Hızlı ve Güvenli Kilo Nasıl Alınır

İçerik

• Düşük Kilo Ne Anlama Gelir?
• Düşük Ağırlıklı Olmanın Sağlık Sonuçları Nelerdir?
• Birkaç şey birinin kilolu olmasına neden olabilir
• Sağlıklı Şekilde Kilo Nasıl Alınır
• Vücudunuzdaki Yanıklardan Daha Fazla Kalori Tüketin
• Bol Protein Yiyin
• Bol miktarda karbonhidrat ve yağ doldurun ve günde en az 3 kez yiyin
• Enerji Yoğun Gıdalar Yiyin ve Soslar, Baharatlar ve Çeşniler Kullanın
• Ağır Ağırlıkları Kaldırın ve Gücünüzü Artırın
• Kilo Almak için 10 İpucu Daha
• Kilo Almak Zor Olabilir ve Tutarlılık Uzun Vadeli Başarının Anahtarıdır

ABD'deki insanların yaklaşık üçte ikisi aşırı kilolu veya obezdir (1).

Bununla birlikte, çok sıska olma problemi olan birçok insan da vardır (2).

Bu bir endişe kaynağıdır, çünkü zayıf olmak sağlığınız için obez olmak kadar kötü olabilir.

Ek olarak, klinik olarak zayıf olmayan birçok insan hala biraz kas kazanmak ister.

İster klinik olarak düşük kilolu olun, isterse de kas ağırlığı kazanmak için mücadele edin, ana prensipler aynıdır.

Bu makalede, hızlı bir şekilde kilo almak için basit bir strateji özetlenmiştir - sağlıklı bir şekilde.

Düşük Kilo Ne Anlama Gelir?

Düşük kilolu olmak, 18.5'in altında bir vücut kitle indeksine (BMI) sahip olarak tanımlanır. Bunun, optimal sağlığı sürdürmek için gereken vücut kütlesinden daha az olduğu tahmin edilmektedir.

Tersine, 25'ten fazla aşırı kilolu ve 30'dan fazla obez olarak kabul edilir.

BMI ölçeğine nereye oturduğunuzu görmek için bu hesap makinesini kullanın (yeni bir sekmede açılır).

Bununla birlikte, BMI ölçeğinde sadece ağırlık ve boyuna bakan birçok sorun olduğunu unutmayın. Kas kütlesini dikkate almaz.

Bazı insanlar doğal olarak çok sıska ama yine de sağlıklı. Bu ölçeğe göre zayıf olmak, mutlaka bir sağlık sorununuz olduğu anlamına gelmez.

Düşük kilolu olmak, kızlara ve kadınlara, erkeklere göre yaklaşık 2-3 kat daha yaygındır. ABD'de erkeklerin% 1'i ve 20 yaş ve üstü kadınların% 2,4'ü zayıftır (2).

özet Düşük kilolu olmak, 18.5'in altında bir vücut kitle indeksine (BMI) sahip olarak tanımlanır. Kadınlarda ve kızlarda çok daha yaygındır.

Düşük Ağırlıklı Olmanın Sağlık Sonuçları Nelerdir?

Obezite şu anda dünyanın en büyük sağlık sorunlarından biridir.

Bununla birlikte, zayıf olmak sağlığınız için de kötü olabilir. Bir çalışmaya göre, düşük kilolu olmak erkeklerde% 140 daha büyük, kadınlarda% 100 daha yüksek risk ile ilişkilidir (3).

Buna karşılık, obezite% 50 daha fazla erken ölüm riski ile ilişkiliydi, bu da düşük kilolu olmanın sağlığınız için daha da kötü olabileceğini göstermektedir (3).

Başka bir çalışma, zayıf kilolu erkeklerde erken ölüm riskinde artış olduğunu, ancak kadınlarda artmadığını, zayıf kilolu erkeklerde daha kötü olabileceğini düşündürmektedir (4).

Düşük kilolu olmak bağışıklık fonksiyonunuzu da bozabilir, enfeksiyon riskinizi artırabilir, osteoporoz ve kırıklara yol açabilir ve doğurganlık sorunlarına neden olabilir (5, 6, 7).

Dahası, zayıf olan insanların sarkopeni (yaşa bağlı kas kaybı) alma olasılığı daha yüksektir ve bunama riski daha yüksek olabilir (8, 9).

özet Düşük kilolu olmak, obez olmak kadar sağlıksız olabilir - daha fazla değilse. Düşük kilolu insanlar osteoporoz, enfeksiyonlar, doğurganlık sorunları ve erken ölüm riski altındadır.

