Kalça Yağı Yakmak İster Misiniz? Bu 10 Egzersiz Seçeneğini Deneyin

İçerik

• Egzersiz ve egzersiz seçenekleri
• 1. Çömelme
• 2. Yan akciğerler
• 3. Yangın muslukları
• 4. Duvar oturur
• 5. Şeritli yürüyüş
• 6. Ağırlıklı Step-up'lar
• 7. Yan yatan bacak kaldırma
• 8. Çömelme
• 9. Merdiven çıkma
• 10. Yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz (HIIT)
• Kalça yağını kaybetmenin diğer yolları
• Sağlıklı diyetle beslen
• Kaliteli uyuyun
• Stresi kontrol altında tutun
• Paket servisi

Özellikle kalçalarınızın çevresinde yağ kaybetmek ve kasları güçlendirmek söz konusu olduğunda, doğru diyet ve egzersiz kombinasyonu bir fark yaratabilir.

Bununla birlikte, diyet veya egzersiz yoluyla vücudunuzun bir bölgesindeki yağı azaltamayacağınız için, genel vücut yağını kaybetmeye odaklanmak önemlidir. Kilo vermeye başladığınızda, kalçalarınızın ve göbeğinizin içindeki ve çevresindeki kasları güçlendirmeye yardımcı olabilecek egzersizlere odaklanabilirsiniz.

Daha az yağlı ve daha güçlü alt vücut kaslarına sahip olmak kalçalarınıza daha yalın, daha yontulmuş bir görünüm verebilir. Ayrıca, daha fazla kas ve daha az yağa sahip olmak, kaloriyi daha hızlı yakmanıza yardımcı olarak kilonuzu kontrol etmeyi kolaylaştırır.

Kalça kaslarınızı inç düşürmenin ve sıkılaştırmanın en iyi yolları hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.

Egzersiz ve egzersiz seçenekleri

1. Çömelme

Ağız kavgası, alt vücudunuzdaki kasların çoğunu hedef alan çok yönlü bir egzersizdir. Sadece vücut ağırlığınızla ağız kavgası yapabilirsiniz.

Bu alıştırmada ustalaştıktan sonra, her iki elinizde bir dambıl tutarak veya çömelme yaparken iki elinizle bir kettlebell tutarak daha zor hale getirebilirsiniz.

İyi formda bir çömelme yapmak için:

1. Ayaklarınızla omuz genişliğinden biraz daha geniş durun.
2. Vücut ağırlığı ile yapılan ağız kavgası için, denge sağlamak için kollarınızı önünüze uzatabilirsiniz.
3. Çekirdeğinizi birleştirin, sırtınızı dik tutun, omurganızı dik tutun ve uyluklarınız yere paralel olana kadar kendinizi indirin.
4. Dizleriniz üzerinde durun, ama ayak parmaklarınızın ötesinde değil.
5. Nefes verin ve ayağa kalkın.
6. 10 ila 15 tekrar gerçekleştirin.

2. Yan akciğerler

Yanal hamle olarak da adlandırılan yan hamle, öne doğru hamlenin bir çeşididir. Daha çok dış uyluk ve kalça bölgesine odaklanır.

1. Ayaklarınızla kalça genişliğinden biraz daha geniş tutun. Vücudunuz uzun, göbek kısmı takılı ve gözleriniz öne doğru bakarken sağa doğru geniş bir adım atın ve çömelin.
2. Sağ uyluk yere paralel olana kadar vücudunuzu aşağı indirin.
3. Duraklat. Ardından sol ayağınızla itin ve merkeze dönün.
4. Bu hareketi, 12 ila 16 kez sırayla değiştirin.

3. Yangın muslukları

Yangın musluğu egzersizi, kalça bölgenizi ve kalça bölgenizi hedef alan bir harekettir. Ayrıca stabilite için çekirdek kaslarınızı kullanır. Dizlerinizle ilgili sorunlarınız varsa, bu egzersiz için bir mat kullanmak isteyebilirsiniz.

