Endorfinleri Artırmanın 13 Yolu

İçerik

• Biraz egzersiz yapın
• Akupunkturu deneyin
• Meditasyon için zamanı ayırın
• Nasıl başlanır?
• Dur ve yağları kokla
• Seks yap
• Şarap, bitter çikolata veya her ikisini de şımartın
• Arkadaşlarla gül
• Dramanın tadını çıkarın
• Rastgele bir iyilik yapma
• Müzik yap
• Biraz güneş al
• Masajın keyfini çıkarın
• Sıcak bir banyo yapın

Endorfinler vücudunuzdaki hem merkezi sinir sisteminiz hem de hipofiz beziniz tarafından salınan kimyasal habercilerdir.

Uzmanlar hala vücudunuzda çalıştıkları tüm yolları tanımlarken, 2010 araştırması endorfinlerin vücudunuzun ağrı ve zevk zevkini yönetme yeteneğinde önemli bir rol oynadığını göstermektedir.

Endorfin salınımı genellikle aşağıdaki durumlarda gerçekleşir:

• yaralandı
• stres yaşamak
• doğal ödül sisteminizi yeme, egzersiz veya seks gibi aktivitelerle aktive edin

Serbest bırakıldığında, endorfinler ağrıyı hafifletmeye, stresi azaltmaya ve öforik bir duyguya neden olabilir. Kısacası, sizi oldukça iyi hissettirebilirler. İşte onları doğal olarak nasıl artıracağınıza bir bakış.

Biraz egzersiz yapın

Egzersizin fiziksel faydaları inkâr edilemez. Büyük ölçüde endorfin sayesinde, zihinsel sağlık yararları da etkileyici. Daha fazla egzersizden daha fazla fayda görmeniz muhtemel olsa da, herhangi bir miktar hiç yoktan iyidir.

Bir endorfin artışı arıyorsanız, aklınızda bulundurmanız gereken birkaç şey var:

• Endorfin salınımı sürekli egzersize bağlıdır. 2011'den yapılan araştırmalar, 30 dakikalık egzersizden sonra endorfin salınımının meydana geldiğini göstermektedir.
• Orta yoğunlukta egzersiz en iyisi olabilir. Bir 2017 çalışması, 22 katılımcının bir saatlik orta yoğunlukta egzersizden sonra endorfin salınmasına bağlı öforik duygular yaşadığını buldu. Orta derecede egzersiz, kalp atış hızınız ve nefesinizin hızlanması anlamına gelir. Konuşabilirsiniz, ancak biraz nefes darlığınız olabilir ve muhtemelen en azından biraz terlersiniz.
• Grup egzersizi size daha iyi bir endorfin artışı sağlayabilir. Küçük bir 2010 araştırmasına göre, 12 katılımcı bir grupta egzersiz yaparken (kürek çekme) tek başına benzer egzersiz yaptıkları zamana göre daha fazla endorfin artışı gördü.

Akupunkturu deneyin

Bu alternatif tedavi, basınç noktalarını uyarmak için çok ince iğneler kullanan bir Çin tıbbı türüdür.

Tıbbi çalışmalara katılan birçok kişi, aşağıdakiler de dahil olmak üzere bir dizi sorun için yararlı buldu:

• kronik ağrı
• uykusuzluk hastalığı
• Kaygı ve depresyon
• kramplar dahil adet öncesi sendromu (PMS) belirtileri

2004'teki araştırmalar, endorfin salınımının bu faydalarının iğneler yerleştirildiğinde tetiklendiğini göstermektedir.

Akupunkturu, özellikle ağrıyı tedavi etmeyi düşünüyorsanız, denemeye değer olabilir. Çoğu insan için güvenlidir ve eklenen endorfin artışı, sadece ağrının giderilmesinin ötesinde olumlu duygulara yol açabilir.

Meditasyon için zamanı ayırın

2011 araştırmasına göre, meditasyon endorfin salınımını tetiklemenin başka bir yoludur.

Meditasyon rahatlamanıza ve içsel bir sakin his elde etmenize yardımcı olabilir. Ayrıca aşağıdakiler de dahil olmak üzere diğer sağlık yararları da sunabilir:

• iyileştirilmiş fiziksel sağlık
• iyileştirilmiş ruh hali
• artan hastalıklarla baş etme yeteneği
• Daha iyi uyku

Nasıl başlanır?