Birkaç şey birinin kilolu olmasına neden olabilir

Sağlıksız kilo kaybına neden olabilecek çeşitli tıbbi durumlar vardır, bunlar arasında:

• Yeme bozuklukları: Buna ciddi bir zihinsel bozukluk olan anoreksiya nervoza dahildir.
• Tiroid problemleri: Aşırı aktif tiroid (hipertiroidizm) olması metabolizmayı hızlandırabilir ve sağlıksız kilo kaybına neden olabilir.
• Çölyak hastalığı: Gluten intoleransının en şiddetli şekli. Çölyak hastalığı olan çoğu insanda sahip olduklarını bilmiyorlar (10).
• Şeker hastalığı: Kontrolsüz diyabet (özellikle tip 1) olması ciddi kilo kaybına yol açabilir.
• Kanser: Kanserli tümörler genellikle büyük miktarda kalori yakar ve birisinin çok fazla kilo vermesine neden olabilir.
• Enfeksiyonlar: Bazı enfeksiyonlar birisinin aşırı kilolu olmasına neden olabilir. Buna parazitler, tüberküloz ve HIV / AIDS dahildir.

Düşük kiloluysanız, ciddi tıbbi durumları ekarte etmek için bir doktora görünmek isteyebilirsiniz.

Bu, son zamanlarda denemeden bile büyük miktarda kilo vermeye başladıysanız özellikle önemlidir.

özet Sağlıksız kilo kaybına neden olabilecek çeşitli tıbbi durumlar vardır. Düşük kiloluysanız, ciddi bir sağlık sorununu ekarte etmek için bir doktora görünün.

Sağlıklı Şekilde Kilo Nasıl Alınır

Kilo almak istiyorsanız, doğru yapmak çok önemlidir.

Soda ve çöreklere aşırı kilo vermek kilo almanıza yardımcı olabilir, ancak aynı zamanda sağlığınızı da yok edebilir.

Düşük kiloluysanız, sağlıksız karın yağından ziyade dengeli bir miktarda kas kütlesi ve deri altı yağ almak istersiniz.

Tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve sıklıkla obezite ile ilişkili diğer sağlık sorunları olan birçok normal kilolu insan vardır (11).

Bu nedenle, sağlıklı yiyecekler yemek ve genel olarak sağlıklı bir yaşam tarzı yaşamak kesinlikle gereklidir.

Bir sonraki bölümde, sağlığınızı aynı anda bozmadan hızlı kilo almanın birkaç etkili yolu ele alınmaktadır.

özet Kilo almaya çalışırken bile çoğunlukla sağlıklı yiyecekler yemek çok önemlidir.

Vücudunuzdaki Yanıklardan Daha Fazla Kalori Tüketin

Kilo almak için yapabileceğiniz en önemli şey, kalori fazlası yaratmaktır, yani vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha fazla kalori yersiniz.

Bu kalori hesaplayıcısını kullanarak kalori ihtiyaçlarınızı belirleyebilirsiniz.

Yavaş ve istikrarlı bir şekilde kilo almak istiyorsanız, hesap makinesine göre her gün yaktığınızdan 300-500 kalori daha almayı hedefleyin.

Hızlı kilo almak istiyorsanız, bakım seviyenizin yaklaşık 700-1.000 kalorisini hedefleyin.

Kalori hesaplayıcılarının yalnızca tahmin sağladığını unutmayın. İhtiyaçlarınız günde birkaç yüz kaloriye göre değişebilir, verebilir veya alabilir.

Hayatınızın geri kalanı için kalori saymanıza gerek yoktur, ancak kaç kalori yediğinizi hissetmek için ilk birkaç gün veya hafta boyunca bunu yapmak yardımcı olur. Size yardımcı olacak birçok harika araç var.

özet Kilo almak için vücudunuzun yaktığından daha fazla kalori almanız gerekir. Yavaş kilo almak için günlük 300-500 kaloriyi veya hızlı kilo almak istiyorsanız 700-1.000 kaloriyi hedefleyin.

Bol Protein Yiyin

Sağlıklı kilo almak için en önemli tek besin proteindir.

Kas proteinden yapılır ve onsuz bu ekstra kalorilerin çoğu vücut yağı olarak ortaya çıkabilir.

Çalışmalar, aşırı beslenme dönemlerinde, yüksek proteinli bir diyetin ekstra kalorilerin çoğunun kas haline dönüşmesine neden olduğunu göstermektedir (12).

Bununla birlikte, proteinin iki ucu keskin bir kılıç olduğunu unutmayın. Ayrıca son derece doyurucudur, bu da açlığınızı ve iştahınızı önemli ölçüde azaltarak yeterli kalori almanızı zorlaştırır (13, 14).