1. Dizleriniz ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve avuç içleriniz yerde olacak şekilde ellerinizin ve dizlerinizin üzerine gelin.
2. Bakışlarınızı biraz ileri ve aşağı bakmaya devam edin.
3. Çekirdeğinizi birleştirin, sağ dizinizi yerden kaldırın ve yana ve yukarı doğru döndürün. Diziniz her zaman bükülü kalmalıdır.
4. Üstte durun, ardından bacağınızı başlangıç ​​pozisyonuna indirin.
5. Solla tekrar etmeden önce sağ bacakla 10 tekrar tamamlayın.

4. Duvar oturur

Duvar çömelme olarak da bilinen duvar oturakları, uyluklarınızı, kalçalarınızı ve alt karın kaslarınızı çalıştırmak için harikadır. Çekirdek gücü oluşturmak, kas dayanıklılığınızı test etmek ve kilo vermek için harika bir hareket olabilirler.

1. Sırtınız bir duvara ve bacaklarınız duvardan birkaç santim uzakta olacak şekilde dik durun.
2. Bacaklarınız dik açıyla ve hamstringleriniz yere paralel olacak şekilde oturma pozisyonuna gelene kadar duvardan aşağı doğru kaydırın.
3. Bu pozisyonu 20 ila 30 saniye basılı tutun. Gücünüzü ve zindeliğinizi geliştirirken 1 dakikaya kadar çalışmaya çalışın.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

5. Şeritli yürüyüş

Bantlı yürüyüş egzersizi, belirli bir adımda yanal olarak hareket ederken kalçalarınızdaki gerginliği korumak için bir direnç bandı kullanır. Kalçalarınızı hedef almak ve kalça kaslarınızı güçlendirmek için mükemmel bir egzersizdir.

Vücudunuzun alt kısmına meydan okumak için yeterli dirençli, ancak her yönde 10 tekrarı tamamlayacak kadar hafif olan geniş bir egzersiz bandı seçin.

1. Egzersiz bandını ayak bileklerinizin etrafına koyun, dizlerinizi hafifçe bükün ve duruşunuzu genişletin.
2. Ayaklarınızın birbirine değmesine izin vermeden yana doğru yürüyün.
3. Tek yönde 10 adım atın, ardından başlangıç ​​noktanıza geri 10 adım atın.
4. 2-3 kez tekrarlayın.

6. Ağırlıklı Step-up'lar

Step up'lar kalça kaslarınız, kalçalarınız ve uyluklarınızdaki kasları çalıştırır. Ayrıca dengenizi ve dengenizi geliştirebilirler.

1. Her elinizde bir dambıl ile diz yüksekliğinde bir bankın veya basamağın önünde ayaklarınızla kalça genişliğinde açık durun.
2. Sağ ayağınızla bankın üzerine çıkın ve ağırlıkları yanınızda tutarken sol dizinizi yukarı doğru sürün.
3. Sol bacağınızı aşağı indirin ve banktan geri adım atın.
4. Sağ bacağınızla önde 10 ila 15 tekrar yapın, ardından geçiş yapın ve sol bacağınızla aynı sayıda tekrar yapın.
5. Her iki tarafta 2 ila 3 set yapın.

7. Yan yatan bacak kaldırma

Yan yatarak bacak kaldırma, kalçaları güçlendiren ve sıkılaştıran bir izolasyon egzersizidir. Bu egzersiz için doğru form çok önemlidir.

1. Sağ tarafınıza bir egzersiz minderi üzerine uzanın.
2. Üst bacağınızı (sol bacağınızı) gidebildiğiniz kadar yavaşça kaldırın. Ayak parmaklarınızı öne doğru tutun.
3. Üstte durun, ardından bacağınızı başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Pelvisinizi sabit tuttuğunuzdan ve çekirdeğinizi tuttuğunuzdan emin olun.
4. Her iki tarafta 10 kez tekrarlayın.

8. Çömelme

Çömelme atlama, temel çömelmeyi alan ve güç antrenmanı için bir sıçrama ekleyen gelişmiş bir plyometrik egzersizdir.

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde basit bir çömelme pozisyonu alın.
2. Ağırlığınızı topuklarınızın üzerinde tutarak, uyluklarınız yere paralel olana kadar çömelin.
3. Bu pozisyondan yukarı doğru patlayın ve aşağı inin.
4. İnişte, çömelme pozisyonuna geri dönün. Önce ayağınızın topları yere değecek şekilde yumuşak bir şekilde indiğinizden emin olun, ardından ağırlığı tekrar topuklarınıza aktarın.
5. 30 saniye veya 10 ila 12 tekrar için tekrarlayın.