Daha önce hiç denemediyseniz meditasyon zor görünebilir, ancak herkes bunu deneyebilir.

Dene:

1. Oturmak için sessiz ve rahat bir yer seçin.
2. İster ayakta, ister oturun, ister uzanarak rahatlayın.
3. Olumlu ya da olumsuz tüm düşüncelerinizin yükselmesine ve geçmesine izin verin.
4. Düşünceler ortaya çıktıkça, onları yargılamamaya, onlara bağlı kalmamaya ya da itmeye çalışmayın. Onları kabul edin.

Bunu 5 dakika yaparak başlayın ve zaman içinde daha uzun seanslara kadar çalışın.

Dur ve yağları kokla

2012 yılında yapılan bir araştırmaya göre, lavanta aromaterapi 106 kadında RİA yerleştirilmesiyle ilişkili kaygıyı hafifletmeye yardımcı görünüyordu. 2017 yılında yapılan küçük bir çalışma, öforik esansiyel yağ aromalarının (lavanta gibi) endorfin salınmasına yol açabileceğini öne sürerek bu bulguyu desteklemektedir.

Aşağıdakiler dahil olmak üzere diğer öforik yağları deneyebilirsiniz:

• Biberiye
• portakal, greyfurt veya bergamot gibi narenciye kokuları
• ylang ylang
• buhur

Seks yap

Seks sırasında hissettiğin o öforik his? Endorfinlerinize ve oksitosin gibi diğer hormonlara bunun için teşekkür edebilirsiniz.

Endorfinlerin artması, seksin neden kendinizi iyi hissetmenin ötesinde başka faydalar sunduğunu açıklamaya yardımcı olabilir, örneğin:

• ağrı kesici
• azaltılmış stres
• gelişmiş benlik saygısı

Şarap, bitter çikolata veya her ikisini de şımartın

Çikolatayı ara sıra bir tedavi olarak görüyor veya düzenli olarak beğeniyor olun, tatlı dişinizi tatmin edebilir.

Çikolata yemek de endorfin üreterek mutluluk duygusunu arttırır. Bu zevkli duygular, hissettiğinizde veya stres altındayken sahip olabileceğiniz çikolata arzusuna katkıda bulunabilir - bir şey sizi iyi hissettirirse, muhtemelen tekrar ararsınız.

Çikolatayla ilgilenmiyorsanız, bir bardak kırmızı şarabın tadını çıkararak endorfin takviyesi de alabilirsiniz, bu da endorfin salınımını tetikleyebilir.

Arkadaşlarla gül

Komik bir şeye gülümsemek ya da gülmek kötü bir ruh halini yükseltmeye ve endişe ve stres duygularını hafifletmeye yardımcı olabilir. Stres ve depresyon duygularını azaltmaya yardımcı olabilecek kahkaha terapisi adı verilen bir tür bilişsel davranış terapisi bile vardır.

Bu avantajların ötesinde, yakınınızdaki insanlarla gülmek de endorfin salgılayabilir. Küçük bir 2017 çalışması, bir grup arkadaşıyla yarım saat komedi izlemenin endorfin seviyelerini artırdığını gösteren kanıtlar buldu.

Bir dahaki sefere siz ve arkadaşlarınız film gecesinde neyi izleyeceğinize karar veremediğinizde, bir komedi için gidin ve bir endorfin artışının tadını çıkarın.

Dramanın tadını çıkarın

Dramayı ve sizi duygusal olarak heyecanlandıran diğer hikayelerden hoşlanıyorsanız, şanslısınız demektir. Komedi, endorfin seviyenizi artırabilecek tek tür olmayabilir.

Dramatik bir film veya şov izlerken endorfinlerde benzer bir artış yaşayabileceğinizi gösteren bazı kanıtlar var.

Bu neden oluyor? Duygularınıza hitap eden bir şey izlemek üzüntüye, bir tür duygusal acıya yol açabilir. Beyniniz bu duygulara, fiziksel ağrı yaşarsanız endorfinleri serbest bırakarak tepki gösterebilir.

En sevdiğiniz göz yaşartıcıyı veya sizi hareket ettiren başka bir şeyi giymekten korkmayın.