Kilo almaya çalışıyorsanız, vücut ağırlığının kilogramı başına 0.7-1 gram protein hedefleyin (kilogram başına 1.5-2.2 gram protein). Kalori alımınız çok yüksekse, bunun üzerine bile gidebilirsiniz.

Yüksek proteinli gıdalar arasında et, balık, yumurta, birçok süt ürünleri, baklagiller, fındık ve diğerleri bulunur. Peynir altı suyu proteini gibi protein takviyeleri, diyetinizde yeterli protein almak için mücadele ederseniz de yararlı olabilir.

özet Protein kaslarınızın yapı taşlarını oluşturur. Sadece yağ yerine kas ağırlığı kazanmak için yeterli protein yemek gerekir.

Bol miktarda karbonhidrat ve yağ doldurun ve günde en az 3 kez yiyin

Birçok insan kilo vermeye çalışırken karbonhidrat veya yağ kısıtlamayı dener.

Hedefiniz kilo almaksa, kötü bir fikirdir, çünkü yeterli kalori almayı zorlaştıracaktır.

Kilo alımı sizin için bir öncelikse, bol miktarda yüksek karbonhidratlı ve yüksek yağlı yiyecekler yiyin. Her öğünde bol miktarda protein, yağ ve karbonhidrat yemek en iyisidir.

Ayrıca aralıklı oruç yapmak da kötü bir fikirdir. Bu, kilo kaybı ve sağlığın iyileştirilmesi için yararlıdır, ancak kilo almak için yeterli kalori yemeyi çok zorlaştırabilir.

Günde en az üç öğün yediğinizden emin olun ve mümkün olduğunda enerji yoğun atıştırmalıklar eklemeye çalışın.

özet Kilo almak için günde en az üç öğün yiyin ve bol miktarda yağ, karbonhidrat ve protein eklediğinizden emin olun.

Enerji Yoğun Gıdalar Yiyin ve Soslar, Baharatlar ve Çeşniler Kullanın

Yine, çoğunlukla tek bileşenli yiyecekler yemek çok önemlidir.

Sorun şu ki, bu gıdalar işlenmiş abur cuburlardan daha fazla doldurma eğilimindedir ve bu da yeterli kalori almayı zorlaştırır.

Bol baharat, sos ve çeşni kullanmak bu konuda yardımcı olabilir. Yemeğiniz ne kadar lezzetli olursa, bir sürü yemek o kadar kolay olur.

Ayrıca, enerji yoğun gıdaları mümkün olduğunca vurgulamaya çalışın. Bunlar ağırlıklarına göre birçok kalori içeren gıdalardır.

İşte kilo almak için mükemmel olan bazı enerji yoğun gıdalar:

• Fındık: Badem, ceviz, macadamia fıstığı, yer fıstığı vb.
• Kurutulmuş meyve: Kuru üzüm, hurma, kuru erik ve diğerleri.
• Yüksek yağlı süt ürünleri: Tam yağlı süt, tam yağlı yoğurt, peynir, krema.
• Katı ve sıvı yağlar: Sızma zeytinyağı ve avokado yağı.
• Taneler: Kepekli tahıllar yulaf ve kahverengi pirinç gibi.
• Et: Tavuk, sığır eti, domuz eti, kuzu vb. Daha yağlı kesimler seçin.
• Yumrular: Patates, tatlı patates ve patates.
• Bitter çikolata, avokado, fıstık ezmesi, hindistancevizi sütü, granola, iz karışımları.

Bu yiyeceklerin çoğu çok doyurucudur ve bazen kendinizi doymuş hissediyor olsanız bile yemeye devam etmeye zorlamanız gerekebilir.

Kilo almak sizin için bir öncelikse, bir ton sebze yemekten kaçınmak iyi bir fikir olabilir. Enerji yoğun gıdalara daha az yer bırakır.

Bütün meyveyi yemek iyidir, ancak muz gibi çok fazla çiğneme gerektirmeyen meyveyi vurgulamaya çalışın.

Daha fazla öneriye ihtiyacınız varsa, hızlı kilo almak için 18 sağlıklı gıda hakkındaki bu makaleyi okuyun.

özet Daha fazla yemeyi kolaylaştırmak için yiyeceklerinize soslar, baharatlar ve çeşniler ekleyebilirsiniz. Diyetinizi mümkün olduğunca enerji yoğun gıdalara dayandırın.