9. Merdiven çıkma

Merdiven çıkma, kalça kaslarınızı ve kalçalarınızı sıkılaştırmanın ve aynı zamanda mükemmel bir kardiyovasküler egzersiz yapmanın harika bir yoludur. Bir dizi tribün veya çok katlı bir garaja erişiminiz varsa, merdivenlerde koşabilir veya koşabilirsiniz.

Merdivenlerin tepesine kadar koşun veya koşun, sonra tekrar aşağı yürüyün. Beş dakika boyunca tekrar etmeye çalışın. Ayrıca bir merdiven çıkma egzersizi için spor salonunda bir Stairmaster veya step makinesi kullanabilirsiniz.

10. Yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz (HIIT)

HIIT olarak da bilinen yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz, kısa süreli yoğun egzersizler ve ardından kısa bir dinlenme süresi yapmanızı gerektiren bir tür kardiyo egzersizidir.

HIIT ile hızlı bir şekilde çok fazla kalori yakabilirsiniz ve bunun vücut yağını yakmanın etkili bir yolu olduğunu gösterir.

HIIT'in bir örneği, koşu bandında 30 saniyelik hızlı koşma yapmak ve ardından koşu bandında 15 saniyelik yürüyüş yapmaktır. Veya, 45 saniye boyunca zıplayarak çömelme veya burpe yapabilir, ardından 15 saniyelik bir dinlenme süresi yapabilirsiniz. HIIT antrenmanının birçok varyasyonu ve seçeneği vardır.

Bir HIIT antrenmanı tipik olarak 10 ila 30 dakika arasında değişecektir. Haftada en az iki kez bir HIIT egzersizi yapmayı hedefleyin.

Kalça yağını kaybetmenin diğer yolları

Egzersiz, yağsız kas kütlesi oluşturmanıza ve vücut yağını azaltmanıza yardımcı olacak harika bir araçtır. Aynı zamanda kilo verdikten sonra kiloları korumanın en iyi yollarından biridir. Bununla birlikte, genel kilo kaybınızı en üst düzeye çıkarmak istiyorsanız, diğer yaşam tarzı değişikliklerini de düşünmek önemlidir.

Sağlıklı diyetle beslen

Kilo vermek ve kalçalarınızı kısaltmak söz konusu olduğunda, sağlıklı bir diyet yemek önemli bir rol oynar. Tüm yiyecek gruplarında bütün yiyeceklere odaklanan bir beslenme planı izlemeye çalışın.

Eklenmiş şeker içeren yiyecek ve içeceklerden kaçının ve porsiyon boyutlarınıza dikkat edin. Her gün yaktığınızdan daha az kalori tüketmeyi hedefleyin.

Kaliteli uyuyun

Her gece doğru miktarda uyumak kilo verme çabalarınızı desteklemeye yardımcı olabilir. Her gece yedi ila dokuz saat kaliteli uykuyu hedefleyin.

Stresi kontrol altında tutun

Hepimizin hayatında stres var, ancak çok fazla strese sahip olmanın kilo alımı, yüksek tansiyon ve baş ağrısı gibi sağlık sorunlarına yol açabileceğini gösteriyor. Bu nedenle, stresinizi kontrol altında tutmak, kilo verme programının kritik bir parçasıdır.

Stresle düzenli olarak başa çıkıyorsanız, yoga, meditasyon veya derin nefes alma egzersizleri gibi stres azaltma aktivitelerini denemek isteyebilirsiniz. Egzersiz ayrıca stres seviyelerini azaltmaya yardımcı olabilir. Stresinizi yönetmenin yolları hakkında doktorunuzla veya terapistinizle konuşmayı düşünün.

Paket servisi

Kalçanızdaki yağı nokta azaltmak mümkün olmasa da, alt vücut güçlendirme egzersizlerine ağırlık vererek yağ kaybına öncelik veren bir program tasarlayabilirsiniz. Son sonuç, daha keskin, daha güçlü ve daha tonlu kalçaları içerebilir.