8 Daha Büyük, Daha Güçlü Kollar için En İyi Egzersizler

İçerik

• Pazı egzersizleri
• 1. Konsantrasyon kıvrılması
• 2. Kablo kıvrılması
• 3. Barbell curl
• 4. Chinup
• Triseps egzersizleri
• 5. Üçgen şınav
• 6. Tricep geri tepmesi
• 7. Düşüşler
• 8. Havai uzatma
• Diğer önemli egzersizler
• Beslenme hakkında bir kelime
• Alt çizgi

Daha büyük, daha güçlü kollara sahip olmak size güven duygusu verebilir. Kaslı kollar ayrıca atletizm ve güç duygusu taşıyabilir. Ancak daha güçlü kollara sahip olmanın da bazı önemli pratik faydaları vardır.

Üst vücut eforu gerektiren her şey - çocuklarınızı toplamaktan ağır kutuları kaldırmaya kadar - daha güçlü kollarla daha kolay yapılabilir. Günlük fonksiyonel zindeliğinizi artırmanın yanı sıra, daha fazla kas kütlesine sahip olmak şunları yapabilir:

• metabolizmanızı arttırın - bu, egzersiz yapmadığınız zamanlarda bile vücudunuzun daha fazla kalori yakacağı anlamına gelir
• kas dayanıklılığını, gücünü ve tonunu arttırın
• yaralanma şansını azalt

Üst kolunuzdaki iki ana kas, öndeki biseps ve arkadaki trisepstir. Karşıt işleyen kas gruplarıdır, bu nedenle kuvvet antrenmanı için farklı egzersiz türlerine ihtiyaç duyarlar.

Bu makalede, araştırma bulgularına dayanarak pazı ve trisepsleriniz için en iyi sekiz egzersizden geçeceğiz.

Pazı egzersizleri

Daha yaygın olarak bisepsiniz olarak bilinen pazı brakiğiniz, omzunuzdan dirseğinize uzanan çift başlı bir kastır. Kollarınızı kaldırmak ve çekmekle ilgili anahtar kastır.

Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, Amerikan Egzersiz Konseyi (ACE) tarafından yapılan 2014 araştırmasına göre, pazılarınız için en iyi egzersizlerden bazıları, ağırlıklarınızı omzunuza doğru kaldırmayı veya kıvırmayı içerir.

Bu egzersizleri yapmak için, her bir egzersizin 12 ila 15 tekrarını doğru formla yapmanıza izin veren bir ağırlık seçin.

Başlamak için, her egzersizin bir setini haftada iki ila üç kez yapın, pazı egzersizleriniz arasında en az 1 gün dinlenmeye izin verin. Gücünüzü geliştirirken her egzersizin iki ila üç setini oluşturabilirsiniz.

1. Konsantrasyon kıvrılması

ACE çalışmasında, araştırmacılar sekiz farklı pazı egzersizinin etkinliğini karşılaştırdı. En büyük kas aktivasyonuna ulaşan konsantrasyon konsantrasyonu kıvrımıydı.

Çalışmanın yazarları, bunun en etkili pazı egzersizi olduğunu çünkü pazı diğer egzersizlerden daha fazla izole ettiğini öne sürüyor.

Bir konsantrasyon kıvrımı yapmak için:

1. Düz bir bankın ucunda bacaklarınız V şeklinde açık olarak oturun.
2. Bir elinizle bir dumbbell tutun ve hafifçe öne doğru eğin.
3. Avucunuz merkezinize bakacak şekilde, dirseğinizi uyluğunuzun içine yaslayın.
4. Denge için diğer elinizi veya dirseğinizi diğer uyluğa dayayın.
5. Üst vücudunuzu sabit tutarken, ağırlığı yavaşça omzunuza doğru kıvırın.
6. Kaldırırken, bileğinizi hafifçe çevirin, böylece kıvrımı avucunuz omzunuza bakacak şekilde sonlandırın.
7. Bir an için duraklayın, pazıdaki çabayı hissetmenize izin verin ve sonra yavaşça ağırlığı azaltın. Yine de, son tekrarınıza kadar yerde dinlemeyin.
8. 12 ila 15 kez tekrarlayın, ardından kolları değiştirin.