Ağır Ağırlıkları Kaldırın ve Gücünüzü Artırın

Fazla kalorilerin sadece yağ hücreleriniz yerine kaslarınıza gittiğinden emin olmak için ağırlık kaldırmak kesinlikle çok önemlidir.

Bir spor salonuna gidin ve haftada 2-4 kez kaldırın. Ağırlığı kaldırın ve zaman içinde ağırlık ve hacmi artırmaya çalışın.

Tamamen formunuz yoksa veya eğitim konusunda yeniyseniz, başlamanıza yardımcı olması için kalifiye bir kişisel antrenör tutmayı düşünün.

İskelet problemleriniz veya herhangi bir tıbbi sorununuz varsa bir doktora danışmak isteyebilirsiniz.

Şimdilik kardiyoyu kolaylaştırmak en iyisidir - çoğunlukla ağırlıklara odaklanmak.

Biraz kardiyo yapmak zindeliği ve refahı arttırmak için iyidir, ancak o kadar çok şey yapmayın, sonunda yediğiniz tüm ek kalorileri yakarsınız.

özet Ağır ağırlıkları kaldırmak ve gücünüzü artırmak çok önemlidir. Bu sadece yağ yerine kas kütlesi kazanmanıza yardımcı olacaktır.

Kilo Almak için 10 İpucu Daha

Yüksek kalori alımını ağır kuvvet antrenmanı ile birleştirmek en önemli iki faktördür.

Bununla birlikte, daha da hızlı kilo almak için başka stratejiler de var.

İşte kilo almak için 10 ipucu daha:

1. Yemeklerden önce su içmeyin. Bu, midenizi doldurabilir ve yeterli kalori almayı zorlaştırabilir.
2. Daha sık yiyin. Yatmadan önce olabildiğince ek bir öğünde veya atıştırmalıkta sıkın.
3. Süt iç. Susuzluğu gidermek için tam yağlı süt içmek, daha kaliteli protein ve kalori almak için basit bir yoldur.
4. Kilo alma sarsıntılarını deneyin. Eğer gerçekten mücadele ediyorsanız, o zaman kilo alma sarsıntılarını deneyebilirsiniz. Bunlar protein, karbonhidrat ve kalorilerde çok yüksektir.
5. Daha büyük plakalar kullanın. Daha fazla kalori almaya çalışıyorsanız kesinlikle büyük tabaklar kullanın, çünkü daha küçük tabaklar insanların otomatik olarak daha az yemesine neden olur.
6. Kahvenize krema ekleyin. Bu, daha fazla kalori eklemenin basit bir yoludur.
7. Kreatin al. Kas geliştirme takviyesi kreatin monohidrat, kas ağırlığında birkaç kilo almanıza yardımcı olabilir.
8. Kaliteli uyku alın. Düzgün uyumak kas büyümesi için çok önemlidir.
9. Önce proteini ve en son sebzeni ye. Tabağınızda bir yiyecek karışımı varsa, önce kalori yoğun ve protein açısından zengin yiyecekleri yiyin. Sebzeleri en son ye.
10. Sigara içme. Sigara içenler sigara içmeyenlerden daha az ağırlıktadır ve sigarayı bırakmak sıklıkla kilo almaya yol açar.

özet Daha da hızlı kilo almak için yapabileceğiniz birkaç şey daha var. Bunlar süt içmeyi, kilo alma çalkalamalarını kullanmayı, kahvenize krema eklemeyi ve daha sık yemeyi içerir.

Kilo Almak Zor Olabilir ve Tutarlılık Uzun Vadeli Başarının Anahtarıdır

Bazı insanların kilo alması çok zor olabilir.

Çünkü vücudunuzun kendini rahat hissettiği belirli bir ağırlık değeri vardır.

İster ayar noktanızın altına düşmeye (kilo ver) ister üstüne (kilo al), vücudunuz açlık seviyenizi ve metabolizma hızınızı düzenleyerek değişikliklere karşı koyar.

Daha fazla kalori yediğinizde ve kilo aldığınızda, iştahınızı azaltarak ve metabolizmanızı artırarak vücudunuzun yanıt vermesini bekleyebilirsiniz.

Buna büyük ölçüde beyniniz ve leptin gibi kilo düzenleyici hormonlar aracılık eder.

Yani belli bir zorluk seviyesi beklemelisiniz. Bazı durumlarda, doldurulmuş hissine rağmen kendinizi yemek yemeye zorlamanız gerekebilir.

Günün sonunda kilonuzu değiştirmek sürat değil maraton. Uzun zaman alabilir ve uzun vadede başarılı olmak istiyorsanız tutarlı olmanız gerekir.