyonunu bulmak, zindeliği öncelikli hale getirmek için gün içinde zaman ayırmakla başlar. Bu yüzden, bir dahaki sefere antrenmanınızı atmayı düşündüğünüzde, bu motivasyonel saldırılardan birini (veya iki, üç, hatta 10!) Deneyin.

Bir fitness düşüşünü ele almak düşündüğünüzden çok daha kolaydır, özellikle de yolunuza geri dönmek için ihtiyacınız olan araçlara sahipseniz.

Öneririz

Uzmana Sor: Boğmaca Aşısına İhtiyacım Var mı?
Sağlık

Uzmana Sor: Boğmaca Aşısına İhtiyacım Var mı?

Evet. Her yaştan inanın boğmaca için aşı ve düzenli güçlendirici atışlar almaı önemlidir. Boğmaca (boğmaca) ciddi bir bakteriyel enfekiyonun onucudur. Ökürme veya ha...
IBS mi yoksa Başka Bir Şey mi?
Sağlık

IBS mi yoksa Başka Bir Şey mi?

İrritabl bağırak endromu (IB), hoş olmayan gatrointetinal emptomlarla işaretlenmiş bir bağırak bozukluğudur. emptomları, bazıları çok ciddi olabilen çok çeşitli karın problemlerinin emp...