2. Kablo kıvrılması

Kablo bukleleri birkaç farklı yolla yapılabilir. Saplı bir kabloya bağlı düşük kasnaklı bir makine kullanabilirsiniz. Veya, bandın bir ucunu sağlam bir şeye güvenle bağlayabiliyorsanız bir direnç bandı kullanabilirsiniz.

Duran tek kollu kablo kıvırmak için:

1. Kasnak makinesinden birkaç metre uzakta durun ve kablo sapını avucunuz öne bakacak ve dirseğiniz yanınıza gelecek şekilde kavrayın.
2. Daha iyi denge için ayağı kıvırma elinizin karşısına biraz daha koyun.
3. Avucunuzu omzunuza doğru getirerek yavaşça kolunuzu kıvırın.
4. Kıvrımı bir süre tutun ve pazıdaki eforu hissedin.
5. Tutamağı yavaşça başlangıç ​​konumuna indirin.
6. 12 ila 15 tekrar yapın, ardından kolları değiştirin.

3. Barbell curl

Bu klasik pazı egzersizi ile sırtınızı düz tutmak ve kollarınız hariç vücudunuzu hareket ettirmekten kaçınmak önemlidir. Pazı tüm işi yapmak istiyorsanız, ilk başta daha hafif bir ağırlıkla başlamanız gerekebilir.

Halter kıvırmak için:

1. Ayaklarınızla omuz genişliğinde ayrı durun.
2. Kollarınızı yanlarınızda, avuç içi dışarı bakacak şekilde halter tutun.
3. Nefes verirken halter göğsünüze doğru yavaşça kıvrılır. Halter kaldırmak için sadece kollarınızı kullanarak göğsünüzü sabit tutun.
4. Konumu bir saniye tutun, ardından halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.
5. 12 ila 15 kez tekrarlayın.

4. Chinup

Chinup, kollarınız uzatıldığında ayaklarınızın yere değmeyeceği yerden yeterince yüksek olan sağlam bir chinup bar gerektirir.

Chinup yapmak için:

1. Çene çubuğunun altında durun ve avuçlarınızın size bakması için her iki kolu da yukarı kaldırın.
2. Çubuğu iki elinizle tutun. Bara ulaşmak için atlamanız veya yükseltmeniz gerekebilir.
3. Sağlam bir kavrama ve başparmaklarınız çubuğun etrafına sarıldığında vücudunuzu sabit tutun. Daha fazla stabilite için bacaklarınızı geçmeye yardımcı olabilir.
4. Yavaşça nefes verirken, dirseklerinizi bükerek vücudunuzu yukarı doğru çekin.
5. Pazılarınızın sizi çenenizin çubukla buluştuğu yere çekmesine izin verirken dirseklerinizi önünüzde tutun.
6. Bir an duraklayın, sonra hareketi tekrar etmeden önce yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

Triseps egzersizleri

Daha çok triseps olarak bilinen triceps brachii, üst kolunuzun arkasında bulunan üç kas grubudur. Bu kaslar omuz ve dirsek arasında ilerler. Kolunuzu güçlendirmeye ve omzunuzu stabilize etmeye yardımcı olurlar.

ACE tarafından yapılan 2012 araştırmasına göre, aşağıdaki egzersizler daha güçlü, daha sıkı triseps için en etkilidir.

5. Üçgen şınav

ACE çalışmasına dahil edilen tüm triseps egzersizlerinden, üçgen itmenin trisepslerinizi çalıştırırken en etkili olduğu belirlenmiştir. Hepsinden iyisi, bu egzersizi yapmak için sadece vücut ağırlığınıza ihtiyacınız var.

