Nasıl daha kalın bir boyun alabilirim?

İçerik

• genel bakış
• Boyun bölgesinde yağ ve kas
• Boynu güçlendirmek için egzersizler
• Boyun fleksiyonu
• Boyun lateral fleksiyonu
• Boyun uzantısı
• Boyun rotasyonu
• Omuz bıçağı sıkma
• Dambıl omuz silkiyor
• Boyun egzersizlerinin faydaları
• Boyun egzersizlerinin riskleri
• Sonuçları ne zaman görmeyi bekleyebilirim?
• Kas yapmanın diğer yolları
• Götürmek

genel bakış

Vücut geliştiriciler ve bazı sporcular arasında kalın, kaslı bir boyun yaygındır. Genellikle güç ve güçle ilişkilidir. Bazı insanlar bunu sağlıklı ve çekici bir fiziğin parçası olarak görür.

Kalın bir boyun belirli bir ölçümle tanımlanmaz. Aksine, boy, kilo ve kompozisyon açısından vücudunuzun geri kalanıyla orantılı olarak ölçülür. Vücudunuz kaslıysa, boynunuzu da yığmak isteyebilirsiniz.

Bazı insanlar sadece estetik nedenlerle daha kalın bir boyun ister. Görünüşünü seviyorlar ve çekici buluyorlar.

Ancak pratik nedenler de var. Boynunuzu güçlendirmek, trapezius ve deltoidler gibi vücudunuzdaki diğer kaslar üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir. Kalın bir boyun yaralanma, stres ve genel boyun ağrısı riskinizi azaltabilir. Boyun çoğu sporda kullanıldığından, onu güçlü ve sağlıklı tutmak önemlidir.

Boyun bölgesinde yağ ve kas

Yağ yerine kasın neden olduğu kalın bir boynu olması idealdir. Kalın bir boyun, uygun fiziksel aktiviteden ve sağlıklı bir diyetten gelen birikmiş kas kütlesinin bir sonucu olmalıdır.

Yağ ve kas arasındaki farkı nasıl göründüğünü ve hissettiğini anlayabilirsiniz. Boyundaki yağ dokunuşa daha yumuşak olacak ve cilt daha gevşek olacaktır. Kaslı bir boyun, özellikle esnediğinde güçlü görünecek ve hissedilecektir.

Boyun bölgesinde aşırı yağ bulunması, özellikle obeziteye bağlıysa, bazı risklerle ilişkilidir. Kalın bir boynunuz varsa, boğazda daha dar hava yollarınız olabilir. Bu uyku apnesi riskinizi artırabilir.

Bu 2010 çalışmasına göre, daha büyük boyun çevresi artmış kardiyometabolik risklerle ilişkilidir. Bu araştırma, üst vücut yağının benzersiz bir patojenik yağ deposu olabileceğini göstermektedir. Bu bulguları genişletmek için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

Boyun yağına aşırı kilolu veya obez olmak neden olabilir. Bu genellikle yeterli fiziksel aktivite almamak ve kötü beslenme alışkanlıklarına sahip olmaktan kaynaklanır. Bazı sağlık koşulları obeziteye neden olabilir, ancak nadirdir.

Cushing sendromu, vücutta uzun süre yüksek kortizol hormonu olduğunda ortaya çıkan bir durumdur. Bu, oral kortikosteroid ilacı alarak veya vücudunuz çok fazla kortizol ürettiği için olabilir. Bu durumun semptomlarından biri boyunda ve omuzlarda yağ birikintileridir. Cushing sendromunun bir sonucu olarak büyük bir boyun, kuvvet antrenmanından kalın bir boyuta sahip olmakla aynı şey değildir.

Boynu güçlendirmek için egzersizler

İşte boynunuzu tonlamak, güçlendirmek ve kalınlaştırmak için yapabileceğiniz bazı egzersizler. Her egzersiz için 3 set 12 tekrar yapın veya sayıyı ihtiyaçlarınıza göre ayarlayın.

Boyun fleksiyonu

Bu egzersizi ekipmansız olarak yapabilir veya dört yönlü bir boyun makinesi kullanabilirsiniz.

1. Düz bir omurga ile dik durun.
2. Başınızı yavaşça aşağı doğru bükün.
3. Göğsüne dokunmak için çeneni getirmeye çalış.
4. Ağzını kapalı tut.
5. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.

Boyun lateral fleksiyonu

Bu egzersizi ekipman olmadan yapabilirsiniz. Bir direnç bandı, bir ortak veya dört yönlü boyun makinesi kullanarak zorluğu artırın.

1. Doğru duruş ile ayakta durun ve doğrudan ileriye bakın.
2. Başını yana yatır ve kulağını omuzlarına doğru getir.
3. Egzersiz boyunca omuzlarınızı düz tuttuğunuzdan emin olun. Onları kaldırmayın.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve karşı tarafta tekrarlayın.