Rastgele bir iyilik yapma

Nazik bir şey yapmak size ve yardımcı olduğunuz insanlara fayda sağlar. Başka bir kişiye yardım ederek, fiziksel veya duygusal yüklerini hafifleterek onlara gün boyunca ihtiyaç duydukları desteği verebilirsiniz.

İyilik eylemleri endorfin salınımını tetiklediğinden, başka biri için iyi bir şey yaptığınızda genellikle kendiniz hakkında daha mutlu ve daha iyi hissedersiniz. Bu artış uzun sürmez, ancak yaşadığınız olumlu duygular, başkaları için nazik şeyler yapmaya devam etmenizi sağlayabilir.

Müzik yap

Performans kendi ödülü olabilir, ancak görmeniz muhtemel bir başka ödül de bir endorfin salınımıdır. Müzik yaparken veya konser verirken kendinizi çok mutlu hissettiyseniz, muhtemelen endorfinleriniz tekmeliyor.

Sadece müzik dinlemek iyi duyguları ve iyileştirilmiş bir ruh halini teşvik edebilir, ancak 2012 araştırması müzik performansının endorfinleri tek başına müzik dinlemekten daha fazla artırdığını göstermektedir.

Bu, sosyal kahkahaların endorfinleri arttırma olasılığına benzer şekilde, performansın toplum yönüyle ilişkili olabilir.

Biraz güneş al

Güneş ışığının birden fazla sağlık yararı vardır. Cildinizin temel bir besin maddesi olan D vitamini üretmesine yardımcı olur. Ayrıca, ruh halinizi iyileştirmeye, enerjinizi artırmaya ve daha iyi uyumanıza yardımcı olabilecek serotonin ve melatonin üretimini arttırır.

Güneşteki ultraviyole radyasyon da endorfin seviyenizi artırabilir. Bir seferde yaklaşık 15 dakika boyunca haftada birkaç kez dışarı çıkmak genellikle güneşe maruz kalmanız için yeterli olacaktır.

UV radyasyonu cilt kanseri riskini artırabileceğinden, gün ışığında güneş ışığının tadını çıkarmak önemlidir.15 dakikadan uzun süre dışarıda kalırsanız daima SPF 15 veya daha yüksek bir güneş koruyucu kullanın veya açıkta kalan cildi örtün.

Masajın keyfini çıkarın

Masaj terapisi stresi hafifletmeye yardımcı olur ve kronik ağrı ve yorgunluk gibi bazı fiziksel sağlık endişelerinin semptomlarını iyileştirmeye yardımcı olabilir. Ayrıca, ağrıyı azaltarak ve daha kısa doğum eylemine yol açabilecek kasılmaları artırarak doğum sırasında fayda sağlayabilir.

Bu faydalar, masajla salınan endorfinler de dahil olmak üzere çoklu hormonlarla ilişkilidir. Aynı zamanda oksitosin, dopamin ve serotonin seviyelerini arttırır.

Başka bir deyişle, masaj terapisi ile gerçekten yanlış gidemezsiniz. Bir uzmanı görmekten daha rahat olursanız, lisanslı bir masaj terapisti ile uğraşmak son derece iyidir. Bir partner veya yakın arkadaşınızla masaj yapmak, endorfin artışını görmenin başka bir iyi yolu olabilir.

Daha önce masaj yapmayı denediyseniz ve onu sevmediyseniz, seçim yapabileceğiniz birçok masaj türü olduğunu unutmayın.

Sıcak bir banyo yapın

Uzun, sıcak bir banyo yapmak stresli veya yorucu bir günün ardından sizi rahatlatmaya yardımcı olabilir. Suyun sıcaklığı kaslarınızdaki gerginliği ve ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilir, ancak endorfinlerin kanınıza salınmasını da tetikleyebilir.

Rahatlamanıza yardımcı olmanın yanı sıra, düzenli sıcak banyolar da kalp hastalığı riskini azaltmaya ve kan basıncınızı düşürmeye yardımcı olabilir.

Sağlıklı yaşam için banyo yaparken, banyo ne kadar uzun olursa, o kadar iyidir. Neden bazı kokulu mumları yakmıyorsunuz veya ek bir endorfin artışı için banyoları aromaterapi ile birleştirmek için esansiyel yağı eklemiyorsunuz? Bir kitap getirin ya da en sevdiğiniz şovu yapın, hatta ılık suda meditasyon yapın.