Üçgen bir şınav yapın:

1. Sadece ayak parmaklarınız ve elleriniz yere dokunarak geleneksel pushup pozisyonuna geçin.
2. Ellerinizi işaret parmağınızla ve başparmaklarınızla yüzünüzün altına yerleştirin, elleriniz arasında bir üçgen oluşturun.
3. Gövde ve bacaklarınızı düz tutarken, burnunuzu ellerinize yaklaşacak şekilde vücudunuzu yavaşça indirin.
4. Vücudunuzu başlangıç ​​pozisyonuna geri itin, sırtınızı eğmemeye veya sarkmamasına dikkat edin.
5. 12 ila 15 kez tekrarlayın.

İlk başta bu çok zorsa, dizleriniz yerde ama gövdeniz sertken üçgen şınav yapmayı deneyin.

6. Tricep geri tepmesi

ACE çalışması, tricep'lerin tam bir egzersiz yapması için tricep geri tepmelerinin üçgen şınavların arkasında olduğunu buldu.

Bu egzersiz aynı anda sadece bir kol kullanarak ve ardından ilk kolla bir seti tamamladıktan sonra kol değiştirerek de yapılabilir.

Tricep geri tepmesi yapmak için:

1. Avuç içi içeriye bakacak şekilde her elinde bir dumbbell tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün.
2. Üst vücudunuz zemine neredeyse paralel olana kadar sırtınızı düz ve çekirdeğinizi meşgul ederek belinize doğru menteşe çekin.
3. Kollarınız yanınıza yakınken, dirseklerinizi göğsünüzün yan tarafına gelecek şekilde bükün.
4. Ön kollarınızı yavaşça düzeltin, üst kollarınızı sabit tutun.
5. Bir saniye bekleyin, sonra dambıllar başlangıç ​​pozisyonuna gelene kadar göğsünüze yakın olana kadar dirseklerinizi bükün.
6. 12 ila 15 kez tekrarlayın.
7. Bir seferde yalnızca bir kol kullanıyorsanız, bir dakika dinlenin, sonra kolları değiştirin ve tekrarlayın.

7. Düşüşler

Bu egzersiz evde daldırma standı olmadan da yapılabilir. Ellerinizi, avuç içinizi, arkanızda düz bir tezgah veya sandalyeye yerleştirebilirsiniz. Daha sonra elleriniz arkanızdayken tezgah veya sandalyenin önünde dips yapabilirsiniz.

Düşüş yapmak için:

1. Bir daldırma çubuğunun rayları arasında durun.
2. Her çubuğu kollarınız yan tarafa gelecek şekilde tutun.
3. Zemine dokunmamak için dizlerinizi bükmeniz gerekebilir.
4. Dirseklerinizi yavaşça bükün ve üst kollarınız neredeyse yere paralel olana kadar kendinizi indirin.
5. Başlangıç ​​pozisyonuna gelene kadar kollarınızı düzeltin.
6. 12 ila 15 kez tekrarlayın.

8. Havai uzatma

Havai bir uzantı tipik olarak tek bir dambıl ile yapılır. Başlamak için daha hafif bir ağırlık kullanın ve bu egzersize alıştıktan sonra daha ağır bir ağırlığa geçin.

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde olacak şekilde durun, bir ayağı denge için diğerinin önünde hafifçe durun. Bu egzersizi bir bankta otururken de yapabilirsiniz.
2. Her iki elinizi dambıl kolunun etrafına yerleştirin.
3. Dumbbell'i başınızın üzerinden kaldırın, böylece kollarınız düz olur.
4. Dirseklerinizi yavaşça 90 derecelik bir açıyla bükün, böylece dambıl başınızın arkasında biter.
5. Ağırlık tekrar başınızın üstünde olacak şekilde kollarınızı yavaşça düzeltin.