Boyun uzantısı

Dört yönlü bir boyun makinesi kullanın veya bu egzersizi ekipmansız yapın.

1. Çenenizi göğsünüzden uzaklaştırırken başınızın arkasını geriye doğru bastırın.
2. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.
3. Ayakta dururken başınızı yana çevirin ve omzunuzun üzerinden bakın.
4. Vücudunuzun geri kalanını sabit tutun.
5. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve karşı tarafta tekrarlayın.
6. Direnç vermek için elinizi kullanabilirsiniz.
7. Sırtınız düz durun ve çeneniz göğsünüze sıkıştı.
8. Omuzlarınızı aşağı ve arkaya bırakın.
9. Omuz bıçaklarınızı mümkün olduğunca birbirine yakın sıkıştırın.
10. Bu konumu birkaç saniye tutun.
11. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.
12. Uzun boylu durun ve avuç içleriniz vücudunuza bakacak şekilde her taraftan bir dumbbell tutun.
13. Bir nefes verirken omuzlarınızı gidebildikleri kadar yukarı kaldırın.
14. Bu konumu en az 1 saniye tutun.
15. Başlangıç ​​konumuna geri indirin.

Boyun rotasyonu

Omuz bıçağı sıkma

Dambıl omuz silkiyor

Boyun egzersizlerinin faydaları

Boyun egzersizleri gerginlik, gerginlik ve sertliği gidermenize yardımcı olabilir. Ağrıyı azaltabilir ve esnekliği artırabilirler. Güçlü bir boyun, boyun ve servikal omurga yaralanmalarını da önleyebilir.

2007 yılında yapılan bir araştırmaya katılan araştırmacılar, ağrıyı azaltmak, boyun kası gücünü ve hareket aralığını artırmak için uzun süreli boyun kası eğitimi önerdi. Bu, kronik boyun ağrısı olan kişilerin gelişmiş fonksiyon ve daha az sakatlık yaşamalarını sağlar.

2010 yılında yapılan bir çalışmada, boyun egzersizleri yapan kişilerin baş ağrısını ve boyun ağrısını azalttığını ileri sürdü. Germe, kas dayanıklılığı ve kuvvet antrenmanı ile birleştirildiğinde en etkili olanıydı.

Boyun egzersizlerinin riskleri

Boyun kaslarınızın aşırı çalışması veya yanlış kullanılması ağrıya ve yaralanmaya neden olabilir. Bu, gerilmiş kaslar, aşınmış eklemler ve sinir sıkışmasından kaynaklanabilir. Egzersizlerin ağrıya neden olmadığından veya şiddetlenmediğinden emin olun. Bir şey doğru gelmiyorsa, yapma.

Boynunuz üzerinde çalışırken strese veya zorlanmamaya dikkat edin. Daima iyi duruş ve uygun hizalama kullanın. Egzersizleri tamamlamak için yavaş, kontrollü hareketler kullanın. Kendi kenarınıza gidin ve herhangi bir hareketi zorlamayın. Her gün boynunu çalıştırmana gerek yok. Seanslar arasında dinlenmek için kendinize zaman tanıyın.

Sonuçları ne zaman görmeyi bekleyebilirim?

Sonuçları görünür hale gelmeden hissetmeye başlayabilirsiniz. Muhtemelen birkaç hafta veya ay süren tutarlı egzersizlerde gözle görülür sonuçlar elde edebilirsiniz. Bu, kondisyon düzeyiniz, vücut büyüklüğünüz ve vücut yağ yüzdesi gibi faktörlere bağlı olabilir. Antrenmanlarınızın süresi ve yoğunluğu da sonuçları etkileyebilir.

Kas yapmanın diğer yolları

Kuvvet antrenmanı yaparak vücudunuzun diğer bölgelerinde kaslar inşa edebilirsiniz. Bu, hiçbir ekipman olmadan yapılabilir veya direnç tüpü, serbest ağırlıklar veya ağırlık makineleri kullanabilirsiniz. Ayrıca ağırlık çalışması yapabilir veya tüm vücut egzersiz programına katılabilirsiniz.

Kreatin, peynir altı suyu proteini veya beta-alanin gibi bir takviye almayı düşünebilirsiniz. Takviyeler eklemeden önce daima doktorunuza danışın ve bunları güvenilir bir kaynaktan aldığınızdan emin olun. Bu yeni başlayanın beta-alanin kılavuzuna göz atın.

Götürmek

Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce daima doktorunuzla konuşun.

Yavaşça alın ve kendi hızınızda ilerleyin. İlerledikçe boyun egzersizinizin yoğunluğunu ve süresini artırabilirsiniz.

Boyun büyüklüğünüzü artırmayı toplam bir sağlıklı yaşam programının parçası haline getirmeye çalışın.