Diğer önemli egzersizler

Daha büyük, daha güçlü kollara sahip olmak, 1 numaralı güç geliştirme hedefiniz olabilirken, vücudunuzdaki diğer kasları göz ardı etmeyin. Sırtınızı ve omuzlarınızı güçlendiren egzersizler, kollarınızı desteklemek ve yaralanmaları önlemek için özellikle önemlidir.

Kuvvet antrenman rutininize aşağıdaki egzersizleri dahil etmeyi düşünün:

• deadlift
• yatarak halter kaldırma
• omuz omuzlarını silkiyor
• plakalar
• Av köpeği
• çömelme

Beslenme hakkında bir kelime

Doğru egzersizler daha büyük ve daha güçlü kollar inşa etmek için önemli olsa da, beslenme ihtiyaçlarınızı göz ardı edemezsiniz. Kas büyümesini teşvik etmek için ayrıca doğru yiyecekleri yemeye odaklanmanız gerekir.

Vücudunuza ihtiyacı olan yakıtı vermiyorsanız, kol geliştirme egzersizlerinizin sonuçlarını sınırlandırabilirsiniz.

Daha büyük kollara doğru çalışırken aşağıdakileri aklınızda bulundurun:

• Protein alımınızı artırın. Protein kas büyümesini teşvik eder ve egzersizler arasında iyileşmeyi hızlandırır. Diyetinize dahil etmek isteyebileceğiniz bazı yüksek proteinli yiyecekler arasında yumurta, somon, tavuk göğsü, ton balığı, yağsız sığır eti, hindi göğsü, Yunan yoğurt, fasulye ve nohut bulunur. Kas oluşturmak için önerilen günlük protein alımı, vücut ağırlığının kilogramı başına 1.4 ila 1.8 gram arasındadır.
• Daha karmaşık karbonhidratlar yiyin. Protein gibi, kompleks karbonhidratlar kas oluşturmak için gereklidir. Bu karbonhidratlar vücudunuza enerji ve besin sağlar. Tam tahıllı ekmekler ve makarna, yulaf ezmesi, kinoa, kahverengi pirinç, patates, mısır ve yeşil bezelye üzerine odaklanın.
• Basit karbonhidratlardan kaçının. Çoğu basit karbonhidratın bol kalori olmasına rağmen, herhangi bir besinsel yarar sağlamazlar. Genellikle “boş” karbonhidrat olarak kabul edilirler. Şekerli içecekler, pişmiş ürünler, şekerleme, kurabiye ve diğer şekerli tatlılar alımınızı sınırlayın.
• Sağlıklı yağlara odaklanın. Diyetinizde yeterli miktarda yağ tüketmezseniz, vücudunuz enerji ihtiyaçları için yağ yerine protein yakmaya başlayabilir. Sağlıklı yağların iyi kaynakları arasında zeytinyağı, somon, fıstık ezmesi ve avokado bulunur.
• Kalorileri atlamayın. Yediğiniz yiyeceklerden yeterince kalori aldığınızdan emin olun. Kalori alımınız çok düşükse, büyük olasılıkla kol geliştirme egzersizlerinizle sonuç görmezsiniz. Kalori ihtiyaçlarınızı sağlıklı meyve ve sebzelerin yanı sıra sağlıklı karbonhidrat, protein ve yağ kaynaklarıyla karşılamaya çalışın.

Alt çizgi

Pazı ve triseps kaslarınızı hedef alan egzersizler daha büyük kollar oluşturmak için gereklidir. Bu kasları haftada en az iki ila üç kez çalıştırmaya çalışın ve gücünüzü geliştirirken her egzersizle daha fazla tekrar ve set yapmaya çalışın.

Çok yönlü bir egzersiz için, omuzlarınızı, sırtınızı, göğsünüzü, çekirdeğinizi ve bacaklarınızı da güçlendiren egzersizler de eklediğinizden emin olun.

Hedefli egzersizler yapmakla birlikte, karmaşık karbonhidrat, protein ve sağlıklı yağlar açısından zengin ve egzersizlerinizi beslemek için yeterli kalori içeren bir beslenme planına uymak önemlidir.